Den evige diskusjonen: strekke før eller etter trening? Er det fordeler ved å bruke strekk før bodybuilding? Og da? Slutt ditt spørsmål i teksten nedenfor.!

For at vi skal starte diskusjonen må vi først og fremst definere noen svært viktige termer i dette spørsmålet.

Det første er å sette fleksibilitet. fleksibilitet er det maksimale bevegelsesområdet i en eller flere ledd, uten at det imidlertid lider noen form for skade.

Den andre er å definere hva som strekker seg. Strekk er øvelser eller stillinger som brukes til å trene fleksibilitet.

Øvelsen av motstandsøvelser, som det gjelder kroppsbygging, er den mest effektive metoden for utvikling av muskelstyrke.

Stretching øvelser er imidlertid kjent i utviklingen av fleksibilitet, som vi så i definisjonen av strekk.

Vi kan ikke snakke om fysisk kondisjon knyttet til helse uten å nevne styrke og fleksibilitet, og det konkluderes med at begge skal være en del av et treningsprogram.

En stor forvirring fra tekstens tema er at disse to fysiske kapasitetene (styrke og fleksibilitet) bør være opplært annerledes, i separate sesjoner. Dette slik at det ikke er noen forstyrrelse fra den ene til den andre.

Dette er imidlertid ikke det vi ser ofte. I spørsmålet om strekkøvelser er det svært ofte å se deres inkludering i de mest varierte typer trening, også i kroppsbygging, uavhengig av hovedformålet med aktiviteten.

Stretching øvelser er mye observert i begynnelsen og slutten av treningsøktene, for å forberede musklene for innsatsen (som en type oppvarming) og for avslapning etter anstrengelse.

Det samme skjer i bodybuilding. De som praktiserer bodybuilding er flinke til generelle strekkøvelser før og etter treningsøkten.

Begrunnelsen for strekking er å forberede musklene for innsatsen, redusere forekomsten av skader under aktiviteten og legge til rette for muskelgjenoppretting ved slutten av aktiviteten.

Men er strekkøvelser virkelig effektive for det som er nevnt ovenfor? Hvis så, flott. Men hvis svaret er nei, hvordan å kombinere strekker seg med andre aktiviteter?

Når det gjelder skadeforebygging, er det utilstrekkelig vitenskapelig bevis for å bekrefte eller uenige at en strekkrutine, enten før eller etter trening, kan forstyrre dette aspektet.

Angå tøyningsøvelser forbindelse med styrketrening, de fleste av studien kommer til den konklusjon at når strekke utføres intens og statisk form og står foran aktiviteter som har som hovedmål er utvikling av muskelstyrke, er negativ innflytelse , reduserer ytelsen i aktiviteten som skjer forlengelsen.

Årsakene som forklarer dette krafttapet på grunn av den forrige gjennomføringen av statisk strekk er fremdeles ikke godt definert i den vitenskapelige litteraturen.

Imidlertid, etter en gjennomgang, forklarte forfatterne 3 mulige årsaker til å forklare dette faktum: mekaniske faktorer (endringer i viskoelastiske egenskaper av muskel og muskulotendinosa); endringer i muskel fiber lengde og spenning; og nevrologiske faktorer.

Likevel, de fleste som trener med vekt, bruker strekkøvelser i en bodybuilding-økt og sier at de føler seg bra om det.

Derfor er forslaget at hvis strekkøvelser brukes før bodybuilding, bør dynamiske strekkøvelser foretrekkes for statiske, mindre skadelige for utviklingen av muskelstyrke.

Hvis selv så hvis det vedvarer muligheten til å bruke statisk stretching i pre-øvelsen periode, er anbefalingen kortere enn 30 sekunder for hver muskelgruppe, med moderat intensitet, for de skadelige effektene av å strekke på styrken tendens til å øke med deres varighet og høyere intensiteter.

Noen studier har vist at det strekker seg mellom 10 og 20 sekunder før styrketreningen fremdeles fører til fysiske tap.

Når det gjelder utførelsen av strekkøvelsene etter styrketrening, bruker mange kroppsbyggere denne praksisen til å hjelpe til med å slappe av muskulaturen.

Faktisk, når det utføres på en mild måte, kan strekk hjelp i avspenningen av musklene, som fortsatt er under spenning i perioden umiddelbart etter trening.

Vi må imidlertid være spesielt oppmerksom på dette punkt fordi muskelen blir utmattet, som hindrer virkningen av muskel spindler (beskyttelsessystem til overdreven strekking eller strekkrefleks) og øker risikoen for skade.

Andre studier har evaluert effekten av strenge etter trening med hensyn til redusert sen muskel smerte.

Noen lærere sier selv at det strekker seg etter trening, noe som gir raskere utvinning.

Men disse studiene har konkludert med at strekkøvelser er ineffektive for å beskytte eller redusere muskelsmerter etter trening.

Og det ville ikke være meningsfylt å redusere sen muskel smerte fordi, i motsetning til andre idretter, er smerte resultatet av mikro-muskulære skader som har generert en inflammatorisk prosess og sannsynligvis favoriserer muskelhypertrofi.

Bodybuilding har noen interessante særegenheter som adskiller seg fra andre aktiviteter. Vi kan definere disse egenskapene som noen praktiske anvendelser, ikke vitenskapelig bevist, men som fremmer gode resultater hos dem som trener dem.

I forhold til det kontroversielle temaet "Bodybuilding versus stretching", en vanlig praksis blant erfarne kroppsbyggere er å utføre strekking serie mellom sett av vekttreningsøvelser (f.eks FST-7 treningssystemet Hany Rambod - fascia Stretch Training 7 sett).

Denne praksisen har til hensikt å øke forekomsten av mikroskader i muskulaturen, noe som ytterligere vil favorisere muskelhypertrofi etter utvinning.

Denne øvelsen er imidlertid begrenset til kroppsbygging, laget av ekstremt erfarne mennesker med stor kroppsbevissthet, som det er blitt sagt at mer alvorlige skader kan skje på grunn av reduksjon av myotatiske reflekser.

Det er også verdt å nevne at denne praksisen ikke finner støtte i vitenskapen, derfor kan den ikke betraktes som trygg.

konklusjon:

Vi konkluderer da at, til tross for fordeler og ulemper, er det ikke forbudt å strekke seg i forbindelse med kroppsbygging, men med forbehold.

Dens søknad vil alltid avhenge av sunn fornuft, men å ta i betraktning at bodybuilding bør alltid være hovedaktiviteten, det vil si prioritert.

God forståelse mellom lærer og student vil alltid resultere i søknader som er gunstige for helse.

For å illustrere det som ble sagt i teksten, er det gjort en undersøkelse i 2006, som sammenligner 2 protokoller for oppvarming før en 10RM test (maksimal repetisjoner) i benkpressøvelsen.

Den første gruppen brukes en protokoll som består av spesifikk varme (to sett av 15 repetisjoner med 55% belastning for 10RM) og den andre gruppen anvendt statisk strekk: 4 strekker øvelser for brystmuskelen, overarm, og triceps, to serie 20 sekunder hver.

Alle fag ble sendt til den tidligere testen av 10RM uten oppvarming, for belastningsdeteksjon og etterfølgende sammenligning av oppvarmingsevnen.

På slutten av studien konkluderte forfatterne at det ikke var noen signifikant forskjell i ytelse etter spesifikk oppvarming, og resultatene ble ikke observert etter strekkøvelsene, da det var et fall i ytelse.

Det er verdt å huske at den spesifikke oppvarmingen når den utføres for å utforske hele spekteret av felles bevegelse, ligner dynamiske strekkøvelser (ikke statisk). Det er den berømte "gjør den første serien lettere".

Min anbefaling er at du lager dynamiske oppvarming med lave belastninger og ikke strekker før du trener.

Hvis du skal trene rett benkpress, gjør en gradvis oppvarming, bare start med baren, ca 20 reps.

Hvil noe i ca 30 sekunder og øk belastningen for en ekstra oppvarmingsøkt. For eksempel, hvis du vanligvis lager serien med 40 kg på hver side, er 15 kg en god oppvarming (etter 20 reps med bare baren).

Ikke gjør strekk i midten av treningen, som anbefalt av FST-7 treningsmetoden. Det som fungerer for fagfolk kan ikke fungere for deg.

Husk: Når du forlenger muskelen din, sender du et signal til ham av typen "over, venn, du kan slappe av". Hvis du er midt i en treningsøkt, kan du få alvorlig skade.

Spørsmålet om stretching etter trening er individuelt og fakultativt. Hvis du vil strekke, gjør 10 sekunders serie, uten for mye overdrivelse, for hver muskelgruppe. Og, å gjenta, før opplæring, aldri!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!