Pectoral trening kan være synonymt med den bredeste demonstrasjonen av maskulinitet og virilitet i et bodybuilding gym. Selvfølgelig gjør handlingen med å utføre en tøff benkpress, med store, definerte pecs, blant annet at noen ser ut som "jernmannen", og tiltrekker seg oppmerksomhet selv fra legekroppen eller ikke.

Til tross for denne populariteten pectoral trening, dette er en gruppering som også viser mange feil i sin opplæring, som biomekanisk misforståelser og mangel på kunnskap om teknikker som kan øke intensiteten på trening uten å øke risikoen for skade og uten å kreve bruk av svært høye belastninger, noe som bidrar til å redusere risikoen for mulige ulykker (spesielt i øvelser som for eksempel).

Så i dag, vil vi vite noen av disse tipsene, og vi vil bedre forstå hvordan vi optimaliserer vår pectoral trening, og skaper slik gruppering på en merkelig og fin måte.

Artikkelindeks:

  • 1 - Glem benkpressbenken!
  • 2 - Varier vinklene til øvelsene
  • 3- Flys og crossover ER IKKE SUPINES
  • 4 - Utfør alltid scapular adduction
  • 5 - Fremme godt arbeid fra tidligere deltoider
  • 6. Bruk ulike faser av kadens i bevegelser
  • 7 - Kontroller vekten, aldri slipp den

1 - Glem benkpressbenken!

Den mest grunnleggende og kjente pectoral øvelsen er benkpressen, og jeg vil aldri utfordre sin effektivitet, dens anvendelser, og særlig dens kapasitet i multippel muskelarbeid.

Men det jeg vil ta med er en oppfatning som ikke alltid er den mest tradisjonelle og for tiden tydeligvis mer effektiv er det som alltid vil fungere.

For det første fordi benkpressen er en øvelse som alle andre, og må periodisk endres, for adaptive problemer av kroppen. Ifølge deg, etter hvert som tiden går, øker du intensiteten i treningen, og derfor har risikoen for skade i dette, som allerede er svært utsatt for skade, en tendens til å øke.

Derfor, hva med noen variasjoner av denne øvelsen? Støtter på ledd eller dumbbell maskiner er et flott alternativ. Spesielt med dumbbells, utmerket valg for å bringe bevegelsen med en mer naturlig biomekanikk av personen, reduserer overbelastningen, spesielt på skuldrene.

Dumbbells er også relativt tryggere fordi i tilfelle feil, bare kaste den til siden, men, og i tilfelle feil i baren når du ikke blir ledsaget eller verre, blir du ledsaget av noen uutdannet? Så, start consierarjá disse punktene!

2 - Varier vinklene til øvelsene

Det er folk som tror at de bakre er bare i en 45º skrå vinkel, falt fra 30-35º nedover og flat (rett). Men det er flere andre svært effektive vinkler å bli jobbet med. Den 30º skråkorsede korsfesten er for eksempel utmerket for krysninger, noe som muliggjør bedre isolasjon på den øvre brystet uten å rekruttere begge anterior deltoider. Supinos med forskjellige vinkler krever også forsiktig, Derfor er det ikke noe poeng i å arbeide i vinkler der fokus ikke er brystet.

3- Flys og crossover ER IKKE SUPINES

Mange mennesker utfører fly og kryssdyr som ser ut som de utfører benkpresser, det vil si, i tillegg til å bortføre skuldrene, bøyer og strekker de albuene, for eksempel i benkpressen. Så hva ville være logikken for å variere en øvelse og gjøre det nesten på samme måte som den forrige.

Dette er fordi de glemmer et grunnleggende element i denne øvelsen: Bevegelsen av skulderbelte. Når vi gjør bortføring av skulderen i tverrplanet, er albuen uavhengig av denne bevegelsen. Som vi vet, for å gjøre bortføring med vekten motstand, vil funksjonen av pectoralis major gjøre adduksjon av medlems i spørsmålet, blant andre funksjoner, selvfølgelig. Men hvis albuen er å delta i den bevegelse, som i tilfellet med benk trykk, vil den utføre en bøyning i den eksentriske fasen av bevegelsen (sammen med skulderen bortføring og vekt motstand), og den konsentriske fasen vil utføre en utvidelse, med adduksjon av skulderen, utført av pectoralis og deltoid.

Men det vi mener er at hvis denne aktiveringen albue dermed vil det også være større aktivering av triceps og så du må være i stand til å legge mer belastning på trening, men dette vil selvsagt kroppen spør muskelfibre av pectoralis annerledes enn når det er gjort med krysifixene med mindre belastning, men uten ekstrem aktivering av albuene.

Så hvis du vil ha maksimal muskelrekruttering i brystet, maksimal isolasjon i samme gruppe og ikke ønsker å be om andre muskelstrukturer i høy skala, er dette et tips av ekstrem betydning for deg.

4 - Utfør alltid scapular adduction

Jeg vet ikke hvorfor, men jeg tror det er på grunn av mangel på biomekanisk kunnskap, men mange forsømmer ikke den skapulære adduksjonen eller, hvis de blir stimulert til å bruke den i bevegelse av liggende, spesielt. Imidlertid denne scapular adduksjon eller scapular tilbaketrekning, er viktig i pectoral øvelser, enten de er brystimplantater, push-ups eller noen andre.

Å fremme scapular adduksjon og mild skapulær depresjon sammen er fundamentalt viktig for å sikre brystisolasjon og mindre rekrutterte skuldre. Likevel er muskler som trapes ikke komprimert på dette tidspunktet. Med scapulær depresjon blir også den fremre serratus bedre stabilisert.

Utføre scapulær adduksjon kan også armene og albuene til å gjøre en liten ekstern rotasjon, noe som gir en perfekt vinkel for å isolere brystet, særlig i benken trykk (enda mer spesifikt i benk presse med bar) ved alle vinkler (skråstilt, rett eller avslått).

5 - Fremme godt arbeid fra tidligere deltoider

De fremre deltoidene utgjør et par muskler (en på hver side) perfekt synergistisk med pectoral trening. Faktisk er mange av bevegelsene i pectoral avhengige av deltoidene, så vel som mange bevegelser av deltoidene avhenger av pectoral.

Så sammenhengende, kan vi si at de må være synergistisk sterke nok til å faktisk ha en anstendig og effektiv opplæring. I tillegg forhindrer styrking av BAMOS forhindre skader, forhindrer tretthet blant andre. Det er ingen grunn til å ha et individ som har optimale fibre i brystet, men har dårlig underutviklet fiber i den bakre deltoiden. Sikkert vil også brysttrening bli hemmet.

Øvelse ikke bare isolatorer for de fremre deltoids som lateral høyninger (vektstang, dumbbell eller kabel) er viktig, men enda mer interessant kan være sammensatte bevegelser som utviklingen med frontlinjen, Arnold Press, utvikling med manualer og andre kan være svært interessant.

Skulderforsterkende øvelser, rotasjonsstabiliseringsøvelser kan også være til stor hjelp.

6. Bruk ulike faser av kadens i bevegelser

Cadence er i hovedsak utgjort som en serie av intervaller. Ved å bringe den til idrettsmiljøet, kan kadence defineres som de tre hovedfaser av bevegelsen: A konsentrisk (Positiv), isometrisk (maksimal sammentrekningsfase som ikke betyr høyere dreiemoment) og fase eksentriske (Negativ). Således er for eksempel den konsentriske fasen av den direkte tråden øyeblikket for albuebøyning, den isometriske fasen er sammentrekningstoppen av biceps brachii og den eksentriske fasen er forlengelsen av albuene.

Derfor, for å jobbe med forskjellige kadetter, er det også å jobbe med ulike bevegelsestider i hver av disse faser. For eksempel i 3-2-3 kadensbænkpressen, en varighet på tre sekunder i albueforlengelsesfasen, to sekunder i maksimal sammentrekning øverst på bevegelsen og tre sekunder igjen i albuebøyning og bortføringsstadier av skulderen.

Arbeide med ulike kadene gjør at kroppen og hjernen kan håndtere forskjellige stimuli, lærer det nevromotoriske systemet å ha bedre konsentrasjon blant annet. Derfor kan kadene selvfølgelig alltid være gode allierte, ikke bare av brysttrening selv, men av alle andre muskelgrupper.

7 - Kontroller vekten, aldri slipp den

Mange mennesker utfører gode fluer, men de gjør feilen ved å stikke føttene inn i nedstigningen. Foruten de åpenbare grunner knyttet til kampen mot tyngdekraften som en grunnleggende mekanisme i muskel stress, likevel taper i den forstand at skader er mye mer sannsynlig å skje, særlig i strukturer som små musklene slik at rotator cuff sener, ledd, leddbånd og i selve muskulaturen.

konklusjon:

Pectoral trening, så vel som alle andre klynger, er i stor grad viktig av estetiske grunner, men enda mer av funksjonelle grunner. Når det blir mulig å bruke gode tips, må vi sikkert følge dem for først problemer som skader og på den annen side å sikre god utvikling og fremgang i opplæringen..

Derfor må du alltid være oppmerksom på hva du gjør, type bevegelse, gruppering og mål for den gruppen, og forstå riktig måte å bruke riktig teknikk for.

Overvei alltid hjelp fra gode fagfolk og garantere maksimale resultater!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!