Mellom beina øvelsene mer brukt i bodybuilding av amatører enkeltpersoner og selv med profesjonelle idrettsutøvere ikke bare vekten, men på andre måter også, kan vi nevne beinpress 45, svært effektiv, relativt enkel og med en relevant sikkerhet, som gjør det så akseptabelt for den generelle befolkningen.

Den 45. Leg Press er ikke en svært komplisert øvelse, men det er en øvelse som krever omsorg, og som har tips for å få mulige henrettelser gjeldende i hvert tilfelle. Likevel er dette en øvelse som differensiert arbeid i beina som helhet, og det kan være mulig å rekruttere fra den fremre til bakre delen av bena. Til tross for alle disse egenskapene og alle fordelene som benpressen 45 kan bringe oss, er det vanlig å se folk som utfører denne øvelsen på en utilstrekkelig måte, eller til og med som kan optimalisere trening ved hjelp av svært enkle enheter.

Derfor, for at du skal utføre 45º-benet, trykker du riktig og spesielt for å optimalisere treningen, vil vi i dag diskutere utførelsen av benforlengelsen i 45º legpressen.

Artikkelindeks:

  • Grunnleggende egenskaper til øvelsen
  • Rekruttering mål muskler og fotposisjonering
  • Grunnleggende form for utførelse
  • Hyppige feil i utførelsen av benet presser 45º

Grunnleggende egenskaper til øvelsen

Benpressen 45 er egentlig ikke navnet på øvelsen selv, men navnet på maskinen der benforlengelsen utføres, som ligger i en vinkel med 45º. Men navnet "Leg Press 45" er utsatt for å trene, blir populært i de fleste treningsstudioer over hele verden.

Slike bevegelser er en lukketkjede øvelse som fremmer kneefleksjon i eksentrisk fase av bevegelse og forlengelse av samme ledd i den konsentriske fasen av bevegelsen. Det er imidlertid ikke bare knærne som rekrutteres på dette punktet: Det skal også betraktes som hiphoparbeidet som er ekstremt viktig, lider bevegelser som eksterne rotasjoner og selvfølgelig bortførelser.

Denne øvelsen virker på nedre lemmer, men spesielt i quadriceps, hamstrings og glutes, i mindre grad. I noen tilfeller er det også brukt til kalveopplæring, noe som ikke er vårt fokus på denne diskusjonen. Å være en grunnbevegelse, kan den brukes både i perioder med muskeløkning og i perioder med reduksjon av kroppsfett.

Den 45. Leg press kan ha forskjellig utstyr som mange har sikkerhetslås, gjør trening ekstremt trygt. Selv 45º Leg Press uten sikkerhetslås kan betraktes som relativt trygge øvelser, spesielt hvis de riktige teknikkene brukes.

Rekruttering mål muskler og fotposisjonering

De rekrutterte musklene er i utgangspunktet alltid de samme (quadriceps, hamstrings og glutes). Vi kan imidlertid understreke en eller annen gruppering etter hva vi vil ha i treningssynergien, slik at vi kan få mer arbeid i regionen. Disse variasjonene oppnås ved posisjonering av føttene, hvor:

  • Åpen føtter: Jo mer åpen, jo mer medialområdene i låret, adductor musklene i hoften.
  • Lukkede føtter: Jo mer lukket, jo mer vil quadriceps og hip abductors rekrutteres.
  • Åpne ben: Jo mer åpne bena, desto mer er regionen av den enorme medial og mellomliggende.
  • Lukkede ben: Jo mer lukket bena er, desto mer sannsynlig er regionen av rectus femoris og stor lateral.
  • Føtter og ben opp på plattformen: Jo lenger opp på føttene og bena, jo mer bakkroppene av beina, inkludert hamstringene og baken,
  • Føtter og ben nedover plattformen: Jo lavere føttene og bena er på plattformen, desto mer etterspurt regionen av femorale quadriceps.

Som det kan observeres, er det mange variasjoner som er mulige for ulike rekruttering av ulike regioner i underlempene,, alt vil variere i henhold til treningen din og hans synergi.

Grunnleggende form for utførelse

Som vi har sett, er det mange muligheter for utførelsen av bevegelsen. Imidlertid vil vi på en felles måte beskrive den "tradisjonelle" formen på benpress 45º. Imidlertid vil individuell biomekanikk og individuelle behov snakke mye høyere i praksis.

Først skal føttene støttes midt på plattformen og bør svinges litt utover. Spissen av føttene skal være justert med midten av skulderen på glenohumeral leddet. Dette vil sikre mindre stress på knærne. Knærne bør samsvare i nærheten av midt-skulderområdet også.

Bena skal svinges litt utover, slik at deres indre (mediale) region er ordentlig bearbeidet.

Høften må støttes fullt på benpressbenet 45º og du bør ikke gå dit på ingen tid i det hele tatt. Normalt, når dette skjer, i tillegg til feil utførelse av bevegelsen som kan skje, er det selvsagt vanlig å observere personer med forkortelse i hofte muskler eller hamstrings, i tillegg til lav fleksibilitet generelt

den tilbake bør også være hele tiden i støtte, garanterer stabiliteten til treningen. Sammen bør hendene dine ALDRI være på knærne (selv om du ikke presser), men på håndtaket for dem. Dette sikrer at du stabiliserer på enheten, og ryggraden påvirkes ikke i treningen.

Bevegelsen begynner med bevegelsens eksentriske fase, det vil si med nedstigningen av plattformen som gjør knebøyningen. Det er viktig at du på dette stadiet står overfor lasting og ikke bare "STOPP VEKTEN". Dette vil ikke bare gjøre bedre muskelarbeid, men det vil også sikre at du forhindrer skade, noe som er viktigst for oss først.

I løpet av bevegelsens konsentriske fase bør du gjøre forlengelsen av knærne, men ikke for fullstendig: For litt før du kommer til full lengde av knærne og ikke hyperextensjonere dem. Dette fremmer en stor innvirkning på leddet og forårsaker hovedsakelig slitasje som begynner å forekomme, senere genererer beinproblemer samt myke strukturer som leddbånd og ledkapsel.

Vinkelen på nedstigningen kan (og bør, til friske individer) for å være over 90, dvs. balelas sies å stige mer enn 90 vil forårsake skade er bare balelas, forutsatt at de anses friske personer og selvfølgelig, den perfekte gjennomføring av bevegelsesteknikk. Jo mer du kan senke beina, jo mer vil du gjøre både fremre og bakre arbeid i de respektive muskulaturene som allerede er nevnt ovenfor.

Hyppige feil i utførelsen av benet presser 45º

Det er mange vanlige feil under benforlengelsesøvelsen i 45º benpressen. Blant dem kan vi nevne:

  • Gjøre svært korte bevegelser på grunn av overdreven overbelastning: Blant de vanligste problemene i kroppsbygging er selvsikkerhet ved å plassere overskytende belastninger på benkpressen og 45º benpress. Spesielt benpressen 45º som gir lavere risiko for ulykker, folk ofte misbruker, bruker absurde kostnader som kompromitterer bevegelsens gjennomføring. I dette tilfellet oppstår korte bevegelser som ikke bare overvelder kneleddet, men fremmer et mer arbeid i innsatsen av quadriceps enn i dem komplette og i den bakre muskulaturen. Bruk derfor passende belastninger for å utføre bevegelsene i god form. Vekt betyr ikke noe!
  • Hender på kneet: Unntatt i ekstremt spesifikke tilfeller, kan dette betraktes som en svært vanlig feil. Mange tror at de ikke hjelper knærne med sine hender, men de er, selv for stabilisering. Selv styrkefokuset i kroppen endres og posisjoneringen i utstyret blir også kompromittert.

  • Plasser deg skråt på utstyret: Mange mennesker, på grunn av holdning, spinal eller andre problemer, inkludert uoppmerksomhet, har en tendens til å posisjonere seg feil på enheten (skrå). Dette kompromitterer øvelsenes ytelse og kan føre til alvorlige skader (spesielt i rygg og hofteled), så vel som ulykker, selvfølgelig.
  • Ta setemuskler Utstyr: I overkant overbelastning, mangel på fleksibilitet eller andre problemer, mange mennesker tar glute maskin, at det går hele stabiliteten i bevegelse og overbelastning ryggrad og hofte.
  • Be overflødig hjelpemiddel (overflødig hjelpe): Å ha en god treningspartner, og for å hjelpe i sterk serie for å ta den laveste stadiet av plattformen av året for ikke å overbelaste kneleddet og selvfølgelig, leddbånd, er mer enn angitt. Imidlertid er partnere som tar bort overhead av de som trener eller til og med overspising, bokstavelig talt å skyve plattformen for å hjelpe personen, forbrukbare. Dette kompromitterer intensjonen av trening.
  • Trening utført av personer med kneleproblemer: Personer som har knæpatogener er vanligvis ikke indikert for å utføre 45º benpress, på grunn av overbelastning og vinkel som er bevegelsen. Denne saken skal imidlertid vurderes av fagfolk tett.
  • Forsømmelse av sikkerhetsutstyr: Utstyr som et belte kan forårsake ubehag hos de fleste. I dette tilfellet, på grunn av lendestøtte, kan det til og med ignoreres. Men tunge, knekk eller høyspenningsserier i patella-regionen kan kreve utstyr som knestropper. Bruk imidlertid ikke dem unødvendig eller feilaktig..

konklusjon:

Men man kan komme til det punktet at den 45. benpressen er en utmerket øvelse, forutsatt at noen forholdsregler tas, og forutsatt at de riktige teknikkene blir vedtatt. Så vær alltid oppmerksom på dem for maksimale resultater.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!