I de siste årene har det blitt mye sagt om fysisk aktivitet generelt, og i lys av nye studier og undersøkelser har det blitt vist behovet for å økende intensitetsopplæring, for å fremme ikke-tilpasninger, men deres rømning, tvinger kroppen til å følge i en kontinuerlig fremgang med å skaffe resultater.
Og det var nettopp på dette at aerobic i HIIT ble opprettet: En optimalisering av brenning av kroppsfett sammen med bevaring av muskelmasse. En drøm? Nei! Og du vil forstå hvorfor ...

For å få en kropp som er i overensstemmelse med dagens estetiske standarder som idealer, er drømmen om de fleste individer i det moderne samfunn, det være seg menn, kvinner, ungdom eller til og med noen personer i alderdom.

Og det er nettopp gjennom dette voksende søket at flere og flere forskjellige systemer og opplæringsmetoder, samt næring, er opprettet og lansert, noe som lover forskjellige og mange fordeler for ulike mål.

På denne måten, ikke mer eller mindre effektiv, men deltar i ulike deler av publikum, legger hver metode sin empirisme i den vitenskapen som den ble opprettet til, og gir dermed tilfredsstillelsen til de som utfører det.

Blant disse mange metodene kan vi nevne aerobic systemer i HIIT, eller HIIT trening. På en grov måte, analogt, er det parallelt med "High Intensive Interval Training"Eller"Høy intensitetsintervalltrening".

Artikkelindeks:

  • Hva er HIIT Training??
  • Reduksjonen av kroppsfett: HIIT som en løsning
  • 10 fordeler med HIIT:
  • HIIT hjelper til med å forhindre appetitt?
  • HIIT og bevaring av muskelmasse
  • Andre viktige punkter for HIIT å jobbe:
  • Noen bryr seg om realiseringen av HIIT
    • Tidligere kontroll av kardiovaskulære forhold:
    • Ledd i dag:
    • Riktig fôring:
    • Oppmerksomhet mot proteinforbruk
    • Vokt dere for overtraining:
    • Det anbefales ikke å ha HIIT fastet:
    • HIIT bør ikke utføres før anaerob trening:
  • Eksempel på en HIIT-trening:
    • Opplæring 1:
    • Trening 2:
    • Trening 3:

Hva er HIIT Training??

HIIT består av en aerob treningsmetode som intercalerer høy intensitetsøvelser, når nesten maksimal kapasitet til en person med lave og / eller moderate intensitetsøvelser eller til og med total hvile.

Utviklet av atletiske trenere, spesielt med de første publikasjonene om det på 90-tallet, HIIT-trening har vist seg å være mye mer effektiv enn langsiktig opplæring i form av å redusere kroppsfett, i tillegg til å optimalisere kardiovaskulær kapasitet som helhet, for eksempel ved å øke blodpumpekraften gjennom hjertets venstre hjerte (ansvarlig for å pumpe blod til hele kroppen).

Reduksjonen av kroppsfett: HIIT som en løsning

Selv om den bruker langt færre kalorier enn langtidstrening, fremmer HIIT mange kardiovaskulære og hormonelle tilpasninger, ikke bare nevnt, men også.

For å være klar, noen undersøkelser av 90 viste at personer som praktiserte i HIIT og ukentlig 15.000Kcal brukt mindre enn personer som trente med lang varighet klart å redusere betydelig mer kroppsfett rate, viser treningseffekt i spørsmålet.

Men i lys av disse aspektene, hva gjør HIIT så mye mer effektivt?

På grunn av fysiologiske og metabolske tilpasninger er den største ulempen ved HIIT ikke å gi så høye energiforbruk ved opplæring, men heller å gjøre det tydeligvis synlig i gjenopprettingsperioder.

En studie utført av BCM, i Houston, USA, viste det personer som gjennomgikk HIIT-øvelse på en stasjonær sykkel oppnådde en energiforbruk på mer enn 10% i 24-timersperioden etter trening sammenlignet med personer som har gjennomgått langsiktig opplæring, i tillegg til å gjøre mer oksygen.

Disse retningslinjene ble senere underbygget på symposiet organisert av American College of Sports Medicine, også i USA, Florida.

I tillegg til metabolske tilpasninger, Laval University indikerte en høyere lipidoksydasjon i muskelfibrene hos personer som gjennomgikk HIIT-trening.

Disse resultatene er mest sannsynlig på grunn av tettheten innlemmet i cellulære mitokondrier, som har en tendens til å oksidere mer karbohydrater og lipider under aerob trening.

Noen observasjoner av økningen i lipolytiske enzymer (ansvarlig for fettforbrenning) samt reduksjonen i lipogene enzymer (ansvarlig for fettlagring) var også en del av studien.

I tillegg er det HIIT ser ut til å få fettet til å bli effektivt brukt til å generere energi i muskelen gjennom disse enzymene.

10 fordeler med HIIT:

  1. Sparer din dyrebare tid;
  2. Det brenner mye mer fett;
  3. Øker kardiovaskulær kapasitet;
  4. Det er en allsidig modus;
  5. Det hjelper deg å miste vekt og ikke muskler;
  6. Hjelper med å kontrollere blodsukkeret
  7. Foreslå en utfordring for deg selv;
  8. Inhiberer appetitten hos nervøse sultne mennesker;
  9. Øker fleksibilitet og elastisitet i vener arterier;
  10. Forbedrer fysisk kondisjon og kardiorespiratorisk utholdenhet.

HIIT hjelper til med å forhindre appetitt?

Nylig har noen studier blitt utført av HMBCI og kan vise at høy intensitets treningsøkter er i stand til å utføre en endring i hjernemolekylet knyttet til appetittundertrykkelse, Nesfatin-1.

Dette molekylet identifisert i hypothalamus har ansvaret for å kontrollere appetitten. Høye nivåer av Nesfatin-1 er i stand til å øke følelsen av mykhet og kan til og med bidra til vektreduksjon.

HIIT og bevaring av muskelmasse

Lang trening er ofte forbundet med høye utslipp av katabolske hormoner, som kortisol og glukagon.

Disse hormonene, blant andre funksjoner, kan stimulere proteolyse og bruk av proteiner for å levere energi.

På denne måten er det klart at de bare kan indirekte nedbryte muskelvev, noe som forårsaker den tapte massen å forårsake en reduksjon i basal metabolisme og enda vanskeligere å brenne kroppsfett.

HIIT forårsaker ikke disse problemene. Fordi det er en rask opplæring som ikke forårsaker at disse hormonene frigjøres i stor skala, tillater det bevaring av muskelmasse, slik at metabolismen alltid er aktiv og dermed brenner flere kalorier også. Dette er grunnleggende, ikke bare for disse metabolske prosessene, men av estetiske årsaker, selvsagt.

Sammen med denne fordelen av ikke å frigjøre disse katabolske hormonene i store mengder, HIIT trening, ifølge artikler publisert i Journal of Strength Conditioning Research, viste en økning i serumnivåer av testosteron, en forbedring i glut-4-reseptorer, i tillegg til å opprett aktivt liv mTOR som er en av signaleringsproteiner av proteinsyntese, som med langvarig trening, har en tendens til ikke å skje, og enda verre, nedgang i noen perioder med utvinning.

Andre viktige punkter for HIIT å jobbe:

HIIT er en ekstremt rask opplæring som varer bare noen få øyeblikk, gir en ekstremt høy intensitet til sine utøvere og gjør resultatene klare og treningshastigheten også.

En annen faktor ved hvilken HIIT er praktisk er av faktorer knyttet til dagens liv og mangel på tid.

Det er kjent at aerob trening etter eller før treningen av kroppsbygging ikke er den mest indikert, og krever avstand på minst 6 timer mellom dem.

Men hvem virkelig får tid til å trene 2X om dagen med alle de gjengivelsene i det moderne livet? Få eller nesten ingen.

På denne måten kan HIIT, fordi det er en rask trening, tillate utøveren å utføre det med intervaller med anaerob trening, siden det ikke vil rekruttere lenge.

Allsidigheten til HIIT er også tydelig. Denne typen trening kan praktiseres på flere måter: pedaling, svømming, løping, spinning, med tau og på forskjellige steder som parker, i treningsstudioet og til og med på gata.

Ja, bruk bare kreativitet for å få et sted som bidrar til HIIT, og variasjoner er også alltid velkomne.

Noen bryr seg om realiseringen av HIIT

Til tross for effektiviteten, fortjener HIIT noen høydepunkter av omsorg som må tas på forhånd for å unngå skade. Blant dem kan vi nevne:

Tidligere kontroll av kardiovaskulære forhold:

Siden de må være i god stand, ikke bare for å fremme god ytelse, men hovedsakelig for å unngå forstyrrelser som kortpustethet eller mer alvorlige problemer.

Ledd i dag:

Grunnleggende for å utføre en god HIIT-ytelse. I tillegg er det praktisk å ikke utføre HIIT med øvelser som fokuserer på en mulig skadet ledd.

Riktig fôring:

Det er også en nøkkel til suksess på HIIT. Uten å spise riktig, vil det ikke gjøre mye for å stimulere kroppen til å brenne fett.

Oppmerksomhet mot proteinforbruk

Proteinforbruk, spesielt av essensielle og forgrenede aminosyrer, bør nøye observeres i dietten, siden de er essensielle, ikke bare under trening, men spesielt i gjenopprettingsperioder.

Vokt dere for overtraining:

Fordi det er en ekstremt intens trening, bør HIIT bli observert i spørsmål om overreaching og senere overtraining. Det anbefales ikke å utføre dette systemet mer enn tre ganger i uken.

Det anbefales ikke å ha HIIT fastet:

Utøvelsen av aerobic fasting har lenge blitt brukt av mange idrettsutøvere og amatørutøvere av sporten.

Imidlertid er denne praksisen dessverre ikke akseptabelt med HIIT, siden det må energi substrater av karbohydrater og en kropp med ingen eller lavt nivå av næringsstoffer kan føre til muskelnedbrytning, mulig hypoglykemi og ekstrem i andre tilfeller. Så mye oppmerksomhet!

HIIT bør ikke utføres før anaerob trening:

Faktisk foreslår noen retningslinjer at HIIT skal praktiseres samme dag med kroppsbygging (anaerob trening) med minst 6 timers treningsavstand.

Dette skyldes, akkurat som HIIT, den anaerobe trening er ekstremt og primært glykolytisk, noe som får en til å forstyrre den andre negativt og for å føre til at ytelsen faller.

Eksempel på en HIIT-trening:

HIIT kan utføres på forskjellige måter i ulike øvelser. Men i dag, la oss foreslå på enkle racing måter å eksemplificere noe som ville være en god trening.

Opplæring 1:

Total tid: 24 minutter

Opplæringsvarighet HIIT: 16 minutter

nivå: Nykommer

  • 4-minutters oppvarming ved lav hastighet;
  • Intervall 30 sekunder med full fart i 1 minutt på moderat sakte gang i 16 minutter;
  • Kjøling av 4 minutters gange med lav hastighet.

Trening 2:

Total tid: 24 minutter

Opplæringsvarighet HIIT: 16 minutter

nivå: mellomliggende

  • 4-minutters oppvarming ved lav hastighet;
  • Intervall 30 sekunder med full fart i 30 sekunder ved moderat sakte gang i 16 minutter;
  • Kjøler i 4 minutter ved lav hastighet.

Trening 3:

Total tid: 30 minutter

Opplæringsvarighet HIIT: 16 minutter

nivå: Avansert

  • Varm 2 minutter ved middels hastighet;
  • Intervall 1 minutt kjøres med full fart i 30 sekunder på langsom gange i 16 minutter;
  • 2-minutters kjøling eller etter behov.

I enhver opplæring er det viktig å evaluere individuelle motstandsproblemer for hver enkelt person, så vel som de fysiske forholdene. Ikke overskrid grenser som er proporsjonale med det du har i kroppen. Husk at overvinne grenser LITT RIGHT er ikke å sette helse og fysisk integritet i bruk!

konklusjon:

Muligens er det mange effektive metoder for å redusere kroppsfett. Men gjennom det vi kunne evaluere med HIIT retningslinjer, ser det ut til å være en av de beste fett tap treningsøktene, fordi det raskt kan stimulere kroppen mekanisk og metabolisk for dette formålet.

Effektiv i møte med mange HIIT trening er så effektiv ikke bare for fett tap, men også for noe vedlikehold relatert til kardiovaskulære, hormonelle og helsevesenet.

Imidlertid må spesifikke protokoller sammen med riktig innmating og hvile være individuelt utformet for hver enkelt person, slik at deres behov kan bli oppfylt og resultatene i økende grad oppnås.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!