Trene bena (lår og ben) er svært merkelig, fordi vi vet at på grunn av sin motor og skjelett kompleksitet, krever det høyt utviklet trening som til tross for ofte følger grunnleggende prinsipper må brukes med maksimal nøyaktig parametere som kan øke ytelsen og gi resultater samtidig som du reduserer sjansene for enhver type ulykke eller skade.

For så mange krav, en av hovedøvelser involvert med ben trening er hukommelsen. Dette er imidlertid den mest naturlige bevegelsen av menneskekroppen, kan ofte gjennomgå variasjoner for å understreke bestemt arbeid i trening og dermed generere forskjellige effekter. Blant disse variasjonene, vi kan sitere squatting gjort i Hack 45th som består av en maskin på en 45º vinklet plattform, og som i utgangspunktet er et 45º benpressben, men med svært forskjellige motor- og muskelrekruteringer.

Men vet du det grunnleggende om å hakke i Hack 45? Kjenner du den riktige måten å gjøre det på? Kjenner du mulighetene for utførelse? Er det måter som kan gjøre treningen bli farlig eller enda mer produktiv? Vi vil snart få svar på alle disse spørsmålene, så vær oppmerksom på hver eneste detalj for å maksimere resultatene dine.

Artikkelindeks:

  • Hovedmuskulaturene rekrutteres i den 45. Hack
  • Den riktige måten å plassere kroppen i hacken 45º
  • Utførelsen av knebøy i den 45. Hack

Hovedmuskulaturene rekrutteres i den 45. Hack

The Hack 45th, så vel som hakke, rekrutterer en rekke muskler som kan være null å bli nevnt på denne tiden. Imidlertid er det viktig å vite at det i motsetning til frie knebøyer krever større vekt på nedre lemmer, siden stammens stabilitet i utgangspunktet settes inn ved hjelp av selve apparatet. Imidlertid er grunnleggende prinsipper som sammentrekning av kjerneområdet, bryster oppblåst, ryggraden justert og god posisjonering av armene ubestridelig viktige.

I kontrast vet vi det Det er primære muskler i denne rekruttering alt og det er nettopp dem som må nevnes:

  • Knuser opp til 90º - Quadriceps (rectus femoris, vastus lateral, vastus medialis og vastus medialis), sartorius, adductors (magno, lang og kort), og hjelpemuskler, inkludert hofteområdet.
  • Squatting under 90 grader - Hamstrings (biceps femoris, semimembranous, semitendinosus), balder (maksimum, minimum og medium) i tillegg til hofteens overfladiske og dype muskler også.

Som vi ser, er det to grunnleggende divisjoner i rekrutteringen, avhengig av vinkelen du bruker. Og forresten, det er akkurat det som ville føre oss til diskusjonen om årsakene til at hakke under 90 grader det er veldig sikrere for kneet (så lenge det ikke er noen spesifikk begrensning og / eller skade) enn å hakke opp til 90 grader, og selvfølgelig rekruttere et mye større spekter av målmuskler.

Den riktige måten å plassere kroppen i hacken 45º

Det er mange måter vi kan posisjonere kroppen på den 45. hack, og hver vil direkte påvirke effektene i løpet av og selvfølgelig etter øvelsene.

Disse formene er ofte "biomekanisk feil", men de retter seg mot bestemte jobber. Imidlertid bør disse kun gjøres av eller med svært erfarne mennesker og med riktig muskelforsterkning.

den måte vanligste posisjon er med ryggen støttet, og benene justert med følge av skuldrene. Således må tærne justeres på en tenkt linje som går gjennom spissen av pannedelta.

Dette innebærer allerede direkte på bredden av nedre lemmer, hvor foten skal samsvare med skulderbredden. Fjerning av føttene kan også være større eller mindre for å passe sammen med dette.

Denne stillingen, selv om den er den vanligste og som passer best for de fleste, kan lide noen variasjoner i henhold til de enkelte karakteristikkene til hver. Høyere eller lavere folk kan trenge forskjellige plasseringer.

Det er måter som gjør hack mulig å bli kjørt med forskjellige formål. For dette kan plasseringen av underdelene variere litt. For eksempel kan føtter høyere opp på plattformen bedre rekruttere den bakre delen av nedre lemmer, mens føttene lenger ned i den fremre regionen. Flere åpne føtter vil rekruttere flere av de eksterne rotatormuskulaturene i hofte og, selvfølgelig, den indre regionen av lårene (adductor muskler). Allerede føtter mer rettet mot rett (eller inne, og denne endringen bør bare brukes av høyt utdannede mennesker, som nevnt ovenfor), beste rekrutterer interne rotator musklene i hofte og selv quads, spesielt regionen rett (vastus medialis, rectus femoris).

Utførelsen av knebøy i den 45. Hack

Som nevnt gjøres hackhugget vanligvis under 90 °, med sikte på å forbedre antall muskler som rekrutteres. Det kan imidlertid også gjøres i vinkler på opptil 90º i tilfelle det er spesifikke behov (flyr fra latskap!). Derfor bør man trekke kjerneområdet, opprettholde den høye brystet og bøye knærne, motstår belastningen på den negative fase (eksentrisk) og opp-mindedly eller eksplosivt avhengig av hvilken teknikk som brukes i den positive fase (konsentrisk).

Hendene kan støttes sikkert, vanligvis på skulderhøyde eller på siden av midjen. Men forlater dem i knebøy posisjon med fri foran bar, vil du være i stand til å rekruttere enda flere konkrete muskler og kan øke intensiteten på treningen uten selv å måtte øke belastningen, som er interessant å redusere felles påvirkning.

Avhengig av bevegelsesområdet du bruker, en partner kan være viktig på tidspunktet for å ta hacken av sin laveste fase på tidspunktet for utførelse av konsentriske repetisjoner for å minimere påvirkningen på knoglebåndene.

Husk alltid at du ikke bør hyperextensjon knærne.

konklusjon:

På denne måten får vi en svært effektiv og samtidig trygt arbeid, for å maksimere resultatene våre og selvfølgelig for å nå våre mål, ved hjelp av den enkle og hensiktsmessige Squatting i Hack 45º..

Husk alltid å verne om øvelsen og ikke lasten ego.!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)