Karakterisert av lavt treningsvolum og meget høy intensitet følger styrketreningen retningslinjer som tar sikte på hovedarbeidet i type II-fibre, som er ansvarlig for muskelbruddskraften. På den annen side har den mer omfattende treningen prioritet ved bruk av type I fibre, som er forbundet med muskelresistens. Til tross for disse forskjellene, BEGRENSER DE METODENE BEGÅR BÅDE. Fra denne ideen er spørsmålet fortsatt: er det mulig å kombinere disse to typer opplæring og få et merkelig resultat for disse to typer fiber?

Artikkelindeks:

  • Den store forskjellen mellom styrketrening og høyvolumstrening
  • Styrketrening kan blandes med høyvolumstrening med adaptiv
  • periodisering
  • Med artikkelen lærte vi at:

Den store forskjellen mellom styrketrening og høyvolumstrening

For å forstå hvordan begge treningsøktene kan betraktes som relativt forskjellige, må vi forstå at systemet med høy intensitet, lav volum og kraftprioritet bruker metaboliske systemer som krever mye større hvile enn høyvolumssystemer. Av intensiteten og de nødvendige kravene til kroppen for å oppnå disse treningssystemene, blir ikke bare umulig, men ineffektivt å utføre styrketrening ved å sette inn relativt høye volumer.

På den annen side, er det relativt hyppigere, trening som retter seg mot høyt volum rekrutterer aerobe og metabolske veier som støtter denne frekvensen og lengre varighet.

For eksempel, siden begge treningsøktene er annerledes, tenk at du skal utføre et skråkryssing med dumbbells, du utfører en serie med 6 repetisjoner av 1RM, så hviler du ca. 30-45 sekunder og prøver å gjøre det samme igjen. Sikkert vil du ikke! Prøv imidlertid å gjøre dette ved å bruke ca. 15 reps av din 1RM. Sjansene er høye. Dette fremgår av behovet for å hvile i styrketrening med tidligere nevnte forespurte veier.

Så begynner det å være klart hvordan en blanding av begge treningene kan ikke være det beste av ideer. Hvis du på den ene siden trenger mer hvile for å rekruttere kraftruter, derimot trenger du mindre hvile for å rekruttere aerob ruter. Det er i utgangspunktet som om vi ønsket å få en betydelig mengde muskelmasse sammen med et betydelig tap av kroppsfett. Sikkert, ved de omvendte prosessene som kreves, ville vi ikke.

Styrketrening kan blandes med høyvolumstrening med adaptiv

Åpenbart kan vi ikke være skeptiske, og vi må forstå at begge opplæringsmetoder ikke blir effektivt kombinert i deres raske former. Dette er ikke å si at de ikke kan gjennomgå tilpasninger som gjør at de kan kombineres.

Mange idrettsutøvere drar nytte av metoder som bruker en form for trening så vel som en annen i samme periode, men uten å kreve maksimum av hver enkelt. Et godt eksempel på hvordan dette kan gjøres er å forestille seg en trening av pectorals. Den enkelte begynner å jobbe på benkpressen med gjennomsnittlige repetisjoner mellom 4-6, en stor terskel for kraftarbeid. Deretter utfører en skråkryssing med håndlister, også i systemstyresystemet. Han krysser deretter superspeedet med en skråkryss som retter seg mot repetisjoner og et større treningsvolum. Som vi ser, begynner han å jobbe med pectorals med styresystemer og øker volumet mens trening utvikler seg. Tenk deg om i de to siste øvelsene han bestemte seg for å fortsette det samme systemet av de to første ... Sikkert ville det ikke være noe arbeid i trening.

Det er viktig å vite at hvis denne treningen er ditt valg, du bør aldri starte den første høyvolumstreningen. Ved å gjøre dette vil du kaste bort glykogen i muskler, som er energimekanismen som stress trening primært krever. I tillegg vil de stabiliserende musklene og hjelpestoffene gå inn i en tidligere utmattelse. Og dette kan føre til to andre faktorer: skade, på grunn av ustabilitet i sammensatte bevegelser og a submaximal arbeid på målmuskulaturen.

Derfor er det grunnleggende alltid å begynne med spenningstrening og deretter å starte med stoffskiftet.

periodisering

I tillegg til hvordan man kombinerer dem i samme trening, Det beste av skjemaene som finnes i dag kan være å periodisere treningen. Det er ikke hensiktsmessig for oss å fortsette med de mange former og metoder for periodisering, men vi vet at effektiviteten mellom metodeveksling i bestemte perioder er avgjørende for å fjerne kroppen fra tilpasningssystemene, samt å vite hvordan man skal arbeide på ulike måter.

Periodiseringen er i utgangspunktet en tid hvor utøveren utfører et arbeidssystem, vekslet av en annen periode med et annet arbeid. Denne tiden vil variere i henhold til de individuelle behovene til den enkelte. Noen kan i stor grad dra nytte av 2 eller 3 måneders styrketrening, mens noen vil overtrainere. Noen idrettsutøvere får det godt med høyt volumstrening, andre vil representere seg som en katastrofe. Så sett dine egne grenser, men se alltid etter denne bytte av systemer.

Med artikkelen lærte vi at:

- Styrketrening rekrutterer primært type II fibre, selv om de også rekrutterer type I fibre;

- Høyvolumstrening rekrutterer hovedsakelig Type I-fibre, langsom sammentrekning;

- Fibrene og mekanismene i strekkopplæringen er primært glykolytiske, det vil si at de krever glukose for deres effektivitet;

- Fibrene og mekanismene for metabolsk trening, eller høyt volum, krever ikke store mengder glukose;

- Type II-fibre er i stor grad ansvarlig for eksplosiv kraft;

- Type I-fibre er i stor grad ansvarlig for varigheten og fortsettelsen av en øvelse;

- Styrketrening i sin råform kan ikke kombineres med volumstrening for de metabolske kravene det ber om, samt for dens grunnbehov for hvile;

- Styrketrening kan blandes med volumtrening med tilpasninger;

- Hvis vi blander disse to typer opplæringen, må vi alltid starte med det av styrke;

- Periodisering er kritisk for gode resultater.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!