I bodybuilding er bi-setene sammensatt av to øvelser som følger en linje i en serie og en øvelse fulgte umiddelbart av den andre serie. Avhengig av treningssystemet og det aktuelle målet, etter denne første syklusen, kan du eller ikke ta en pause for å starte neste syklus. Det vil si at bi-sett er når vi utfører en øvelse etterfulgt av den andre uten hvile, for eksempel gjør vi en kisteøvelse, og da gjør vi tricepsene uten hvile.

Bi-sett hjelper mange mennesker som ikke har mye tid tilgjengelig i trening, noe som gjør dem naturlig raskere og mer objektive. Også å være svært allsidig, kan bi-settene brukes i flere muskler, spesielt med store grupperinger, som bena, som vil bli nærmet seg i denne artikkelen i forskjellige former og teknikker innenfor bi-settene.

Avhengig av hvilken form og teknikk som brukes, kan kroppsbyggeren bruke noen enheter i denne teknikken, for eksempel: Bi-sett av antagonistiske muskler (biceps og triceps), bi-sett for samme muskel (vektstang med rett stang og umiddelbart etterfulgt av simultan hammer dumbbell curl), bi-sett som pre-eksos (Peck dekk før liggende tilbøyelig), bi-sett med serie av maksimal eksos (krok fri og følg straks for extensorstolen til feil), blant mange andre typer.

Artikkelindeks:

  • 1- Pre-utmattelse
  • 2- Bytte
  • 3- Bi-sett mellom antagonistiske muskler
  • 4- Total tretthet
  • 5- Agonistmuskel og antagonist som arbeider med antagonistmuskel igjen
  • 6- Pre-uttømmende bi-sett i hjelpemuskler

1- Pre-utmattelse

I denne bi-set versjonen bruker vi to kraftige øvelser for quadriceps. Du bør utføre i den første øvelsen, extensor stol, en serie på 6-10 repetisjoner i god form, men kommer nær en middels feil, uten å oppnå muskelfeil selv. Dette vil føre til en tidligere utmattelse i quadriceps, uten å utmanne dem helt til det punktet at de ikke er mulige til å utføre neste øvelse. Dermed på slutten av denne serien, utfør knebøyet på en veldig tung måte, med gjennomsnittlige repetisjoner på 6-10.

Vi er vant i knebøy hack stedet for gratis knebøy, for større sikkerhet, siden som firemannsrom vil bli sliten før bruk og hjelpere muskler og stabilisatorer er også risikoen for ustabilitet blir for stor, så ulykker kan oppstå.

Selv i knep på hacken, bør du om mulig søke hjelp fra en partner.

2- Bytte

I denne teknikken er bi-sett-regelen tradisjonell, men med inversjoner i prosessen. Spesielt i dette tilfellet, bør du i første etappe utføre en pre-utmattelse, som forklart tidligere, men mellom flexorbordet og benet presser 45º. Deretter i neste trinn vil vi gjøre det motsatte, men ikke på en uttømmende måte, men ved å bruke benet presser 45º primært til feil (mellom 8-10 repetisjoner), går rett til flexorbordet, når maksimal svikt med litt større repetisjoner (mellom 10-12).

I dette systemet er det interessant å gjøre selv serier, i gjennomsnitt på 4 serier, fordi på denne måten vil vi jobbe to ganger i første syklus og to ganger i sekundet.

Dette vil muliggjøre forskjellige stimuli og vil spare deg for tid for utmattelse i trening hvis du har svært liten tid eller ekstremt avgrenset tid til å trene.

3- Bi-sett mellom antagonistiske muskler

En antagonistmuskulatur kan defineres som en som motsetter bevegelse, noe som forårsaker en retur av lemmen i bevegelse til sin opprinnelige posisjon etter sammentrekning av agonisten, hvilket er muskel som utfører handlingen.

Ved hjelp av bi-sett med antagonistmuskler gir vi derfor en aktiv hvile mellom serien, det vil si at vi jobber med kroppen under hvilen, men ikke spesifikt med muskelen som tidligere hadde vært utmattet. Dette gjør stoffskiftet sveve, i tillegg til å fremme en mye raskere og mer effektiv trening.

Det er imidlertid interessant å se opp for hjelpestabiliserende muskler. For eksempel assisterer supinator-muskelen i underarm i underarmen i underarmen i underarmen. Men i den direkte tråden er den også i bruk, enda mer direkte. På denne måten er det mulig at i den første serien kan du oppleve tidligere tretthet i hjelpemuskulaturen, før tretthet målmusklene.

4- Total tretthet

Dette er et system som vanligvis brukes av de som nyter en mer voluminøs trening. Normalt er dette systemet, hva som er søkt blir uttømt til et maksimum på muskelglykogen og bistå i å pumpe blodet til muskel, noe som i henhold til noen teorier, hjelpe til i muskel anabolisme av fordelingen av en større mengde av næringsstoffer i det.

Bruke metoden for total utmattelse, bør du bære en relativt tung sett med curl, for eksempel, og etter utmattelse gå rett til samtidig dumbbell curl, som har en tendens til å trøtt mindre underarmer av anatomien av året, med en redusert belastning forsøk å utføre minst samme antall gjentakelser av den forrige serien. Noen individer utfører ikke samme antall gjentakelser, men doble.

5- Agonistmuskel og antagonist som arbeider med antagonistmuskel igjen

Dette kan virke som en forvirrende metode, men med forklaringer blir det enklere enn du tror.

Når vi arbeide på beins, vi vanligvis arbeider de semitendinosus muskler, semitendinosus, lår biceps, setet og en del hjelpemuskler, slik som piriformis og femoral firkantet, mer isolasjon. Til venstre for den beinpress, noe som også utfører arbeide med disse musklene, men krever musklene i den fremre del av låret som den brede side, den mediale store, det store midten rectus femoris, sartorius- muskel, etc. . Således, i en sekundær øvelse (i tilfelle av den 45. benpressen), ber vi våre første agonister, de senere lårene og samtidig antagonisterne, fra fremre låret. Dermed har vi et veldig komplett arbeid som innebærer pre-utmattelse og samtidig total svikt av antagonisten.

6- Pre-uttømmende bi-sett i hjelpemuskler

Hjelpe muskler eller synergistiske muskler er de som ikke er i motsetning til bevegelse, men som heller ikke er de viktigste promotørene av bevegelsen, men hjelper direkte eller indirekte i den aktuelle bevegelsen. For eksempel vet vi at bakben ikke er hovedagenter i fri knep, i det minste ikke gjort opp til 90º, men de deltar i bevegelsen opp til 90º, selv om dette gjøres i mindre proporsjoner, selvfølgelig.

Så med pre-uttømmende bi-sett kan vi gjøre en veldig interessant jobb. Den ene er for armene. som?

Vi vil utføre en serie omvendte gjenger med kabler på 10-12 repetisjoner, på grunn av behovet for større rekruttering av røde fibre enn hvite. Denne øvelsen skal utføres med kabler for å unngå tyveri og tillate et svært lokalisert arbeid som spesielt kan verdsette regionen vi vil jobbe med. Dette gjør det mulig for mindre bicepsutmattelse også, slik at de ikke er så aktiverte og bedre kan brukes på følgende øvelse.

Etter denne realiseringen vil vi gå til den direkte tråden med rett bar. Vi vil bruke baren til å tvinge underarmene ytterligere og enda mer behovet for å kaste lasten på biceps, uten mye bruk av kraften til underarmene som allerede er tidligere sliten. Vi vil bruke rettlinjen og ikke W eller EZ, for å forbedre den indre delen av biceps og coracobrachialmusklene. Vi vil utføre en serie på 6-8 tunge repetisjoner. Det er viktig at du IKKE utfører røverteknikker, ellers vil vi bruke andre stabiliserende muskler som ryggradsforlengere og lumbale muskler.

Det er viktig at resten mellom et sett og et annet sett ikke er for stort. Normalt har biceps og underarmene en tendens til å komme seg relativt raskt på grunn av deres karakteristiske muskelfibre.

konklusjon:

Bi-sett er tradisjonelt kjent, men dessverre er mange uvitende om de myriade teknikkene som kan brukes under dem. På denne måten er det viktig at vi kjenner dem for å optimalisere trening og stimulere musklene på ulike måter, og oppnå enda flere suksesser i bestemte mål.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!