Hvis du ønsker å få maksimale resultater med vekttrening bør absolutt tenke på Heavy Duty: En av de vanskeligste og mest alvorlige opplæringssystemer som brukes av store og største navnene, enten i fysisk eller verden av bodybuilding prestasjoner. Sponset av navn som Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis og av kjente trener som læreren Waldemar Guimarães Neto og mange andre.

den Heavy duty er en treningsmetode som går utover bare trening i treningsstudioet: Det regnes som en livsstil som er nødvendig for å oppnå maksimale resultater. Dette skyldes at for å få fordelene ved en så hard trening, er behovet for ekstremt nøyaktig og riktig ernæring samt tilstrekkelig hvile avgjørende. I tillegg er retningslinjene som involverer beregninger og en perfekt fysiobiologisk individualisering også grunnleggende aspekter ved Heavy Duty. Du er klar til å vite mer om disse metodene og alt som omgir dem?

Artikkelindeks:

  • En kort historie om Heavy Duty System
  • Prinsippene for Heavy Duty
  • Operasjonen av Heavy Duty-systemet
  • Teknikkene som brukes av Heavy Duty
  • Kostholdet: Nøkkelfaktor i gjenoppretting for tungt arbeid
  • The Heavy Duty Key Rutine

En kort historie om Heavy Duty System

Heavy Duty var en treningsøkt skapt av Mike Mentzer inspirasjon i andre anstrengende trening som HIT. Men Mike Mentzer søkt gjennom hele livet stadig forbedre sin opplæring gjennom metoder som forent vitenskapen om empiri. I utgangspunktet er den spilleren som var den eneste for å oppnå maksimal poengsum i Mr. Universe (viser hans "liten kapasitet" både fysisk og intellektuelt), forsøkte å gjennomføre det fikk i forskning innenfor praktiske prosesser som flyktet fra alt som hadde vært gjort før. Mens i sine idrettslige sesongen opplæringssystemer apadrinhavam-som involverte et høyt volum, en annen ernæring og andre aspekter, bestemte Mike Mentzer å flykte disse retningslinjene, med grunnleggende prinsipper som infrequency, lavt volum og en helt atypisk ernæring.

Etter å ha avsluttet sin atletiske karriere, Mike Mentzer, på 90-tallet, som en coach, offisielt lansert HD og bestemte seg for å stadig utvikle protokoller som kan brukes for å spesifisere og individual det grunnleggende systemet. På denne måten utarbeidet han beregninger om beregninger, formelulater om formler og kombinasjoner som ble ansett av ham som perfekt (og faktisk genererte utrolige resultater).

Senere ble Heavy Duty etterfulgt av store idrettsutøvere og tilpasset av andre, som Dorian Yates, noe som gjorde disse idrettsutøvere til en uovertruffen suksess uavhengig av deres genetikk.

Prinsippene for Heavy Duty

Som alle trening har Heavy Duty noen grunnleggende, som viser hvordan treningssystemet fungerer. Blant de viktigste retningslinjene for systemet, skiller seg følgende ut:

- Hardt system: nå maksimalt dine muskler, ekstrem feil.
- Kort system: kort, lav volum trening.
- Sjeldne system: velutviklet opplæring bør gis, maksimere kroppens gjenoppretting.
- Sikker system: Under alle omstendigheter må risikoen aldri overvinne behovet for produktivitetssikkerhet.

Tydeligvis, i tillegg til disse, innebærer Heavy Duty så mange prinsipper og teknikker som vil bli adressert senere.

Operasjonen av Heavy Duty-systemet

intensitet

Definert av Mike Mentzer som "andel av momentan maksimal innsats", det vil si, ekstrem tretthet og maksimal muskel som er bearbeidet på det gitte øyeblikk, er det bare med denne feilen som vil nå maksimal stimulering til musklene. For de som er vant til 3X12 eller 4X8-serien, vil HD sikkert være et stort sjokk.

Denne intensiteten og maksimal innsats er nødvendig i den konsentriske fasen, hvor personen ikke skal få noen form for hjelp. Imidlertid, i eksentriske faser, tvungen gjentakelser og andre teknikker til stede i den tunge plikten, kan det være hjelp dersom det er godt gjort og i minimumsforhold.

Volumet og frekvensen

Volum i systemet er tatt som summen som utføres i en trening (serie, repetisjoner, øvelser) og frekvensen bestemmes som avstanden mellom disse øvelsene. Mike Mentzer pleide å starte HD-systemet med 3 dager i uken, i bryst / rygg divisjonen; ben, og skuldre / armer, som alltid gir 1-2 dager hvile mellom øvelsen og kun 7-9 treningsserier.

I disse oppgavene prioriterte vi ikke isolert men sammensatte arbeider for å stimulere mindre muskler uten det generelle behovet for å kaste bort isolerte serier for disse.

Til tross for det store behovet for utvinning, anbefalte Mentzer ikke mer enn 8 hviledager til å jobbe igjen med den aktuelle muskelen. I tillegg er frekvensen med hensyn til biologisk individualitet noe å ta hensyn til.

Oppmerksomhet og frykt for overtraining

Mentzer har alltid popularisert at når enkeltpersoner stagnerte i trening, var problemet ikke i mangel på trening, men i nærvær av overdreven trening. Dette betyr at det ville være nødvendig å redusere volumet og frekvensen av.

Aspekter som søvnløshet, manglende appetitt, lesjoner, hyppige sykdommer, immunologiske faller, mangel på interesse og konsentrasjonsfaktorer ble hovedsakelig observert ved Mentzer i å identifisere et individ i overtrening.

I tillegg til nedgangen i trening selv, er behovet for tilstrekkelig ernæring for å unngå overtraining godt understreket.

utvinning

Heavy Duty krever en ganske effektiv utvinning slik at den faktisk kan levere solide resultater. Dette er fordi, som vi vet, trening alene er ikke ansvarlig for muskelvekst, faktisk er det helt omvendt til det, det er ekstremt katabolisk mot muskler. Imidlertid er det gjennom RECOVERY PERIODEN at vi overkompenserer de nødvendige syntetene og det skadede vevet ved trening, noe som får dem til å utvikle seg.

Tenk på denne måten er det ganske klart å innse at jo høyere stimulansen og jo mer intens gjenopprettingen skal være. Dermed er forholdet mellom treningsfrekvens og utvinning omvendt proporsjonal.

I tillegg til de fysiske faktorene har vi fortsatt den mentale og nevrologiske, som også trenger å gjenopprette hensiktsmessig.

Teknikkene som brukes av Heavy Duty

The Heavy Duty, for å målrette mot det maksimale muskelarbeidet, bruker noen teknikker som ofte brukes i de fleste akademier, men dessverre på en utilstrekkelig måte eller innenfor planene som ikke er så interessante.

Blant de viktigste teknikkene for Heavy Duty, kan vi markere:

Pre utmattelse: Det involverer utførelsen av isolerte øvelser for en muskel før forbindelsene. Dette fører til at målmuskelfibrene blir bearbeidet gjennom og inn i forutmattelse før hjelpemidlet og / eller stabiliserende muskler i sammensatte bevegelser, som normalt går inn i tretthet før målet. For eksempel blir hakkdekket utført før hellingen i Smith, blir Pullover henrettet før Lat Pulldown og så videre.

Negative og tvungen gjentakelser: For å kunne arbeide de eksentriske muskler, når individet ikke kan utføre flere repetisjoner må, ved hjelp av en partner, holder bare den eksentriske bevegelse, kontrollere vekten, mens den andre utfører eller hjelper til å utføre den konsentriske fasen.

Tvungne repetisjoner vil bli holdt verdsettelse begge faser av bevegelsen, slik at utøveren i utfører øvelsen, tvinger opp til maksimum i den konsentriske fase av bevegelsen og gjøre den eksentriske alene.

håndbøker: Litt brukt, denne teknikken verdier den eksentriske fasen av bevegelsen. Ved ankomst på den konsentriske svikt, den enkelte med hjelp av en partner, må motstått av samme kraft. For eksempel, la curl etter ikke å øke bar, bistå partner i den konsentriske fasen og hindre den eksentriske, presser den ned, utøveren mens du kjører bevegelse motstår vekt.

Statiske sammentrekninger: Også kalt isometri, denne teknikken kan brukes både i begynnelsen av en øvelse og på slutten. Hvis det er i begynnelsen, blir det vanligvis brukt som pre-utmattelse. Men når den brukes på slutten, er den rettet mot maksimal tretthet. Den oppnås ved maksimal sammentrekning og varighet til den ikke lenger er i stand til å overvinne den aktuelle vekten.

Pre-stretching: Pre-stretching tar sikte på forutmattelse av muskel myofibriller før treningen. Imidlertid fordømmer noen idrettsutøvere og forfattere denne praksisen på grunn av høy risiko for skade og mulige ytelsestap før trening.

Superslow: Hvis det er virkelig en teknikk som er mye brukt i dette systemet, er dette Superslow. Teknikk som verdsetter gjentakelsene i ekstremt sakte bevegelsesnivå. Normalt brukte Mentzer 10 sekunder for den konsentriske fasen og 5-10 sekunder på eksentrisk fase, avhengig av bruk av maskiner eller frie vekter. Mentzer foreslo derfor i denne protokollen om 4-8 repetisjoner i serien.

Teknikken i spørsmålet trenger ekstra oppmerksomhet: Mentzer sa at jobber som oversteg 70 sekunder i kontinuitet kunne bli aerob mens arbeid under 45 sekunder var ineffektivt og submaxalt. Resultatet er at du må tilpasse en belastning X-kjøretid for repetisjonene X Gjennomsnittlig tid på 50-60 sekunder i realiseringen av serien for å få de maksimale fordelene.

Selvfølgelig følger serier med tvangsrepetisjoner andre parametere, som ikke krever denne logikken nøye.

Kostholdet: Nøkkelfaktor i gjenoppretting for tungt arbeid

Like viktig som å stimulere muskelen gjennom trening, er å gi nok substrater slik at det kan gjenopprette og utvikle seg riktig.

Åpenbart ved å spise mindre kalorier enn nødvendig, vil vi ikke få muskeløkning, mens vi ved å spise unødvendig mer, vil konvertere overflødig fett til kroppsfett. I Mentzer-protokollene, siden muskelen er 72% vann og mye av dette vannet er bundet til glykogen, anbefales det forbruk på ca 60-65% karbohydrater, 15-20% lipider (spesielt for å sikre gode hormonelle priser endogen) og til slutt 15-20% proteiner. Men for tiden er denne protokollen i stor grad anfekt,!

Med retardasjon av fremgang, enten det gjelder å få muskelmasse eller redusere kroppsfett, bør de økes eller senkes med ca 150-300 kcal daglig.

Beløpene for kroppsvekt ved Mentzer bør være vekt (i pounds) multiplisert med 12. Til slutt anbefaler han fortsatt å bruke 1-2 liter vann per dag.

Mentzer, for optimal metabolisme og arbeider med topplærte idrettsutøvere senere, anbefalte og indikerte bruken av høy energi energimat som melk, kakaosmør og andre.

Blant favoritttilskuddene til Mentzer (det var ikke de mest adepte til de samme) er Kreatin.

The Heavy Duty Key Rutine

Bryst / Rygg

  • Hakkede Supine på Smith med Pre-Exhaust av Flying eller Crucifix Reto
  • Skivefotavtrykk med eksosrør med bar eller halter
  • Landundersøkelse

Hvil 3-6 dager

ben

  • Leg Press eller Squat med Pre-utmattelse av Extensor Table
  • Stående eller sittende plantehøyder

Hvil 3-6 dager

Skulder / arm

  • Side høyder med dumbbells (helst fra Nautilus)
  • Høyde 90º, helst i flygende
  • Direkte tråd med bar (helst Nautilus)
  • Parallell pre-utmattelse av Triceps Cross Over

Hvil 3-6 dager

Ben igjen

  • Leg Press eller Squat med Pre-utmattelse av Extensor Table
  • Stående eller sittende plantehøyder

Hvil 3-6 dager

Gjenta hele syklusen

Rutiner, som vi ser, ble verdsatt i noen øvelser og sammensatte øvelser. Noen tilpasninger ble gjort med utseende av idrettsutøvere som Dorian Yates, som til tross for det lave volumet ennå har lagt til nye teknikker, trening divisjoner og treningsvolumer i tillegg, i henhold til deres individuelle behov.

konklusjon:

den Heavy duty det er ikke et enkelt treningssystem eller en enkel trening som skal følges, sett kravene ikke bare i, men også utenfor akademiet også. Selvfølgelig, i møte med bygging av store idrettsutøvere, er dette en veiledning som kan være riktig gjennomtenkt og fulgt. Derfor, ved å søke de riktige retningslinjene og skreddersy etter dine behov, har vi sikkert et flott brev i ermene for å nå våre mål.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!