Motstandstrening, med sikte på hypertrofi, er full av tvil og spørsmål. En av dem angår viktigheten av muskelspenningstid.


Er tiden hvor muskelen din blir utsatt for høy stress som er mest relevant for resultatene når det gjelder hypertrofi? Dette er et spørsmål som henger i tankene til mange mennesker, inkludert fagfolk. Ikke at det er klare inntekter eller at en enkelt formel passer for alle. Jeg har sagt flere ganger i artiklene, at alt avhenger av en rekke variabler.

Ikke at jeg vil være unnvikende, men jeg kan virkelig ikke peke på noe som passer til noen. Basert på dette, søker jeg å bringe til deg hva vitenskapen viser som relevant. Og emnet av muskelspenningstid og dens effekter på hypertrofi, genererer fortsatt mange diskusjoner.

Se hva vitenskap sier om dette emnet!

Spenningstid og dens betydning for hypertrofi

I en nylig studie av Schoenfeld (2015) ble hypertrofiske responser vurdert i velutdannede (men ikke idrettsutøvere) individer under ulike treningsmetoder. Denne forskeren ble kjent for en publikasjon der han viser at det høye volumet av serier er det som indikeres for hypertrofi. Imidlertid må vi være forsiktige med visse tolkninger.

I den nevnte studien ble det utviklet et treningsprogram som brukte 2 til 3 sett per muskelgruppe per trening. Således var det totale volumet av serier per muskelgruppe 6 og 9 serier per uke.

På slutten av studien, det var mulig å oppnå betydelige resultater i form av hypertrofi av evaluerte muskler (triceps og biceps brachii, vastus lateralis og brachialis). Dette kan verifiseres ved å sjekke muskeltykkelsen.

Allerede i en annen studie, fra Ceola (2008), evaluerte vi svarene på ulike metoder for hypertrofi trening. Superseries og tradisjonelle metoder ble brukt. Superseriemetoden er utført med mye lengre muskelspenning fordi volumet av repetisjoner er høyere.

På slutten av studien, den tradisjonelle metoden hadde et resultat i form av hypertrofi overlegen super-serien metoden.

Før du går videre, er det svært viktig å påpeke at denne studien har noen begrensninger, siden den ikke tar hensyn til noen variabler og bruker svært forskjellige treningsmetoder.

Du kan være forvirret fordi de to studiene ikke er helt avgjørende. Spørsmålet om muskelspenningstid, som er direkte relatert til treningsvolum, gir oss ikke et eneste svar. Alt vil avhenge av formålet med hver trening.

Når vi legger muskelen under spenning lenger, Vi må nødvendigvis redusere arbeidsbelastningene. På denne måten blir stimulansen mer metabolisk enn strekkfrekvens. I denne artikkelen forklarer jeg forskjellene mellom disse stimuliene (spenning og metabolske stimuli, forstår forskjeller).

På denne måten, hvis vi bare bruker øvelser med mye tid med muskelspenning, har vi begrensede resultater. Ikke at dette betyr at metabolske stimuli ikke er gode induktorer for hypertrofi, men fordi vi ikke vil ha alternerende stimuli.

Generelt er det best å bruke, slik at selv spenningstiden er differensiert. Dette vil føre til en mer intens og intens adaptiv prosess.

I tillegg bør andre faktorer utover tidspunktet for muskelspenning tas i betraktning. Generelt er den høyere intensiteten viktigere for hypertrofi, enn bare muskelspenningstiden. Men dette vil avhenge av flere faktorer, for eksempel graden av fysisk kondisjonering og periodiserings syklusen.

Derfor må treningen din ha en rekke stimuli, inkludert spenningstiden for hver øvelse, fordi på denne måten vil vi få en større muskulær tilpasning.

Det er rollen som trener eller lærer å programmere dette i samlingen av treningen. Uten denne vekslingen vil det være svært vanskelig å få resultater. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
SCHOENFELD, Brad J. Effekter av lav-versus høybelastningsmotstandstrening på muskelstyrke og hypertrofi i velutdannede menn. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.
CEOLA, M.H. Grad av muskelhypertrofi som respons på tre metoder for muskelstyrketrening. Efdeportes.com/ Digital Magazine, 2008