Periodisering av trening - Kjenn ulike typer for bodybuilding
treningPeriodisering er en nøkkelfaktor for de som ønsker å lykkes i trening. Imidlertid er forskjellige modeller allerede produsert, med fordeler og ulemper. Se toppmodellene i denne artikkelen!
hvis jeg måtte velge en faktor som ikke kan utelates fra en bodybuilding trening, ville jeg absolutt velge periodisering. Dette skyldes at det er grunnlaget for en betydelig og bærekraftig fremgang. Men for å være effektiv må periodiseringen være basert på en modell som skal passe til utøverens behov.
Min hensikt med denne teksten er ikke å si hvilken er den mest hensiktsmessige modellen, men å gjøre det klart at det i de fleste tilfeller finnes en som er mer hensiktsmessig. Men for dette er det nødvendig å ta hensyn til noen faktorer, som for eksempel kunnskap i modell av periodisering og i individualitetene til utøveren.
Se nå hva er de viktigste modellene for periodisering av kroppsbygging!
Periodisering modeller for bodybuilding, som er de viktigste?
Hvis vi går dypere i den tekniske litteraturen om idrettsopplæring, vil vi se at det finnes flere modeller for periodisering av trening. Men det er viktig å huske på at hovedformålet med enhver periodisering er nettopp forbedringen av fysisk ytelse. På den måten må de som trener bare for hypertrofi eller vekttap, ha tilpasset planleggingen.
Generelt, blant målene som ble foreslått i bodybuilding, har vi 3 forskjellige typer periodisering som kan brukes: lineær, bølge og blokkmodell. Imidlertid har sistnevnte ikke mye brukbarhet i flere tilfeller, fordi den er veldig fokusert på bestemte kraftverk. I denne forstand, for å gjøre teksten mer illustrerende, vil jeg bare fokusere på de to mest brukte modellene, den lineære og bølgen.
Den lineære modellen for periodisering kommer fra begynnelsen av idrett tenkning. Den ble utviklet av russisk matvev og har kun blitt forbedret gjennom årene. Denne metoden deler året (eller perioden du vil) inn i sykluser. Den totale syklusen kalles en makrocykel. For å gjøre det lettere å forstå, vil jeg eksemplifisere et års makrocykel!
I et ettårig makrocykel, Vi har 3 forskjellige perioder, den grunnleggende, den spesifikke (som kan ha underavdelinger for den som konkurrerer) og overgangsperioden. Innenfor hver periode har vi mindre sykluser, som kalles mesocykler. Disse mesocyklene har en gjennomsnittlig varighet på 4 til 12 uker og har alltid bestemte mål. Innenfor hver mesocyklus har vi mikrocyklene, som er en ukers treningsøkt.
Les også: Effekter av ulike modeller av periodisering på hypertrofi
Denne modellen er veldig effektiv for bodybuilding, fordi den har enkel kontroll over lastene og gir gode resultater. Det er ikke lenger brukt i idrett, spesielt kollektive, for forsinkelsen i å oppnå viss inntekt.
Men siden det gjelder kroppsbygging, ser vi vanligvis ikke etter en bestemt ytelse, den passer på en positiv måte i målene.
Bølgemodellen er avledet fra en annen modell, mye brukt i sport, selektiv belastning. I denne typen periodisering har vi ikke en deling så stiv som i den lineære modellen. I bølgen bruker vi forskjellige intensiteter og arbeidsbelastninger, noe som gjør at arbeidet økes og reduseres etter behov. På denne måten tilpasser kroppen seg raskere, siden stimuleringen av stimuli er mer uttalt.
Det er en modell med bred applikasjon i bodybuilding, fordi det fremmer tilpasningene på en mer aksentuert måte. For eksempel forestill deg følgende. Du har en feil i utviklingen av deltoidsene dine, og du vil fikse det. I en gitt periode, som kan være fra 3 dager til 2 uker, vil du ha en mer intens trening for disse musklene, med en kortere hvileperiode.
Du kan for eksempel trene deltoider 4 ganger i uken i denne perioden. Men etter det får du en like periode, eller enda høyere, uten å overbelaste denne muskelen, for overkompensasjon oppstår (som vi allerede har forklart i denne artikkelen) Forstå fenomenet overkompensasjon).
Dette er bare et eksempel og bør ikke være noe å bli fulgt av heller. Hva jeg vil gjøre klart er at i bølgemodellen, vil du bruke forskjellige belastninger, med riktig planlegging for overkompensasjon å skje.
Se nå noen fordeler og ulemper ved hver av disse modellene!
Fordeler og ulemper med den lineære periodiseringsmodellen
proffene: Den lineære periodiseringsmodellen er langt den mest brukte i bodybuilding. Årsakene til dette er åpenbare:
- Kontroll av belastninger lettere;
- Lineær utvikling;
- Enkel måling av fremdrift;
- Anvendbarhet og justeringer gjøres lettere.
Cons: det er ikke fordi det er tungt brukt som ikke har noen feil eller begrensninger. Den lineære periodiseringsmodellen har følgende begrensninger:
- Tregere utvikling;
- Stabilisering av resultater (i enkelte tilfeller);
- Mindre muligheter for stimulusvariasjoner;
- Tilpasninger til rutiner vanskeligere;
Generelt bruker jeg den lineære modellen for periodiseringen, spesielt hos personer som er nye til eller som er ute etter vekttap. Ikke at dette er en regel, men det er noe som har hatt positive effekter i arbeidet mitt. Det er en veldig effektiv modell, men det må i enkelte tilfeller ses med forsiktighet.
Fordeler og ulemper ved bølgeperiodiseringsmodellen
Jeg sier igjen, det er ingen bedre eller dårligere modell, det passer best for en gitt situasjon. I tilfelle av bølgemodellen har den følgende fordeler:
Fordeler av bølgeperiodiseringsmodellen:
- Raskere utvikling;
- Forbedring av ulike komponenter;
- Mulighet for mer uttalt stimulusvariasjoner;
Ulemper ved bølgeperiodiseringsmodellen:
- Kontroll og planlegging vanskeligere;
- Måling av resultater;
- Setter mål mye mer komplisert;
- Behov for konstant overvåking;
Så hvilken skal jeg velge? Avhenger av hvem du er.!
Periodisering er en grunnleggende faktor i utviklingen av alle som praktiserer fysiske aktiviteter. Det må imidlertid gjøres riktig. Den gamle modellen som brukes i enkelte akademier, som deler året i hypertrofi og definisjon, er svært begrenset. Disse to modellene som presenteres kan være av stor verdi, forutsatt at de brukes riktig.
I tillegg er det svært viktig å ta hensyn til andre problemer. Din diett må tilpasses den benyttede periodiseringsmodellen. For eksempel, i bølgemønsteret, når du reduserer treningsbelastning for å overkompensere, trenger du en diett som gir kroppen din alle næringsstoffene det trenger. I denne artikkelen om Taper (Plan din taper og ha gode resultater i bodybuilding), har vi snakket om dette!
Det som er klart er at modellen for periodisering som skal brukes, skal være hensiktsmessig for sine individualiteter og mål. På denne måten, være den lineære eller bølgen, er effektive hvis den brukes på riktig måte. Tren alltid med profesjonell veiledning! Gode treningsøkter!