Som vi vet, kommer mange mennesker som går inn i treningsstudioet på jakt etter forbedringer i kroppen, til slutt å støte på behovet for en rutine som passer til profilen. Og det er hvor mange støter og går seg vill mens du gjør feil treningsrutiner, hvor risikoen for alvorlig skade kan være dødelig for deres ytelse. Og i mange tilfeller vet vi at selv idrettslærere ikke forklarer noen god rutine.

Derfra søker mange mennesker på internett hvordan man bygger en drømmekropp, hvordan man utfører en god trening og så videre. Mange er spørsmålene jeg kommer hit på nettstedet, spesielt om kroppsbyggingstrening. I denne artikkelen vil vi lære trinnvis en treningsrutine på 16 uker (4 måneder), gjennom fire forskjellige faser til det store sluttmålet. Følg rutinen, som beskrevet, ikke prøv å oppfinne eller endre noe, da det har blitt synergistisk utarbeidet.

Artikkelindeks:

  • Fase 1: Kraftfase
  • Fase 2: Konstruksjonsfase (metabolsk stimulus)
  • Fase 3: Konstruksjonsfase (tensional stimulus)
  • Fase 4: Lapidizing formen og fasen av "pumpen"
  • Vilkår brukt

Fase 1: Kraftfase

Så la oss starte din vekt trening. En god struktur trenger et godt fundament. Og dette stadiet vil være grunnlaget for alt arbeidet vi skal bygge: Kroppen din.

Vi må huske på at en hvilken som helst begynnelse i kunsten å trekke et jern, først og fremst er ment å få muskler, ikke sant? Rett og galt! Etter elevens oppfatning er det riktig..

Selv om du har fullført akademiens anamnese med målet "Hypertrofi", Den oppdaterte og kunnskapsrike læreren vet at du bare vil få muskler som et resultat av å få styrke i utgangspunktet.

Så, ved hjelp av denne tankegangen, bør treningsskjemaet ditt settes opp med svært indre egenskaper: få repetisjoner, høyere belastninger, relativt høye hviler, full kropp, alternative treningsøkter (en treningsdag og en hviledag).

Velg en øvelse for hver muskelgruppe, trene mandag, onsdag og fredag ​​eller tirsdag, torsdag og lørdag. La søndagen hvile..

  • Et eksempel på trening kan være: benkpress, bakken løft, militær press, panne triceps, direkte tråder, fri huk, plantarfleksjon i benpressen og kalvebøyningen på brettet. Utfør 2 sett med 6 repetisjoner med en pause på 2 og et halvt minutt mellom settene. Konsentrisk fase på ca. 3 sekunder og eksentrisk på 2 sekunder. Bruk denne treningsinnstillingen i 4 uker.

På slutten av teksten er det noen overveielser på enkelte termer som brukes her.

Fase 2: Konstruksjonsfase (metabolsk stimulus)

Etter styrkefasen vil kroppen din "reagere" mot motstandstrening med muskelhypertrofi. Dette betyr også at det ikke er nødvendig å starte treningsøktene dine med komplekse øvelser som krever muskelmognad eller stor motorkoordinasjon.

Fase 1 kan kalles "rå fase". Med økt styrke er du nå klar for trening TIL hypertrofi og nontraining AV hypertrofi som noen lærere insisterer på å si. Nå er det på tide å konsolidere denne endringen i form tilpasset opplæringen.

Opplæringsskjemaet skal settes opp med forskjellige egenskaper ved de første 4 ukene: øke antall repetisjoner, mer moderate belastninger, relativt mindre hvileperioder, delt trening i uken.

Velg 2 til 3 øvelser for hver muskelgruppe, trene 4 dager i uken. Legg igjen onsdag, lørdag og søndag for å hvile. Et eksempel på trening kan være som følger:

  • Trening A: Benkpress med dumbbells, straight crucifix, peck dekk, kryss over triceps forlengelse, dykk og panne 45 °;
  • Trening B: ben press, extensora, flexor bord, sitter plantar flexion, plantar flexion står i apparatet, buk i bakken med belastning;
  • Trening C: bakre remskive, ensidig rad med håndlister, nedtrekking med tau, vekslende tråd, scott-tråd og bakre tråd;
  • Trening D: Utvikling med dumbbells, lateral høyde, forhøyning med barbell, krympet skuldre med dumbbells, abdominal på plank, abdominal under, (krymping av ben) parallelt.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner med 1 minutters hvile mellom settene. Konsentrisk fase på ca. 2 sekunder og eksentrisk på 2 sekunder. Bruk denne treningsinnstillingen i 4 uker. Vi kaller denne treningsinnstillingen med metabolsk stimulus.

Fase 3: Konstruksjonsfase (tensional stimulus)

For denne fasen, fortsett med trening divisjonen fra den forrige fasen. Du endrer bare øvelsene og treningsinnstillingene som følger.

  • Trening A: avvist benkpress, straight fly, paralleller, triceps forlengelse på kryss over med tau, bilateral fransk, lukket benkpress for triceps;
  • Trening B: hack, fremskritt, flexora stol, plantarfleksjon i benet, plantarfleksjon i frittstående med trinn, abdominal dobbeltkrem i jord;
  • Trening C: fremre remskive, bilateral roving med dumbbells, T-bar, høy trådskive, unilateral scott tråd og omvendt håndleddetråd;
  • Trening D: Utvikling med bakstang, lateral høyde 45º, frontal høyde med vaskemaskin, høy rad, buk i apparatet, abdominal infra (høyde av ben) i parallellene.

Utfør 4 sett med 8 repetisjoner med 75 sekunders hvile mellom sett. Konsentrisk fase på ca. 2 sekunder og eksentrisk på 4 sekunder. Bruk denne treningsinnstillingen i 4 uker. Vi kaller denne treningskonfigurasjonen med stressstimulus.

Fase 4: Lapidizing formen og fasen av "pumpen"

Vekt trening som er avhengig av anaerob glykolyse for muskelproduksjonen øker ytterligere pumpeintensiteten. Dette skyldes at anaerob glykolyse, som navnet antyder, brenner glukose inne i muskelcellen for energi uten bruk av oksygen.

Anaerob glykolyse produserer en stor mengde melkesyre, et metabolsk biprodukt, i muskelcellen, som har en tendens til å tiltrekke seg mer væske inn i muskelen (pumpe). Husk at pumpen, her, er ikke den kollektive klassen med koreografier der læreren bruker en shorts av tvilsom natur.

Generelt kan serier med høye repetisjoner kombinert med kort hvileperioder gjøre dette veldig bra. For eksempel genererer to sammenhengende øvelser (bi-sett), tre (tri-sett) eller en superserie med 12-15 repetisjoner en overflod av melkesyre, noe som vil gi deg en oppsiktsvekkende pumpe i treningsstudioet.

En annen kjent treningsmetode som forårsaker betydelig melkesyreoppbygging er drop-setet, hvor du utfører en øvelse til feil, reduserer vekten, og fortsetter øvelsen med minst vekt, også til feil. Dette vil føre til en stor etterspørsel etter energi, og øke produksjonen av melkesyre og skape en fantastisk visuell effekt.

Selvfølgelig ville denne effekten ikke ha betydning hvis den bare var estetisk. Det er verdt å huske at det er en metabolsk stimulus med hensyn til hypertrofi, i motsetning til spenningsstimuleringen, hvor høyere belastninger løftes / presses med et mindre antall gjentakelser.

Inkluder bi-sett, tri-sett, super-serie og dråper sett i treningsøktene dine på dette stadiet og nyt pumpen! Velg mellom 3 til 4 øvelser for hver muskelgruppe. Tren 5 til 6 ganger i uken. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner med 30 sekunder hvile mellom sett.

Konsentrisk fase på ca. 1 sekund og eksentrisk på 1 sekunder: Bruk dette treningsoppsettet i 4 uker, lukk 16 ukers treningsprogram. Betraktninger for antall repetisjoner ...

Hvem har aldri spurt deg selv, "Hvor mange repetisjoner anbefales å gjøre?" Avhengig av treningen vi gjør eller aspektet av den fysiske tilstanden vi vil jobbe med, må vi variere antall repetisjoner. Her er noen mulige varianter.

Maksimal kraft med liten effekt på hypertrofi (1-3 repetisjoner): I dette omfanget av antall repetisjoner, som hovedsakelig virker nevromuskulær effektivitet (rekruttering av motoraggregater som aktiverer muskelfibre), noe som resulterer i en økning i prosentandelen av motorene, samt størrelsen på dem, som vårt nervesystem kan aktivere ved å gjøre en innsats.

Som følge av dette antall repetisjoner, produseres hovedsakelig en økning (Jo større antall motorer aktivert og jo større antall motorer, jo større kraft vil vi kunne utføre), mens det produseres liten eller ingen effekt på volumet muskulær.

Styrke hovedsakelig med moderat effekt på hypertrofi (3-5 repetisjoner): I dette antall repetisjoner produseres moderat myofibrillar hypertrofi og knappe sarkoplasmisk hypertrofi. Det gir en økning i kontraktile proteiner som finnes i myofibriller (actin og myosin), noe som resulterer i en økning i størrelse og styrke de kan generere. Derfor er dette kanskje det beste utvalget av repetisjoner for arbeidsstyrke, da det er en bedre balanse i forholdet mellom belastning og arbeid utført. Men det er imidlertid ikke den mest fordelaktige for muskelvolumet, siden det arbeides i denne rekkefølgen av repetisjoner, er sarkoplasmisk hypertrofi som oppstår, praktisk talt minimal. Vanligvis er denne repetisjonen best brukt når man snakker om styrketrening.

Hypertrofi med moderat påvirkning på styrke (6-8 gjentakelser): I denne rekkefølgen av gjentakelser forekommer begge typer hypertrofi, både sarkoplasmiske og myofibrillar. Noen forfattere, i nyere studier, foreslår fortsatt at vi kan utvide dette intervallet til 6-12 repetisjoner, noe som gjør det til det ideelle utvalget for arbeid hvis vi ønsker å øke vårt muskelvolum. Sarkoplasmisk hypertrofi øker ikke styrken direkte, men bidrar sterkt til å øke muskelstørrelsen, noe som vi egentlig vil ha når vi går på treningsstudioet for å trekke et strykejern.

Motstand med liten effekt på hypertrofi (15-25 repetisjoner): I dette antall repetisjoner, er hypertrofi som forekommer praktisk talt null (med mindre det tar lite treningstid, i så fall er det mulig å utvikle seg med denne repetisjonen). Serie med mange gjentakelser, med lav belastning, forbedrer muskel og visuell utholdenhet (estetikk). Betraktninger på hviletid. Spenningen i muskelfibrene (TUT) er den viktigste faktoren når det gjelder muskelvekst.

Denne spenningen fremmer proteinsyntese, transport av aminosyrer og utløser små lesjoner i strukturen i muskelceller, noe som fører til reparasjon av den samme og videre vekst. Brian Shoenfeld og hans forskere ved Lehman College i New York, i en meta-analyse som bringes sammen resultatene av mange studier i litteraturen, funnet at den optimale varighet av en gjentagelse, i vekt varierer mellom 0,5 og 8 sek. Trening med hver repetisjonshastighet større enn 10 sekunder gir ikke optimal hypertrofi. Forskerne konkluderte med at det trengs mer forskning før vi kan si varigheten av ideelle repetisjon, men du må ha tankene også at repetisjon er delt inn i konsentriske fasen og eksentriske eque du kan endre disse verdiene i henhold til opplæringsfasen.

Maksimal kraft med liten effekt på hypertrofi (1-3 repetisjoner): Hvis vi trener i denne repetisjonen, skal resten mellom serien være mellom 3 og 5 minutter. Ved første øyekast ser dette ut som en lang tid, men vi må huske at i dette tilfellet er det nødvendig med en fullstendig gjenoppretting som gjør at vi kan sikre opprettholdelsen av treningsintensiteten. Spesielt styrke med moderat effekt på hypertrofi (4-7 repetisjoner) for denne mengden repetisjoner, anslås det et tilstrekkelig gjenopprettingsintervall mellom 2 og 3 minutter.

Dette skyldes at byrden på nervesystemet er lavere, og du vil begynne å komme inn i andre systemer for å skaffe energi, uten at du trenger en gjenopprettingstid så stor som når vi trener maksimal styrke. Hovedsakelig hypertrofi med moderat effekt på styrke (8-9 gjentakelser). Når du arbeider med volum, er det vanlig å ta pauser mellom 45 og 90 sekunder. I et arbeid med maksimal styrke søker vi fullstendig gjenoppretting, i dette tilfellet er det mye mer interessant å jobbe med en ufullstendig gjenoppretting.

Som i det forrige tilfellet (4-7 repetisjoner): energiproduksjonssystemer endres, for ikke å tillate en full gjenoppretting til muskel i muskler, øke det vi kaller &; akkumulert utmattelse, som resulterer i en mye større stimulans (fysiologiske og nevromuskulær nivå) i muskelen til å vokse.

Arbeider med sarkoplasmisk hypertrofi (10-12 gjentakelser): Det er en økning i antall og volum av ikke-kontraktile muskelproteiner. Det er også en økning i plasma (væske) mellom muskelfibre. Resten vil være mellom 60 og 90 sekunder mellom sett.

Motstandsarbeid med liten effekt på hypertrofi (13-25 repetisjoner eller mer): Når du arbeider med muskelmotstand, brukes vanligvis hvileperioder på mindre enn 30 sekunder. Når vi snakker om muskeluthold, mener vi at musklene er i stand til å motstå tretthet. Uten å gå inn i komplisert detalj, er en av hovedårsakene til tretthet i motstandstrening rester avledet fra metabolismen av melkesyre som akkumuleres i musklene.

Hvile litt, vi øker den akkumulerte trettheten og tvinger kroppen vår til å bli gradvis mer effektiv i eliminering av disse restene. Selv om resten er en variabel som skal vurderes i enhver opplæring, bør vi alltid huske på følgende praksis: Å opprettholde et hvileperiode garanterer ikke resultater hvis andre komponenter som intensitet og volum ikke er tilstrekkelig foreskrevet. Betraktninger på antall serier. Hvis vi følger retningslinjene foreslått av NSCA (National Strength and Conditioning Association), forteller den oss følgende om antall serier.

  • Styrke: 2-6 serier;
  • Hypertrofi: 3-6-serien
  • Motstand: 2-3 sett

Disse retningslinjene er generelt helt gyldige for nybegynnere eller uerfarne mennesker, men for de som har trent lenger, bør treningen planlegges og individualiseres av en veldig enkel grunn: Kroppen vår har en enorm evne til å tilpasse seg innsatsen . I tillegg bør du vite at det er to prinsipper som må tas i betraktning: Progresjonsprinsippet og prinsippet om overbelastning. Progresjonsprinsipp krever en progressiv økning i innsats ettersom studentens evne øker. Hvis vi opprettholder et bestemt treningsnivå i lang tid, vil det komme en tid da det ikke kommer noe respons fra organismen, noe som skaper stagnasjon i utbyttet. Det vil være behov for å øke belastningen, mer og mer. Faren er når disse kostnadene nærmer seg grensene for funksjonelle muligheter (toleranse), for tilpasninger.

- Den gradvise økningen i innsatsen er basert på økende volum (antall sett) og økende intensitet (i vekt benyttet).

Prinsipp for overbelastning, dette prinsippet er relatert til det forrige, men vi må gjøre en avklaring: det er ikke nok bare øke belastningen gradvis. Det vil komme en tid da vi, for at kroppen skal tilpasse seg den konkrete innsatsen, må mestre intensiteten av innsatsen for å aktivere visse energimetabolismer.

Konklusjonen av disse to prinsippene er veldig enkel: det er ingen definitiv og ideell tall som kan brukes til alle (repetisjonene er alltid konstante). Hvis vi vil utvikle seg, må vi løfte mer vekt, gjøre flere serier eller øke intensiteten i vår trening.

Overveier om treningsfrekvens igjen for dette, går vi til veiledningen fra NSCA (National Strength and Conditioning Association), som forteller oss følgende:

  • Se profil 2-3 dager i uken;
  • mellomprodukt: 3-4 dager;
  • Avansert: + 4 dager i uken.

Du bør observere de samme prinsippene for overbelastning, dvs. et høyere treningsnivå krever mer frekvens. Fremdriften brukes igjen, men vi må være oppmerksomme på at for hver muskelgruppe må vi tillate en proporsjonal gjenoppretting (hvile + fôring) til intensiteten av innsatsen som sendes inn for å unngå noen form for skade eller til og med være kontraproduktiv.

Igjen, det er deg som vil instinktivt kjenne den ideelle treningsfrekvensen, det være seg antall repetisjoner, antall sett, hviletid og hvor mange ganger i uken. Bare du kan måle nivået på intensiteten. Læreren kan og bør hjelpe deg ved å veilede (ikke velge belastning) når det er mulig, men til slutt bør du kjenne deg selv og gjenkjenne signalene kroppen din sender deg.

Vilkår brukt

Konsentrisk fase (også kalt positiv) - Denne fasen er sammentrekning av muskelen, hvorvidt vekten blir løftet eller trukket. Det er i denne fasen at vi finner større motstand når du gjør bevegelsen.

  • Eksentrisk fase (også kalt negativ): Det gjør motsatt bevegelse av den konsentriske fasen. Mens i den konsentriske fasen er det muskulær sammentrekning, forekommer i eksentrisk forlengelsen av muskelen. Dette er øyeblikket vi "senker" vekten.
  •  Tensjonal trening:  er preget av bruk av høye belastninger, lengre intervaller og færre repetisjoner i hver serie.
  • Metabolsk trening: er preget av bruk av mindre belastninger (sammenlignet med spenningstrening). Intervallene er mye kortere, med flere serier og repetisjoner.

Merk:

Selvfølgelig innebærer trening suksess mer enn variablene nevnt ovenfor. Hver fase må støttes av tilstrekkelig diett og hvile. I hver fase av de 16 ukene, endres dine kaloribehov, intensiteten endres, slik at dynamikken i disse faktorene blir avgjørende for å nå målene.

Triaden, trening, kosthold og hvile kan ikke overses, da det kan kompromittere balansen mellom dem. Den svakeste lenken til kombinasjonene vil bli ansett som den primære og ansvarlig for feilen i planen. Vær villig til å dedikere deg til forslaget som presenteres og resultatene kommer. Disciplin går ikke bare til treningsstudioet på en regnfull eller kald dag.

Disciplin er å skape forhold for den nevnte triaden som skal oppfylles.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!