Pecking øvelsen er svært viktig for å styrke kjernen. Se i denne komplette artikkelen hvordan du bruker den riktig i treningen din.


Styrking av lumbale muskler er ikke bare noe som vil forbedre ytelsen din, men vil også bidra til å forhindre fremtidige skader og smerter..

Lumbal smerter er de vanligste over hele verden, når nesten 80% av befolkningen, på forskjellige nivåer av intensitet.

Derfor, for å bruke i treningen din, er øvelser som pisken noe ekstremt intelligent.

Dette er en øvelse som vi ser mye i modaliteter som funksjonell trening, Pilates og til og med fysioterapi.

Men selv deg, som vil ha hypertrofi, bør tenke på å bruke det i rutinen din.

I utgangspunktet vil det fungere på en mer intens måte, i de områdene som trenger mer styrking.

Fordi det er en "krysset" øvelse, hjelper det i postural justering og forbedrer utholdenhet på stedet..

Men for at du skal ha alle disse fordelene, må du vite hvordan du kjører det riktig og spesielt, hvordan du passer det smart inn i treningen din!

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Korrekt gjennomføring av pecking øvelsen
  • 2 Stroke, statisk, dynamisk vekslende eller sekvensiell dynamisk øvelse?
  • 3 Hvordan bruke riktig måte, pekken i trening

Korrekt utførelse av pecking øvelsen

Denne videoen viser riktig utførelse av birddog:

Se at utførelsen av birddog er enkel.

I utgangspunktet står du i 6-stillingen, og strekker hofter og skulder på tverrsnittet (til høyre til venstre).

Imidlertid må omsorg tas.

Den første er å holde bagasjerommet justert og ryggraden godt plassert.

Siden mange mennesker har problemer med å opprettholde balanse i posisjon, er det naturlig for dem å bruke hipbevegelsen for å holde seg i posisjon.

Vi ser imidlertid at dette gir en rotasjon i ryggraden, noe som ikke er noe interessant.

I tillegg er det viktig at medlemmene blir flyttet med kontroll og spesielt tilbake til startposisjonen, gjøres langsommere.

Hodet skal også styres nedover, slik at vi har tilstrekkelig tilpasning av ryggens fysiologiske kurver.

Les også:

8 øvelser som bidrar til å redusere ryggsmerter

Staggered, statisk, dynamisk vekslende eller sekvensiell dynamisk øvelse?

Her er noen ord for å beskrive hvordan du best kan kjøre birddog..

statisk, er når du går til endestilling av bevegelsen og "trygt".

Dynamisk vekslende er når du reiser opp en arm og ett ben, returner startposisjonen og gjør det samme med den andre siden.

Dynamisk sekvensiell er når du først gjør repetisjonene på den ene siden og den andre.

Hver av dem har øyeblikk der den er best brukt.

Ved statisk trening er det best egnet for nybegynnere, som ikke har så mye muskelkontroll.

Eller i treningstider hvor utøveren allerede er mer utmattet og ikke vil kunne styre bevegelsen på en trygg måte.

I tilfelle av den alternerende dynamikken, den vanligste, er den meget indikert for en mer generell styrking av lumbalmusklene ved å arbeide med begge sider.

I tillegg tillater det fortsatt en "hvile" på den ene siden, noe som gjør det mulig å arbeide med fysiske egenskaper som spesifikk styrke.

I tilfelle av dynamisk sekvensiell, gjelder det mye bedre når vi ønsker å gi mer intensitet til bevegelsen.

Som vi vil ha en av sidene av lumbalen mer overbelastet, vil utmattelsen naturligvis skje først.

Dette er noen av måtene å bruke pecker øvelsen.

I tillegg, som vist i videoen ovenfor, kan vi likevel bruke variasjoner som bozu under kneet eller bevegelsen med hoften utvidet, for å gi mer intensitet.

Alt avhenger av hvem utøveren er og hva hans eller hennes mål er.

Les også:

Kjerne, hva det er, hvordan å trene og hvor viktig det er!

Slik bruker du den riktige måten, peckeren i treningen din

I utgangspunktet er pecker en øvelse for kjernen. Det vil virke sterkere på glutes og nedre muskler, med litt deltakelse av noen muskler i dorsalområdet også. Derfor kan den brukes i forskjellige situasjoner.

For eksempel, hvis du gjorde en ben-trening som fungerte med jord, knebøy, stiv og annen løfting, men du vil ha en enda sterkere bestemt styrke, kan du bruke pisken på slutten av treningen din.

Overbelastningen på lumbale muskler vil være svært uttalt og styrking, mer intens.

Men hvis du er en person som har noen grad av muskel ubalanse og trenger først og fremst å styrke din nedre ryggmuskulatur, kan du bruke pecker og dens variasjoner i minst 2 treningsøkter per uke.

Det er også en god øvelse for problemer som skoliose, fordi den fungerer sterkt med lumbale muskler separat.

For personer med godt treningsnivå kan piken brukes til forutmattelse i noen tilfeller, for eksempel glute trening. Men de er veldig spesifikke tilfeller.

Uavhengig av alt dette er pisken en fantastisk øvelse for alle som ønsker å forbedre styrken av lumbale muskler og forbedre ytelse og funksjonalitet.

Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!