Å være mye brukt i mange idretter, er rotator mansjettskader ikke en eksklusiv kroppsbyggere, men kan forekomme i utallige idretter, spesielt de som bruker mange bevegelser som de har tatt med seg. Sport som bordtennis, tennisbane eller til og med volleyball er gode eksempler på dette. Utover denne første faktor, må vi anser at rotatorkuff er til stede i den ustabile strukturen av kroppen og større spekter av bevegelse som skulderleddet er i stand til å fremme bevegelser i alle akser og alle orienteringsplan også.

Rotator mansjett er et sett med fire små muskler tilstede i regionen av skulderbelte. Disse musklene er:

- supraspinatus: som stammer fra de to tredjedelene medialis av scapulaens overveldende fossa og dens innføring i den øvre delen av hovedknollen av humerusen. Den har funksjonen til å bortføre skulderen og stabilisere humerhodet i glenoidhulen.

- Infrastruktur tornete: som har sin opprinnelse i den supraspinale fossa, og dens innføring i ansiktet av den store tuberkulen av humerusen. Den har funksjonen til å fremme den eksterne rotasjonen av armen (humerus).

- Små runde: har også sin opprinnelse i den supraspinale fossa og dens innføring i ansiktet av den store tuberkulen i humerusen. Det hjelper også i armens utvendige rotasjon.

- subscapularis: med opprinnelse i den abnormale fossa og innføring i den mindre tuberkulen i humerus og artikulær kapsel i skulderen. Det er ansvarlig for den interne rotasjonen av armen.

Disse fire muskler, samt svært viktige for den bestemte stasjonen, er uunnværlig for å fremme en skikkelig stabilitet i skulderen i så mange bevegelser, og rekrutterte ikke bare bestemte øvelsen skuldre, men brystøvelser, rygg og til og med ben, for å stabilisere squat baren, for eksempel. Til tross for disse viktige "vitale" funksjonene for trening, overser mange mennesker imidlertid små faktorer som kan gi stor forskjell i trening og forebygging av skade. En skade på rotator mansjetten er ekstremt komplisert og blir ofte aldri helt helbredet. Derfor er ditt beste alternativ til og med forebygging og bruk av små tips som gir en sunn tilstand til disse musklene. Så hva med å vite noen av disse tipsene nå?

Artikkelindeks:

  • 1- TRAIN rotator mansjetten
  • 2- Ikke utfør benkpress med åpne skuldre
  • 3- Ikke legg ned vekten!

1- TRAIN rotator mansjetten

Vi bryr oss mye i trening pecs, ben, rygg, deltoids, trapezius, kalver, magen, korsryggen ... Men vi glemmer at kroppen er en komplett og komplekst system som mange Veze behovene til spesifikke arbeid å vise til gode resultater og manter- vekk fra mulige skader ved trening.

Trening av rotator mansjett er en av disse elementene som vil favorisere riktig funksjon av regionen og dens på grunn av stabilitet i de mange øyeblikkene av bruk. Rotator mansjett trening er ikke noe som er ganske intens og bør ikke være. Også, det bør ikke være noe som forårsaker skulderutmattelse før store øvelser. Husk at godt utførte øvelser, selv om det ikke er spesifikt for mansjetten, bidrar til å styrke mansjetten.

Vanligvis anbefales to store treningssystemer for rotator mansjett:

- Den første er før skulderopplæring, som litt varm opp. Brystbevegelser bruker mye rotator mansjett og det bør være forberedt på slike. Å gjøre noen svake rotasjoner, spesielt EXTERNAL rotator mansjettrotasjoner, kan være veldig interessant. Selvfølgelig bør du ikke føre til utmattelse av denne strukturen, siden hvis den tidligere har vært trøtt før selve øvelsen, vil du ha ustabilitet i bevegelsen (spesielt de bakre) og resultatet kan være katastrofalt. Bruken av utstyr som dumbbells, washers eller selv elastisk kan være gode alternativer.

- Den andre formen er knyttet til skulder rotasjon etter skuldertrening for å spesifikt arbeide rotatorcuffen og å bruke litt mer intensitet, siden du ikke trenger å bekymre deg for eksos forrige trening. Dette betyr ikke at du skal trene mansjetten med svært høy intensitet eller for å "male" dem helt. Tydeligvis er det litt mer hardt arbeid, men langt fra å søke total muskelfeil. I dette tilfellet er eksterne og interne rotasjoner svært effektive, og i tillegg til å bruke skiver, dumbbells og elastics, kan du også bruke kabler for å fremme større spenning i trening.

Husk at disse bare er hjelpemuligheter og ikke bør være fokus for selve treningen.

2- Ikke utfør benkpress med åpne skuldre

Mange individer, spesielt de som har en tendens til å bruke overdrevne belastninger, har vane med å åpne armene deres når de er på baksiden, og forlanger for mye de frontale deltoidene og tvinger for mye rotator mansjetten. Når vi fremmer en utvidelse av brystet, åpnet armene, gjør en sterk intern rotasjon av armene og fortsatt aduzimos feilaktig skulderbladene, har vi en ubetydelig arbeid på brystduken, og be alle disse andre muskulatur.

Feil bevegelse.

Likevel er det vice av dem som utfører bevegelsen på denne måten, for å trekke på skuldrene, fremme en unødig sammentrekning av trapezius og levatorscapula.

Det er avgjørende at når du utfører benkpresser, lager vi en EKSTRA rotasjon av armen, kaster albuene INSIDE og ikke ut. Dette vil spørre pectoralis for nivået av isolering av målmuskelen, spør etter triceps bedre og ta arbeidet av skuldrene litt. Best av alt, mansjettene blir mye mer lettet og kan utføre sin skulderstabiliserende funksjon bedre.

For ytterligere å forbedre bevegelsen, bør du lage en håndleddsforlengelse slik at stangen blir ordentlig støttet i din region av karpe og metakarpus, og ikke heller risikere å skyve fremover eller bakover, noe som vil forårsake en vakker ulykke!

Dette er et gyldig tips, ikke bare for tradisjonelle benkpresser (skrånende, skrå eller rett), men også for hantelpresser, maskiner (hvor unødig åpning av armene er vanligere), kabler eller andre.

Video med utførelse og korrekt forklaring:

3- Ikke legg ned vekten!

Det er ikke ved en tilfeldighet at de største kroppsbyggingskolene anbefaler at du har absolutt kontroll over vekten du bruker. Dette betyr ikke at du bør bruke submaksimale belastninger eller enten at treningen ikke skal ha intensitet, men han må ha styrke nok til å tilstrekkelig stimulere musklene, eller mer spesifikt, målet musklene i trening der du jobber.

Mange ignorerer denne grunnleggende faktoren og ender opp med å bruke vekt som de ikke kan holde styr på. Selvfølgelig utfører personen bevegelsen i den konsentriske fasen, fordi muskelen er stresset nok og i primær handling. Imidlertid, i den eksentriske fasen, hvor ikke bare muskulaturen, men også det neuromotoriske systemet rekrutteres i større mengde, kan personen ikke opprettholde en tilstrekkelig bevegelse. Vanligvis, i den eksentriske fasen av bevegelsen, har man handlingen ikke bare av vekten selv, men av tyngdekraften. Dermed vil du kjempe mot to krefter og ikke bare en som i den innledende fasen.

Resultatet av denne mangelen på kontroll er først og fremst et tap i rekruttering av fibre i den eksentriske fasen av bevegelsen. Men verre enn det er den negative effekten som oppstår i bløtvevsområder som ledd, ledbånd, muskler og sener. Disse strukturene er veldig sterke, dette er faktisk. Men de kan bryte og skaden kan være seriøs nok til å få deg ut av sporten.

Denne negative virkningen skyldes det faktum at alle disse strukturene har forskjellige spenninger og forskjellige fysiske egenskaper også. Det sies for eksempel at senen er mer fleksibel enn benet, men mer skjøre enn muskelen. Denne evne til plastisitet og elastisitet i hver struktur a gjør det mulig å håndtere belastninger ved høyere hastighet eller i større kraft, avhengig av saken. Benstøttene belastes for eksempel raskere, men senene har en invers karakteristikk, støtter mer kraft og mindre hastighet ved påføring av belastning. Resultatet er at ved å kaste vekten med høy hastighet skader vi disse strukturene.

Det kan ikke være annerledes med rotator mansjetten som består av muskler som har viss skjøthet, foruten å være liten og å være på et sted med konstant bruk, enten for stabilisering eller til og med for bevegelse.

I dag, selv skoler som tar vare på eksplosive bevegelser, anbefaler den kontrollerte eksentriske fasen for å unngå skader som vanligvis observeres hos idrettsutøvere med forskjellige modaliteter.

konklusjon:

Rotator mansjett er en muskulær struktur nært knyttet til bevegelser, og enda mer med stabilitet. Dette er en uunnværlig gruppering i skulderbelte og utvilsomt krever omsorg, slik at skader unngås. Sikkert, ved å følge grunnleggende anbefalinger og se på biomekanikken til hver øvelse, vil sjansene for skade reduseres betraktelig.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!