Når man foreskriver en opplæring, er flere variabler som skal vurderes for å kunne konstruere resultater på en tilfredsstillende måte, samt å møte hver persons behov.


Øvelsene bør velges for å bedre fungere hverandres svakheter, og respektere deres biologiske individualitet.

Ved valg av aktiviteter er det vanlig å tvile på at bilaterale eller ensidige øvelser skal velges, siden mange spørsmålet om virkningen av disse to typer aktivitetene og hva de reelle fordelene er.

Den største tvilen er i henhold til hvilken tid som er riktig å bruke begge, og som ville være best for å få resultater, så denne artikkelen søker å fjerne disse tvilene for å styrke opplæringen.

Bilaterale øvelser

Bilaterale øvelser er de som aktiviteten utføres samtidig mellom de to medlemmene.

Ifølge Eliassen, Saeterbakken og Tillar (2018) blir bilaterale øvelser mer vanlig brukt i utviklingen av styrke og muskelmasse.

På grunn av bruk av større belastninger bruker de fleste bilaterale øvelser som hovedaktiviteter i treningsøktene, og disse er også de mest foreskrevne når emnet er hypertrofi.

Derfor, for enkelte forskere, som Kuruganti og Murphy (2008), i bilaterale øvelser oppstår bilateralt underskudd når belastningene som brukes i de ensidige oppgavene er større enn lasten som brukes i den samme bilaterale øvelsen.

Rejc et.al. (2009) sier at det er forskjellige årsaker til det bilaterale underskuddet som spenner fra reduksjonen i nevrale respons, koordinasjon og endring i forholdet mellom muskelstyrke og hastighet.

På denne måten har en lem en tendens til å produsere en større kraft enn den andre under øvelsen, noe som forårsaker muskuløs ubalanse som i noen tilfeller kan føre til skader, samt mulige asymmetrier.

Noen eksempler på bilaterale øvelser er kjent for mange kroppsbyggere, og foretrekkes av disse til å bruke i deres treningsøkter av deres respektive muskelgrupper.

Bar liggende

Den berømte barbenpressen er et fint eksempel på en toveisøvelse utført der de to lemene samtidig arbeides og den viktigste øvelsen som brukes i gymnasiene for brystarbeid.

Fast bar

Den faste baren øvelsen er en annen øvelse utført der medlemmer jobber samtidig og brukes i back trening.

knebøy

Squats er en av de viktigste øvelsene i bodybuilding og utføres i trening av quadriceps.

Landundersøkelse

Løfte er en øvelse som rekrutterer flere muskelgrupper, men de mest aktiverte musklene er hamstringene og gluteus.

Unilaterale øvelser

Unilaterale øvelser er aktiviteter der medlemmer jobber isolert, de fleste av disse er variasjoner av bilaterale øvelser.

Selv om de bilaterale øvelsene være mulig å bruke en større belastning og brukes til å utvikle styrke og fremme hypertrofi, kan ensidige øvelser også være et verktøy som skal inkorporeres på visse tider av periodization.

Ifølge Kulas et.al. (2012) gir hekket ensidig mindre kraft på de fremre korsbåndene og kan være et godt alternativ i knerehabilitering.

Elaissen, Sæterbakken og Tillar (2018) også sitere den eneste ettbeinsknebøy som et verktøy som skal brukes i mennesker med lav ryggsmerte og rehabilitering av skader ACL (fremre korsbånd)

Således Speirs et.al. (2016) rapporterer også i studien bruken av ensidige øvelser for å forbedre utøveres ytelse i forhold til fart og retningsendring.

Eksempler på ensidigt utførte øvelser inkluderer:

Konsentrert tråd

Den konsentrerte tråden er en øvelse for biceps hvor hver arm er isolert og dermed bidrar til en bedre balanse mellom de to lemmer.

Triceps spark

Triceps sparken på remskiven er et godt eksempel på hvordan man ensidig kan arbeide triceps.

stiv

Den ensidige stive er en variasjon av øvelsen med samme navn, men i dette tilfellet er det mulig å arbeide hamstringene i isolasjon for å balansere kraften mellom begge.

vask

Bunnen er en variasjon av knebøyet, hvor quadricepsen til hvert ben er hovedsakelig arbeidet for å kunne trene de to lemene separat og for å unngå asymmetrier mellom begge.

Tross alt hva å ta med i trening?

De to oppgavene har sine fordeler, og deres inkludering i treningen vil avhenge av behovet, målene og perioden for periodiseringen der treningen av hver person.

Forene disse to typer trening er viktig for å øke styrke og muskelmasse, fremme balanse mellom de to lemene for å unngå skade.

Bilaterale øvelser er mest anbefalt i periodisering trening som prioriterer utvikling av maksimal kraft, og den ensidige er viktige verktøy i rehabilitering av skader, samt å forebygge muskel ubalanser og asymmetrier.

På denne måten er en tilstrekkelig orientering av en utdannelseslærer av ekstrem betydning å foreskrive trening og hvilke øvelser den enkelte må utføre for å utvikle en aktivitet som genererer resultater, alltid opprettholde sikkerheten til utøveren.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Eliassen; Sæterbakken; TILLAR. Sammenligning av bilaterale og ensidige squat øvelser på barbell kinematikk og muskel aktivering. Int J Sports Phys Ther. 13 (5): 871-881,2018.
KULAS et.al. Stamposisjon modulerer fremre korsbåndskreft og stammer under et enkeltbenet knep. Clin Biomech (Bristol, Avon). ; 27 (1): 16-2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, T.Bilaterale mangeluttrykk og myoelektrisk signalaktivitet under submaximale og maksimale isometriske kneforlengelser i unge atletiske onde. Eur J Appl Physiol 102; 721-726, 2008.
REJIC et.al. Bilateralt underskudd og EMG-aktivitet under eksplosive underekstremsjoner mot forskjellige overbelastninger. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157-65,2009.