Bruk eller ikke, av isolerte øvelser, har blitt et stadig mer kontroversielt emne, på grunn av ny forskning. Se i denne artikkelen om du skal bruke dem i treningen din eller ikke!


Verden av fysisk trening er fylt med tvil og få sikkerheter. Mange ting som ble tatt for gitt for noen år siden, har blitt avslørt av vitenskapen. Det var således med aerobic trening brukt på vekttap, med strekking for å forhindre skader og mer nylig, Fokuset var på bruk eller ikke av isolerte øvelser. Inntil da, som grunnleggende for fysisk trening, ble de utfordret gjennom electromyography tester. Vi vil definere som enkeltøvelser uniarticularene, fordi de er begrenset til mindre muskler enn de multiartikulære og ikke som øvelser som bare krever en bestemt muskel (dette er umulig i datasaker).

Dette ga oppvarmede diskusjoner i sosiale nettverk av fagfolk fra ulike stillinger. Som vi her i Masteropplæring er vi alltid klare til å stille spørsmål, Vi bestemte oss for å posisjonere oss selv om emnet!

Ikke at formålet med denne teksten er å gi klare svar som passer inn i enhver situasjon, men heller å oppmuntre til diskusjon og vise at hvert tilfelle må vurderes nøye!

Skal jeg utelukke isolerte øvelser fra treningen min?

Å snakke om bodybuilding er mye bredere enn det ser ut. Vi snakker ikke bare om å skifte vekter tilfeldig, i et forsøk på å få mer muskel! Dette er opplæring som må planlegges og brukes i henhold til bestemte mål og teknikker! Derfor må enhver diskusjon om kroppsbygging være bred.

Denne "kontroversen" rundt isolerte øvelser fikk styrke med studier som Gentile (2013) som viste at aktiveringen av biceps brachii ble aktivert på samme måte i de lave radene og direkte trådøvelsene. Denne studien ble utført basert på muskel-elektromyografi under øvelsene. Hvis vi graver dypere inn i litteraturen, finner vi studier fra 80-tallet som allerede snakket om dette!

Vi kan imidlertid ikke velge bare noen få studier som de riktige, og det bør følges til enhver pris! Elektromyografimetoden er veldig nyttig, men kan ha begrensninger.

Den muskulære forespørselen til en bestemt øvelse er mye mer kompleks enn det ser ut til. Tenk deg en nybegynner, Hvis vi vurderer hans muskelforespørsel, vil vi sikkert ha et annet elektromyografi resultat enn noen avanserte. Dette skyldes at problemer som kropps bevissthet direkte forstyrrer måten muskelen stimuleres på.

Les også: Monoartikulære øvelser, hvordan du bruker dem?

Derfor spørsmålet om bruk eller ikke av isolerte øvelser, Avhenger hovedsakelig av den enkelte som vi refererer til. Alt avhenger av måten han trener på. Både en godt trent person kan bruke de isolerte øvelsene for å få spesifikke stimuli, som en nybegynner kan bruke for å forbedre kroppsbevisstheten.

I tillegg må vi vurdere formålet med hver person. Innen periodiseringen må du bruke spesifikke stimuli for ditt formål (i en lineær modell av periodisering) i hver periode (grunnleggende, spesifikk eller forbigående). I en grunnperiode vil vi søke en bredere motor- og muskelopplæring, slik at større gevinster kan oppnås i den spesifikke perioden. Dermed i mange tilfeller bruken av Isolerte øvelser er ikke så nødvendige, forutsatt at personen som trener har en god opplevelse og kroppsbevissthet.

Allerede i en bestemt periode søker vi ofte å "tegne" et slikt skjema for å oppnå en mer harmonisk kroppsbygning. På dette punktet går lærerens øye og spesielt hans tekniske kunnskaper. Og mest sannsynlig vil det ikke være electromyography alene som vil vise hvilken vei å gå, isolert. I denne sammenheng, Isolerte øvelser er mye mer effektive, fordi de virker direkte på musklene som vi ønsker å stimulere.

Et annet poeng å ta hensyn til, er spørsmålet om formålet med hver trening. Hvis du prøver å tegne kroppen din, har du allerede et godt nivå av muskelmasse, de isolerte øvelsene er ganske indirekte. Hvis målet ditt er en høyere hormonal og fysiologisk respons, for eksempel, for eksempel vekttap, er det ikke lenger behov for å bruke en-ben-øvelser. Når vi prioriterer multiartikulære øvelser, er det mer muskelmasse involvert, og med dette har vi høyere hormonelle og fysiologiske responser, noe som akselererer metabolismen og favoriserer lipolyse.

Legg merke til hvor komplisert dette er? Alt avhenger av hvem personen trener. Jeg tror ikke at isolerte øvelser bør utelukkes fra praksis, men jeg bruker dem ikke i enkelte situasjoner. Jeg tror heller ikke på effektiviteten av en treningsøkt med vekt på isolerte øvelser. Basert på studier og min erfaring, tror jeg at de skal utfylle treningen med flertalsøvelser!

Et annet poeng å ta hensyn til er den funksjonelle kapasiteten til hver person. For eksempel vil jeg alltid prioritere bruken av squatting på bekostning av extensor- og flexorøvelser (hvis det er behov for å velge mellom dem), for en rekke faktorer. Imidlertid er det noen situasjoner hvor hekling ikke er mulig, og valget av en-ben-øvelser er nødvendig. Enhver endring i funksjonell kapasitet, fleksibilitet, stilling, og andre kan føre til slike substitusjoner..

Kanskje du er mer forvirret enn opplyst, ikke sant? Så jeg prøver å vise deg litt av hvordan du bruker dette til din fordel.!

Valg av øvelser, hvordan du bruker (eller ikke) de isolerte øvelsene riktig

En trening utført for dorsale muskler, krever vanligvis sterkt biceps-komplekset, ikke sant? Så hvis du skal bruke isolerte øvelser, bruk denne informasjonen til din fordel! Fordelingen av dorsalbiceps er tenkt på, fordi vi vil dra nytte av økt blodtilførsel og muskel etterspørsel, så vi vil fremme et større antall vevsmikro-tonioner. Det samme gjelder pectoral-triceps trening og låropplæring (Er det verdt å skille lårtrening?). Hvis du utfører en god tilbaketrening, trenger du ikke flere biceps sett, siden den har blitt aktivert siden starten av treningen (vi bruker vanligvis 2 til 3 sett).

Feil oppdeling slutter ikke bare å være effektiv, men skadelig for din tid på treningsstudioet. Hvis du for eksempel bryter brystet og biceps treningen, blir treningen mindre effektiv, og du må trene mer tid for å oppnå de samme målene. Og hvordan tiden er relatert til volum snarere enn intensitet, Vi vil ha mindre effektivitet i trening. Det samme gjelder for oppdeling av lårtrening i fremre og bakre, som i de aller fleste tilfeller er unødvendig!

Les også: Multi-articular øvelser, se deres betydning

Se hvor komplisert dette er, og det er ingen klare svar. Dette tydeliggjør betydningen av å ha hjelp av en god idrettslærer i trening. Uansett om du skal bruke isolerte øvelser, har det å gjøre med individet, hans potensialer og begrensninger, periodisering, mål og utallige andre faktorer. Så aksepter ikke klare svar og vær alltid kritisk overfor dem som bruker dem! Kroppen din er en fantastisk og kompleks maskin, ikke overlate den til noen profesjonelle! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS og Bottaro M ... Effekt av å legge til single joint øvelser til et treningsmotstands treningsprogram for styrketrening på styrke og hypertrofi hos uutdannede fag. Appl Physiol Nutr Metab (2013)