Når det kommer til å bygge styrke og muskel, blir negativer ofte undervurdert. Imidlertid bruker alle bodybuilders og power athletes negativer for å maksimere sine gevinster. Tross alt, hva er negativt ?

De 3 faser av øvelsen:

1. Positiv: kontraherer muskelen. Vektløfting.
2. Statisk: Ingen bevegelse. Bare holde vekten på toppen av bevegelsen.
3. Negativ: Utvide muskelen. Senker vekten.

Disse faser er de samme for alle øvelsene. I denne artikkelen vil vi bare fokusere på den negative fasen av bevegelsen, det vil si omfanget av muskelen. I den direkte tråden vil det negative være nedstigningen av vekten, i den bakre vil være scenen hvor vi bringer baren til brystet.

Som styrke varierer mellom de tre faser

Mengden vekt muskler kan håndtere varierer sterkt i alle tre faser. La oss bruke benkpress som et eksempel. La oss si at maksimal repetisjon (1 RM) i benkpressen er 100 kg. Tydeligvis er dette den maksimale vekten du kan bevege seg under den positive fasen av bevegelsen. Men hvis det bare var for å senke vekten, ville du se at du blir sterkere og kan løfte mer enn 100 kg. De fleste kan holde opptil 20% mer vekt i den statiske fasen (bare stoppet) og enda mer i den negative fasen. Dette er hvor ting blir interessante, mengden du bare kunne komme ned til brystet på benkpressen, kunne være 40 til 50% mer enn normalt. Dette betyr at du i den negative fasen er 50% sterkere.

Fordi du er sterkere i den negative fasen ?

Grunnen til at du er sterkere i den negative og statiske fasen er at kroppen din ikke vil at du skal løfte noe tyngre enn du virkelig kan håndtere. Det er et grunnleggende system for kroppsforsvar. For eksempel, hvis du var motsatt (50% sterkere på den positive og 50% lavere på nedstigningen), ville du kunne løfte en svært høy vekt over deg, men fra det øyeblikket du går ned i vekten, vil du gå rett til bakken eller på toppen av deg) fordi du aldri ville ha samme styrke til å gå ned i vekt. forstås ?

Hvordan Negativ Opplæring Fungerer.

Negativ opplæring er bare en av flere tilnærminger for å få muskelmasse. Som mange andre teknikker for hypertrofi, virker negativer ved å overbelaste musklene, generere et sjokk og lure kroppen som gjør at du tror at du løfter en større vekt i den positive fasen.

Negativ opplæring lar deg løfte en last som overskrider grensen til kroppen din. Denne typen trening er spesielt effektiv hvis du står overfor et platå eller har problemer med å øke treningsbelastningen.

Det er tre grunnleggende stiler med negativ trening. Alle er effektive og kan brukes sammen med din nåværende treningsøkt:

1. Ren Negativ Serie
Som navnet antyder, i de rene negativene, vil du bare gjøre den negative delen av serien og ingenting annet. Bare nedgangen i året.
2. Negativ fullføringsserie
I denne teknikken vil du gjøre serien normalt og når du ikke kan ta det lenger, vil du avslutte serien med ytterligere 2 eller 3 negative repetisjoner.
3. Negativer med supersets
Akkurat som en vanlig superset, men bruker negativer.

Hvordan gjøre negativene.

Det er noen viktige aspekter du trenger å vite for å få alle effektene av negativ trening. Først må du gjøre det negative på en veldig sakte måte. Det bør ta ca 5 sekunder å senke vekten. For det andre må du bruke fullest mulig amplitude. Dette betyr å senke vekten til brystet (eller veldig nært) på benkpressen og fullt utstrakte armer i den direkte tråden.

Negativer er mer effektive for færre gjentakelser. Dette betyr ikke mer enn 8 gjentakelser per sett. Husk at negativer vil miste effekten hvis du bruker dem gjennom treningen din. Du bør bare bruke negativer som en variant.

Hvilke øvelser er gode for bruk med negativer ?

Du kan bruke negativene ganske mye med hvilken som helst øvelse. Men de beste øvelsene å bruke med denne teknikken er:

• Supine Straight
• Fast bar (hopp på baren og gjør bare delen av nedstigningen)
• Direkte tråd
• Scott Thread
• Supino lukket
• Utvikling i smed

Negativer kan være farlige!

Overbelastning av musklene kan være ekstremt farlig og kan ikke brukes av alle. Du må være mentalt forberedt, og hvis du skal gjøre negativene for første gang, må du prøve før med lettere vekter.

Husk sikkerhet først.

Når du gjør negativene ved hjelp av benkpressen, trenger du minst to - ja, jeg sa to - folk til å hjelpe. Trening med 50% mer belastning ved maksimal repetisjon krever at minst to personer løfter baren til startposisjonen for øvelsen.

konklusjon

Som jeg sa tidligere, kan negativene brukes som alle andre avanserte treningsmetoder. Du bør ikke erstatte treningen din med negativer, men integrere dem i din nåværende treningsøkt, og legg til intensitet og variasjon.

Tekst av: Damien Mase
Muskel og styrke

Tekst fortsetter etter annonsen.