Periodisering av trening er viktig for å fortsette å generere fremdrift i trening, la kroppen få sin rette hvile og unngå platåer, men så lenge du vet hva du gjør.

Styrketrening er en sportsmodell som har vunnet utallige fans i årevis. Siden 1940-tallet ble vekter brukt til å optimalisere ytelsen i ulike sportsgrene.

Begrepet "vektløfting" blir da en regulert praksis, som besto av vektløfting (MEC, 1966). Dermed ble skapt i 40-tallet moderne bodybuilding, hvis forfatter var den kanadiske Josef Weider.

Tiden de fleste mennesker på jakt etter et treningsstudio i hovedsak rettet mot de estetiske effektene som trening gir, de mest ettertraktede, muskel hypertrofi, hjelp med ekstreme midler, som anabole steroider og / eller helseskadelige ergogenic ressurser for slik.

For en god fysisk ytelse er det flere treningsmetoder som sikter mot tilfredsstillende muskelmasse gevinster.

Mange av disse er hittil ansatt ukontrollert eller empirisk av fagfolk innen styrketrening, det vil si uten kontroll og vitenskapelig grunnlag for at det er riktig.

Noe som i de fleste tilfeller, bortsett fra ikke å fremme objektive gevinster, resulterer i betydelige tap av muskelmasse, høye nivåer hvis metabolsk stress og til og med alvorlige skader som i lang tid avstår emnet av treningene.

De fleste motstandstreningsmetoder, inkludert periodisering, ble opprinnelig opprettet av styretrenere, vektløftere, olympiske kraftløftere eller kroppsbyggere.

Disse ble laget empirisk, uten vitenskapelige bevis, men fordi erfarne utøvere tror at de arbeider for å produsere betydelige resultater i styrkeøkning og muskel hypertrofi (Fleck og Kraemer, 1999; Fleck og Kraemer, 2006).

Som profesjonell i området og trener for idrettsutøvere, kunne jeg oppleve flere ganger fagfolk som feilaktig påpeker flere treningsprotokoller i elevene deres, med sikte på kun en akutt (øyeblikkelig) hypertrofi,.

De gjør dette gjennom store belastninger, feilaktige trekk, drop-sett, ukontrollerte super-sett, og til og med komplekse jobber, bare for å gi kundene "hevelse" på slutten av treningen.

Jeg husker at for å oppnå et godt resultat på lang sikt, i en mer stabil (kronisk) må vi respektere en teknisk og fysisk progresjon, samt god ernæring og hvile som sikkert vil resultere i en sunn og symmetrisk kropp med utmerket kvalitet og muskel stabilitet.

Og ingen av dette vil skje uten periodisering av opplæring.

På 07. 08 og 09 september 2012 deltok jeg i det internasjonale symposiet om muskulær hypertrofi, hvor jeg kunne ha lykke og ære å møte en av de store forskerne på dette området i Europa, prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).

Han presenterte noen studier utført i hans laboratorium og andre av kjente forfattere som Steven Fleck og William J. Kraemer (USA), hvor svarene på flere treningsmetoder for hypertrofi ble undersøkt, og også bruken av lineær og bølge periodisering for disse formålene.

Disse arbeidene viste et felles resultat.

For en god jobb med muskel hypertrofi, riktig periodisering, riktig belastning for hvert øyeblikk og korrekt utførelse av øvelsene, med omfattende biomekanisk tilnærming resultert i store muskel svar, ikke bare i full kraft nivåer, men også i kroniske hypertrofiske nivåer , det vil si langsiktig stabilitet.

Derfor vil jeg i denne artikkelen ta opp noen poeng på en praktisk og kort måte om hvordan man utfører periodisering av opplæring, de mest brukte treningsmetodene og noen hensyn til gjennomføringen av mer effektive øvelser.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Periodisering av opplæring

Flere anerkjente forskere som William Kraemer og Yuri Verkhoshansky har allerede i studiene demonstrert effektiviteten av periodisering av styrketrening for idrettsformål.

Hypertrofi er en morfologisk forandring og ikke en fysisk kapasitet.

Ifølge Gentil (2005), i tilfelle hypertrofi trening, ville periodiseringen tjene til å definere tekniske kriterier for kontroll, siden inntil da var det ingen.

Det er flere typer periodisering, en av de mest brukte er den klassiske modellen foreslått av Matveev (1965).

I klassisk periodisering bruker vi et treningsmakrofi som kan settes sammen i form av 12, 06 eller 04 måneder (årlig, halvårlig eller kvartalsvis).

I denne typen periodisering kan treningsfasene deles inn i:

  • Grunnleggende fase (Base Preparation);
  • Spesifikke (Teknisk applikasjon - Overbelastning);
  • Konkurransedyktig (Peak), med sine særegenheter beskrevet nedenfor.

BASISFASE: Volumet over intensiteten dominerer; Felles tilpasning, muskuløs og tilbøyelig til trening. Kardiorespiratorisk tilpasning til trening.

Treningsvariabler: 8 ukers varighet 8 øvelser per treningsøkt; En belastning på rundt 60% av 1 RM; Multi-articular Øvelser; 8 til 12 repetisjoner per sett; 2 serier i de første 2 ukene og 3 i de følgende 6 ukene; 1'30 hvile mellom sett; 24 timers intervall mellom praksis. (Alves, J.V. 2012);

SPESIFIKKE FASE: Intensiteten på volumet dominerer; Forbedre inter- og intramuskulær koordinasjon; Stimulere type II fibre; Øk rekrutteringskapasiteten til type II motoraggregater.

Treningsvariabler: 8 ukers varighet 8 øvelser per treningsøkt; En belastning på rundt 80% av 1 RM; Multi-articular Øvelser; 6 til 8 replikater per sett; 3 sett per øvelse; 2 til 2'30 minutter hviler mellom øvelser; 72h av intervall mellom treningsøkter. (Alves, J.V. 2012).

FAKSEN AV PEAK: Bedre muskulær presentasjon; Maksimal hypertrofi.

Treningsvariabler: 12 ukers varighet; Opptil 12 sett per muskelgruppe; En belastning på rundt 75 og 85% av 1 RM; Multi-artikulære og monoartikulære øvelser; 6 til 12 repetisjoner per sett; 3 eller flere sett per øvelse; 72h av intervall mellom treningsøkter. (Alves, J.V. 2012).

Treningen makrosyklus ble oppdelt i mesocycles (aktiviteter som utføres i en måned med trening, for å løse de oppgaver en gitt makrocyklus) og mikro sykluser (trening av uken, er fremstillingen av konstruksjonselementet som omfatter et antall sesjoner av treningen som respekterer oppgavene til mesocyclen), hvor treningsvolumene og intensitetene må nøye beregnes for en god fysiologisk nevromuskulær effekt.

Mesocyclene (måneder) er klassifisert som: INCORPORATION, BASIC, STABILIZER, CONTROL, PRE-COMPETITIVE (PRÉ-PEAK), KONKURRENSIVE (PEAK) OG RECOVERY.

Mikrocyklene (ukene) er klassifisert som: INCORPORATION, ORDINARY, SHOCK og RECOVERY.

Eksempler på mikrosykler:

Mesocykler og mikrosykler i periodisering

Når vi har en oppfatning av hvordan mesocycles og mikrosykler er oppdelt, oppstår spørsmålet:

Hvordan søke dem i en styrketrening?

Å vite volumverdier og intensitet som skal brukes i hvert trinn, vi deretter fabrikere treningsprogrammer, å merke seg at i dette spesielle tilfellet (styrketrening) Volumene kan være representert ved antall sett / øvelser og intensiteter for last / gjenopprettingstid / hastighet som brukes.

Da jeg jobbet i idrettsfysisk forberedelse og også som personlig trener innen estetikk og senioritet, var en av de tingene som krevde mest tid i mine aktiviteter, utarbeidelse av periodiserte treningsprogrammer for bodybuilding-rom.

I tillegg til å måtte passe mesocyklene godt i henhold til hver klient, oppstod problemet med treningssoner (repetisjoner per øvelse), siden den vitenskapelige litteraturen ikke presenterer konkrete verdier på dette emnet.

Etter gjennomgang av noen studier av kjente forfattere i styrketrening området, utviklet en programvare for planlegging periodized opplæring for intensitetssone, som genererer meg mesocycles består av fem uker med trening, som godt kunne utjevne de områdene av repetisjoner per lading, noe som gi utmerket kontroll over trening av mine klienter / idrettsutøvere, i henhold til følgende eksempler:

Fase 1 - Inkorporering Mesocycle (Intensiteter x Gjentakelser / Mikrosyklus - Uke):

Fase 2 - Grunnleggende Mesocycle (Intensiteter x Gjentakelser / Mikrosyklus - Uke):

Fase 3 - Mesocykelstabilisator (Intensiteter x Gjentakelser / Mikrosyklus - Uke):

Fase 4 - Mesocycle Control (intensiteter x gjentakelser / mikrocykel - uke):

Fase 5 - Mesocyklisk pre-peak (intensiteter x gjentakelser / mikrocykel - uke):

Fase 6 - Peak Mesocycle (intensiteter x gjentakelser / mikrocykel - uke):

Trinn 7 - rekombinant mesocycle (intensiteter x gjentakelser / mikrocykel - uke):

Disse mesocyklene kan gjentas i henhold til opplæringsperioden som emnet er i, og husk at for dette må alt arbeidet planlegges innenfor makrocyklen.

Med verdiene av belastninger, volumer og godt utformede øvelser, kan vi da bruke flere treningsmetoder for å gi musklene en ny tilpasning, bryte homeostasen (fysiologisk stabilisering).

Dette fremmer større rekruttering av motoraggregater og større ødeleggelse av fibre (mikroskader), og danner dermed gode responser i de muskulære hypertrofiske nivåene, logisk, ledsaget av god ernæring og kontrollerte hvileperioder.

Opplæringsmetoder for hypertrofi

I styrketrening er det flere treningsmetoder som tar sikte på maksimal hypertrofi.

Disse metodene, som enhver trening, bør være godt planlagt i mesocyklene på hvert bestemt stadium for slike.

For eksempel, hvis en gang målet er å utvikle spesifikke muskulær utholdenhet, vil vi bruke øvelser som bruker middels store store volumer med middels lav intensitet og ikke intense treningsøkter med lavt volum som må rekruttere mer vekt typer raske fibre og ikke Målene for den aktuelle fasen.

For å korrekt anvende noen treningsmetoder for hypertrofi, må vi huske at øvelsene for å oppnå gode resultater må gi mekanisk spenning; "MUSKULAR SKADE" OG METABOLISK STRESS, som tilfredsstillende oppnår type I, IIa, IIb og IIx fibre.

For slike vil vi bruke spesifikke metoder som, riktig anvendt, i tillegg til å fremme høye gevinster av styrke og motstand, vil resultere i velutviklede og symmetriske muskler.

Eksempler på opplæringsmetoder for hypertrofi:

1. Enkle serier: gjennomføring av hver foreslått øvelse i en serie bare. (Fleck, S.J. 1999);

2. MULTIPLE SERIES: består av 2 eller 3 varmeserier med økende last, etterfulgt av flere serier av like last. (Fleck, S.J. 1999);

3. PROGRESSIV OPPLEVELSE: Tilgang av progressive belastninger med jevne mellomrom, økning i antall serier og treningsøkter og redusering av pauser mellom sett. (Guimarães, W. 1997);

4. vekstpyramid: av lastene, av repetisjonene i hver serie. (Guedes, D. 1997);

5. MINDRE PYRAMID: av lastene, av repetisjonene i hver serie. (Guedes, D. 1997);

6. ISOLERET: består av å isolere muskelen fra virkningen av hjelpemuskulaturen. (Guimarães, W. 1997);

7. NEGATIVE REPETITIONS: bruk belastninger over 100% med vekt på det eksentriske arbeidet med bevegelse. (Guedes, D. 1997);

8. FORCED REPETITIES: bruk belastninger mellom 80 og 100% og på slutten av en serie, gjør ytterligere 2 eller 3 repetisjoner ved hjelp av en partner i konsentrisk fase. (Guedes, D. 1997);

9. STOLEN REPETITIES: idem ovenfor, uten hjelp av følgesvenn, for å ofre riktig stilling for gjennomføringen av disse repetisjonene. (Guedes, D. 1997);

10. MENTAL KONFUSJON: består av stadig varierende øvelsen, serien, repetisjoner og vinkler, slik at homeostase ikke forekommer. (Guedes, D. 1997);

11. PRE-EXHAUSTION: Den består av å kjøre en uni-artikulære øvelse, slik at muskelen aktuelle gjennomgår en delvis eksos, og deretter utføre en bi-artikulære øvelse, der muskelen blir hjulpet av en synergist. (Guedes, D. 1997);

12. EKSPONERING: utfør så mange gjentagelser som mulig med en gitt belastning, til øyeblikkelig konsentrisk svikt. (Fleck, S.J. 1999);

13. PRIORITET: begynne å trene gjennom muskel eller svakere kroppssegment eller det segmentet som trenger videre utvikling. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SERIEN: Agonisten og antagonistmusklene jobber i samme serie, med eller uten kort intervall. (Fleck, S.J. 1999);

15. FLUSHING (flyt): utfører 2 eller flere øvelser for samme muskel, eller nærliggende muskelgruppe. (Fleck, S.J. 1999);

16. DIVIDERT OPPLEVELSE: består av å dele trening i 2 deler (MMSS i 1 dag og MMII på en annen dag). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUS OG REST: Det er trent med høye belastninger som muliggjør 2 til 4 rep. gir et 15 "intervall og deretter gjenta prosessen med 3 eller 4x ved å øke w / 30, 45, 60" området. (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: er å utføre en serie til total utmattelse, senke vekten kort tid etter og umiddelbart fortsatte til total utmattelse igjen. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: del musklene for å trene bare en om dagen, og dermed øke intensiteten i treningen, og kan til og med bruke mer enn 1 treningsprinsipp samtidig;

21. ISOTENSION: består av spenning av muskelen og opprettholde den ved maksimal spenning ved 3 til 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);

22. Cykelopplæring: strukturere trening slik at i en årlig trening utvikle hypertrofi og styrke og i en annen del av året utvikle muskelutholdenhet. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUISJON: består av trening av en muskelgruppe som er villig, vurderer den psykologiske og ikke-fysiologiske faktoren. (Guedes, D.1997).

konklusjon

All informasjon som presenteres i denne artikkelen er ikke et "mirakel kake oppskrift" som når den brukes har en stor felles utfall, men heller parametre med bred teknisk og vitenskapelig støtte for å utvikle programmer og trene mer bevisst, kontrollert og respektere alle variabler fysiologiske parametere som er relevante for.

For å kunne oppnå gode resultater i muskel hypertrofi er svært viktig å ta hensyn til, i tillegg til den perfekte organisering av trening med ulike stimuli som bryter homeostase (variasjon) ved hjelp av stramme trasé og metabolske (Fiber I, IIa, IIb og IIx), faktorer ernæringsmessige (forbruk x kaloriutgifter, matkvalitet osv.) og gjenopprettingsperioder (søvn, hvile mellom trening).

Uten den perfekte utjevningen av disse faktorene, sammen med teoretisk og praktisk profesjonell kunnskap, er det umulig å oppnå betydelige resultater ved hjelp av en treningsmetode.

Kort sagt må vi først kjenne de fysiske og funksjonelle begrensningene for hver enkelt. Å vite at hvert menneske er et subjektivt vesen er prinsippet om all planlegging for et godt treningsprogram. Derfor er BOM SENSO og den fulle vitenskapelige, tekniske og praktiske kunnskapen som styrer temaet styrketrening, grunnlaget for suksess.

Tekst av: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).