Armbøyningsøvelsen kan være både nybegynner og avansert trening. Øvelse av menn og kvinner. Se deres variasjoner, korrekt utførelse og tips for flere resultater.


Alle som noen gang har vært i hæren eller til og med var en idrettsutøver av noe modalitet, har sikkert allerede "betalt" mange pushups.

Dette er utvilsomt en av øvelsene mest brukt av den store befolkningen, siden det ikke bringer behovet for noe materiale, fordi det bare bruker kroppsvekt.

Armbøyning, forutsatt at den brukes i riktig sammenheng, er en utmerket måte å styrke og trene pectoralis, triceps og deltoid muskler.

For å være en multi-felles øvelse, har armen bøying et veldig stort dynamisk, der med noen mindre justeringer, kan du jobbe forskjellige muskelgrupper.

Før vi går mer spesifikt inn i muskelarbeid og variasjoner av forskjellige armbøyninger, må vi huske på at dette er en øvelse gjort i en lukket kinetisk kjede.

Den lukkede kinetisk kjede oppstår når den ende av legemet som skal bearbeides (enten armer eller ben) stoppes og bevegelsen er gjort med resten av legemet (som i tilfellet med knebøy, hvor bena er stoppet og jogging er resten av kroppen).

Selv om mange hevder at øvelser gjort i en lukket kinetisk kjede er mindre skadelige, er det ikke noe vitenskapelig bevis på dette, siden hver person reagerer annerledes enn stimulansen.

Vi kan si at armbøyningen er den lukkede kjedevarianten av den bakre.

I utgangspunktet er armbøyningsøvelsen delt inn i tre ledd: skulder, albue og håndledd.

Det er fortsatt stabilisering av nedre lemmer, hvor noen endringer i disse kan direkte påvirke muskelarbeidet.

Indeks - Hovedartikler om armbøyning i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Kinesiologisk analyse av armbøyningsbevegelse
  • 2 Variasjoner av armbøyning for bruk i treningen
  • 3 muskler jobbet på hver variasjon
  • 4 tips for å øke intensiteten og optimalisere arm flex resultater

Kinesiologisk analyse av armbøyningsbevegelse

En variasjon som hindrer utførelsen ved å støtte føttene på veggen.

For å kunne avgrense denne artikkelen bedre, la oss ta som base tre forskjellige bevegelser av armbøyning:

- tradisjonelle: laget med hendene plassert på skulderlinjen og albuene "ut";

- lukket: laget med hendene mer lukket og med albuene "i".

- åpne: laget med hender fra hverandre og bredere enn skulderbredde. 

Hver av dem har et annet fokus og en variert muskulær aktivitet. For å være lettere å forstå, la oss evaluere hver bevegelse.

- Tradisjonell armbøying: med hendene litt bredere enn skulderlinjen, med albuene utvidet, senk deg til en albuefleksjon som ligger mellom 90º og 120º, og returner startposisjonen.

I denne bevegelsen vil vi ha en horisontal bortføring av skulderleddet, sammen med en adduksjon av scapulaen, i den endelige fasen av bevegelsen.

Albuen vil nå maksimal fleksibilitet i den endelige delen av bevegelsen, og håndleddet vil være i fleksjon hele tiden!

- lukket: 

Med hendene på samme linje av skuldre, bøyende skuldre, utvidede albuer og buede håndledd, senk bevegelsen til en 90 ° albuebøyning og gå tilbake til den første bevegelsen.

I denne bevegelsen vil vi få en bøyning av skulderleddet, sammen med en adduksjon av scapulaen, i den endelige fasen av bevegelsen. 

Albuen vil bøye seg på slutten av bevegelsen og håndleddet vil bøye seg.

- åpne: 

Med adduktive skuldre, albuer forlenget og hendene bortsett fra albuelinjen, senk bevegelsen til en 90 ° bøyning av albuen, og returner den opprinnelige posisjonen.

I denne bevegelsen vil vi ha en stor bortføring av skulderleddet, sammen med en adduksjon av scapulaen, i den endelige fasen av bevegelsen.

Albuen vil bøye seg på slutten av bevegelsen og håndleddet vil bøye seg.

Men disse er ikke de eneste mulighetene for å jobbe med armbøyning.

Det er mulig å ha ulike variasjoner i data øyeblikk som passer inn i dine mål. Her er noen av de viktigste variasjonene i armbøyning.

Les også => Calisthenics: Hva det er, treningstips og fordeler (full trening)

Variasjoner av armbøyning for bruk i treningen

Det er svært viktig, innen motstandstrening, å lete etter variasjoner i stimuli. Dette vil generelt føre til at vi i kroppen har en mer intens adaptiv prosess.

Derfor er det veldig interessant, når armbøyningen (støtte) er oppnådd, å lete etter variasjoner som bruker forskjellige energiske måter eller derfor nye motoraggregater. Så jeg valgte noen av de mer interessante variasjonene å bruke i treningen din!

1- Armbøyle ved TRX

Armbøyningen i TRX er en veldig interessant variasjon. Den store fordelen som dette utstyret gir, er at vi kan justere intensitetsnivået på treningen, i tillegg til å kombinere med ulike andre bevegelser.

En av de første fordelene ved armbøyning i TRX er at den har en ustabil base. Hva mener du? Enkelt, det er ingen stivhet ved støtte av hendene.

Med dette har muskler som pectoralis major, deltoid og triceps brachii, fått nye motorenheter til å bli utført. På denne måten har vi en mer "vanskelig" og mer intens bevegelse.

I tillegg tillater TRX en rekke endringer i bevegelsens intensitet.

I videoen ovenfor kan du se at kroppen er mer oppreist.

Jo mer liggende bevegelsen er, desto større er tyngdekraftsvirkningen og med dette, desto større er kraftforespørselen. Med dette er det mulig å gjøre en fremgang i bevegelsen.

Selv nybegynnere kan gjøre dette trekket, som til og med kan betraktes som en pedagogisk for den tradisjonelle bevegelsen.

I tillegg, i armbøyning i TRX, kan vi fortsatt bruke andre bevegelser og gjøre mer omfattende øvelser.

I det fysiske utarbeidelsen av noen idretter, kan dette for eksempel være av stor verdi. Her er noen muligheter i denne videoen:

2- Push-arm flexion

Dette er en veldig interessant variasjon for de som ser etter kraftarbeid. Eksplosjonsarbeidet, som vist i videoen, er ganske høyt. Dermed er dette en variasjon av svært intens armbøyning.

Det er imidlertid viktig å markere noen punkter. Fleksjon av trykkarmer gir en betydelig innvirkning på håndleddene (tross alt er de de som puter høsten). Med dette, må enhver person som presenterer med en skade eller artikulær problem i knyttneve, unngår denne variasjonen.

På samme måte er dette en intens bevegelse som fungerer spesielt med komponentene i muskeleksplosjon.

Det er viktig at push-arm-bøyningen kun utføres i mer spesifikke faser av periodiseringen, etter en basisperiode for forberedelse. På denne måten får vi bedre resultater og, hovedsakelig, mer sikkerhet i utførelsen.

Les også => TAF - Fysisk kondisjonstest for konkurranser, som trening?

Variasjonen som vises i videoen er den vanligste, men vi kan gjøre variasjoner med palmer bak kroppen, strekker armene og andre. Men hver av dem bringer større vanskelighetsgrader.

3- Spartansk armbøyning

Dette er en variasjon som gir mer intensitet til treningen. Legg merke til at bevegelsen av begge sider, involverer pectoralis majoren.

Men i armen som er nærmest kroppen øker vi etterspørselen etter tricepsene betydelig. Derfor er dette en mer "fullstendig" variasjon i termer.

Dette betyr ikke at det er bedre enn den tradisjonelle, eller noen av de som presenteres her.

Det er veldig viktig å forstå at det medfører flere motorenheter, og dermed har den en høyere intensitet.

Men dette avhenger av en rekke faktorer, for eksempel nivået på fysisk kondisjon.

Dette er en interessant variasjon for de som gjør bryst og triceps treningsøkter i samme økt. Som vi allerede har nevnt, er arbeidet på disse musklene forbedret i denne bevegelsen.

4-underarm pushup

Dette er variasjonen som vises på 0,59 sekunder av videoen. I denne variasjonen har vi en meget liten deltakelse av pectoralis majoren, på grunn av amplituden av skulderbevegelsen. Men for de som ser etter mer intens triceps arbeid, er dette en utmerket mulighet.

Elbueforlengelsesarbeid er forsterket i denne bevegelsen. Derfor er dette en veldig interessant variasjon for de som bare trener calisthenically og ønsker å understreke triceps.

5- Trykk opp håndstanden

Dette trekket er sett i den forrige videoen, om to minutter eller på det ovennevnte. I denne varianten, karakterisert ved at armen bøye blanding med de hånd stopp, kan vi bruke en større vekt på bevegelse av delta.

Men ikke alle mennesker er komfortable med denne variasjonen, da håndtaksposisjonen kan forårsake svimmelhet og ubehag.

6- Spiderman trykk opp

I denne varianten har vi integrering av arbeidet med armbøyning, med bevegelser for kjernen.

Spesifikt, i denne varianten har vi et mer forsterket arbeid av bukets obliques, i tillegg til det allerede talte arbeidet med pectoral, deltoid og triceps.

Dette er noen av de mest brukte variasjonene for armbøyning.

Alle har sine spesifikasjoner og kan brukes i visse sammenhenger av kroppsbygging eller calisthenics trening.

Muskler jobbet på hver variasjon

Hvem har ikke større kunnskap i kinesiologi må lure på hva alt dette er der oppe.

Faktisk har jeg satt denne analysen for at du skal innse at disse tre bevegelsene har stor forskjell, spesielt i forhold til bevegelsen som skulderleddet gjør.

Da det kinesiologiske spørsmålet om bevegelsen er annerledes, vil vi også ha en annen muskulær aktivitet.

I tilfelle av den første øvelsen, den tradisjonelle armbøyningen, vil vi ha en stor aktivitet på muskler i pectoralis majoren og deltoiden, i den fremre og mediale delen, i tillegg til triceps deltakelse. I dette tilfellet er større vekt på øvelsen på pectoral, med mindre deltakelse av triceps.

I lukket armbøyning endres vekten

Involveringen av pectoralis er mye mindre, deltoidens fremre del deltar også mindre, og det legges vekt på medial og bakre del av deltoiden og i større grad på triceps. Se bildet over høydepunktet i mørkere oransje.

I open arm flexion

Vi har et veldig sterkt arbeid på den fremre og mediale delen av deltoiden, en mye høyere aktivitet i pectoralis muskelen og en mye mindre deltakelse av triceps, som bare bidrar til stabilisering ved mindre albuefleksjon.

Det vil si at bare ved disse tre øvelsene er det mulig å ha praktisk talt tre forskjellige muskulære tilnærminger.

I tillegg er det også mulig å oppnå en annen vekt hvis vi endrer posisjonen til beina.

Når du gjør tradisjonell armbøyning

Med beina som hviler på noe høyere, som er høyere enn hiplinjen, får vi større vekt på den øvre delen av pectoralis majoren.

På samme måte, hvis bena er lavere, eller til og med hendene høyere, vil vi få en større aktivering av den nedre delen av pectoralis majoren.

Et annet interessant poeng å ta hensyn til er stillingen av føttene

Hvis de er lenger fra hverandre, vil kroppen bli mer balansert og mindre innsats vil være nødvendig for stabilisering, så vi vil ha en lavere intensitet.

Tips for økt intensitet og optimalisering av armbøyesultatene

Hvis vi legger en fot på den andre, vil vi ha et større behov for balanse, noe som vil øke behovet for stabilisering av de aktive musklene, øke intensiteten.

Det er imidlertid viktig å vite at denne balansen ikke direkte kan påvirke utførelsen, ellers vil nevrologiske mekanismer ha mer proprioceptiv aktivitet enn muskuløs.

Så hvis du finner det vanskelig å holde føttene på plass, plasser begge på bakken, men lukk.

Selv om det er vanskeligere å oppnå høy intensitet, spesielt i godt trente mennesker, med armbøyning, er det mulig å bruke noen svært interessante variasjoner for å øke intensiteten.

For eksempel kan du lage en serie benkpresser, unngå konsentrisk svikt, og deretter, uten pauser, utføre noen få armbøyningsbevegelser, denne gangen med sikte på konsentrisk svikt.

Muskelaktiviteten er nesten den samme, og du vil slite ut glykogenforhandlingene for mye. 

Variasjoner i praktisk talt alle øvelser gir forskjellige muskelaktiviteter og vil ikke være annerledes med armbøyning.

Men å bruke det klokt og riktig, bør være målet ditt, ellers sparer du bare tid og risikerer kroppen din. Gode ​​treningsøkter!