Når jeg ser kvinner på treningsstudioet, ser jeg vanligvis dem trene de nedre delene av kroppen, som ben, kalver og så videre. Men det store flertallet "glemmer" å trene toppen, som tilbake, armer og så videre..

Unnskyldningen er at de er redd for å trene sin dorsale region (tilbake), med begrunnelsen at de vil se mannlige og ha en bred rygg.

Dette er en stor nonsens, og denne grupperingen trenger ikke å være "superutviklet i størrelse", men det må arbeides for å sikre en perfekt harmoni til kroppen din, i tillegg til de funksjonelle problemene som observeres i grupperingen.

Så, hva med å vite en god trening for den kvinnelige dorsal regionen?

Artikkelindeks:

  • Kvinne dorsal trening
  • Øvelse 1: Forreste lukket rullegardin med supinerte fotavtrykk (omvendt)
  • Øvelse 2 og 3 (bi-sett): Pullover med tau på remskive (straight bar) og lav rad med kabler (trekantet håndtak)
  • Øvelse 4: Buet padle med barbell (pronated footprint)
  • Øvelse 5 og 6: Inverse Crucifix med høye tau på trisse og Omvendt Korsfiks med sittende håndverk

Kvinne dorsal trening

Kvinner har spesielle egenskaper i trening som ikke bare må respektere deres individuelle behov, men også problemer som er viktige for å bygge en god kvinnelig kroppsbygning.

Til tross for dette er mange av dem uvitende om poeng som kan være avgjørende for deres trening. Poeng som vil hjelpe deg med å oppnå en vakker kropp, definert, symmetrisk og proporsjonal.

Kanskje blant de mest komplekse og nødvendige gruppene som skal arbeides av kvinner, være dorsal regionen (tilbake), også involverer den bakre delen av deltoidene (skuldrene bak).

Ved siden av dette, myter som "Kvinner som trener vil være lange", gjøre dem enda mindre klar over betydningen av denne muskelgruppen, forårsaker uaktsomhet, mangel på trening eller til og med feil opplæring å skje.

LES >>> Ofte stilte spørsmål om Backstroke Training for Women

Dorsale muskler er imidlertid muskler som gir ekstrem proportionalitet, symmetri og demonstrerer kvaliteten på kvinnelig muskulatur.

Selv i kroppsbyggingskategorier som Wellness, hvor definisjon ikke er nøkkelen til det, en særegent dorsal region, vil det vise harmoni i kroppen, i henhold til kategoriene, så vel som andre kvinnelige kategorier også.

I lys av dette vil vi foreslå a dorsal trening [tilbake] (og baksiden av skulderen) for kvinner som kan settes i din rutine PÅ EN ENKEL DAG, det vil si at vi ikke bør sette denne treningen med en annen muskelgruppe for ikke å forlenge treningen for mye eller skade ytelsen.

Kom igjen.?

Øvelse 1: Forreste lukket rullegardin med supinerte fotavtrykk (omvendt)

Som en første øvelse og etter å ha gjort en god oppvarming (i selve maskinen), vil vi bruke rullegardinmenyen lukket foran, men med omvendt.

Hvorfor stengt og hvorfor reversere fotavtrykk? For det første er det faktum at det er lukket, ikke fordi "det åpne fotavtrykket vil forlate ryggen bredt", men heller, hvorfor vi ønsker å fungere godt kjernen i dorsalen.

Det supinerte (inverse) fotavtrykket vil ta action deltoids litt og fokusere på den nedre delen av dorsalen, noe som vil bidra til synergien av trening som allerede dekker de høyere delene med bruk av padler.

I denne bevegelsen skal du ikke fremme ran (som er svært hyppige med lumbaleområdet) og gjøre det beste for å unngå eventuelle sprett.

Den eksentriske fasen bør kontrolleres og du bør huske at dorsal vi ikke arbeider med repetisjoner veldig høyt (selv for dem), men heller, konsentrert, presset og intens.

I denne bevegelsen bør du gjøre 3 sett, 2 med 10 repetisjoner og ett med 8 repetisjoner, få en 10-10-8, og mellom dem bør du bare gi 1 minutt hvile.

Resten i 1 minutt etter at treningen er fullført og gå til neste.

Øvelse 2 og 3 (bi-sett): Pullover med tau på remskive (straight bar) og lav rad med kabler (trekantet håndtak)

Neste øvelse, eller bedre, de neste to øvelsene vil bli utført i bi-sett, det vil si, vi vil gjøre det første og deretter uten hvile, vil vi gå til den andre.

I den første øvelsen bør du bruke den rette linjen. Plasseringen av armene skal være nesten helt rett (albuene skal være litt bøyde) med albuene peker oppover. Denne bevegelsen etterligner en "svømmetur".

Du bør fremme en komplett forlengelse av dorsalis i eksentrisk fase av bevegelsen og bør holde 2 sekunder i maksimal sammentrekning.

Etter utmattelsen i denne første bevegelsen, går vi til den andre som er lav roing. Du bør trekke trekanten i bekkenet ditt. Det er svært hyppig (både menn og kvinner) at folk trekker seg på høyden av brystbenet, og bruker deretter mer deltoider bakre enn dorsalen, seg selv.

Imidlertid, i denne bevegelsen, hvis vi passerer litt av linjen stammen (som vil føre til at den bakre delen av deltoidene blir aktivert), er det ikke noe problem! Gjør full forlengelse av dorsal, og i trekk, juster kofferten din.

Det er ikke noe galt med å bøye stammen til den eksentriske fasen, med mindre du har noen spesifikk begrensning. Beveg den eksentriske fasen av bevegelsen godt.

Vi vil i den første øvelsen bruke fire sett med 8-10 repetisjoner, og opprettholde lasten i alle serier. I løpet av det andre skal vi utføre et pyramidesystem med 15, 12, 10 og 8 repetisjoner.

Det er ingen hvile mellom en øvelse og en annen, men på slutten av den andre øvelsen er resten 1 minutt bare for å starte bi-settet.

På slutten av bi-settet, hvil 90 sekunder.

Øvelse 4: Buet padle med barbell (pronated footprint)

Nå skal vi starte en annen fri bevegelse i baren. En av de mest grunnleggende øvelsene i dorsal trening.

Vi vil bruke det ikke i begynnelsen, for å få mest mulig ut av stabiliteten vår uten at det er behov for høye belastninger som vi ville oppnå i begynnelsen. Husk at du allerede vil være relativt utmattet av de andre øvelsene.

I tillegg klarer denne bevegelsen, med fotavtrykk, å be om den bakre delen av skuldrene godt, og dermed initierer vår etterfølgende opplæring av bakre deltoider.

I denne bevegelsen er kjernestabilitet ekstremt nødvendig. Personer med slike funksjonshemminger i regionen vil ha det vanskelig å utføre det. Kontrakt lumbale og mage bra.

Bena skal ikke være for langt fra hverandre (de skal være omtrent ½ bredde på skuldrene) og knærne kan være litt halvbøyede, spesielt for personer som har hamstringforkortelse.

Utfør hver repetisjon av slag, initierer bevegelse ikke av brachial biceps, men ved scapular adduction. De siste musklene som virkelig kommer til handling, vil være brachialbiceps. Men i den eksentriske fasen blir de de første som er avslappet og bortførelsen av scapulae vil være den siste tingen å gjøre.

I denne øvelsen vil vi gjøre tre sett, en av 15 repetisjoner, en annen av 10 og en annen av 8 repetisjoner. Hvil bare 30-45 sekunder mellom sett.

På slutten av øvelsen, hvil bare 1 minutt.

Øvelse 5 og 6: Inverse Crucifix med høye tau på trisse og Omvendt Korsfiks med sittende håndverk

I dette neste trinnet vil vi jobbe igjen i bi-set, men sikte på baksiden av skuldrene. Dette bi- settet er veldig interessant ved at et spenningsarbeid med kablene er oppnådd og etterfulgt av maksimal utmattelse som muliggjør rekruttering av flere hjelpemuskler med den frie omvendte korsfiks.

Vi vil gjøre det omvendte kryssdyr som sitter med den hensikt å ikke trykke på brystene, som ville skje i krucifixet med brystet støttet på en 45º benk.

Også, vi vil ikke gjøre øvelsen stå opp, da dette kan medføre ubehag for kvinner som har større bryster og ikke bruker TOP (selv om det anbefales sterkt). Men hvis du ikke føler ubehag og ikke føler deg komfortabel å sitte, kan du gjøre det som står opp.

Dumbbells i denne bevegelsen må være diagonalt posisjonert, og den konsentriske fasen må være eksplosiv, mens den eksentriske fasen må styres, forskjellig fra den i det bakre korsformet med kabler hvor all bevegelse må spennes.

For kablene, bruk albuene rett og lett pekte oppover. Armene skal være i tråd med skulderens bakside. Og denne observasjonen er ekstremt relevant fordi det er svært vanlig å bruke underarmene på grunn av tretthet, noe som betyr at den bakre delen av deltoidene selv er mindre aktivert.

I den første øvelsen skal vi utføre rundt 12-15 repetisjoner og i løpet av det andre, rundt 10-12 repetisjoner. Utfør 4 sett per flytt. Blant dem, hvile bare 30 sekunder og husk at hvilen er etter den andre treningen.

Vanligvis svarer den bakre delen av skulderen godt på høyere repetisjoner, og dette bidrar til å forebygge skader som kan oppstå i skuldrene.

konklusjon:

I dag kunne vi ikke bare demystifisere dorsal trening for kvinner og vis din virkelige betydning for en symmetrisk og vakker kropp, men likevel, vi kjenner en ekstremt effektiv trening som hjelper deg med å forbedre kroppen din, samt variere treningen din slik at flere og flere du oppnår fremgang og selvtillit.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!