Bena er en av de mest komplekse og muskelfylte klyngene som menneskekroppen har. For å lette det ble det derfor delt inn i to hoveddeler, forrige og senere. Enkelt sagt, forsiden ville være fjærens forside og fjærens bakside. Innenfor disse to divisjonene er det andre, men det er ikke tilfelle i denne artikkelen.

Den bakre delen av benet kan deles inn i tre store grupper, som er bakre hofte muskler, bakre lårmuskler og underlemmemuskler, dette er det vi kaller som "kalver". Men for en perfekt harmoni av disse gruppene, må vi forstå "iden av bena" som en, optimalisere vår trening og holde seg til bevegelser og trening som kan forbedre de resultatene vi ønsker, om estetiske og / eller funksjonelle.

Artikkelindeks:

  • Anatomi på baksiden av beina
  • Men hvorfor trene de bakre musklene i benet med så mye vekt?
  • 1- Ground Survey
  • 2- Dypfri hukning
  • 3 - Nordic flexion
  • 4- Sitting plantar flexion
  • 5- Stiv med dumbbells
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Anatomi på baksiden av beina

Baksiden av bena, som nevnt, kan deles inn i tre grupper, som inneholder en rekke muskler. Det er ikke praktisk for oss å beskrive hver av dem, fordi vårt fokus ikke er opplæring av noen professor i anatomi eller noen biomekanisk, men heller folk som oppnår resultater i den regionen. Så vi forstå den første del av den bakre delen av bena som den gruppering av de bakre musklene i hofte (dyp og overfladisk), inkludert gluteus (maksimum, medium og minimum), tvillinger (øvre og nedre), den innvendige stoppventil, den eksterne obturatoren, femoraltorget og piriformisene. Disse er forbundet med bevegelser av adduksjon, bortføring, rotasjon (lateral til medial), hip flexion og hip extension.

Likevel, i den andre regionen, som vi kaller "hamstrings" vi har de tre store muskler, nemlig semitendinosus, den semimembranosus og biceps femoris, som er forbundet med fleksjon, forlengelse og medial rotasjon / hoften og lår.

Til slutt blir musklene i den tredje delen, som ikke vil omfatte direkte relatert musklene med tarsus komponert av gastrocnemius, soleus og den slanke, som alle er del av akillessenen og delta i bevegelser som fleksjon kne og ankel flexion.

Men hvorfor trene de bakre musklene i benet med så mye vekt?

På grunn av kompleksiteten til så mange muskler i denne regionen er det vanskelig å ignorere anstendig arbeid for regionen. Før den estetiske faktoren, er det verdt å huske at disse musklene er fundamentale i funksjonelle bevegelser som involverer nedre lemmer. I tillegg er de uvanlig viktige for å balansere kraften og styrken til de fremre beinmuskulaturene. Dette er fordi det for eksempel er bemerket at noen brytere ofte legger vekt på deres vekt trening på de fremre benmuskler, ignorerer senere. Resultatene er vanligvis skader på grunn av muskelforskjeller.

Således, selv funksjonelt, hjelper disse musklene i enkle aktiviteter som å gå eller klatre trapper til mer komplekse, for eksempel bevegelser som praktiseres funksjonelt i kroppsbygging eller i grunnleggende øvelser som fri hekking og bakkenløfting.

Dermed vil vi skissere noen parametere som du kan bruke i trening for å forbedre eller bygge disse musklene i spørsmålet.

1- Ground Survey

Vi kunne starte med en annen øvelse hvis det ikke var en av "kroppsbyggende fedre" og en av de mektigste øvelsene for baksiden av beina, så vel som for hele kroppen?

Earth Raise er en av de kraftige øvelsene for å bygge en vakker kropp, men i tillegg til å bygge fantastiske ben. Jeg vet ikke noen god idrettsutøver, enten mann eller kvinne som har konsolidert en god kropp og flere gode ben uten å utføre en serie jordundersøkelser i sin karriere. Denne øvelsen vil rekruttere fra kalvregionen til øvre trapezregionen. I tillegg kan dette være den mest effektive øvelsen for gluteus maximus, siden selv knæbøyninger har en tendens til å rekruttere mindre i denne regionen, noe som gir større vekt på hamstringene.

Det er viktig å merke seg at det kan være noen begrensninger for noen mennesker å utføre markløft og at dette er en øvelse som behovene til de nærmeste service perfekt som mulig, slik at når det er noen form for uhell relaterte skader, overholdelse av dårlige arbeidsstillinger mellom andre. I tillegg bør det grunnleggende støtteutstyret til denne øvelsen bli vurdert i mer intense serier som beltet. Husk at de fleste som blir skadet i Terra-undersøkelsen, ikke skader seg eller forverrer skader i å utføre bevegelsen, men heller ved å gjøre det uhensiktsmessig.

Til slutt, husk alltid å utvinne godt etter hver trening som involverer Jorden undersøkelsen derfor bedt om muskler, spesielt korsryggen, kors selve torget, utover ryggen erector ta for å få en fylde.

2- Dypfri hukning

Den frie hekken er også en del av de grunnleggende øvelsene i kroppsbygging, foruten å være blant de mest misforståtte. Dette skyldes, i tillegg til de myriade mytene som omgir denne kraftige øvelsen, få få faktisk vite hvordan de skal utøves, og lite kjenner de faktisk anvendelsen av deres vinkler for spesifikke rekrutteringer.

De fleste tror at squatting er først og fremst en quadriceps øvelse, og faktisk går det opp til 90 grader en quadriceps øvelse (og med et overbelastningshegn). Men over 90 ° -linjen er de som utfører stor handling i lukkede bevegelser, de bakre lårmuskulaturene, som utfører knebøyning spesifikt (og i dette tilfellet hjelp i knelettforlengelse). Dermed kan vi forstå at i tillegg til den dype knebøy er en stor oppgave å rekruttere baksiden av bena, er det også en øvelse med mye mindre belastning på knærne enn knebøy opp til 90 grader som primært kjører bare quadriceps muskler.

Det er viktig at å krøke gratis, selvrespekt teknisk, spesielt den nedre rygg og hofte, tross alt, uten en perfekt drive disse regionene, byrden vil tendere til å gå ned i en vertikal linje, belaste ikke bare knærne, men hovedsakelig den cervical regionen av ryggraden. Det passer ikke oss i å kjøre fortjeneste, riktig trening, men husk at baren bør støttes på baksiden av skuldrene og ikke på den stigende delen av trapes slik at denne bevegelsen kan skje på riktig måte og med respekt for biomekanikk kroppen hekker.

Endelig er bruken av beltet i tyngre serier mer enn angitt, noe som kanskje er dispensabelt i lysserier og / eller for nybegynnere som trenger stabilisering av kjernen på en mer intens måte, og for dette, selvfølgelig.

3 - Nordic flexion

Nordic flexion er en av øvelsene som utføres minst av kroppsbyggere, men i stor grad utført av personer som søker mer fitness. Kanskje på grunn av treningstrening kombinert med kroppsbyggingens høye vekt, er dette en øvelse lite kjent før. Men med ekstrem effektivitet i hamstrings så vel som til hele nedre del av ryggen, den nordiske bøying, i mange tilfeller blir kraftigere i fiber rekruttering enn de grunnleggende øvelser, utrolig som det kan virke!

Nordic flexion muliggjør en god stabilisering av kjerne muskler, en etterspørsel etter nevromuskulær kontroll og, hovedsakelig, et søk etter balanse, noe som er avgjørende.

Serien som brukes i nordisk fleksibilitet, krever vanligvis LITT TID AV REST blant seg selv, og som for eksempel lumbalhyperextensjon, er det ikke øvelser som vil rekruttere store mengder fast sammentrekningsfiber.

Til tross for effektiviteten og stor anvendelighet til generelle kjernestabiliseringer, er nordisk fleksjon imidlertid en øvelse som kan "hindres" av behovet for hjelp som den uttrykker, det vil si at du må ha en partner for å hjelpe deg denne øvelsen. Over tid kan du øke kroppsvekten eller øke treningstiden i isometri.

4- Sitting plantar flexion

Kanskje den mest grunnleggende og også mest potente øvelsen for å bygge gode kalver, er plantarfleksjon til stede i nesten alle akademier, som er en praktisk obligatorisk øvelse for kalvene.

I tillegg til alle fordelene og all rekruttering at trening fører leggene, er det sikkert også en øvelse med enorm sikkerhet uten særlig fare for skade (bortsett fra for å låse opp maskinen, noe som kan gjøre en fin rot) og som kan kontrolleres enten i ansvar, i utfallsskjemaer etc..

Du kan variere løpstider (kadence) av treningen ved å foreslå kadene som 3 av 3, 3 til 6 og så videre ...

Hvis du virkelig ønsker å bygge vakre, sterke, definerte og store kalver, kan du ALDRI slette denne øvelsen fra din rutine!

5- Stiv med dumbbells

Stiv dumbbell er et veldig nært øvelse stiv med bar, men vanligvis brukes i den endelige serien av beintrening for bekvemmeligheten av ikke å måtte montere bar og også gjøre det meste anatomiske og naturlig bevegelse, siden kroppen allerede sliten.

I tillegg tillater Stiv med dumbbell et arbeid på baksiden av bena, samt et optimalt fokus på gluteus maximus, og alt dette rekrutterer mindre nedre rygg enn versjonen med bar.

Du kan også gjøre flere valg med dumbbells, plassere dem lateralt til kroppen eller til og med i den fremre linjen av tibia.

Husk at i tyngre serier anbefales bruk av beltet.

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon:

Imidlertid kan vi konkludere med at å bygge den bakre delen av beina krever en viss spesiell omsorg og bevegelse alliert, selvsagt, til grunnleggende øvelser som kan konsolidere veksten selv.

Husk alltid å jobbe med riktige teknikker og utføre øvelsene på den mest perfekte og intense måten.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!