Tabata metoden er mye brukt i vekt trening og har vist seg å være et utmerket alternativ. Se en komplett guide i denne artikkelen!


På 1990-tallet bestemte et team av japanske forskere seg for at de ville søke svar på høy intensitetsopplæring, et tema som ble fremtredende på dette tidspunktet. Ledet av PhD Izumi Tabata, de dro til svar. De undersøkte alle typer trening, fra lav intensitet aerobic, til styrkeøvelser.

Hans undersøkelse med resultatet ble publisert i den anerkjente medisinen og vitenskapen i idrett og trening og anses å være et milepæl i vitenskapen om fysisk trening og var et av grunnlaget for den nåværende HIIT-metoden.

Hva Tabata og hans forskere kunne bevise var at treningsintensiteten er like viktig eller enda mer enn treningsvolumet. Derfor skapte den samme forskeren Tabata-metoden, som har den vitenskapelige støtten som fungerer og ga opphav til mange andre programmer som var basert på metodikken sin.

Vi har allerede nevnt i flere artikler om spørsmålet om totale kaloriutgifter, som legger til utgifter under aktiviteten og utgiftene som kroppen må returnere til sin opprinnelige tilstand. Basert på dette og funnene fra skaperen av Tabata-metoden bruker flere og flere gode idrettsutøvere metoder med høy intensitet for folk som ønsker å miste vekt.

Siden Tabata-metoden bygger mye mer på aerob trening, er hovedfokuset på vekttap og ikke hypertrofi.

Det som er mest slående i denne studien er at det ikke bare var ment for vekttap. Dens opprinnelige fokus var maksimal Vo2. I dag vet vi at høy intensitetsopplæring er knyttet til forbedringen av den maksimale Vo2. Så mye at løpere på bestemte stadier av trening bruker en høyere intensitet for å oppnå en betydelig forbedring i deres maksimale Vo2!

Men igjen å snakke om vekttap, vet vi også at økningen i maksimal Vo2 og forbedringen av aerobic condition er direkte knyttet til forbedringen av lipolyse prosesser.

Derfor var studien av Tabata bemerkelsesverdig siden den begynte en prosess som i dag blir stadig sterkere og konsekvent, den av høy intensitet øvelser for vekttap!

Hvordan Tabata-metoden virker

Selv om denne metoden i dag har noen variasjoner, som involverer styrketrening, er Tabata i hovedsak aerob, med den maksimale Vo2 som referanse (så mye at i den første studien av Tabata ble det bare brukt stasjonære sykkeløvelser).

Som den maksimale Vo2-beregningen som skal gjøres nøyaktig, trenger en fysisk utdannelsesprofessor, vil jeg først forklare hvordan metoden virker med henvisning til maksimal Vo2 og deretter måtene å utføre uten å vite denne verdien.

Tabata-metoden består av et volum som varierer fra 7 til 8 serier av aerobic øvelser, som kan gå, sykle, transport eller noe annet. Hver serie består av 20 sekunder med høy intensitet ved 170% av maksimal Vo2. Det er viktig å påpeke at dette er en svært vanskelig verdi som skal nås av uutdannede personer, så i nybegynnere og stillesittende er det indikert den gradvise utviklingen av disse verdiene!

På slutten av hver serie brukes en aktiv hvile på 10 sekunder. I denne aktive resten bør man ikke stoppe, men bare redusere intensiteten. For eksempel hvis du skal bruke løp, kan du i denne aktive resten både gå og kjøre med lav hastighet.

Hvis du legger til 8-serien av denne metoden, med en varighet på 30 sekunder hver, vil du se at den opprinnelige Tabata-metoden har en varighet på 4 minutter. Da når vi stadig bombarderes med "ufeilbare og raske" metoder for vekttap, er du sannsynligvis skeptisk til denne metoden. Vel, selv om hoveddelen av øvelsen er kort, må du utføre en oppvarming på minst 5 minutter og en rolig avkastning på minst en annen 5. Så vi har mindre enn 20 minutters praksis.

Som nevnt ovenfor har Tabata-metoden gjennomgått flere variasjoner, og en av de viktigste var i referanseverdien. I utgangspunktet med bruk av 120% av den maksimale Vo2 var det klart at uopplærte mennesker ikke kunne opprettholde denne intensiteten i lang tid. Derfor er det vanligste i dag å bruke en personlig parameter med maksimal intensitet.

Du bør gjøre hver repetisjon med så mye anstrengelse som mulig, for å opprettholde høy intensitet. Med konstant praksis vil du oppdage at intensitetstoleransen din blir høyere.

Her er felling av den profesjonelle som er på din side under trening, verdt mye. Siden spørsmålet om maksimal Vo2 er ganske komplisert, endes vi opp for den subjektive oppfatningen av innsats i de fleste tilfeller.

Ikke at det er mer eller mindre effektivt enn andre metoder for lastkontroll, men det er lettere å bruke. I den har vi en skala som brukes til å ha en bedre forståelse av intensitet. Jeg snakket om det i denne artikkelen (forstår hva som er subjektiv oppfatning av innsats og hvordan man bruker det).

Uansett, Tabata-metoden er ganske interessant for vekttap og brukt riktig, kan det være av stor verdi. Men det er noen forholdsregler som skal tas!

Tabata metode for vekttap, litt omtanke å bli tatt!

Siden ingenting er perfekt, har Tabata-metoden blitt brukt uavvikelig og "solgt" som noe det ikke er. Mange har forvirret kretsopplæring med Tabata-metoden, spesielt med hensyn til vekttap.

Det er senere studier som viser at Tabata-metoden kan brukes med motstandsøvelser, men at vi trenger effektivitet i bevegelsene. Det vil si at en nybegynner, uten minste motorstyring av kroppen, når utførelsen av Tabata-metoden med komplekse bevegelser som squats, peccins eller burpees, nesten ikke vil gi gode resultater. Det er den gamle historien om å bli sliten og uopplært.

Derfor er det viktigste trinnet i å starte Tabata-metoden for vekttap, nettopp utviklingen av øvelsene. Jeg bruker spesielt Tabata-metoden med mine presentasjons- og konsulentstudenter, med utgangspunkt i aerobic øvelser og bare etter å ha oppnådd et bedre bevegelsesmønster, som jeg gir motstandsbevinkelsene.

Et annet problem er bruken av høy intensitetsøvelser uten riktig muskelforsterkning. Som i enhver modalitet, uten skikkelig styrking, blir skader uunngåelig. Derfor er det ikke bare å trene med Tabata-metoden, hvis det parallelt ikke er muskelforsterkning med kroppsbygging eller funksjonell trening.

Og for øvrig er oppskriften som har generert flest resultater, den høye intensitetsopplæringen alliert til det forvitrede! Så la oss nå snakke om hvordan du bruker Tabata-metoden sammen med kroppsbygging!

Metode Tabata og bodybuilding, hvordan å forene?

I utgangspunktet vil jeg gjøre det klart at vi snakker om vekttap generelt. Derfor er fokus her på økt lipolytisk aktivitet. Tabata-metoden kan brukes på forskjellige måter, når den er parallell med kroppsbygging.

I nybegynnere kan det for eksempel brukes i lavere intensitet (som jeg allerede har angitt ovenfor), etter kroppsbygging og med enkle naturlige bevegelser som å løpe, sykle eller gå.

Vi bruker Tabata-metoden generelt etter kroppsbygging, akkurat slik at det er bedre å få lipolyse. Som glykogen butikker reduseres på grunn av bodybuilding, ved hjelp av intensitet og korrekte belastninger, kan vi forsterke fettforbrenning.

En annen interessant mulighet, spesielt for de som ikke kan gå på treningsstudio hver dag, er å bruke Tabata-metoden og bodybuilding på alternative dager. Her trenger du en justering i intensitet og ekstra forsiktighet med styrking.

Men generelt, tenkning i form av vekttap, kan Tabata-metoden integreres godt med kroppsbygging.

Hva å spise etter en treningsøkt med Tabata-metoden?

Dette er et svært vanlig spørsmål som får mange til å feire og få færre resultater. Jeg har allerede snakket om dette i denne artikkelen (Hva å spise etter HIIT?). Som Tabata kan betraktes som en HIIT, er regelen den samme.

Fordi glykogen først og fremst brukes som energikilde for Tabata-metoden, har kroppen en tendens til å søke kompenserende effekt på slutten av treningen. Derfor sparer den "glukose" og bruker andre substrater. Derfor bør du spise protein og andre karbohydratfrie matvarer etter intensiv trening for å forsterke lipolyse.

Under en video med et eksempel på Training Tabata

Les også:
Fartlek metode for vekttap

konklusjon

Tabata-metoden er utvilsomt en av de mest effektive for vekttap og kommer i samme tankegang som HIIT (High Intensity Intermittent Training) som har fått flere og flere tilhengere.

Bruk Tabata-metoden minst 4 ganger i uken og ta matpleie som trengs for vekttap, og du vil sikkert få gode resultater. Best av alt, krever denne metoden ikke lange perioder og kan gjøres på alle steder.

Både menn og kvinner kan dra nytte av denne metoden. Det er svært viktig å følge utviklingen, spesielt fettforbrenningen og forbedringen i ytelsen. I tillegg til alle disse fordelene viser flere studier at denne typen trening også fremmer en betydelig forbedring av aerobiske og anaerobe utholdenhetsparametere. Fokus på kroppen din og gode treningsøkter!

referanser:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermittent trening på anaerob kapasitet og VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996