Å ha en vakker butt (glutes) er drømmen til alle kvinner. En bratt bakke, med volum, tetthet og definisjon, er toppunktet for kvinnelig kroppsbygging. Men vi menn, selv om det ikke er vår drøm om forbruk, må vi også bekymre oss om glutetreningen.

Gluteal, til tross for at en liten muskel er en del av kroppen som gjør opp muskel symmetri og det ville bli gjort du har en topp og voluminøs og definerte ben med volum og en liten andel gluteus.

Så du mannen som trener setemuskler fordi du tror stygg, fordi du tror det er en kvinnes ting eller fordi han bryr seg om hva andre vil si, bør du vite at du mangler mulighet til å forbedre sin form, sin symmetri og arbeid muskler, forbedre andre aspekter av kroppen.

I denne artikkelen vil vi snakke litt mer om god gluteal konstruksjon slik at du kan optimalisere trening i underbenet og bli mye mer fornøyd med kroppen din.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1. Måten å dele opp treningen din
  • 2. Maten
  • 3. Bruk av kosttilskudd
  • 4. Viktige tips for å bygge glutes
    • være fokusert
    • Bruk Smith og de frie stolpene
    • Variety er alt

1. Måten å dele opp treningen din

Først må vi nevne at gluteal konstruksjon må eksistere og, riktig. Ellers vil vi ikke engang lukte resultater. Tenk på denne måten, dette bringer oss direkte til vår trening, så vel som dens deling og øvelsesformer som brukes.

For det første er det nødvendig å påpeke at det ikke er behov for å fremme ulike treningsøkter i løpet av uken! Dette er relativt små muskler som ikke trenger mye å bli trent.

I tillegg, fordi de er synergistiske med andre grupper og er i indirekte arbeid, er hvileperioden du gir, avgjørende slik at de kan komme seg til rette til en ny treningsøkt.

Du bør tenke på en dag i uken for å se på baken din, enten med full trening eller ikke. Men hvis du deler opp underbenet trening i to dager i uken, må du aldri gjøre en treningsøkt på rad. Gi minst to hviledager for dette.

Øvelsene kan isoleres til tider, men hvis målet ditt er å faktisk bygge gode setemuskler, begynner å gi en god oppmerksomhet til grunnleggende øvelser som markløft, stive, gratis knebøy og enda noen varianter av beinpress (ja, det er mulig å gjøre en god jobb med glutes i benpressen).

omtrent 2-3 øvelser for gluten er allerede mer enn nok. Disse øvelsene kan ta 2-5 sett avhengig av saken. Husk imidlertid ikke å forlate treningen for stor.

Utvalget av repetisjoner kan variere veldig fra person til person, så det er viktig å prøve både lave repetisjoner (4-8) og høyere repetisjoner (10-15). Se hvordan kroppen din reagerer på hver stimulus og deretter begynner å bruke den oftere..

Gluten er veldig vanskelig å trene, og årsaken er ikke øvelsene, men den neuromotoriske kontrollen du har i dem. For eksempel er det svært vanlig å se folk på Lifefitness "glute" -maskinen (Hammer Strenght-linjen) ved å bruke mer quadriceps styrke enn å knuse glutene.

I tillegg, i flere andre øvelser, som benabduksjon eller eksterne rotasjoner, få fokus på kraften der den må konsentreres (i dette tilfellet baken), aktiverer så mange muskler og ikke dem.

Dermed vil det være viktig at du bokstavelig talt "tenk på hva du gjør". Hvordan du vil kontrollere muskelsammensetninger, vil være viktig for en god trening i målgruppen.

2. Maten

Når vi ønsker å få muskelmasse eller miste kroppsfett, må vi huske på at denne prosessen skjer i hele kroppen og ikke i isolerte regioner. Og det er nettopp hvorfor den gamle historien om "å miste magefett" ikke kommer.

Tilsvar, bare få muskel i gluten, eksisterer ikke. Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, vil det skje gjennom hele kroppen (inkludert baken).

Men når vi snakker om å skaffe muskelmasse, kan vi ikke dissociere oss fra ordet "diett". Kroppen din kan bare bygge muskler hvis den har underlag for den. Sett på en annen måte, hvis han ikke har murstein, har han ikke ordentlig organisert arbeidskraft, han vil ikke kunne bygge "en bygning".

Din diett bør være individuelt utformet for deg i utgangspunktet. Det er ingen bruk å kopiere den dietten fra motemagasinet eller din venn som går med en god ernæringsfysiolog. Dine individuelle behov må oppfylles. For dette er det naturligvis en god evaluering, en anamnese og en mening fra en profesjonell.

En diett som tar sikte på å få muskelmasse, kan ikke gå galt med mengder som ikke forårsaker en energisk økning, ellers vil kroppen ha ingen steder å trekke næringsstoffer til å bygge muskler.

Kosthold er også viktig ved at hvis du spiser dårlig, vil du ikke få en god inntekt fra treningen og vil ha en betydelig ytelsesdråpe, noe som vil skade resultatene dine som helhet.

Endelig er det nødvendig å ha et godt kosthold for helseproblemer. Uten banebrytende helse vil ikke bare veksten av baken bli svekket, men av hele kroppen.

3. Bruk av kosttilskudd

Kosttilskudd kan være selve bæremuskelmassen vinning prosessen ernæringsmessige forbindelser som vil forsyne mulige underskudd (mikro- og mikronæringsstoffer) i kosten eller ergogenic, noe som vil ha som mål å øke ytelsen.

Imidlertid må vi legge vekt på et svært viktig punkt: De interessante ergogene kosttilskuddene kan i dette tilfellet være for eksempel kreatin, omega-3, beta-alanin eller til og med essensielle aminosyrer.

Men hvis vi tenker på noe som kan tjene som en stimulant eller til og med "akselerere" oss før trening, som mange før-øvelser i markedet, er dette ikke en god idé i trening i underbenet.

Overdreven stimulering før treningen i underbenet reduserer styrke, noe som gjør treningen mindre effektiv. Det er nettopp av denne grunn at vi insisterer på omsorgen som må tas når vi bruker såkalte "pre-workout" -tilskudd som kan være skurk i disse tilfellene.

Faktisk har de forbindelser som kan hjelpe i sin opplæring som Beta-Alanine, for å redusere tretthet, rossea rhodiolla å øke konsentrasjon og fokus, blant andre, men dens utskeielser stimulerende midler vanligvis ikke oppveie de andre fordelene . Hvis du velger et av disse kosttilskuddene, kan det være verdt å se etter stimulansfrie alternativer.

Kosttilskudd er svært effektive når det gjelder økt trening, utvinning og total ytelse.

BCAA, for eksempel, sammen med andre essensielle aminosyrer, slik som de som er til stede i myseprotein eller til og med ikke-essensielle aminosyrer, men som sikrer en forbedring i ytelse, slik som L-glutamin er utmerket valg for å øke muskelmasse.

I tillegg til dem er kreatin et viktig supplement, ved at det vil redusere tretthet i treningsøktene, øke styrke, proteinsyntese og hjelpe til med intramuskulær væskeretensjon.

Så, vet de beste protokollene for å bruke disse kosttilskuddene. De kan være både allierte og skurke av din planlegging. For dette, se bort fra en god ernæringsprofessor eller legen din er som å gi et skudd i foten din (eller baken).

4. Viktige tips for å bygge glutes

være fokusert

Det er nødvendig, for konstruksjonen ikke bare av balder, men for muskelmasse generelt, at du er fokusert på målene dine og gjør hvor. På denne måten er det ikke nødvendig å få muskler og være bekymret hele tiden med et ekstremt definert underliv. Vet at kroppsbygging går gjennom prosesser, og offseason er en av dem. Så en ting om gangen, men alltid FOKUSERT!

Bruk Smith og de frie stolpene

Både Smith og de frie barene kan være utmerket utstyr for å utføre øvelser og glutes. Disse øvelsene spenner fra bekkenhøyde til flere grunnleggende øvelser som Stiv. Se alltid etter veiledning av gode fagfolk for å veilede deg i hvert av disse utstyrene.

Variety er alt

Når vi tenker på kroppsbygging, må vi tenke på adaptive prosesser. Derfor er det alltid nødvendig å foreslå nye stimuli til musklene slik at de tilpasser seg igjen og fortsetter å utvikle seg. Det ville ikke være annerledes med glutes. Varier antall repetisjoner, sett, øvelser, repetisjoner hastighet, hvile tider blant andre. Det er alltid verdt å prøve noe annet!

konklusjon:

den glutes er viktige muskler for både menn og kvinner. Selv om de er mer ønsket av kvinner, er det ubestridelig viktigheten av at de har funksjonelt og estetisk for menn også.

Derfor, å vite hvordan du utvikler dem på best mulig måte, vil være effektiv for å forbedre din generelle form.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!