I årevis ble det antatt at den viktigste mekanismen for å oppnå styrke var trening eller fysisk aktivitet. Utvilsomt er dette en av de grunnleggende faktorene for å stimulere dette, men vi kan ikke, som det ble oppdaget på en observasjonell måte, resultatet av dette, som er produksjon av muskelvolum, siden sammen med en tredje og kanskje mer viktig mekanisme for muskelgjenoppretting: riktig ernæring. Således, gjennom årene og med evolusjon, ikke bare i empirisme, men i analytisk arbeid, har næringsstrategier blitt og blir opprettet, som kan optimalisere disse resultatene som vi forventer i gjenopprettingsperioden. En av disse strategiene kan være forstå hvilken type protein de bruker, deres inntakstid og om de vil forstyrre vår økte styrke og muskelhypertrofi.

Selv om ernæringsanbefalinger er ganske individuelle, bør noen generaliseringer grunnleggende søke grunnleggende protokoller og retningslinjer slik at i tillegg til dette kan du jobbe innenfor en mindre margin for mulige feil. Således bør generelle anbefalinger ikke overses, men omstruktureres i henhold til hvert enkelt behov.

Blant mest grunnleggende anbefalinger for kroppsbyggeren, Kort sagt, til vektløftere, mest og mest aktuelle utvalg av forskere, foreslår, i gjennomsnitt, 1,5 g-2,0 g / kg protein til individ, å være at Totalt kaloriinntak foreslås rundt 44kcal / kg, som kan overstige denne verdien, hovedsakelig i tilfeller av ekstrem dannelse (maksimal søk etter muskulær hypertrofi) og / eller i ekstrem trening.

Artikkelindeks:

  • L-Leucin som en nøkkel aminosyre for proteinsyntese
  • Typer av proteiner
  • Hva du bør unngå å innta før og etter styrketrening, for å maksimere resultatene av effektiv og rask absorpsjon av proteiner?

L-Leucin som en nøkkel aminosyre for proteinsyntese

Hvis det for muskelhypertrofi er mulig at det er proteinsyntese, så må vi i det minste forstå, hvordan protein syntesen er, ikke? Proteinsyntese skjer når metionyloverføring binder til en liten eukaryotisk underenhet, som initierer et initieringskompleks. Etter noen signalering, prosesser og andre, har vi replikasjonen av mRNA, eller messenger RNA, som ikke er noe mer enn DNA-kopi, transkribert inn i RNA.

L-Leucin, for sin del, representerer en av hovedsignaler i proteinsyntese, ved at den stimulerer mTOR, initierer synteseprosessen. I tillegg samvirker den samme aminosyren, med en annen struktur som heter Rheb. Når mTOR aktiveres, fosforylerer det noen proteinkomplekser, for eksempel 4E-BP1 og S6K1. Dette andre komplekset produserer derfor ytterligere eIFer (også et signal av proteinsyntese) som øker oversettelsen av mRNA, som har det genetiske kodeproteinet.

Derfor er det L-leucin er viktig i prosessen med proteinsyntese, vi kan allerede forestille oss det som grunnleggende forbruk, siden dette er en essensiell aminosyre, det vil si at vi ikke er i stand til å produsere og vi må konsumere eksogent. Følgelig ble hypotesen gjort at forbruket i tillegg (og ikke bare nødvendig) må gjøres for å øke signaleringen for proteinsyntese og følgelig syntesen selv, noe som gjør med hvilke gevinsten var mer effektive. Og i mange år ble det antatt. Imidlertid er det i dag kjent at, til tross for L-leucins effektivitet, vil det som betyr mest, være en tilstrekkelig proteinforsyning og helst proteiner med høy biologisk verdi og selvfølgelig klart.

Overdreven L-Leucin-tilskudd er IKKE effektiv i proteinsyntese: klikk her og sjekk ut! 

Typer av proteiner

Blant de hyppigste typer proteiner med høy biologisk verdi at vi forbruker daglig, er det kjøtt generelt (hvitt og rødt), egg og meieriprodukter, melk og meieriprodukter og kosttilskudd som myseprotein. I tillegg til disse proteinkilder med høy biologisk verdi, regner vi fortsatt med proteiner med lav biologisk verdi til stede i nesten alle matvarer som ikke er isolerte næringsstoffer, hovedsakelig belgfrukter som bønner, kikærter og andre. Men uten tvil, et av de mest kontroversielle proteinkildene som "revolusjonerte" (gjennom markedsføring ...) konseptet protein soya~~POS=TRUNC. Til tross for sin tvilsomme biologiske verdi, har den representert, i noen studier gode resultater på forsterkning av styrke og, selvfølgelig, muskulær hypertrofi og dårlige resultater i andre studier, med sikte på det samme målet.

Den biologiske verdien av et protein er forbundet med det vi vet som PDCAAS eller "Proteinfordøyelighet Korrigert Aminosyre Score". Mens den biologiske verdien definerer effektiviteten av proteinopptak og utnyttelse, definerer PDCAAS numerisk profilen av aminosyrene tilstede i et protein i henhold til mengden av dets essensielle aminosyrer.

Blant de beste kildene til protein er melk, som er sammensatt i protein termer, i utgangspunktet i 20% myseprotein og 80% kasein. Dens biologiske verdi når 91 og PDCAAS teller til 1,00, det vil si maksimal klassifisering. Soya, for eksempel, har en biologisk verdi på 74, men PDCAAs-tallet når også 1,00.

En av periodene som til for tiden ble ansett som den viktigste for proteinforbruk er den umiddelbare etterutdanningen. På en måte kan vi ikke se bort fra dens betydning og ta hensyn til hastigheten som disse hydrolyserte aminosyrene av proteinene kommer inn i blodet og distribueres og brukes derfor. Til tross for et bestemt behov for absorpsjonshastighet, bør dette ikke være hovedfaktoren for å ta hensyn til i etter-trening, siden studier viser at både bruk av kasein og myseprotein i samme mengde økte resultater hos frivillige, de som brukte noen type placebo.

Til sammenligning forbruker melk med soya eller litt karbohydrat, den melk har vist seg å være mer effektiv enn soya og karbohydrater, i økningen av styrke, proteinsyntese, muskelhypertrofi og også reduksjon i fettprosent (sannsynligvis ved å få muskler). Faktisk, hvis i dag er det kosttilskudd som anses å være helt effektive, er disse proteiner med høy biologisk verdi og aminosyrer.

Men som nevnt, bør etterutdanningstiden heller bli tatt hensyn til, men ikke lenger som det fundamentalt viktigere. Hvorfor? Faget kan være litt mer komplekst enn du tror, ​​så jeg vil kortfattet forklare:

den protein tar litt tid å bli metabolisert og så mye som det er inntatt i form av aminosyrer (hydrolysert), komplett stoffskiftet å delta i proteinsyntesen, tar det tid mer enn "rett etter trening" samt utvinning perioden ikke skjer bare umiddelbart etter trening, men på etterfølgende tider og dager så lenge treningsstimuleringen er tilstrekkelig. (Høyere intensitet betyr behov for mer gjenopprettingstid.)

Dermed er inntak av tilstrekkelige mengder protein, faktisk essensielle aminosyrer før og etter trening, viktigere enn inntak av proteiner først etter trening (med enkelte unntak fra studier på myseprotein), siden selv Pre-trening inntatt proteiner vil være i fase, eller fordøyelse eller i det minste metabolisering (utnyttelse). Protokoller avslører det, Krevende protein før trening er mer gjennomførbart og viktig kanskje enn bare etterpå.

Hva du bør unngå å innta før og etter styrketrening, for å maksimere resultatene av effektiv og rask absorpsjon av proteiner?

Som kjent krever fordøyelig enzymatiske prosesser, nemlig møtet av substratene på grunn av enzymer som er ansvarlig for brudd eller fremme visse reaksjoner, som i en "lås og nøkkellåsing" slik uttrykket er kjent. På denne måten, jo flere substrater og færre enzymer, desto lengre vil det ta for å finne dem alle med enzymer i mindre mengder, og jo lenger vil de åpenbart ta følgende reaksjoner.

noen faktorer bør unngås i post-pre og post-trening for å oppnå maksimal absorpsjonshastighet. Dette er viktig fordi det ikke er praktisk for oss å "mate i magen", men i stedet for substrater som er tilgjengelige i blodet for bruk under idrett. Også å ha mat i magen, vil føre til at blodstrømmen bypass fordøyelsen for mage-tarmkanalen, og vi må huske at muskelen trenger blod oksygene under trening og blod i stor (eller i det minste høyere enn normale) mengder. På samme måte i etteropplæringsperioden er det ikke praktisk å fordøye å ta tid, siden jo raskere vi matrer næringsstoffer inn i blodet, jo raskere utvinning vil oppstå ved bruk av det samme.

Noen av disse faktorene som kan forstyrre negativt med disse grunnleggende er:

- Forbruk av lipider (med unntak av MCTs, husk at de ikke har samme funksjon som karbohydrater som skal brukes i post-trening);
- Forbruk av fibre og / eller matvarer som er vanskelig å fordøye - som fettstoffer og fibrøs kjøtt - (som gjør det vanskelig å finne enzymer med deres respektive substrat);
- Svelging av for mye væske;
- Lavt væskeinntak; og
- Inntak av mat som kan forårsake gastrointestinalt ubehag, for eksempel frukt (ved fruktose og nærvær av uoppløselige fibre), laktose, blant andre.

Så pass på dette!

konklusjon:

Imidlertid er det mulig å si at inntakshastigheten av aminosyrer i blodet vil variere i henhold til proteininntaket (eller inntatt proteiner, hvis vi snakker om proteinblanding) som igjen er et resultat av gastrointestinal tømmingstid, blir mer eller mindre redusert til mer eller mindre nødvendige hydrolyseproteiner (eller bryter mellom peptidbindingene av aminosyrene som er tilstede deri). Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at vi for å få gode resultater må konsumere raskt absorberte proteiner i perioden umiddelbart etter trening for å dra nytte av det ikke-eksisterende "mulighetsvinduet". Mye mer enn det, proteininnholdet med høy biologisk verdi og høyt antall PDCAAer som er inntatt gjennom dagen og dermed dag etter dag, er det som virkelig vil gjøre en forskjell i å få disse tilfredsstillende resultatene eller ikke.

Det er da pålagt oss å velge proteinene som er inntatt umiddelbart etter trening, for å evaluere to punkter: De individuelle behovene, som kan kreve visse protokoller og selvfølgelig den fysiologiske responsen til hvert individ i henhold til protokollen klarte å ha mer eller mindre prevalens til bedre resultater. Så ikke bli lurt av høye investeringer i kosttilskudd eller protokoller som til slutt koster deg med ditt løfte om rask absorpsjonshastighet.

Små detaljer kan gjøre store forskjeller, så, kunnskap er makt. Søker denne kunnskapen, vi vil oppnå mer og mer for å oppnå maksimal gevinst og dermed for å nå mer og mer, raskere, vårt mål.

Gode ​​treningsøkter.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!