Forholdet mellom samtidig trening og gevinst i form av hypertrofi har blitt studert lenge etter vitenskap.


Optimalisering av treningsresultater er en av hovedutfordringene for trenere generelt. På denne måten unngås samtidig trening. Dette er fordi, som vi vet, det ender med å få tap av inntekt og resultater.

Inne i bodybuilding, Vi har samtidig trening, i de fleste tilfeller, lav intensitet aerob og hypertrofi trening.

Men dens effekter og måten man forstyrrer i den andre, er noe komplisert å bli vurdert. Så vi må først forstå hva effektene av konkurrerende trening er, og hvordan de kan påvirke treningen din.

Samtidig trening, forståelse av konseptet

Den samtidige trening, i henhold til den mest aksepterte forklaringen, er den der vi har to mål eller fysiske kvaliteter antagonistiske, blir jobbet i samme økt. I idrettsopplæring har vi dette i forskjellige situasjoner (fysisk trening etterfulgt av teknisk opplæring, for eksempel).

Men det vanligste tilfellet med samtidig trening er styrken, etterfulgt av aerob utholdenhetstrening.

Ifølge Rosa (2013), når vi analyserer de fysiologiske aspektene, ser vi at styrketrening gir flere modifikasjoner, blant annet: økning i mengde og kvalitet av muskelstyrkeproduksjon, økning av ATP / CP-bestandene, enzymaktivitet glykolytiske, nervesystemtilpasninger og muskulær hypertrofi.

I sin tur fører aerob trening til økning i mengden intramuskulær myoglobin, aerob kapasitet og oksidative enzymer. Det vil si at alle tilpasninger som disse opplæringene søker, er antagonistiske.

Dette betyr at når vi bruker den samtidige opplæringen, har vi noen av disse treningene, fordommer. Generelt vil resultatet av kroppsbygging eller aerob trening bli svekket.

Men dette er ikke bare en antagelse. Det er en rekke studier som beviser dette!

Les også: Konkurransedyktig trening og hypertrofi - Aerobic før eller etter bodybuilding?

Studier på samtidig trening

McCarthy (2002) forsøkte å analysere aktiveringen av nervesystemet i kraftproduksjon og å verifisere om aerob trening ville svekke slike tilpasninger. Tretti stillesittende menn ble delt inn i tre grupper:

- Gruppen som utførte Samtidig trening (GFA);

- Hvem utførte styrketrening (GF);

- Den som utførte aerob trening (GA).

Studietiden, samt opplæringen, varte 10 uker, med økter 3 ganger per uke.

Den samtidige treningsgruppen, GFA, utførte styrke og aerob trening i samme økt.

I studien var det mulig å observere tilsvarende gevinster i styrkenivåer for styrketreningsgruppen sammenlignet med den konkurrerende treningsgruppen. Så konkurrerende opplæring hindrer ikke gevinsten?

Opplev publikum av studien: stillesittende menn. Det vil si med raskere strømtilpasninger. Hvis vi skal sammenligne noe av den typen med grupper av idrettsutøvere eller velutdannede mennesker, ser vi forskjellige resultater.

Bell (2000) verifiserte de fysiologiske effektene av samtidig trening på styrkegevinster og aerob utholdenhet. Studien omfattet 45 personer som var fritidsaktiv. Disse ble delt inn i 4 grupper:

- Konkurrent (GFA);

- Aerob (GA);

- Styrke (GF);

- Kontroll (GC);

Treningen ble utført på 3 dager i uken i 12 uker.

Les også: Racing og bodybuilding: Det er mulig å oppnå hypertrofi som løper?

Resultatene viste at det var større problemer med å utvikle styrke for gruppen som utførte samtidig trening. Gruppen som utførte kun styrketrening hadde mye bedre resultater i styrkeøkning sammenlignet med konkurrerende treningsgruppen.

På samme måte hadde gruppen som bare hadde aerob trening, en mye bedre aerob resistensutvikling.

Hvis vi går dypere inn i litteraturen, ser vi at det er mange studier på konkurrerende opplæring. Generelt, de som er laget med nybegynnere eller stillesittende, presenterer ikke store forskjeller. Men på det punktet der personer med et minimumsopplæring er evaluert, ser vi at forskjellene blir økt intensivt.

Men da, hvordan å forene aerob og styrketrening?

Samtidig trening, hvordan å forene ulike aktiviteter?

Dette er et grunnleggende punkt! Samtidig trening er ganske skadelig for inntektene dine. Det er imidlertid tydelig at den tilstrekkelige aerob resistens, med økningen av den maksimale Vo2, er viktig for hypertrofien.

På denne måten må vi forene disse to typer trening, innenfor vår periodisering.

Det er viktig å forstå at samtidig trening er mer relatert til intensitet enn selve aktiviteten. I de aller fleste studier ser vi at lavintensitetsøvelser brukes. Dette medfører at forskjellige typer muskelfibre rekrutteres.

På denne måten ser vi at når vi bruker intervalltrening, for eksempel HIIT, har vi ikke disse negative effektene. Om nødvendig, bruk disse to typer trening, vi må alltid velge intensiteter i nærheten.

Men når det er mulig, er det best å bruke aerob trening i ulike økter enn styrketrening. Dette vil ikke bare fremme bedre ytelse og resultater, men vil også forhindre forstyrrelser fra begge deler.

Avhengig av hvordan periodiseringen er satt opp, kan vi bruke kraftopplæring i en periode og den aerobic øvelsen i en annen. Hvis dette ikke er mulig, kan vi bruke hver av disse treningsøktene på alternative dager.

Les også: Etter bodybuilding, aerob eller HIIT for vekttap?

Selvfølgelig snakker vi spesielt om hypertrofi her. Hvis målet ikke er dette, kan vi bruke andre strategier.

Det som er klart er at samtidig trening, for de som søker hypertrofi, bør unngås. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
ROSA, R. P. Konkurransedyktig trening: en anmeldelse. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2011.
Mccarthy J. P. Neuromuskulære tilpasninger til samtidig styrke og utholdenhetstrening. Med. Sci. Sports Exerc., 2002.
Bell G. J. Effekter av samtidig styrke og utholdenhetstrening på skjelettmuskulaturegenskaper og hormonkonsentrasjoner hos mennesker. Eur. J. Appl. Physiol. 2000.