Lær om de viktigste multi-articular øvelsene, muskelgruppene som er forespurt i hver øvelse, deres fordeler og hvordan de skal organiseres i treningsøkten.


Kroppsbygging har som mål å utvikle styrke, kraft, muskeluthold og kan også brukes til andre formål, som fleksibilitet og aerob kapasitet.

Innenfor disse aspektene spiller den også en svært viktig rolle i å forbedre individets helse og funksjonalitet.

Multi-joint øvelser, som er?

Multi-artikulære øvelser, som involverer mer enn en felles- og muskelgruppe, er svært viktige i treningen, og de kan på ingen måte legges til side.

Nedenfor finner du en oversikt over de viktigste flergangsøvelsene og intensitetsnivået (fra 1 til 5) på hver muskelgruppe under treningen.

Se eksempler på øvelser:

parallell

intensitet:

  • triceps> 5
  • skuldre> 4
  • pectoralis> 2

Supine Challenge

intensitet:

  • bryst> 4
  • triceps> 4
  • skulder> 3

Remada

intensitet:

  • tilbake 4
  • biceps> 3

Armbøyning 

intensitet

  • skuldre> 4
  • triceps> 4
  • pectoralis> 3

Bar

intensitet:

  • tilbake 5
  • biceps> 4

Trukket tilbake

intensitet:

  • tilbake 4
  • biceps> 3

knebøy

intensitet:

  • quadriceps> 4
  • gluteus> 4
  • hamstrings> 3

Landundersøkelse

intensitet:

  • hamstrings> 4
  • gluteus> 4
  • quadriceps> 3

vask

intensitet:  

  • quadriceps> 3
  • isquistibial> 3
  • gluteus> 3

Skulderutvikling

intensitet:

  • Skuldre> 5
  • triceps> 3
  • pectoralis> 1

Hva er betydningen?

Tenk deg følgende situasjon. Du vil bygge et hus, kjøpe mursteinene og hele resten av byggematerialet. Så begynner du å bygge den første veggen. Så begynner du å lage en vegg fra et annet rom. Og så går det, på en isolert måte å bygge huset ditt.

Hva er sjansene for at du har et godt bygget hjem? Få er det ikke? Med musklene er det ikke annerledes.

I tillegg til å ikke trene noen store muskelgrupper vil svekke hypertrofi og proporsjonalitet, trening av hver muskel i isolasjon vil gjøre at du tar mye mer tidstrening og ikke har gode resultater. Dette er ikke å si at isolerte øvelser, monoartikulære øvelser ikke er nødvendige.

Se denne artikkelen for å lære mer om dem: Enkeltfelles øvelser. Poenget er at de ikke kan være grunnlaget for treningen din. Gå tilbake til metaforen av huset, de er ferdig, hvor du slår detaljene som konstruksjonen lar passere.

Hvordan organisere multi-joint øvelser i trening?

Dette er en av de mest gjenstående tvilene, for det er svært viktig at en riktig organisasjon fra kvantitet til rekkefølge etableres for best resultat. I denne forstand må forholdet mellom multiartikulært og monoartikulært være mye høyere.

Det er ingen spesifikke studier på dette emnet, men det vanligste, for personer som søker hypertrofi og som ikke har større spesifisiteter, er en andel på 85% av multippel øvelser, og kan nå opp til 100% avhengig av scenen og tilstanden til den enkelte.

Legg merke til at forekomsten av disse øvelsene er svært stor, fordi som noen studier peker på (Pompeyer, 2012) er det ingen signifikante forskjeller i nivået av muskelmikroleas mellom multikartikulære og monoartikulære øvelser.

Dermed, hvis øvelsene med flere involverte muskler er like effektive som de som er isolert for hypertrofi, er det lurt å bruke en større andel av dem. Det er viktig å understreke at i enkelte situasjoner er monoartikulære av stor betydning og bør være en del av treningsrutinen.

For en vanlig trening, med et forhold på 80 til 20 (80% fra multiartikulær til 20% monoartikulær) er det viktig å definere hvilke som skal utføres først. Alternativet for monoartikulære i begynnelsen av treningen viser vanligvis å være ugunstig. Dette forklares av det faktum at monoartiklene selv er isolert, bruker den nærliggende muskulaturen som antagonist og stabilisator.

Dette vil føre til tretthet for en liten muskelgruppe, og når tiden kommer for store grupper, vil musklene allerede være trette og glykogenreserverne vil bli redusert. Så idealet er å kjøre multiartikkelen først og deretter den monoartikulære.

Noen kroppsbyggere, for å korrigere deres proporsjonalitet, bruker mer isolerte øvelser i den endelige delen av deltakelsen, slik at noen idrettsutøvere også gjør dette, i henhold til sportens spesifisitet. Men generelt overveier multi-articular øvelser.

Det er viktig at du definerer sammen med treneren hva det egentlige målet er, fordi det avhengig av hvordan treningen din vil være og hvilken grad av kondisjon du er i, er det mulig å bruke bare multi-artikulære, for eksempel i grunnleggende eller tidlige stadier av trening for stillesittende personer.

referanser:
Pompeyer, Marcelo Gava. Muskelskade i styrkeøvelser: Monoartikulær x Multiartikulær. Forbundsuniversitetet Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.