Armbøyning er en av de beste kroppsvektøvelsene for de som ikke kan stole på et treningsstudio eller ønsker å øke treningen.

Med mindre du er på et sted som ikke har gulv (?) Du kan alltid gjøre oppstart.

Og det faktum at vi ikke er avhengige av armskjærende utstyr, er bare begynnelsen.

Denne øvelsen, når den brukes i riktig sammenheng, kan gi gode gevinster i muskelmasse i regionen av pectoral, triceps og deltoids.

Små variasjoner i håndplassering kan gi mer vekt på en bestemt muskelgruppe, og ytterligere øke allsidigheten.

Til slutt, i denne teksten vil vi se alle viktige detaljer vi trenger å vite om armbøyning og hvordan du bruker den for å få maksimale fordeler.

Muskler involvert under armbøyning

Armbøyning er en sammensatt øvelse som rekrutterer hovedsakelig pectoral (både øvre og nedre del), triceps og anterior deltoid.

Men når du utføres riktig, vil du også rekruttere erektor ryggraden, magen og til og med quadriceps som bevegelsesstabilisatorer.

Tatt i betraktning at push-ups ikke er avhengige av utstyr og bare bruker kroppsvekt som motstand, er dette en ganske komplett øvelse.

Fordeler med å inkludere push-ups i rutinen din

1 - Push-ups aktiverer brystet og benkpressen

Studier (1) som analyserte muskelaktivitet under armbøyning viste at trening er like effektiv som benkpressen.

I tillegg var gevinster i muskelmasse og styrke det samme da det var samme overbelastning (samme vekt brukt).

Dette betyr ikke at en øvelse kan erstatte den andre i brystkassen.

Men det er bevis på at push-ups kan være like effektive når det gjelder å rekruttere muskler som en frivektstrening.

Og vurder at vi ikke alltid kan bruke frie vekter, noe som bringer oss til neste fordel.

2 - Praktisk

Som vi har sett, er armbøyning, fordi det er en øvelse med kroppsvekt, ikke behov for bruk av ekstrautstyr eller spesifikk plassering som skal utføres.

Denne allsidigheten er veldig nyttig siden uansett hvor du er (arbeider, reiser eller koloniserer en annen planet), er det mulig å gjøre oppstart.

Med unntak av svært spesifikke lesjoner og individuelle begrensninger, kan praktisk talt alle gjøre pushups.

Overalt, når som helst. Ingen unnskyldninger.

Tekst fortsetter etter annonsen.

3 - Kan være et verdifullt supplement i kroppsbyggingstrening

Selv om du er villig til å trene i et treningsstudio, kan implementeringen av armbøyning i trening fortsatt være nyttig.

Push-ups kan være nyttige i super sett i øvelser som benkpress, med sikte på å generere ekstra tretthet.

Det er også mulig å bruke push-ups som en "finalizer" av brysttrening, etter at alle overbelastningsøvelser har blitt gjort.

På denne måten kan du bruke bøyningen til å trekke opp til siste spenningsfall som brystet kan gjennomgå i treningen.

Uavhengig av situasjonen, kan armbøyning være et interessant tillegg for å generere variasjon i rutinen og dermed nye stimuli.

4 - Vedlikehold og forbedring av stillingen

Når du utfører pectoral øvelser med ryggen støttet, er det veldig enkelt å ha skulderbladene bortført (fremover) og gå inn i bevegelsen.

Ved armbøyning, på grunn av posisjoneringen, vil skulderbladene holdes tilbake, adduktert.

Dette fremmer styrking av regionen og kan forbedre din.

I tillegg rekrutteres alle kjerne muskler (buk og lumbal) som stabilisatorer under bevegelse.

Styrking av kjernen er viktig for å opprettholde god holdning.

Slik utfører du armbøyning på riktig måte

Selv om flexion har en enkel natur og utførelse, er det veldig enkelt å la vices og små feil forringe god form under bevegelse.

I en perfekt verden er armbøyning bare et spørsmål om å bøye armene dine bokstavelig talt til brystet kommer i nærheten av å røre gulvet og tilbake til startposisjonen.

Men mange ting går vanligvis ubemerket og undergraver effektiviteten av trening.

Sikring av at flexjonen er perfekt er avgjørende for hypertrofi.

Korrekt posisjonering

1 - Hender

Når du posisjonerer deg selv på gulvet, la hendene vende seg, fra hverandre på en avstand diskret større enn skulderbredden og like under dem.

For å unngå forvirring, bare sørg for at albuene er i 45 grader vinkel mot kroppen, som i bildet nedenfor:

Over tid vil du kunne gjøre små justeringer for å bruke en avstand som er mer behagelig for deg.

Disse anbefalingene er nyttige som utgangspunkt hvis du ikke har en base for å starte opplæring med push-ups.

2 - føtter

Plasseringen av føttene kan være enten med en fot mot den andre eller fra hverandre.

Bruk posisjoneringen som gir bedre komfort under trening.

Så lenge føttene er på samme nivå som hendene er, vil avstanden mellom dem ikke forandre fokuset på øvelsen.

3 - Rett kropp

Når du utfører armbøyning, tenk på kroppen din som en gigantisk rett linje, fra hodet til hælene.

Høft eller kne skal ikke bøyes, men i en rett linje med resten av kroppen.

Det kan virke åpenbart, men dette er hvordan de fleste stjeler trening.

4 - Prøv å se fremover

Under sving bør hodet ditt være litt opp som om du prøvde å se fremover.

Ellers, ser ned eller mot magen, vil favorisere brytningen i stillingen, bøye ryggraden og miste den rette linjen som vi trenger for å opprettholde.

Ved å holde disse fire tipsene vil det være mulig å opprettholde den perfekte stillingen for å utføre push-ups trygt og på en måte som du kan trekke ut flere gevinster.

Kjører flytten

Ok, nå har du kroppen din rett, opprettholder en riktig posisjonering av hendene og klar til å gjøre den første gjentakelsen av bøyning.

Med armene forlenget, hold glutes og buk aktivert mens du senker kroppen din til albuene er 90 grader eller mindre.

Avhengig av din erfaring og fleksibilitet, kan du gå ned mer enn 90 til brystet berører eller kommer nær gulvet.

Så snart du når maksimal eksentrisk fase, stopp øyeblikkelig for å unngå impulser og gå opp til startposisjonen.

Gjenta prosessen med hvor mange repetisjoner du vil ha.

Fra det øyeblikket din form bryter ned og du begynner å bøye kroppen din for å få flere representanter, er serien over.

Husk at å gjøre 11 perfekte crunches vil alltid være bedre enn å gjøre, for eksempel 10 perfekte crunches og 5 dårlig crunches, bare for å nå 15.

I tillegg er utførelsen av armbøyningen enkel.

Hvis det var mulig å gi et enkelt spiss for å utføre armbøyningen på riktig måte, ville dette spissen være å sørge for at stammen og beina, under oppover og nedover bevegelsen danner en rett linje. bare.

Hvis det fortsatt er spørsmål om utførelsen, se denne selvforklarende videoen:

Hvordan gjøre flere push-ups

Den beste måten å få mer og mer på making ups.

Selv om du bare kan gjøre en god armbøyning, hvis du insisterer på hver treningsøkt, vil dette tallet øke raskt.

Hvis du ikke gjør det du kan gjøre push-ups (som ikke er uvanlig også) og du kan ikke fullføre selv den første repetisjonen, du kan begynne å gjøre øvelsen ved å plassere hendene på et litt høyere sted.

Å bøye med hendene på en benk eller bruke bøker er to gode alternativer.

Og vær så snill å ikke presse opp med knærne på gulvet..

Selv om dette letter trening, er det veldig enkelt å bryte formen og ikke gjøre musklene vi vil jobbe med.

Bruk en høy håndstilling og når du oppnår 10 reps på den måten, er du klar til å prøve normal bøying.

Hvor mange push ups skal vi gjøre

Når målet er muskelhypertrofi, ser vi fokus på å gjøre mellom 6 til 12 repetisjonsserier.

Det er greit å gå utover dette tallet, høye repetisjoner har også sin plass i trening.

Gjentakelser over 12 kan forsterke blodtilførselen i regionen og øke musklernes evne til å motstå akkumulering av melkesyre.

Men fra det øyeblikket du er i stand til å gjøre 3 eller 4 sett med 20 repetisjoner hver, uten problem, er det på tide å legge til vanskeligheter med bevegelsen.

Disse tipsene er nyttige for å hindre vanlig flexion:

1 - Senk utføringshastigheten

I stedet for å ta vare på totalt antall repetisjoner (vanligvis gjort ved lysets hastighet), prøv å gjøre hver repetisjon sakte, både den positive (opp) og den negative (ned).

Ja, antall repetisjoner vil falle dramatisk.

Men dette er irrelevant siden du nå vil kreve mer av kroppen din og når du gjør det gamle antallet gjentakelser på den måten, vil det bety at du ble enda større og sterkere for det.

2 - Reduser resten mellom settene

Dette vil også drastisk redusere antall repetisjoner, men vil eksponentielt øke intensiteten til treningen.

Ved å redusere resten mellom settene, tillater du ikke musklene å fullstendig gjenopprette og må tilpasse seg den nye situasjonen.

3 - Ta pauser på nedstigningen, under og på vei opp

Istedenfor å gjøre øvelsen på en kontinuerlig måte, prøv å implementere pauser under trening.

Det kan være på toppen, midten eller enden.

Dette vil øke vanskeligheten med å trene dramatisk, tvinge isometriske sammentrekninger og øke mengden styrke du må gjøre for å fortsette serien.

Variasjoner av fleksjon

Etter hvert som tiden går, kan det ikke være nok å bruke grunnleggende crunches for å utfordre muskler til å vokse.

Heldigvis finnes det variasjoner av armbøyning som kan brukes til å legge til vanskeligheter for å trene og fortsette å generere stimuli for hypertrofi å forekomme.

Nedenfor ser vi bare den mest effektive.

1 - Bøyning med hevede føtter

Ved å løfte føttene under bøyning øker spenningen i klavikulær (øvre) hode av pectoral og deltoid.

Når du bruker denne varianten, bare sørg for å opprettholde samme posisjonering med kroppen som gjør en rett linje.

Og jo høyere føttene er, desto mer vil den fremre deltoiden bli bearbeidet (og mindre brystet).

Bruk denne form for å bøye forsiktig hvis du har problemer med skuldrene.

2 - Diamantbøyning

Diamantbøyning er en ekstremt effektiv variasjon for å gi større fokus på triceps.

Endringen her er å holde hendene i nærheten ved å danne en trekant (eller diamant) med fingrene.

En liten rotasjon i håndleddene og nærhetene i hendene vil kreve mer triceps arbeid enn noen annen muskelgruppe.

3 - Plyometrisk bøyning

Plyometrics involverer å rekruttere flere muskler samtidig raskt og eksplosivt.

Dette er nyttig for å bygge styrke og generere mekanisk spenning i musklene, en av de viktigste utløserne for hypertrofi.

Den plyometriske fleksjonen innebærer å utføre nedstigningen av øvelsen normalt, men den stiger eksploderende til det punktet av hendene som forlater gulvet.

4 - One-hand bøying

Denne variasjonen er en av de vanskeligste å gjøre, og kan være en måte å legge for mye på med å trene og overbelaste hver side av kroppen individuelt.

Her må føttene holdes fra hverandre, eller det vil ikke være nok stabilitet for å utføre bevegelsen.

Du kan bruke en løft i hånden for å gjøre det lettere for deg å trene til du bygger nok styrke for å kunne bøye med en hånd alle horisontalt.

Forbedrende diamantfleksjon, ved trening med lukkede armer, letter også denne variasjonen.

5 - Foroverbøyning

Som navnet antyder, gjør denne variasjonen oss til å utføre den opp nedtrekkende bøyningen.

Det faktum at vi er i denne vinkelen, forandrer arbeidet med øvelsen til deltoidene, og forvandler den til en ekstremt vanskelig og effektiv øvelse for denne muskelgruppen.

Hvis det ikke er mulig å gjenta, må du først trene det negative.

Nyttige tips

  • Hvis du gjør push ups er viktig for deg (for eksempel å bestå en konkurranse), er den enkleste måten å forbedre treningsytelsen din, å gå ned i vekt. Jo lettere du går, desto lettere blir det å gjøre push ups;
  • Vær forsiktig så du ikke lurer på de siste få reps. Så snart du begynner å bli sliten, er det lett å miste form under bevegelse. Når dette skjer, bør serien stoppes;
  • Ikke gjør push-ups to dager på rad. Vi må tillate tid for musklene å gjenopprette og trening hver dag kan påvirke fremdriften negativt. Å gi 48 timers hvile mellom treningsøkter er minimum for å muliggjøre riktig muskelrekonstruksjon.

Siste ord

Armbøyning er en av de beste kroppsvektene for alle som ønsker muskelhypertrofi.

Det store kortet i hylsen av denne øvelsen er at i tillegg til å arbeide i alle regioner i pectoral, deltoid og triceps, krever det ikke bruk av spesialutstyr.

Du kan gjøre push-ups hvor som helst, når som helst.

Og når vanlige push ups blir for enkle, har du mange måter å hindre bevegelse på, gjennom variasjoner og modifikasjoner i hastigheten på utførelse.

I tillegg er bruken av arm-pushers ikke bare begrenset til situasjoner der det ikke er mulig å få tilgang til utstyr eller vekter.

Folk som trener i treningssentre og allerede gjør sammensatte øvelser for pectorals, deltoider og triceps, kan også bruke denne øvelsen til deres favør.

Enten du begynner å trene hjemme eller allerede har en fysikk som er verdig til Spartan, er det alltid mulig å passe til fleksjonen og fortsatt trekke ut flere gevinster.