Forstå forskjellen mellom monoartikulære og multiartikulære øvelser, fordelene ved å bruke det og hvordan du bruker det i treningen din.


Med hver dag går flere og flere øvelser og "variasjoner" inn i akademiene og treningssentrene. Mange av dem, uten vitenskapelig bevis på effektivitet og oftest, skader vev og ledd. Disse unglærerne, som ofte er opprettet av en lærer som mener at han vil "revolusjonere" fitnessens verden, ender med å være skadelig og farlig for studentenes fysiske integritet.

For å hjelpe deg ikke å falle inn i denne stjålet, vil jeg håndtere noen typer øvelser, deres omsorg og forholdsregler og hva deres applikasjoner. For å starte, er mitt fokus å skille mellom monoartikulære og multiartikulære øvelser og hvordan deres søknad skal være i trening.

Hva er monoartikulære øvelser?

Som navnet allerede viser, arbeider monoartikulære øvelser isolert, med bevegelsen av bare en ledd. De er spesifikke øvelser for en muskelgruppe og har kun et effektivt arbeid i denne gruppen. I henhold til Newton (2008) "Et godt utformet styrketrening innebærer bruk av øvelser ved hjelp av eksentriske kontraksjoner, konsentrisk og isometrisk". Derfor er det nødvendig at en kvalitets trening ikke er innarbeidet av bare én type trening, og at en variasjon kan føre til bedre resultater. For dette samme formål, forsvarer den samme forfatter det faktum at sammentrekningene som forårsaker mest muskelskade, uunnværlig for hypertrofi, er den eksentriske (når leddkapsler fra hverandre og den lastovervinner motstanden).

Hva er fordelene med de monoartikulære øvelsene?

  • Ifølge Fleck og Junior (2003) er monoartikulære øvelser enklere og har en enklere motorlæring. De er således en vesentlig del av treningen er for nybegynnere, for sine anlegg, er for avansert på grunn av den høye grad av muskelspenninger isolasjon. Vi kan sitere som eksempler på enkelt-felles øvelser tråder (direkte, Scott og andre), plantar fleksjon, beinstyrke blant andre. Selvfølgelig er det umulig vi kan jobbe bare en muskel alene, men i enkelt-joint øvelser, er fokus en gruppe eller isolert muskel, og jo høyere spenning falle på ham. Stabilisatorer og agonister vil også delta i bevegelsen, men uten en fremtredende.
  • I en nylig studie evaluerte Pompermayer (2012) muskelskade og muskelutnyttelse i monoartikulære og multiartikulære øvelser. I denne studien ble to øvelser brukt (scott-tråden for monoartikulær og trukket foran, for multiartikulærene). Muskelskade og forbedring av kontraktile mekanismer i brakialmusklene, biceps brachii og albue flexorer ble evaluert. Som forventet, ble de funnet i en mye større stimulans brachialis muskler og biceps på scott tråd og brachialis i lat pulldown. Men den mest interessante av denne studien er at hvis vi tar disse tre musklene i betraktning, hadde de lignende responser i begge former for trening.

Det er således klart at monoartikulære øvelser er effektive for riktig formål. Når du ønsker å utvikle en muskel mer isolert, for eksempel biceps, hvis vi tar hensyn til studien. Men hvis vi tenker på muskelskader og mikroskader, har monoartikulæret ikke så mange fordeler i forhold til de mange artiklene.

Derfor bør monoartikulære øvelser inkluderes i treningsrutinen, men fokuset ditt arbeider på muskler som er vanskeligere å nå. En balanse mellom mono-artikulære og multi-articular øvelser er viktig for trening for å lykkes, og du oppnår målene dine.
Les også vår artikkel om multi-joint øvelser og se alle fordelene og hvordan du søker i treningen din.

Husk at monoartikulærene ikke kan være grunnlaget for treningsprogrammet, men bør være et mer spesifikt komplement til musklene som multiartikulære ikke kan oppnå. Forresten, bruk av bare monoartikulære øvelser vil gjøre treningen for lang og ende opp med å gjøre deg tapt i funksjonalitet og kvalitet.

referanser:

FLECK, Steven & JÚNIOR, Aylton José Figueira. Risiko og fordeler med styrketrening hos barn: nye trender. Brasilian Journal of Physical Activity and Health, v.2, n.1, s. 69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Muskelskade i styrkeøvelser: Monoartikulær x Multiartikulær. Forbundsuniversitetet Rio Grande do Sul. Porto Alegre, 2012.