Med den store populariseringen av treningsmodaliteter som Pilates og funksjonell trening, var det mye å snakke om Core. Vet mer om det og hvordan treningen påvirker!


Fra tid til annen ser noen begreper som har eksistert i mange år fram igjen, med navn repaginerte, men til slutt betyr det praktisk talt det samme.

Det var så med Crossfit, med funksjonell trening og Core. Han har alltid eksistert, og jobbet for gode trenere allerede på 90-tallet, men med den store forkant av Pilates og funksjonell trening, ble det mer tydelig, undersøkt og kjent.

Dette er bra fordi det fungerer bra dette settet av muskler er grunnleggende for vedlikehold av funksjonalitet og forebygging av skader.

Hva er Core?

Kjernen er dannet av muskulaturen som omgir vårt tyngdepunkt (regionen nær navlen). I utgangspunktet er de bukemuskulaturene, i lumbalområdet, bekken og hofte (Teixeira, 2014).

Derfor er denne muskulaturen i kjerneområdet ansvarlig for sustentasjon og stabilisering av praktisk talt alle kroppens bevegelser. I denne forstand er det grunnleggende at noen bør ha sin kjerne styrket og stabilisert.

Ifølge Teixeira (2014)

Den brønnforsterkede og stabiliserte Core genererer den nødvendige stabiliteten for å hindre at skader oppstår eller til og med bidrar til å utvikle aktiviteter relatert til fysisk ytelse, hovedsakelig gjennom utvikling av fysiske valenser som styrke og muskelkraft. De første begrepene knyttet til betydningen av Core og trening begynte å bli definert tidlig på 80-tallet. Dette skjedde i forskning som var ekstremt viktig for å forstå smerte og skade i nedre rygg ved hjelp av øvelser som stimulerer hoften og kofferten.

Derfor er det mer enn tydelig at Korrekt stabilisering av kjernen er grunnleggende slik at dens funksjonalitet opprettholdes og for deg å bedre utvikle kroppen din og dens fysiske egenskaper. Dette skyldes at denne regionen stabiliserer nesten alle bevegelser, og hvis den er ustabil, har vi endret bevegelsesmønstre.

Kjernemuskulaturen 29 er dannet av par av muskler hvis funksjon er å understøtte den lumbale-bekken-hofte kompleks, slik at den kan stabilisere ryggraden, bekkenet og funksjonell under kinetisk kjede bevegelse (Fredericson 2005).

Kjernen er dannet av muskler: biceps femoris, tverrstilt abdominis, multifidus, lyske, ryggrad oppreisnings, indre og ytre skrå, iliopsoas, gluteus maximus og rectus abdominis. På denne måten må riktig trening av Core ta hensyn til alle disse musklene.

Kjernefunksjoner

Hovedfunksjonene i Core er å opprettholde kroppens justering så vel som å støtte kroppens støttebase, samt forhindre skader og generere dreiemoment. Mange skader ville unngås hvis de gikk inn i treningsstudioet, gjorde folk sin Core trening.

Ifølge Anderson (2005) kan kjernemuskler klassifiseres på to måter: lokal og global. Lokale muskler er ansvarlige for å generere stabilisering før bevegelse oppstår. De rekrutteres for noen tusenedeler av et sekund før rekruttering av andre muskler oppstår, globalt.

Allerede global, rekrutteres etter at de lokale musklene har allerede generert den nødvendige stabilisering av alle ikke-kontraktile strukturer, slik at bevegelsen kan skje med høy effektivitet og uten tilstedeværelse av smerte, som er ansvarlig for deres hjelp i å gjennomføre praktisk talt alle daglige aktiviteter.

Fordeler med kjernen

Ifølge Handzel (2003) er fordelene ved å ha kjernen styrket mange, men disse er de viktigste:
- Økt kraftutvikling - En stabil og sterk kjerne vil tillate mer kraft å bli generert og overført gjennom kinetikk kjeden. For eksempel, når endringer i kroppsakselerasjon eller retning oppstår, kan kraft være en avgjørende faktor mellom suksess og feil i bevegelse.

- Økt effektivitet og stabilitet - De fleste store muskelgrupper, enten de er øvre eller nedre, er sammenkoplet til ryggraden eller til bekkenet. Styrking av dette "ankeret" vil bidra til å oppnå en stabil plattform som gjør at bevegelsene kan bli mer effektive og at du har mer kraft i dine lemmer.

- Forbedring av balansen - En sterk kjerne hjelper vår tyngdepunkt å være mer stabil, holde ryggraden og bekkenet stabiliseres, mens musklene i armer, skuldre og ben er i bevegelse.

- Mindre skade risiko - En liten styrket kjerne, fører til overbelastning i kroppens solens ekstremiteter, og kan forårsake skader i denne regionen. Kjernemuskulaturen, når den styrkes, effektiv og stabil, er i stand til å absorbere bedre og omdanne bevegelsen kraftigere og forårsaker mindre stress på kroppens ekstremiteter.

- Forbedring av nevrale tilpasninger - Kjernen trening vil frembringe forbedrede nevrale rekrutteringsmønstre, noe som gjør dem mye mer effektiv, forårsaker en hurtigere aktivering av nervesystemet, slik at tidspunktet for den forbedrede motorenhetene, så vel som en reduksjon i nerve reflekser hemmende

Hvordan trene kjerne?

Bare passerer noen øvelser her er ingen garanti for god kjerneopplæring, det er jo en rekke problemstillinger som skal tas i betraktning i fysisk trening som individualitet. Men det er flere muligheter for å styrke denne regionen.

Magehjul

I denne videoen nedenfor, Det er mulig å verifisere noen grunnleggende øvelser, med en god pedagogisk sekvens av bevegelsene.

Les også => Hjul av abdominal øvelser, hvordan du bruker riktig og har bedre resultater!

Allerede denne videoen litt mer komplett, viser noen variasjoner og øvelser som kan gjøres hjemme selv. Så hvis du ikke har tid til å trene Core på treningsstudioet, vet du at du kan gjøre det hjemme.

En annen viktig faktor i forhold til Core er spørsmålet om fleksibilitet, som må utarbeides slik at bevegelsesomfanget opprettholdes.

Sveitsiske kjerne kjerne strekker

I denne videoen kan du sjekke noen strekninger som kan gjøres for denne regionen

. Men husk alltid viktigheten av å ha en fysisk utdannelse profesjonell overvåke dine øvelser! I tillegg er styrking av kjernen avgjørende for alle som ønsker å være funksjonelle og utvikle sin kropp! Gode ​​treningsøkter!


referanser:
HANDZEL, T. Core Training for forbedret ytelse. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, virkningen av ustabilitetstrening på balanse og stabilitet. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M .; Kjernestabiliseringsopplæring for mellom- og langdistanse løpere. Ny Stud. Friidrett. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Funksjonell opplæring og kjerneopplæring: Definisjon av begreper basert på litteraturvurdering. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, år 18, nº 188, januar 2014