Å trene ben har vært en av forpliktelsene til det 21. århundre for både menn og kvinner. Dette er fordi det ikke lenger er den falske legen at menn ikke trenger gode ben, også at kvinner bare skal trene ben for å fortsette med feminint utseende.

Vi vet den virkelige betydningen at denne grupperingen demonstrerer for begge kjønn, og i økende grad søker de to sidene etter måter å utvikle seg bedre, både i funksjonell og estetisk kapasitet.

Å trene ben er noe komplisert og det er kjent at hvis det ikke finnes tilstrekkelige teknikker, så vel som en praktisk blanding mellom øvelser som involverer de frie og de i maskiner, vil resultatene aldri være gunstige nok.

Det er mange som taler for gratis trening, og de er faktisk grunnlaget for god bodybuilding.

Men til tider i vår rutine, og selv av grunner til variasjon og nye stimuli, kan bruk av egnet og godt maskineri øke mange resultater og forbedringer på en generell måte.

Men har du noen gang lurt på hva bedre benøvelser som kan utføres på maskiner?

Og mer enn det: Har du noen gang lurt på hva som er de mest interessante og hensiktsmessige måtene å gjennomføre dem? Hvis ikke, inviterer jeg deg til å fortsette ...

Artikkelindeks:

  • Squatting på Hack Machine:
  • 2 - Squatting squatting maskin
  • 3 - Benpress 45º
  • 4 - Flexor bord

Squatting på Hack Machine:

Den frie knebøyen, uten tvil, er far til alle bevegelser for underkroppene og fortsatt, jeg vil si det for hele kroppen.

I tillegg til å være en multi-artikulert, sammensatt og ekstremt kompleks øvelse, tillater det en spesifikk forespørsel av beina ettersom ingen annen bevegelse tillater.

Imidlertid hackmaskinen har lenge vært brukt til noen variasjoner eller til tider når du ikke vil bekymre deg for stabilitet, men heller, med bevegelse, spesielt.

Det er derfor interessant for øyeblikk hvor man ønsker et bestemt arbeid, som når vi gjør det med beina sammen og lukket for å be om femoral quadriceps bedre,

Det andre tilfellet er det, for eksempel, når vi er i en bi-satt i en pre-eksos forlengelses og satt ut direkte til den huk der vi trenger større sikkerhet (og ofte ikke gir en trening partner) og med større stabilitet.

Det er mange måter å utføre squats i hackmaskinen, Men hver av dem vil variere i henhold til målet ditt for øvelsen.

Det er alltid verdt å huske at blant de mer klassiske former er en gjennomsnittlig avstand på bena skulder bredde hverandre, litt slått ut føttene (ikke for !!!!) og ryggen rett mot ryggen (det er ikke vil skje).

Nedstigningen skal kontrolleres og med en gjennomsnittlig litt under 90º av knæbøyningen, variere den amplitude i henhold til treningsnivået til den enkelte.

Husk: Hakkingen på hackmaskinen, hvor mye den er i en maskin, er ikke helt sikker, så i tvil burde du ikke nøl med å spørre PROFISSSIONAL for slik utførelse og sertifisering av bevegelsen.

Noen sikkerhetsfunksjoner kan også bidra til å forhindre mulig skade. Blant disse elementene er de viktigste knelastene og beltet uunnværlig, selv om kolonnen støttes på baksiden av utstyret.

2 - Squatting squatting maskin

I motsetning til hackmaskinen, tilbøyelig, har vi også et utstyr som kalles heklehøyde maskin, hekke maskin eller engelsk squat maskin.

Denne multi-artikulerte maskinen simulerer i stor grad bevegelsen til den frie hekken og er mindre begrenset enn hacken. Faktisk kan det være mye mer interessant for personer som begynner å bruke maskiner, etter at de allerede har god grunnlag med frie vekter, i kroppsbygging.

Generelt gjør disse maskinene to former for utførelse: Forover og bakover, mens du videresender, får du en bedre forespørsel fra quadriceps og hele fronten av beina.

Allerede når du er ferdig i omvendt, kan du bedre be om baken og hamstringsregionen, og garantere også en bevegelse nærmere friheten.

Selv om det høres enkelt, glemmer de fleste grunnleggende ting under gjennomføringen av denne bevegelsen.

Blant dem, abdominal og lumbal sammentrekning (kjerneområde), stabilisering og bruk av skinker, bevegelse av ryggraden og hodet, blant andre.

Relativt sikrere enn hacken, har det vanligvis låser, noe som minimerer virkningen på en eventuell krasj.

På samme måte skal den utføres i serie med større overbelastning ved bruk av godt belte og knelast, om nødvendig for.

3 - Benpress 45º

Det finnes flere typer benpress: De i guidede maskiner, den tradisjonelle 45º ledd eller ikke, benpressen vertikalt, horisontal og så videre.

Hver har en annen applikasjon og kan være mer tilpassbar til et bestemt behov for enkelte personer.

For eksempel: Benpressen i maskiner, horisontal, kan ikke være interessant for personer med ekstrem forkortelse av bakre delen av lårene eller til og med lumbalhelling.

En hvilken som helst type benpress vil imidlertid kreve riktig kunnskap om individets kroppslige tilstand og utstyrets biomekaniske egenskaper.

Men blant de vanligste og mest brukte benpressene er 45º, som er en effektiv øvelse både på forsiden og baksiden av lårene, samt krever vognstyring (som mange glemmer helt).

45º benpressen kan være interessant for både utmattelse og styrkearbeid og kan også bli forlovet (hvis du deler underbenet trening) i både quadriceps trening og lår bakre trening.

Det er imidlertid noen forholdsregler som må tas i å utføre øvelsen: Den første er alltid å være med ryggraden og lumbaleområdet støttes på ryggstøtten.

De fleste av befolkningen i eksentrisk fase av bevegelsen tar lumbaleområdet, enten på grunn av overbelastning eller utilstrekkelig forlengelse av visse muskler (spesielt bakre muskler).

Det andre poenget å merke seg er at hendene dine alltid skal være på håndtakene og ALDRI på knærne (unntatt når det gjelder avanserte personer som utfører tvungen gjentakelser eller en viss spesifikk trening).

Dette bør gjøres ettersom det vil hjelpe deg med å holde baksiden av kroppen hviler på baksiden av utstyret og vil også føre til at du bedre ber om lårene (bevegelsesmål).

For det tredje må man alltid ha en god bredde. Det er ikke uvanlig å se folk tråkke vektutstyret og ikke være i stand til å gjøre en full repetisjon.

Husk at musklene i underarmene er lange og må jobbe FULL.

Amplituden til bevegelsen kan variere, men vanligvis følger vi ikke en slik "regel" av nedstigende opp til 90 º, dette har aldri vært synonymt med sikkerhet, som noen fysiske utdannede fagfolk tror.

For mange personer kan det være ubehagelig å bære belte, men knebånd er vanligvis angitt på grunn av overbelastning i dem.

4 - Flexor bord

Kanskje den mest effektive øvelsen til bakre delen av lårene er flexorbordet, etter at den frie huk og bakken løftes, selvfølgelig.

Dette er en øvelse som krever en meget stor kraft, samt å være ganske isolert og for øyeblikket relativt sikker, slik at du med en god utførelse bruker relativt høye belastninger.

Flexorbordet virker hamstringene, som er musklene bakre til femorale quadriceps. I en ganske stor grad trenger du god amplitude i denne bevegelsen, samt en komplett sammentrekning av dem.

Ofte på grunn av overbelastning utfører folk denne bevegelsen på en fullstendig forkortet måte, noe som får musklene til å underutvikle seg selv, og likevel begynner du å generere en slags muskelforkortelse.

Hamstrings er muskler som svarer på lavt arbeid, og trenger derfor ikke veldig høye gjentakelser for å være effektive på forespørsel. Gjentakelser som spenner fra 4-10 er nok.

Husk at dette er en øvelse der vi må kontrollere den eksentriske fasen av bevegelsen veldig bra, både for funksjonelle og forebyggende problemer til skader (både knær og muskler). Derfor, alltid kontrollerte bevegelser!

Det er ikke noe obligatorisk utstyr i denne bevegelsen, siden vi er veldig stabile og det vil ikke gi alvorlige ulykkesrisiko.

konklusjon:

Ben trening er relativt komplisert og samtidig bør ikke være for komplisert.

Ved å blande gratis øvelser og velge gode maskiner og vite hvordan du bruker dem, vil vi sikkert kunne forlate deg allsidig og oppnå enda bedre resultater..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!