Blant de vanligste treningsdivisjonene i bodybuilding akademier, og det har vært brukt i årevis, er ryggen og biceps, fordi de er synergetiske grupper, det vil si ved å trekke bevegelser på en generell måte.

Store idrettsutøvere av nåtiden og fortid, har brukt denne divisjonen og dra nytte av det i deres ABC-systemer, og viser at selv folk på avansert nivå også oppnår gode resultater.

Til tross for dette, det er nødvendig å vite hvordan du kan fremme noen variasjoner i trening, samt holde seg til noen treningssystemer som kan gi bedre og bedre resultater.

Derfor, i denne artikkelen vil vi vite et forslag om trening for dorsal og biceps, foreslått av Marcelo Sendon.

Det skal imidlertid bemerkes at du, i møte med spesifikke behov og / eller begrensninger, kan tilpasse treningen, alltid huske å følge aspektene knyttet til synergien og det totale målet med treningen.

Er du klar??

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Landmåling
  • Øvelse 2: buet rad med fri bar
  • Øvelse 3: Ensidig sag med halter
  • Øvelse 4: Fast bar åpen fra fronten (bar 50)
  • Øvelse 5: Konsentrert tråd med sittende halter
  • Øvelse 6: Skru Scott i maskinen
  • Øvelse 7: Direkte tråd med rettstang
  • Slutt på treningen

Øvelse 1: Landmåling

Blant de mest grunnleggende øvelsene i bodybuilding og det, bør kanskje aldri være for langt utenfor treningsøktene, er løftelandet.

Primitiv, rå, kompleks og blant de mest effektive for hele kroppen. Generelt vil vi starte den i dag slik at du kan varme kroppen din helt (siden rekruttering av alle musklene i kroppen), men likevel, som tidligere vi sette en belastning på ryggen, slik at vi kan få mest mulig ut av det uten det før det er trøtt på grunn av kroppens stabiliserende bevegelser.

Selvfølgelig vil dette få deg til å rekruttere enda mer stabilitet i kroppen din under noen bevegelser (spesielt de frie).

Husk at dette er en veldig komplisert øvelse og krever sikkerhetstiltak som beltet. Eventuelle oversikter kan føre til alvorlig skade, så vær veldig forsiktig når du gjør det, og hvis du ikke har den riktige teknikken, finn noen som er kompetent nok slik at den blir sendt til deg!

I jordundersøkelsen vil vi først bruke oppvarmingen med to submaximale serier på 15-20 repetisjoner, med en veldig lett belastning.

Deretter skal vi utføre en serie med 12-10-8-6-4-2 repetisjoner, hvor vi vil redusere antall repetisjoner og øke vekten. Resten mellom serien skal være progressiv, siden vi i økende grad inntar en maksimal rekruttering av kreatinofosfatmekanismen.

Hvil 2 minutter etter siste serie, og la oss gå til neste øvelse ...

LÆR >>> Hvordan du skal utføre landundersøkelse

Øvelse 2: buet rad med fri bar

Du trodde at etter en tretthet på lumbale, ville det være en enklere maskinflyt for deg, ville det ikke? Hvis du gjorde en feil!

La oss gå til det grunnleggende og vi skal gjøre padler! I denne øvelsen vil vi utføre et uønsket fotavtrykk for å hindre bevegelsen ytterligere.

Også, ikke glem de riktige teknikker for padling prestasjoner, alltid fremme scapular adduction, komplett sammentrekning av dorsal muskler og så videre.

Dette vil være viktig for tretthet dorsal og ikke brachial biceps eller til og med underarmene. Følg i denne bevegelsen, mulige mangler på fleksibilitet (spesielt i bakre fjerdedeler av lårene), noe som får deg til å få problemer mens du utfører bevegelsen.

I den stangbøyde bølgen vil vi utføre en submaximal serie for ytterligere oppvarming av brachialbiceps med 15 repetisjoner.

Etter det vil vi utføre fire sett med 10-8-6-6 repetisjoner, i den siste skal du redusere belastningen med 25% og utføre et dråpesett med repetisjoner til feil, og deretter redusere med 25% og utfør et annet dråpesett til maksimal feil!

Med unntak av dropsettene, bør du alltid holde i 3 sekunder i maksimal sammentrekning av bevegelsen, i konsentrisk fase.

Resten mellom settene er også progressiv, og på slutten av øvelsen blir det bare 1 minutt.

Øvelse 3: Ensidig sag med halter

Som en tredje øvelse vil vi gjøre en rad, men ensidig og med halter. Vi vil bruke kroppen støttet på halter hylle og ikke på den rette benken, for å be om lite bakre del av deltoidene.

I den ensidige sagen gjør du meget konsentrerte bevegelser, siden det er svært vanlig at folk har en tendens til å utføre røverier og lignende, noe som ikke vil være praktisk.

I denne bevegelsen vil vi bruke en avtagende serie, det vil si å redusere belastningen mellom serien og øke antall repetisjoner. Vi starter med 8 reps, vi starter for 10 reps og deretter 12 reps, får 8-10-12. Det vil ikke være hvile mellom en serie og en annen, og det blir ingen hvile mellom den ene siden og den andre.

Dette vil redusere treningstiden, øke intensiteten og holde deg fokusert på trening, og ikke kast bort tid på å snakke eller snakke slik..

Resten på slutten av øvelsen vil bare være 1 minutt.

Du vil sannsynligvis være kortpustet og gå dårlig, men hvem bryr seg når motivet er maksimal intensitet?

Øvelse 4: Fast bar åpen fra fronten (bar 50)

Som den siste øvelsen for dorsale muskler, vil vi ikke bruke en padle, men en trekk, for å forbedre åpningen av dorsal grange. For å gjøre dette, utfør bevegelsen med fotavtrykk uttalt og åpent fra forsiden.

Baren 50 er ikke noe mer enn den faste bar med 50 repetisjoner, som kan utføres på så mange serier som nødvendig (om du vil utføre i en serie på 50 repetisjoner eller 10 sett med 5 reps eller 50-serien en repetisjon) med resten av 30 sekunder mellom hver av disse seriene.

Dette er en veldig grov øvelse som krever fokus. Det er veldig vanlig at vi, i møte med tretthet, begynner å ønske å stjele og gi mer hviletid. Men hvis du gjør dette, vil du sabotere deg selv og dine resultater.

Bruken av beltet i denne bevegelsen er helt utilgjengelig og om det anbefales, med mindre vi vil legge vekt på kroppen (det er alltid en nøt å gjøre det!).

Klar ... Vi har avsluttet trening for dorsal, men ... Når du tenker på å gå hjem og ha måltidet ditt ...

Husk at du må trene brachial biceps ... Så la oss fortsette i treningen vår. Hvil i 3 minutter og sett deg selv i neste øvelse.

LÆR MER >>> Slik setter du riktig fast linjen!

Øvelse 5: Konsentrert tråd med sittende halter

Som et første trekk, vil vi bruke en isolerende øvelse. Dette er en annen måte å stimulere musklene på, og vil få dem til å reagere annerledes på en ny stimulans, og dermed forbedre resultatene.

Mange mennesker gjør ofte feil i det som ikke er en veldig komplisert øvelse å gjøre. Det første trinnet i å gjøre det riktig er å plassere albuen rett over kneet (på innsiden av låret) og justere underarmen med beina, dvs. med tibia, i saken (også innvendig).

På slutten av bevegelsens eksentriske fase, for å se om du er justert, bør din knyttneve stemme overens med medial malleolus ved ankelen.

En av de mest klassiske feilene er at i løpet av den konsentriske fasen av bevegelsen gjør individet mer kraft med brachial og brachioradial del enn med biceps selv.

For at dette skal skje, bør du tvinge deg med din pennfinger, som om du vil gjøre en vri på albuen.

Det er denne nevromotoriske bevegelsen og konsentrasjonen som vil nå maksimal konsentrasjon og effektivitetstopp av bevegelsen i spørsmålet.

Den eksentriske fasen av bevegelsen er vanligvis kollapset av de fleste utøvere, ideelt sett er den godt kontrollert og sakte (det kan ta omtrent 4 sekunder i gjennomsnitt).

Husk ikke å tvinge deg selv med deltoidene når du bøyer albuene dine. Balanse med ryggraden er også svært vanlig, spesielt hvis du bruker en last som den ikke støtter. Derfor kontroll i disse punktene også.

I denne øvelsen vil vi utføre tre sett med 8-12 gjentakelser i hver enkelt. Det vil ikke være hvile mellom den ene siden og den andre, og det vil heller ikke være hvile mellom setene. Tenk at mens en side jobber, er den andre allerede i ro.

Hvil 1 minutt etter trening.

Øvelse 6: Skru Scott i maskinen

Scott skruen er en typisk øvelse for å jobbe med det lange hode av biceps og vil hjelpe i toppet av biceps så vel som i deres tverrbredde.

Selvfølgelig bør du fremme den fulle utvidelsen av albuen i eksentriske fasen av bevegelsen, men bør ikke sammentrekke det samme i bøyningen, til bevegelsens slutt.

Dette skyldes at når vi utfører en overdreven sammentrekning, mister vi faktisk sammentrekningen, og dette vil ikke være vårt fokus.

Like før vi når slutten av bevegelsen, når vi er praktisk talt vinkelrett på bakken, får vi maksimal toppkraft i bevegelsen, og dette er her du må stoppe.

Et annet viktig og godt tips er at du støtter hele armen i setet og ikke bare albuene. På denne måten må praktisk talt fra armhulen regionen støttes i det samme.

I denne bevegelsen skal vi utføre fire serier med 8-10 gjentakelser. I den eksentriske fasen av bevegelsen i hver av disse repetisjonene må du bruke 3 til 4 sekunder for ikke å falle bevegelsen. Mellom hver serie hviler du bare 45 sekunder.

Som med den konsentrerte tråden, må bevegelsen utføres med styrken av fingrene, ikke pekefingeren, noe som gjør brachialisene mer rekrutterte.

Etter slutten av bevegelsen, hvil i ca 2 minutter. (Hvis du tror dette er en luksus, vent til å se neste øvelse).

Øvelse 7: Direkte tråd med rettstang

La oss gå til det grunnleggende og for det siste, vi vil ikke ha en trening for lenge.

Bruk STRØM OG IKKE EZ ELLER MEGET LAV EN stang på den direkte tråden. Hun rekrutterer bicepsen bedre og er vanskeligere, i tillegg til å gi en "avtale" på underarmene.

All bevegelse må gjøres uten ROBBLES, det vil si stabilisere nedre rygg, kontrakt magen og om nødvendig redusere belastningen for å oppnå maksimal fokus for sammentrekning i bevegelsen.

I denne øvelsen bør du bruke bredden på skuldrene på fotavtrykk som en referanse. Dermed bør du også utføre 4 sett med 8-12 repetisjoner, med hver repetisjon som har 4 sekunder i sammentrekningen (konsentrisk fase, under albuebøyning), 2 sekunder i maksimal topp av bevegelsen (her brukes samme regel i scottbenken, slik at du ikke mister maksimal sammentrekning) og 6 sekunder i eksentrisk fase av bevegelsen.

På denne måten vil hver repetisjon ta rundt 12-13 sekunder og i en serie på 8 repetisjoner, vil dette allerede resultere i ca 96 sekunder.

Så spissen er slik at du ikke starter med svært høye belastninger, ellers vil du sikkert ikke være i stand til å fullføre flyttingen. Hensikten er, om mulig, å utføre serier med økende belastning og reduksjon av gjentakelser (økende pyramide).

Mellom hver serie skal resten være 1 minutt, men i løpet av den tiden bør du STYRKE DINE BISKER ... Ingen gråt med smerte rundt vennene dine eller treningsstudioet! Stille og gå strekk!

Slutt på treningen

På slutten av treningen bør du strekke både biceps brachii og underarmene så vel som dorsal, inkludert bakre skulder.

Dette vil ikke bare forbedre utvinningen som helhet, men vil også hjelpe deg med å redusere noe av glykogenet som fortsatt er i muskelen din, og øke skaden som vil bli overkompensert i gjenopprettingsperioden.

Resten for en neste ny sesjon med biceps og biceps eller bare en av disse musklene skal være minst 7 dager.

konklusjon:

I denne artikkelen, vi forslag om utslettende trening for dorsal og biceps, en av de mest brukte treningsdivisjonene gjennom hele kroppen av kroppsbygging.

Men husk at dette bare er et forslag og tilpasninger, så vel som mulige modifikasjoner kan gjøres i henhold til dine individuelle behov, din opplæringsavdeling blant andre punkter.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!