den spisevaner i et samfunn, defineres gjennom sin historie som helhet, involvert fra lokalbefolkningen, klimaet, regionen der den er funnet, tilgjengeligheten av naturressurser, kulturformer, innvandrerbefolkninger og så videre. liste over variabler som kan endre visse vaner. Forresten, når jeg refererer til samfunn, snakker jeg om land, men hvis vi slutter å observere, selv innenfor en befolkning i et land, er det kulturer og flere kulturer som derfor også har sine forskjellige vaner.

Når vi starter inne i bodybuilding, eller bare når vi ønsker å oppnå gode estetiske resultater gjennom vektmotstandsøvelse, og i kombinasjon med sunn livsstil og vaner, begynner vi å tilpasse våre behov i henhold til vår tilgjengelighet og våre preferanser. Vil du ha en demonstrasjon, hvordan skjer dette? Anta at oksekjøtt rødt kjøtt anses å være den beste kilden til protein for kroppsbyggeren, og uten det er vi begrenset til å utvikle seg dårlig. Det viser seg at vi samtidig møtte en japansk født kroppsbygger, som han for eksempel var, Katsumi Kitamura, som tilhører avlinger som praktisk talt ikke bruker rødt kjøtt. Så hvordan kunne han ha oppnådd så utrolig fysikk og unngått vårt første forslag? De tilpasset deres behov til det som var tilgjengelig for dem. Selvfølgelig kan de ha latt etter noe som ikke var typisk for dem, men dette kommer bare som et supplement, ikke som rektor.

Blant alle samfunn er det en annen måte å utfør det første måltidet, det vil si når det er en vane i den. På denne måten ville det være umulig å definere noe som nødvendigvis var riktig eller nødvendigvis feilaktig. den brasiliansk kultur, Til tross for at globaliseringen i økende grad har blitt endret av sosiale forhold, har den alltid hatt de vanlige vaner tre måltider om dagen, å være de, frokost, lunsj og middag. Noen ganger la noen til en ettermiddagsmat, inntil ernæring dukket opp, og i dag føler alle seg forpliktet til å ha minst ett "eple" i sine hender å spise, selv om det er midt på gata.

Men noen andre kulturer, som de to USA, har til nå en sterk vane for de første måltidene, enten i eller utenfor hjemmet. Det er ikke uvanlig å se restauranter som spesialiserer seg på første måltider, for eksempel Ihope. Følgelig gjør denne vanen naturlig det første måltidet rikeligere. Og kanskje dette er en enorm forskjell fra den brasilianske kulturen, som etter det første måltidet verdsetter lunsj mye mer, og amerikanerne snakker ikke engang om "lunsj", men selve termen som brukes, viser allerede "swiftness" og "passerer over" "Lunsj", som vanligvis ikke er et komplett måltid.

Men hva om Vi begynte å tilpasse seg litt til de ulike kulturer som eksisterer i verden for å overvurdere vårt måltid? Kan dette muligens bety bedre gevinster? Vel, la oss se på tre typiske saker, den første brasilianske, nordamerikanske og meksikanske. Og typiske måltider, ikke nødvendigvis fra noen som driver sport eller som søker spesifikk ernæring.

Måltid 1 stilig Brasil: Fransk brød med margarin, kaffe med melk og sukker og kanskje noen kjøttpålegg og meieriprodukter.

Nordamerikansk måltid 1: Eggerøre, Øyegryn med tørkede frukter, frukt, oster.

Meksikansk stil måltid 1: Beef Tacos, Supper, Chili Beans.

Som synes å være mer og mindre næringsrik, om det høres rart ut eller ikke? Ja, du har kanskje vært i tvil mellom de to siste, men sikkert, og å vite litt ernæring og dietetics, si at det er brasiliansk.

Mens måltidene Nordamerikanske og meksikanske dag proteininnhold, med proteiner med svært høy biologisk verdi, umettede lipider, en relativ mengde karbohydrater som forresten er middels til lav glykemisk indeks, og i måltidet vil det få en lav / middels påvirkning av glykemisk og glykemisk belastning også ved måltid brasilianske vi stole på Tilsetning av sukker og raffinerte karbohydrater og lavt fiber, lavt protein og en svak lipidprofil, spesielt i spørsmålet umettet.

alt bodybuilding utøveren, vite trenger og den grunnleggende betydningen av å ha det første måltidet, På grunn av den lange perioden med fasting, en anabole "start", tilførsel av næringsstoffer, vil han blant annet bare se etter alternativer som passer til ham mer. I Brasil ble det nesten vanlig og regjerte forbruket av havre slått med protein og frukt i blenderen, i en slags risting og klar. Å åpne fora er ganske mye det vi fant. Selv om dette har blitt vanlig og denne "praxe", måtte vi endre det vi var typisk kulturelle for noe nyskapende og mer interessant. Men hva om til måten vi spiser andre kulturer på? se: Hvis dette ikke er realiteten i brasiliansk kultur, men det er kanskje enda et mer gyldig alternativ, hvorfor ikke prøve å tilpasse seg denne nye ideen? Vi ville ikke ha noe å tape, for det meste, alle stimulanser, og med en sammenhengende retningslinje er den gyldig. Men hvordan å gjøre det? Vel, med utgangspunkt i valg av hovedmatvarer og balansering av det nye forholdet mellom makronæringsstoffer av måltidet, individuelt.

Artikkelindeks:

  • Velg Proteiner:
  • Valg av karbohydrater:
  • Valg av lipider:

Velg Proteiner:

Stopp for å observere det brasilianske måltidet, vi ser en større proteinmangel, både i biologisk verdi og i mengder også. Vi har et minimumsprotein (høy biologisk verdi og biotilgjengelighet) som kommer fra melken, hvis de blir tilkjølt, skriv inn en skinke eller kalkunbryst, kanskje ost og vanligvis muzzarella. Disse proteinene, til tross for den relevante biologiske verdien, er også svært lave i mengder og inneholder enorme mengder natrium (hovedsakelig inlays), fett og andre konserveringsmidler. Dette, når vi ennå ikke har valgt en dårlig merkevare av pølse, som tilsetter soyaprotein, kassava stivelse og andre i sammensetningen av sine produkter.

Hvis proteiner er mest verdsatt av kroppsbyggeren, blant de tre makronæringsstoffene, så la oss velge noen kilder som skiller oss som en omelett av eggehvite og kanskje noen eggeplommer ledsaget eller ikke, rødt kjøtt eller kylling eller kanskje et glass og en halv hytteost. Normalt er det ikke mye mer enn det, ved å forberede maten og gi et godt utvalg av peptid næringsstoffer. Bruken av protein kosttilskudd som Whey Protein eller noen blanding av proteiner, kan vurderes. Men jeg tror ikke det er nødvendig eller veldig økonomisk fordelaktig heller.

Valg av karbohydrater:

Deretter må vi velge mellom gode karbohydrater. Karbohydrater som kan være i stand til å gi nok energi til kroppen, hvilken Har god fiber, mineral og vitamin innhold og som fortrinnsvis ikke er raffinert (eller inneholder raffinert sukker - sukrose -). Når vi ser på det brasilianske måltidet, ser vi bruken av brød, vanligvis fransk eller, mest, brødform, men det er kjent at i Brasil er det svært vanskelig å finne et brød som er 100% komplett og / eller uten tilsatt sukker. Faktisk har jeg aldri sett det. Hele kornbrød har tilsatt raffinert hvitt mel, tilsatt konserveringsmidler, og det er ikke typisk de beste valgene.

Noen alternativer kan imidlertid være mye bedre og billigere, inkludert: Havre, Hash Browns, Importert sukkerfri frokostblandinger (for eksempel er EMCO-merket i dag lett å finne), flaked quinoa og noen flere alternativer.

den bruk av frukt kan eller ikke skjer i henhold til individuelle behov. Men likevel må man velge gode frukter, som blåbær, blåbær, bringebær, grapefrukt, avokado (eller avokado), fersken, plomme eller muligens den tradisjonelle banan.

Det er viktig å observere matlagingen i henhold til hvilken type innvirkning du vil ha: Husk at matvarer som har høyere overflateareal av enzymkontakt, vil ha GI og vil derfor bidra til større glykemisk innvirkning på måltidet. Matvarer som kan være forberedelser av grøt laget med havre eller egen krem ​​av ris, veldig bearbeidet frokostblandinger som kornflak, selv de uten tilsatt sukker og så videre.

Med tiden er det verdt å huske at matfibre tilhører karbohydrater, så vær oppmerksom på dem. Dens forbruk skal være høyere eller lavere i henhold til de behov og effekter vi ønsker på den tiden. Dermed kan to par grunnleggende regler følges:

  • 1.1 - Jo flere fibre, desto langsommere fordøyelsen.
  • 1.2 - Jo mindre fibre desto raskere fordøyelsen.
  • 2.1 - Oppløselige fibre, gir ikke stor innvirkning i tarmtransittrasjonen.
  • 2.2 - Uoppløselige fibre assisterer i tarmstrømmen, forutsatt at med tilstedeværelse av tilstrekkelige vannnivåer.

Valg av lipider:

Hvis vi slutter å observere, er det ikke alle kroppsbyggere som bryr seg om bruk av ekstra kilder til fett, spesielt de med lavere triage enn de siste 8-10 årene. Men denne praksisen blir stadig overholdt av modernene. Dette begynner å skje, for så vidt det er observert viktigheten av dem for mange metabolske prosesser og til og med for den viktigste energiforsyningen, som favoriserer ikke-akkumulering av fett og derfor og avhengig av protokollen som skal følges , økende lipolyse.

På denne måten a første måltid, forskjellig fra hva vi trodde før, ikke bare kan, men også bør inneholde lipider, i de aller fleste tilfeller. Det er også observert at i populasjoner hvor forbruk og lipider (selv om de ikke er fra sunnere kilder som fettpølser, bacon osv.) fedmeindeksen er relativt lavere enn den vi fant i Brasil, hvor det første måltidet vanligvis serveres med glukose. Dette er tilfellet for eksempel av den engelske befolkningen. Derfor kan dette valget av lipider innebære flere faktorer i henhold til kosthold og fordelingen i løpet av dagen.

Jeg vurderer gode kilder til lipider, noen lipider som kommer fra mat som anses interessante i tilfelle av en bodybuilder. For eksempel kan vi sitere eggeplomme, fett til stede naturlig i kjøttet (husk at vi bryter platåene av det typiske brasilianske måltidet, ikke sant?), i oleaginosasene, som nøtter, nøtter, hasselnøtter, mandler og så videre.. For de med mer private økonomiske ressurser, er dette heller ikke et problem. Den enkle ekstra jomfru olivenolje (god kvalitet alltid), sesamolje, linolje eller til og med canola, kan være interessante alternativer å legge i egggehvittene dine (aldri å steke eller varme), slik at dette ikke er et påskudd. I tillegg, fettete frukter som avokado, kokosmasse (rike på MCT, inkluderende), kan også betraktes som gode kilder til lipider.

Bruk av Omega 3 tilskudd er også ganske relevant. Å starte dagen ved å gi disse viktige fettsyrene til kroppen, er det viktig å få en raskere, mer effektiv og nøyaktig gjenopprettingsprosess, og for helse som helhet har omega-3 vist seg å være effektiv når det gjelder emnet, hovedsakelig systemiske sykdommer, slik som diabetes millitus TII, TI og etc..

konklusjon:

Så med andre land som ikke har for eksempel, må vanen med å spise lunsj, og ta inspirasjon fra kulturer som den brasilianske som verdsetter dette måltidet, for å optimalisere et helt miljø (kropp) og gjøre det så anabole som mulig , bør brasilianen bli inspirert av andre kulturer som har andre vaner som ikke er typiske i Brasil, men som faktisk kan og kan være effektive.

Likevel er det nødvendig at vi kan være åpne og begynne å knuse noen platåer, og gi plass til et nytt sinn og kropp også.

Tidligere er det verdt å merke seg at den mest fremragende kulturen i forhold til den brasilianske kulturen var den nordamerikanske en, men flere andre kulturer presenterer slike interessante alternativer som, Meksikansk, Japansk, Arabisk, Indisk, blant annet gjør det mulig, mer og mer, å gjøre variasjoner og dermed gevinster.

Et godt tips også å sette opp frokosten i henhold til dine behov, er å vite hvordan mat fungerer, hvordan vi kan håndtere dem til vår fordel. For dette vil jeg forlate deg en bokindikasjon, produsert av en av de største sportsnæringenærene i Brasil, Giovana Guido. Bokens navn er: Guide til matvarer og kosttilskudd for muskelmasseøkning og du kan finne det ved å klikke her.

Gode ​​treningsøkter!
Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!