Vi skiller 5 grunnleggende tips for deg som ønsker å optimalisere dine muskulære gevinster og bygge sterkere og tette armer.


Å ha sterkere og større armer er gjenstand for ønsket hos de fleste menn og har også fått styrke blant kvinner. I tilfelle av menn skyldes dette kulturelle og evolusjonære faktorer. Men fordi det er en muskel som brukes mye i dag, øker størrelsen og dens kontraktilitet ikke så lett. Før vi vet hvordan å forbedre styrken og hypertrofi av armene dine, må vi forstå litt om den muskulære og biomekaniske strukturen til disse lemmer.

Struktur av våpen

Armene er dannet av store muskelgrupper, som på en enkel måte kan dele seg i biceps og triceps (faktisk er de gruppering av flere mindre muskler). Men når vi snakker om muskelopplæring, må vi huske på at skulder-, bryst-, bak- og underarmen muskler også utfører i det store flertallet av øvelser.

Derfor er en integrert styrking av disse andre muskelgruppene også utrolig viktig, både for trening, for symmetri og proporsjonalitet. Og dette gjelder også alle andre muskelgrupper, siden treningen av bare noen få muskelgrupper vil resultere i et resultat som er mye lavere enn den første. Husk at kroppen vår må utvikle seg fullt ut.

Tips for trening av våpen

1 Unngå å trene Biceps og Triceps mange ganger i uken
Som det er kjent, er hvile og utvinning like viktig som trening. Derfor trener den samme muskelgruppen flere ganger i uken bortsett fra ikke å hjelpe deg med å få større gevinster, det undergraver videreutviklingen og øker risikoen for skade. I tillegg vil biceps og triceps spille rollen som stabilisatorer og antagonister i bryst og bak trening.

Les også: Arm trening, kan du gjøre en av disse feilene

2 ° Tren med høy intensitet
Når du trener disse gruppene (biceps og triceps), bekymrer du deg om intensiteten. Ifølge Fett (2003) "Økningen i muskelytelsen avhenger av typen, intensiteten og varigheten av stimulansen, som skal være tilstrekkelig til å karakterisere overbelastning .

Hypertrofi og muskelstyrke er forbundet med høy intensitetstrening og mikroskader i muskelen, og i et forsøk på å tilpasse seg nye krav. " Derfor er trening med høy intensitet grunnleggende for å oppnå reelle gevinster av styrke og hypertrofi.

3 ° Alternativt stimuliene
Opprettholder i svært lang tid samme øvelsesøvelser og med samme belastning, ender opp med å forlate muskelen tilpasset slik serie. Og tilpasset muskel utvikler seg ikke fordi stimulansen ikke lenger er så effektiv. Ifølge Rett (2003), "Treningsinducerte tilpasninger gjør enkeltpersoner som er mer betingede og hypertrophied, svarer proporsjonalt mindre til samme treningsbelastning (volum x intensitet), som pleier å stabilisere platåer.

4 ° Preze for recovery
Hvil er også trening. Denne setningen er mye brukt i form av fysisk trening. Så ikke forsøm resten. Sove minst 6 til 8 timer om dagen og unngå å gjøre for mye fysisk anstrengelse i etter trening.

5 ° Pass på intervallet mellom settene
Å holde et riktig intervall mellom sett er avgjørende, slik at musklene dine forblir i treningstilstanden og ikke kommer tilbake til hvilestatus. Ifølge Fleck og Kraemer, resulterer treningsinducerte tilpasninger i mer betingede og hypertrofierte individer, som reagerer proporsjonalt mindre på samme treningsbelastning (volum x intensitet) og pleier å stabilisere platåer. Derfor, sammen med læreren din, definerer du den beste intervalltiden mellom.

Les også: Hypertrofi: 5 feil som kan kompromittere treningen din

Kanskje du har kommet for å lese denne artikkelen for nye og forskjellige øvelser, men faktisk var dette ikke mitt mål. Jeg vil gjerne forklare viktige aspekter ved trening som kan brukes til trening av enhver muskelgruppe.  

Nedenfor er en video av en super trening med treningstips:

Kilder og referanser:
FETT, C.A .; REZENDE FETT, W.C. Korrelasjon av antropometriske og hormonelle parametere til utvikling av hypertrofi og muskelstyrke. R. bras. Ci. E Mov. 2003; 11 (4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Øvelsesfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig ytelse. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.