Hvis et av dine mål i kroppsbygging er å ha store, brede skuldre, så er du du trenger Inkluder treningsutvikling med bar eller håndkler i treningen din.

Løft og senk.

To korte ord er i stand til å oppsummere en effektiv øvelse i bodybuilding:

Jo mer det passer inn i den beskrivelsen, og jo mer utfordrende det er, desto viktigere er det for trening.

Ta landundersøkelsen, for eksempel.

En av de vanskeligste øvelsene som finnes i kroppsbygging, og alt du gjør er å ta og legge vekten på gulvet.

Med hekken er det det samme: Legg belastningen på linjen, sett på ryggen og deretter heve og senke vekten.

Benkenpressen er den beste treningen for brystutvikling og gjett hva? Du løfter og senker bare vekten..

Med utvikling ville ikke være annerledes.

Studier (1) viser at dette er en av de beste øvelsene for deltoider, og rekrutterer også betydelig triceps og øvre rygg.

Men akkurat som alle sammensatte øvelser som squatting, bakkeheising og benkpress, fortjener utviklingen respekt.

Å gjøre øvelsen feil kan føre til skade på en av de viktigste leddene vi trener for: skuldrene.

Å vite hva du gjør når utviklingen skjer, vil gi deg de beste gevinsten i livet ditt og vil til og med styrke leddene dine.

I denne teksten vil vi se alt du trenger å vite for å få mest mulig ut av denne øvelsen og hvordan du kan ta det med trygt i trening.

Muskler jobbet under utvikling

Skjønnheten i sammensatte øvelser som utvikling er at den trener flere viktige muskler på samme tid.

deltoides

Hovedmuskelgruppen involvert, som du allerede vet, er deltoidene (les skuldre).

Utviklingen rekrutterer deltoids tre hoder med vekt på den fremre (frontale).

Øvre rygg

Hovedmuskelen i ryggen rekruttert under utvikling er trapezius, men rhomboidene og selv lumbalen spiller også en viktig rolle under trening.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Derfor kan noen mennesker, selv uten å krympe i årevis, fortsatt utvikle trapesen bare ved å gjøre tung utvikling og land.

triceps

De fleste øvelsene som strekker albuene, vil rekruttere triceps. Med utvikling ville ikke være annerledes.

Triceps er en av de viktigste hjelpemuskulaturene under bevegelse og får stor tretthet.

Kjernen

En av tingene som gjør utviklingen vanskeligere enn andre skulderøvelser er at du må stabilisere hele torsoen for å løfte vekten.

Dette arbeidet er for kjernen din, som i tillegg til å være nyttig å drive bevegelsen, blir sterkere for å utføre andre øvelser også.

Utvikle med bar eller håndverk ?

En av de hyppigste tvilene om utvikling er om vi skal gjøre med skinnstang eller håndlister.

Forskning (2) ved hjelp av elektromyografi viser at utvikling med dumbbells kan aktivere deltoidene litt mer enn med baren.

Men forskjellene var svært små og elektromyografi er ikke alltid effektiv for å måle hvor godt en øvelse rekrutterer en bestemt del av kroppen.

På slutten av dagen vil både bar og hantelutvikling være gode øvelser.

Bedre ennå: Fortsett å gjøre den utviklingen du føler deg mest komfortabel og se mer fremgang.

Hvis du fortsatt ikke har en dom om hvilken en er bedre for deg, prøv trening i 4 uker med bar og deretter 4 uker ved hjelp av håndvekter.

Utvikling sitter eller står ?

En veldig vanlig debatt i kroppsbygging er om vi skal gjøre utviklingen med stående eller sittende bar, og hvilken genererer flere resultater i muskelhypertrofi.

Likevel er svaret på dette spørsmålet ikke «svart eller hvitt» som de fleste forestiller seg.

forstå.

1 - Hvis du utvikler med bar sitter, fjerner du flere muskelstrukturer av bevegelsen, tar bort noen av effekten av "sammensatt trening" av utvikling.

2 - De fleste idretter praktiseres står opp. Når du utvikler med stående stang lærer du å stabilisere kjernen under store belastninger, og forhindre skader i lumbalen.

3 - Men fotfotutvikling krever mer oppmerksomhet til utførelsen, og du må passe på ikke å skape skade i selve bevegelsen, siden det ikke er noen fast støtte for ryggen.

4 - Hvis du får muskelmasse er ditt eneste mål, vil både stående og sittende utvikling fungere. Hvis du søker ytelse og lang levetid i andre sportsgrenser, er stående utvikling best etterspurt.

Waldemar Guimarães forklarer enda bedre:

Utvikling i smed eller med fri vekt ?

Alle studier som involverer øvelser gjort i smith (3,4) viser at det er dårligere enn fri vekt når det gjelder rekruttering av muskelfibre.

Dessverre er det ingen studier som sammenligner utviklingen på smed spesielt, men resultatet er sannsynligvis det samme.

Noen vil si at det er bedre å gjøre smithutvikling fordi du ikke kan gå galt i utførelse, men det ville ikke være et problem hvis du lærte å utføre øvelsen riktig.

Det overveldende flertallet av øvelser har ikke en versjon i Smith for å "øke sikkerheten", så du slutter ikke å gjøre dem, eller du har ikke lært hvordan du gjør dem riktig.

Det er fortsatt mange kontroverser rundt smeden i forhold til at kurset som baren følger under bevegelsen er løst for alle, og dette er ikke alltid bra for leddene dine.

På slutten av dagen, bruk smid bare som en siste utvei.

Utvikling bak eller foran hodet ?

Utvikling bakfra kan gi større vekt på den mediale og bakre deltoiden, men den plasserer skulderleddene i en gunstig posisjon for skader.

Noen mennesker vil kunne gjøre bakhodet utvikling for resten av livet uten store problemer, andre kan bli skadet så snart lastene begynner å øke.

Vel, hvis integriteten til leddene dine er viktig for deg (bør), er det langt bedre å velge versjonen foran hodet.

Slik kjører du utviklingen riktig

Som alle sammensatte øvelser kan utviklingen være et dobbeltkantet sverd.

Hvis det gjøres riktig, vil det gi mange fordeler. Hvis det gjøres feil, vil det medføre mange feil.

Kort sagt, hvis du vil bruke utvikling i trening, er det best å sørge for at du gjør det riktig.

Det første du må passe på når du gjør utvikling er å gjøre det på plass som ligner på dette:

Hvis treningsstudioet ditt ikke har utstyr for å gjøre utvikling (som ikke er uvanlig), ikke bekymre deg, du kan bruke knebøyestativet eller en barstøtte som har høy regulering.

Det viktigste er bare å ta tak i baren på skulderhøyden for å unngå skader når du løfter og utfører øvelsen.

Implementering av sittende utvikling

  • La føttene være flate på gulvet med en avstand lik eller nær skulderbredden.
  • Trykk dine hæler på gulvet slik at du blir på benken.
  • Ta stangen i en bredde som ligner benkpressen (nær skulderbredden).
  • Ikke gjør feilen ved å bruke et fotavtrykk for langt unna; Dette vil bare sette leddene i fare. Ikke bruk et veldig nært fotavtrykk, ellers vil tricepsene få mesteparten av arbeidet.
  • Løft vekten til armene er forlenget.
  • Senk til stangen strekker seg over haken.
  • Gjenta.

Den stående versjonen av utviklingen er gjort på akkurat samme måte - du står bare ... stående.

Bare la baren i knebøyhøyden på skulderhøyde, som om du skulle kne seg.

Når du drar stangen fra holderen, gjør du bevegelsen som beskrevet ovenfor.

Se denne videoen som forklarer mer detaljert hvert punkt for utviklingsutførelse:

Siste ord

Når det gjelder å få muskelmasse på skuldrene, er en av de verste feilene du kan gjøre, å forsømme utførelsen av utvikling (eller utelukke det fra trening).

Faktisk, hvis du er en naturlig idrettsutøver, må hovedmålet i treningsstudio være å holde seg sterk i øvelser som utvikling, huk, benkpress og jord.