Du vet den form symmetrisk og perfekt er en drøm oppnådd av få, og selv de som oppnår, har en feil eller en annen, og dette er uunngåelig. Imidlertid er en av de delene som mest kaller oppmerksomhet i en bodybuilder, den armer. Forresten, ikke bare i profesjonelle kroppsbyggere, men i noen.

Det er vanlig, for eksempel, det første spørsmålet de spør deg når du trener, er "Hvor mye arm har du?" Og det sprer seg mellom sammenligninger. Så i dag vil vi foreslå a 2 uker rutine med fokus på armer. Rutinen kan dessuten følges i mer enn to uker, og respekterer sekvensen av uke A og uke B.

Det er verdt å huske at treningen skal interkaleres, det vil si om en uke du skal utføre uke A og i den andre uke B.

Artikkelindeks:

  • Så er du klar?
  • Uke a:
    • Mandag - Deltoides
    • Tirsdag - Arms (Supersie biceps og triceps)
    • Onsdag - Ben
    • Torsdag - Pectorals
    • Fredag ​​- Kyst
  • Uke B
    • Mandag - Deltoides
    • Tirsdag - Arms (Supersie biceps og triceps)
    • Onsdag - Ben
    • Torsdag - Pectorals
    • Fredag ​​- Kyst

Så er du klar?

Uke a:

Mandag - Deltoides

Krymping med stang fra fronten - 12-10-8-8
Dumbbell krymper - 10-12-10-8
Sittehøyde - 8-8-6-6
Militær utvikling med dumbbells (90º bank) - 12-10-8-6-4
Fronthøyde - 10-8-8

Tirsdag - Arms (Supersie biceps og triceps)

Samtidig tråd med sittende håndverk - 12-10-8-6 + Dråpesett med 10 stående reps med lav vekt
Triceps forlengelse med tau - 12-10-10-8
Skru Scott i maskinen - 12-10-8
Fransk tråd - 10-8-8-6
Konsentrert tråd - 10-10-8
Ensidig triceps forlengelse med revers grep - 12-10-8
Omvendt skive og straight bar - 3X8
Parallell - 2Xchange (hvis mer enn 12 repetisjoner, øke vekten)

Onsdag - Ben

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat gratis - 12-10-8-6-4
Ben Trykk 45 - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (hver side)
Sitter tvillinger - 15-12-10-8-8

Torsdag - Pectorals

Rett benpress med stang - 12-10-8-8-6
Skrå benkpress med dumbbells - 10-8-6-4
Korsfisk rett - 12-10-8-6
Kryss over superseries med redusert benkpress - 3X12 og 10-3X10

Fredag ​​- Kyst

Landundersøkelse - 12-10-8-6-4
Fast bar med lukket fotavtrykk - 10-8-8-6 (legg til vekt om nødvendig)
Skivefront med bakre håndtak - 10-8-6-4
Ensidig sag - 3X10
Fri roing med åpent fotavtrykk - 12-10-8-6

Uke B

Mandag - Deltoides

Krymping med stang fra fronten - 12-10-8-8
Dumbbell krymper - 10-12-10-8
Sittehøyde - 8-8-6-6
Utvikling på Smith (Bank 90th) - 12-10-8-6-4
Fronthøyde - 10-8-8

Tirsdag - Arms (Supersie biceps og triceps)

Direkte tråd med rettstang - 15-12-10-8-6-4
Fransk ensidig stående - 12-10-10-8
Trådhammer - 3X10
Tråd Tråd - 10-8-8-6
Fokusert tråd i Scott - 10-10-8
Parallell - 12-10-8 (legg til vekt om nødvendig)
Omvendt skive og straight bar - 3X8
Triceps forlengelse med straight bar (trisse) fotavtrykk - 10-12-10

Onsdag - Ben

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat gratis - 12-10-8-6-4
Ben Trykk 45 - 12-10-10-8
Advance - 3X5 (hver side)
Sitter tvillinger - 15-12-10-8-8

Torsdag - Pectorals

Skrå benkpress med bar- 12-10-8-6-4
Rett liggende med dumbbells - 10-8-8-6
Hakkede Crucifix med Dumbbells - 10-8-6-4
Parallelt (vekt å gå ned til biceps nesten berører underarmen og ikke fullstendig oppstigning) - 3X
Peck Deck - FST-7

Fredag ​​- Kyst

Landundersøkelse - 12-10-8-6-4
Fast bar med åpen - 10-8-8-6 (legg til vekt om nødvendig)
Skivefront med trekant - 10-8-6-4
Skivefront med romersk stang - 10-8-8-6
Low Row - 4X8

En ting jeg vil gjerne tydeliggjøre er at "Bygger mutantarmer i 2 uker"Er bare et anrop til artikkelen. Ved å utføre denne treningen vil du faktisk legge større vekt på armene dine (hvis dette er din feil, er det en god trening), men det er mange andre faktorer for å nå ønsket armstørrelse. Så ikke tro at du vil kunne øke noen inches i armen bare ved å utføre denne treningen, faktorene som er involvert i muskelhypertrofi er mye større enn bare treningen.

- Husk at over a sammenhengende opplæring, mat er en primordial og nødvendig faktor for å oppnå tilfredsstillende resultater. Trening, ødelegger og stimulerer bare musklene slik at den blir hypertrophied under hvile.

Gode ​​treninger!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!