den Tabata metode er et relativt nytt treningssystem, det har fått grunn i mange bodybuilding treningssentre, noe som gjør at noen mennesker blir dyktige på det og i stand til å holde sin fysiske aktivitet rutinemessig aktiv og hyppig.

men, Hva ville denne metoden være? Hva ville være din grunnlag? Er det veldig effektivt? For folk som søker maksimale estetiske resultater, er det det beste alternativet, eller er det en mer fokusert metode for å forbedre livskvaliteten og overordnet fysisk kondisjon? Dette er en metode som kan hjelpe deg med å få muskelmasse eller gå ned i vekt?

Finn ut svaret på dette spørsmålet og andre i følgende artikkel.

Artikkelindeks:

  • Tabata-metoden
  • Prinsippene for Tabata-metoden
  • Slik gjør du Tabata-metoden?
    • Full opplæring med Tabata Metode
  • Det er mulig å alliere Tabata metoden med bodybuilding?
  • Advarsler når du bruker Tabata-metoden
  • konklusjon:

Tabata-metoden

Tabata-metoden var en metode opprettet i Japan av PhD Izumi Tabata som ønsket å konsolidere en intensitetstrening som kunne være involvert fra aerobic øvelser, lav intensitet og høy intensitetsøvelser, vanligvis anaerob. Dette var et grunnlag for omformulering av metodologier inspirert av HIIT.

Dermed, som HIIT-systemer, kunne PhD Tabata og hans team øvelser er mye mer effektive når de tas til høy intensitet, selv om det med kort varighet (begge fordi det er umulig å opprettholde maksimal intensitet i lang tid) enn når den bæres i høy lengde, men med lav intensitet.

Spesielt var dette a en metode utviklet for å fremme vekttap, som til i dag er sterkt søkt av de fleste av folket i akademiene.

Prinsippene for Tabata-metoden

Vi vet at kaloriefrigivelsen under fysiske aktiviteter er svært viktig, og derfor bruker vi aerobic øvelser sammen med anaerobe øvelser for vekttap. Imidlertid er det mange som ikke vet at til tross for denne betydningen og effektiviteten er aerobic øvelser i bakgrunnen i forhold til anaerob øvelser.

Dette skyldes at vi effektivt har kalorifrigivelsen, ikke bare under fysiske aktiviteter, men også etter dem, på grunn av forbruket av sen etter-trening oksygen (COPD). I utgangspunktet, for å fylle opp alle forbindelsene som brukes av kroppen din under fysiske aktiviteter, bruker kroppen energi i utvinning. Og dette bidrar til å brenne fett hvis det er kaloritap, selvsagt. Vanligvis, jo større intensiteten av trening, jo større COPD.

Tabata-metoden er basert på disse prinsippene, med høy intensitetsøvelser for å øke VO2max og vekttap.

Tabata-metoden bruker VO2max som grunnlag for sine øvelser, og det er nettopp derfor at man skal ha et mål på denne verdien behørig målt av en god kroppsutdannelsesprofessor.

Vanligvis det varierer mellom 7 og 8 serie øvelser (vanligvis aerobic, for eksempel løping, hopping knekt, sykling etc) med 20 sekunder hver og intensitet nå nær 170% av VO2 max, eller du vil overvinne din VO2max. Dette kan høres gal, men jeg vil si at det er synonymt med intensitet, og intensiteten presset til grensen. Så hvis du ikke er en riktig utdannet person, er det bra at du ikke prøver denne metoden så snart du begynner. Hvis du har en sykdom, spesielt hjerte- eller luftveissykdom, er det forsiktig å ta det lett.!!!

Restserier fremmes gjennom aktiv hvile, noe som betyr at du vil "hvile", men fortsett å holde kroppen aktiv. Hvis du vil forstå litt mer om aktiv hvile, anbefaler jeg at du leser artikkelen: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

Spesielt i Tabata-metoden, husk at du vil være i en aerob trening, derfor vil ikke vekke øvelsene, men intensiteten i den. For eksempel, hvis du kjører i serien med en hastighet på 12 km / t, kan resten din være 6 km / t, hypotetisk.

Det er viktig å påpeke det en periode med både oppvarming og en periode med maksimal avslappning etter intensitet er viktig. Dette betyr at av forsiktighetshensyn og til og med forbedret ytelse, kan du tenke på en oppvarming på ca 5 minutter i selve øvelsen og ytterligere 5 minutters kjøling i denne øvelsen. Dette vil forhindre ikke bare skader, men mulig posttraining.

Hvis vi setter spissen av den blyant, er dette en relativt rask trening fordi tilsetning av oppvarming og avkjølingstiden, har vi 10 minutter tilsatt til 8 treningssett 20 sekunder, for eksempel, har vi over 2,6 minutter og tider hvile mellom settene (for 7 av 10 sekunder), har vi over 1,1 minutter, noe som gir en total treningstid på nesten 14 minutter, noe raskt og gjennomførbart selv for den enkelte som har det travle livet av verden.

Tabata-metoden, fordi den krever god kardiovaskulær kapasitet, er ikke indisert for uutdannede personer og / eller med genetiske faktorer som ikke har svært gunstige kardiovaskulære forhold. Så som en generell regel kan du bruke maksimal innsats, maksimal kapasitet og ikke ønsker å nå 170% av VO2max som referanse. Tendensen med dette er å utvikle seg gradvis og trene kroppen slik at den kan oppnå høyere verdier av VO2max og du oppnår progresjon i treningsøktene dine.

Slik gjør du Tabata-metoden?

Som sagt ovenfor, er metoden ganske enkel, rask og kan gjøres selv i hjemmet ditt (forutsatt at du har plass til å utøve øvelsen selvfølgelig). Det innebærer 08 repetisjoner på 20 sekunder, med aktiv hvile på 10 sekunder.

Velg en øvelse, for eksempel Free Squatting. Du vil utføre hekletaket ... Du trenger ikke å ha en vektstang eller noe av det slag å legge vekt på, bare vekten av kroppen din.

Med øvelsen valgt, vil du begynne å varme opp, noe som bør ta rundt 05 minutter med oppvarming. Begynn med å varme opp, røre kroppen din og etter 1 minutt begynner å hakke helt, uten hastighet eller noe av det slag.

Etter 05 minutter, la oss starte metoden effektivt: Gjør så mange ganger som du kan Squat innen 20 sekunder ... Resten i 10 sekunder og gjenta i ytterligere 20 sekunder, hvil igjen, gjenta ... Gjør dette for 8 ganger.

Etter ferdigstillelse, gjør en avslapning på 05 minutter, utfør øvelsen, helt, jevn og rolig.

Klar, Tabata-metoden utføres.

Klippen var et eksempel, du kan bruke med andre øvelser du foretrekker. Et godt eksempel på trening for å kombinere med metoden er Burpee.

Full opplæring med Tabata Metode

Nedenfor vil jeg legge en video (på spansk) med en full opplæring av Method Tabata for nybegynnere. Du kan utføre fra ditt eget hjem, med noen varierte øvelser, fra enkel utførelse. Jeg håper du liker:

Det er verdt å huske at du bør utføre øvelsen med intensiteten. Ikke prøv å følge samme hastighet og intensitet av lærerne, for selv om det er en nybegynnerklasse, er de ikke.

Det er mulig å alliere Tabata metoden med bodybuilding?

Og svaret er ja, men det er viktig å si at du ikke vil ha slike betydelige resultater i vekt, avhengig av hva som er dine mål, det vil si, hvis mål er utelukkende knyttet til en betydelig økning i muskelmasse, inkludert Tabata-metoden er kanskje ikke en god alternativ.

La oss tenke sammen: Hvis du trenger en positiv energibalanse for å bygge muskelmasse og trenger en ordentlig hvilet kropp for å vise fremgang i treningsøkten, er det åpenbart at Tabata-metoden kan føre til negative forstyrrelser. Men dette, for de som har som mål å få maksimale resultater i å få lean masse. Videre kan den hormonelle effekten av Tabata-metoden selv føre til at brutto gevinster i muskelmassen blir relativt svekket.

Men hvis du mindre gevinster, vedlikehold av muskelmasse, forbedring av fysisk kondisjonering eller til og med forbedring av fysisk kondisjon, sikkert Tabata-metoden kan være en god alliert, selv for å erstatte de lange, kjedelige aerobicene som fraråder mange mennesker. Det er imidlertid viktig å huske at selv i disse tilfellene er det av største betydning at treningen er riktig knyttet til personens individuelle behov, og at begge er synergistisk organisert i en rutine. Dette er fordi innflytelsen fra en treningsøkt på en annen kan være negativ hvis kroppen ikke er frisk.

Det er for eksempel viktig å ikke utføre en trening etterfulgt av en annen (om mulig, ikke engang samme dag), er det viktig å være oppmerksom på bruken av Tabata-metoden og dens innflytelse, spesielt i underbenet trening og så videre.

For personer som søker en forbedring i fysisk trening og vekttap, kan de velge 1 dag med bodybuilding og en annen dag med Tabata-metoden, ved hjelp av metoden om to ganger i uken og bodybuilding tre ganger i uken. Du kan også velge 2X1 trening (en dag med bodybuilding, en dag i Tabata etterfulgt av en hviledag og deretter gjenta syklusen), blant andre muligheter. Det er alltid verdt å prøve forskjellige systemer for å observere de ulike responsene i kroppen din til hver av disse stimuliene.

Advarsler når du bruker Tabata-metoden

Tabata-metoden er IKKE en metode som i trening i kretser i bodybuilding. Faktisk kan det til og med gjøres i kretser, men bare av avanserte individer med gode kroppslige forestillinger, ellers mister vi den maksimale effektiviteten til metodens handling.

Dessuten er det ekstremt viktig å vurdere at Tabata-metoden må forskrives og overvåkes av fagfolk virkelig dyktige som utgjør spore en god trening protokoll, spesielt for utrente personer og / eller har noen sykdom, spesielt hjerte- og kardiorespiratorisk. Dette er fordi å nå høye nivåer av VO2max kan være ekstremt farlig for disse personene.

Eldre bør ALDRI forsøke metoden uten tilsyn av en profesjonell og alltid grensene til hvert enkelt individ må respekteres.

To andre grupper som fortjener spesiell oppmerksomhet er gravide og overvektige mennesker. I det første tilfellet av åpenbare årsaker til påvirkning og til og med mulige komplikasjoner under øvelsene, noe som kan svekke gestasjonsprosessen (spesielt hvis mor har problemer på grunn av graviditet, for eksempel høyt blodtrykk og så videre). Den andre gruppen skal være forsiktig, da de vanligvis ikke er opplært, og at VO2max kan øke vesentlig, kan også gi risiko. I tillegg kan denne gruppen på grunn av overvekt lider av påvirkningene som følge av fysisk trening og som et resultat føre til leddproblemer eller ligamentproblemer, særlig i strukturer som ankler eller knær, som vanligvis er skadet.

I disse tilfellene, i tillegg til faglig tilsyn, er det nødvendig for den enkelte å vurdere videre fremgang i opplæringen, det vil si å øke nivået (og intensiteten) litt etter litt.

konklusjon:

Tabata-metoden er en Metode som er spesielt rettet mot vekttap, som ikke har relativt viktige anvendelser når det gjelder å få muskelmasse. Men med tanke på deres evne til å øke prosessene knyttet til tap av kroppsfett, kan dette være et alternativ og et annet verktøy som skal inkluderes i trening, noe som får dem til å bli mye mer intens, variert og generere bedre resultater.

Endelig er det nødvendig å vurdere enkelte spesifikasjoner og ta vare på metoden (spesielt faglig kvalifisert faglig assistanse) for å oppnå maksimale resultater fra det og selvfølgelig alltid bevare fysisk sikkerhet og helse.

Og så, hva forventer du å inkludere noe nytt i treningsøktene dine og oppnå stadig bedre resultater?

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermittent trening på anaerob kapasitet og VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Tilgjengelig i

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!