Den faste barbell øvelsen er en av de eldste bodybuilding øvelsene, men det betyr ikke at den er ineffektiv!


I en verden der mer og mer vi har teknologi og apparater, forsømmer vi ofte noen øvelser som alltid har vært effektive og fortsetter å være.

Ikke at den faste baren ikke blir brukt, men ofte slutter den å bli satt til side. Med dette, vil den som søker en effektiv dorsaltrening, miste kvalitet og effektivitet. Fordi det er en øvelse som er gjort med fri vekt, er den veldig effektiv, hovedsakelig for å aktivere ryggen på ryggen og dens hjelpemuskler.

Men for dette må den faste linjen gjøres riktig. Foruten god gjennomføring er det viktig å vite det det er variasjoner av fotavtrykk som har forskjellige tilnærminger. Det er det jeg skal vise neste. Men før det skal vi snakke om utførelsen og læring av bevegelsene!

Fast bar, hvordan å kjøre?

Generelt er den faste bar-øvelsen enkel å utføre. Hold baren med begge hender og dra opp kroppen din. Det høres lett, det er det ikke?  Men som med kroppsbygging gjør detaljene hele forskjellen, er det viktig å ta dem i betraktning!

Det første punktet er spørsmålet om kroppsstabilitet. Jo mer du balanserer det, desto lavere blir dine muskler i ryggen, siden balansen vil redusere behovet for kraftproduksjon. Det er logisk at dette bør tas i betraktning i den pedagogiske prosessen med å lære bevegelsen.

Ikke alle har styrken for å gjøre et godt antall faste bar gjentakelser. Derfor er det mulig å bruke apparater som vil hjelpe i denne prosessen. Det finnes spesifikke enheter, der vi kan kontrollere selv lasten vi vil ha. Disse håndsettene er svært nyttige for de som ikke har den nødvendige muskelstyrken. Hvis treningsstudioet ikke har det, er det andre metoder.

En av dem er å bære et gummibånd (Thera-bandet), festet til føttene og baren, som vil bidra til å gi den nødvendige boost for å fullføre repetisjonene. En annen mulighet er å bruke et trinn for å gi et lite løft med føttene i begynnelsen av den konsentriske fasen og hold den eksentriske fasen til det maksimale.

Hvis du ikke engang kan utføre den faste linjen med et tilfredsstillende antall repetisjoner, forbedre muskelstyrken din gjennom øvelser som høytrekk. Bare etter en god økning av kraft, gå for den faste baren.

Etter en slik pedagogisk prosess er det svært viktig at du begynner å lete etter en helt "ren" bevegelse uten impulser med underarmene eller ekstern hjelp.

Ikke ha det travelt, som blant de mest kjente dorsale øvelsene, med all sikkerhet den faste linjen er en av de vanskeligste å utføre med kvalitet.

Les også: Backstroke trening for nybegynnere (videoer med riktig spiller)

Nybegynnere har sjelden en god bruk i denne øvelsen, hovedsakelig av to grunner: mangel på styrke og kropps bevissthet. Så hvis du begynner å trene, velger du enklere trekk.

Se nå hvordan fotavtrykkvarianter har forskjellige resultater på den faste linjen!

Variasjoner av den faste linjen, kan jeg gjøre?

For å lette forståelsen vil jeg fokusere på de to enklere variasjonene i den faste linjen: en med åpent fotavtrykk og hendene i pronation og en med lukket fotavtrykk og supine hender.

Variasjonen av den faste bar hvor du legger hodet foran baren, lent mot halsen, vil ikke bli behandlet her som om mistolkes, kan føre til skulder skader. I tillegg ber det om baksiden av ryggen og pectoralis majoren sammen, og mister effektiviteten for trening av dorsal.

La oss snakke første av det åpne fotavtrykk med hendene i pronation. I denne variasjonen har vi mindre innflytelse av bicepsene i bevegelsens gjennomføring, siden albuebøyningen er mindre og den utprøvde knyttneve tar litt av deltakelsen av denne muskelen. D

På denne måten vil den største overbelastningen bli sendt til baksiden av ryggen og dets hjelpemuskler. Dette er en vanskeligere variasjon, nettopp fordi den har mindre deltakelse av brachialbiceps.

I tilfelle det lukkede fotavtrykk med overførte hender, Vi vil få større innflytelse av biceps. Albuen har en større amplitude og den bakre knyttneve, aktiverer biceps brachii mye mer. Selvfølgelig har vi fortsatt stor etterspørsel etter baksiden av ryggen, som "trekker" humerus tilbake. I de fleste tilfeller er dette variasjonen vi bruker for å lære bevegelsen.

Les også: 6 tips for å gjøre din dorsal trening mye mer effektiv

I tillegg, ved vinklingen av skulderen i bevegelsen, har vi forskjellige aktiveringer. Noen studier tyder på at jo mer lukkede fotavtrykk også har stor trapez involvering. I det mer åpne fotavtrykk vil vi fokusere mer på baksiden av ryggen.

Vær oppmerksom nå, jeg snakket større fokus og ikke isolasjon! Vi har å gjøre med en multi-joint øvelse, som har deltakelse av ulike muskler!

Men i den generelle sammenhengen er den faste baren en svært effektiv øvelse for dorsal trening, noe som gjør det mulig for mer intens arbeid og bruk av ulike muskler. Når det er godt ansatt, gir det fantastiske resultater! Gode ​​treningsøkter!