De spisestrategier som ble vedtatt under bulking og kutteperioden er grunnleggende for å definere om det skal oppnås gode resultater eller ikke. Dette skyldes at vi gjennom mat kan levere nok næringsstoffer til mål, som ikke må og ikke kan være i underskudd eller i overskudd (overskudd), noe som gir alltid gode og tilfredsstillende gevinster.

Det er kjent at bulking perioden er den ene som individet har som mål å øke muskelmassen og for dette vedtar visse spiseoppføringer etterfulgt av å konsumere mer enn brukt og la kroppen bygge muskler. På den annen side har skjæreperioden som mål å redusere kroppsfett, noe som får kroppen til å bruke mer enn det er forbrukende.

Kutting eller tilsetning av kalorier i kostholdet blir imidlertid svært vanskelig når vi liker og / eller foretrekker en eller annen mat på motsatt side. For eksempel, antar at du liker en veldig høy kalori mat i bulking, dette vil forstyrre skjæring hvis du vil bruke den. Men å være helt i humør for noe, kan ikke være interessant i mentale og / eller sosiale aspekter.

Tenk på dette, noen strategier kan bli vedtatt for å bruke svært interessante og anbefalte matvarer for bulking perioden, og vet hvordan de skal erstatte dem i kutting uten å helt miste "nåde å spise".

Så i denne artikkelen vil vi snakke om matutskiftninger, men tatt i betraktning at denne substitusjonen i utgangspunktet vil ha samme smak.

LÆR: Kjenner du forskjellen mellom bulking og kutting? Hvis du ikke vet, finn ut nå!

  • Artikkelindeks:

    • 1- Bacon per røkt kalkunbryst
    • 2- Blåbær
    • 3- Søtpotet av gresskar cabotiá
    • 4 - Olje av linolje
    • 5- Fruit sorbet for iskrem med mer krem
    • 6- Banan per avokado
    • 7- Peanøtter med nøtter
    • 8- Muzilla Ost for Hytteost (helst lys)
    • 9 - Melk krem ​​for kokosmelk
    • 10- Frokostkorn X Hele korn

    1- Bacon per røkt kalkunbryst

Bacon kan være en veldig interessant mat i bulking som det er veldig rik på kalorier.

Tydeligvis vil du ikke (og bør ikke) tette opp med bacon fordi den har høye mengder kolesterol, mettet fett osv., Som burde være ja i kosten, men i moderasjon. På en eller annen måte kan bacon brukes strategisk for å øke kaloriene.

Men i kuttperioden er det en dårlig mat fordi vi trenger å kutte kalorier og ikke legge til. Til tross for dette er bacon en svært allsidig og velsmakende mat, som kombinerer med snacks, pasta, kjøtt osv. Så å ta det ut kan være en motgang for noen når de vil spise noe litt mer annerledes og med den karakteristiske smaken av det.

Mange profesjonelle kroppsbyggere bruker ofte det de kaller "kalkunbacon" eller vår kjente kalkunbryst. Og det, når det er røkt, kan hjelpe mye i kosten. Ikke at røkt kalkun er en god mat (det har mye mer natrium enn bacon, for eksempel), men det kan redusere skjære dietten enn bacon alene.

Kalkunbrystet, til tross for nitrater, natrium- og soyaproteiner som finnes i de fleste, er en veldig fettfattig mat, rik på proteiner og svært karakteristisk smak.

Hvis du griller det på en kokeplate eller bake det lett, vil det ha noe som ligner på skiver og med en meget lignende smak.

Han kan komme inn i noen forberedelser ved å drible ganen av bacon veldig bra.

Så, i kutting, hva med å bytte den berømte bacon for det røyke kalkunbrystet og ha bedre resultater?

  • 2- Blåbær

En annen gullmat i bulking er rosin. Dette er fordi den har en utmerket energitetthet (ganske høy) og er et karbohydrat, noe som gjør forbruket veldig enkelt. Dessuten er det rik på antioksidanter, ikke forårsaker metthet og er også svært allsidig og kan anvendes da porridges (varmt eller kaldt), blandet med andre frukter (tørket eller ikke) og / eller olje, velsmakende retter (såsom ris til gresk) og etc..

Men rosiner kan ofte forstyrre skjæringen. Dette er fordi, som nevnt, de er meget rikt på karbohydrater (ca. 24 g karbohydrater 30 g pr rosiner), slik at det er en overdreven glykogenlagring, høy produksjon av insulin og fettakkumulering. I tillegg kommer deres karbohydrater fra enkle sukkerarter, og i stor grad fruktose, som ikke er indikert på den tiden, i det minste ikke i overskudd.

Dens substitusjon kan betraktes som vanskelig, fordi enhver annen tørket eller dehydrert frukt har en høy energisk verdi.

Men som sin viktigste anvendelse i den brasilianske kulturen er i søte retter som grøt og pannekaker, kan blåbær gjøre mye for å tid, slik at "simulere rosiner" og med et energiinnhold MYE lavere (bare om 12 g karbohydrater per 100 g av frukten). I tillegg er det relativt dårligere i fruktose sammenlignet med rosiner. Og deres karbohydrater inkluderer også gode nivåer av kostfiber.

Blåbær er også rike på antioksidanter, som polyfenoler, og vil være gode allierte i kosten. Faktisk er deres næringsverdier så gode at de kan være til stede selv i bulking.

  • 3- Søtpotet av gresskar cabotiá

Selv søtpotet er en utmerket mat, både i bulking og kutte, kutte i noen øyeblikk krever at la oss kutte nivåer av kalorier, spesielt karbohydrater, som søtpotet er rik, og hvorfor det er så anbefales for bulking. Det er også rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Imidlertid må vi vurdere at det å være godt å spise godt og føle seg utmattet er viktig, og ved å fjerne karbohydrater fra kostholdet, slutter vi ofte sultende eller begrenser oss til det vi spiser. Dermed kan bruk av noen grønnsaker være veldig gyldig og interessant.

Blant dem, cabotiá gresskar, som kan være svært nær søtpotet, for å ha en søt smak og en lignende tekstur. Dette gresskaret kan gjøres i form av moset, bakt eller kokt, samt søte poteter. Imidlertid har den nesten 1/9 av karbohydratmengden søte poteter og er så rik på kostfiber som det er i mikronæringsstoffer.

Ved hjelp av denne smarte utvekslingen vil du tillate kroppen mye mat og optimal næringsstoffer.

  • 4 - Olje av linolje

Olivenolje, eller olivenolje, når ekstra jomfru er en god kilde til lipid. Det er ikke det beste, det og faktum, men dette er en stor kilde til flerumettede lipider, rike på noen essensielle fettsyrer, som omega-6.

Dette er en god lipid som skal brukes i bulking, fordi den gir høy energi tetthet i mat, kan brukes til matlaging, har god smak, er rik på vitaminer E (kraftig antioksidant) og andre egenskaper. Alt dette, med en kostnad X fordel ganske bra.

Men i skjæreperioden er det noen få bedre alternativer. En av dem er linfrøolje, som er en god vegetabilsk kilde til omega-3, noe som er interessant som det er en antioksidant, antiinflammatorisk, forebygger sykdommer og hjelpemiddel i brenning av kroppsfett.

Det er et faktum at den omega-3 linfrøolje er ikke den beste passerte legemet (best omega-3, og som oppstår fra fiskeolje) og omdannelse bli sterkt ALA (i stedet for DHA og EPA, så fiskeoljen), men det har fortsatt litt omvendelse, og selv da er ALA også en viktig fettsyre for kroppen.

Som olivenolje mister linfrøolje ikke gode matlagingsegenskaper (opptil 175 ° C) og kan brukes med stor allsidighet.

  • 5- Fruit sorbet for iskrem med mer krem

Vet du når du har lyst til å spise en søt etter lunsj eller midt på ettermiddagen? Vel, vi er alle menneskelige og vi går gjennom slik, og det er ingen skade for noen.

I bulking kan dette være interessant, for å legge til kalorier i dietten, da vi må ha en god positiv energibalanse. I løpet av denne tiden vil det ikke gjøre stor forskjell om du bruker frukt eller krem ​​iskrem, da begge er kaloriske og det som betyr noe.

Men ved kutting kan frukt iskrem vanligvis være mer skadelig enn krem ​​seg. Ser det gal ut? Men det er det ikke! Frukt iskrem er vanligvis lastet med mange enkle sukkerarter, slik som sukrose, glukose eller til og med fruktose selv. Dessuten har de ikke en kontroll på fordøyelsen og dermed frigjøre store mengder insulin på en gang, noe som sikkert resulterer i kroppsfett akkumulering i noen tilfeller og avhengig av metabolske tilstand og / eller forbigående person ernærings.

Ellers har iskremer tendens til å ha færre sukkerarter, og selv om de er mer kalorier med høyt fettinnhold, kan de ha fordeler som kontroll av deres fordøyelseshastighet, noe som fører til frigjøring av insulinspisser, større sjanse for gi kontroll i appetitten, og fordi de har en noe sterkere og lengre varighet, gjør de deg lenger uten å ha søtsaker, det motsatte av det som skjer med iskrem som bare har frukt.

Så ikke alltid bry deg om kalorier er nøkkelen til å definere de beste matvarene for en fase eller en annen, men å vite sammensetningen av disse matvarene og hva hver vil gi til kroppen din.

  • 6- Banan per avokado

Hvem liker noen typer frukt, mer "kremaktig", sikkert en fan av banan, papaya og lignende. Men disse fruktene har vanligvis et godt karbohydratinnhold, spesielt banan, og selv om de delvis er stivelse, kommer de andre karbohydrater av fra sukker som glukose, fruktose og sukrose. Dermed skal bruk av disse matvarer for de som søker etter muskeldefinisjon, utføres med forsiktighet og moderering.

Det kan imidlertid være dårlig for de som er nærmest på det, å løpe ut av frukt eller uten den smakefulle fruktsmaken. Dermed kan bruken av noen frukter være mer interessant.

En av de mest interessante fruktene er avokado, eller avokado. De er rike på umettede lipider, hvilke hjelpemidler i kardiovaskulærsystemet og andre kroppsfunksjoner. I tillegg er de svært lave i karbohydratmengder, og selv de karbohydrater de har, er i stor grad kostfiber.

Resultatet er at du har en mat med lav glykemisk effekt, litt stor i å gi karbohydrater, noe som bidrar til å kontrollere appetitten, allsidig (kan brukes i salater, sauser, spist naturlig eller med litt søtningsmiddel, slått med melk eller proteinpulver, brukt til pasta, iskrem, puddinger etc.) og relativt billig når det er på sin tid.

Avokado generelt er også veldig rik på kalium (mer enn banan) og noen fettløselige vitaminer.

  • 7- Peanøtter med nøtter

Peanøtter har lenge vært brukt, spesielt nå med denne nye bølgen av "peanøttsmør" i Brasil, som faktisk allerede var veldig typisk i USA, Europa og en del av Asia i mange år.

Peanøtter er rike på umettede fettsyrer og essensielle fettsyrer, som omega-6. På grunn av de lave kostnadene blir de en av de mest levedyktige alternativene. Det gir mange kalorier i liten mengde, og de er svært velsmakende.

I skjæreperioden må vi imidlertid tenke på best mulig bruk av mat, selv om det koster mer. I dette tilfellet kan bruken av nøtter i stedet for jordnøtter være et svært gjennomførbart alternativ, spesielt for lipidprofilen som den presenterer, noe som er litt mer fordelaktig.

Nøtter har et høyere innhold av omega-3, har et lavere nivå av karbohydrater og færre mengder omega-6, som i høye mengder kan være skadelig for kroppen fordi det er en forløper for inflammatoriske eikosanoider.

Så, du kan også ha et mangfold av bruk med nøtter så vel som med peanøtter. De kan brukes i salater, porrer, varme retter, pasta, shakes, blant mange andre alternativer.

En annen god ide for de som bruker peanøttolje, er å bytte den ut for mutteroljen, som selv om dyrere er mye mer næringsrik.

  • 8- Muzilla Ost for Hytteost (helst lys)

Osten muzzarella er en veldig interessant mat for enkeltpersoner som praktiserer bodybuilding i bulking. Dette er fordi den har høyt proteininnhold av høy biologisk verdi (etter alt, kommer fra melk), har god andel av mettede lipider og kolesterol, noe som er viktig i testosteron-syntesen, har lav eller ingen nivåer av karbohydrat og gir gode mengder natrium og kalsium som er essensielle mineraler for mange funksjoner i kroppen, inkludert muskelkontraksjon, kontroll av kroppsvæsker og andre.

Imidlertid er muzela en mat med høy energiværdi sammenlignet med oster som hytten type, spesielt hvis den er lett eller "fettfri". Ca. 30 g muzzle gir 90 kcal, som er halvparten av lipider. Allerede 50g hytte leverer i gjennomsnitt 35-50 kalorier mest, en veldig betydelig forskjell på kalorier, og med en større del. Kanskje på grunn av denne forskjellen er det interessant å bruke ost muçarela (blant annet oster fett) i bulking, fordi de representerer mat med høy energi tetthet, slik at du føler deg ubehag ved å spise for mye.

Som hytte, har hytta alle fordelene som kalsiumforsyning, tilførsel av proteiner med meget høy biologisk verdi, natrium etc. Denne osten har imidlertid lite eller ingen lipidinnhold, noe som gjør det veldig praktisk når du kutter kalorier fra kostholdet ditt.

Høstosten, fordi den ikke er så moden, har et litt høyere innhold av glukose, men dette er ubetydelig og kostnaden X-fordelen er mye bedre.

Osten muzzarela er veldig allsidig, det er faktisk. Den kombinerer snacks, varme og til og med søte retter. Men hytta, til tross for at ikke nesten samme organiolépticas karakteristikkene av mozzarella ost og ønsker å bo "Taffy" ved oppvarming, kan være så allsidig som kan ha sin bruk i snacks, salater, varm mat uten mye varmeinnføring (fordi det vil snu vann, enda mer hvis det er lettversjonen), canapés eller til og med med noen søte retter, inkludert grøt.

I dag er markedet er allerede mulig å finne hytter som også har flere fordeler som kan være svært interessant i klippefasen, for eksempel tillegg av kostfiber (som bidrar til å kontrollere appetitten), rosa Himalaya salt (for natura) , blant annet.

  • 9 - Melk krem ​​for kokosmelk

Rømme er godt akseptert i bulking, selv om noen fortsatt stiller spørsmål. Idrettsutøvere som Ronnie Coleman brukte allerede rømme i kaffen, for eksempel uten store problemer. Den er rik på lipider som hjelper til med produksjon av testosteron og har ingen stor effekt på glykemi.

I bulking kan brukes i tider med substitusjon til melk, for eksempel. I tillegg er de mye brukt i retter for å gjøre dem bedre, noe som kan være svært viktig for noen for å nyte fordelene ved å spise mer fritt i bulking.

Men ved kutting er det ikke et godt alternativ. Dermed vil mange tenke på å bruke vegetabilske kremer (for eksempel soyabønner), men disse er ikke gode valg på grunn av de typer lipider som er tilstede deri, som ofte inkluderer hydrogenerte lipider.

Kokosmelk er en utmerket erstatning for rømme, spesielt i noen preparater med sauser (strogonoff, tårer, pannekaker, risottos, kaffe i stedet for melk etc).

Å være rik på MCT er svært lite tilbøyelig til å bli omdannet til kroppsfett. Dens bruk er vanligvis rask ved cellene (spesielt av muskel) som energikilde, på grunn av tilrettelegging i bruken av dets glyserolmolekyl.

Likevel er MCTer termogene lipider og også hjelpemiddel i stimulering av lipolyse, som er prosessen med å utnytte kroppsfett lagret som energikilde.

Endelig er MCT også indikert som mulige stimulanser av testosteronnivåer, noe som er avgjørende for utøveren av fysiske aktiviteter.

Hvis du tenker at kokosmælk vil etterlate mange rester av smaken i mat, tenker du feil. Den som bruker det, vet nøytraliteten sin, og viser seg å være praktisk for mange bruksområder.

  • 10- Frokostkorn X Hele korn

Mange mennesker i bulking bruker vanligvis frokostblandinger ved sitt første måltid eller til og med etter trening. Selvfølgelig er dette interessant og produktivt. For det første fordi morgenkorn er meget velsmakende, har en god energitetthet, og fordi de er rike på enkle sukkerarter og fattige i fiber, letter de fordøyelsen at det ikke kan bli svært forsinket i bulking.

I skjærefasen kan imidlertid overskudd av sukker og mangel på fiber være skadelig, først på grunn av insulinnivå, og for det andre mangel på metthet. I tillegg, hvis disse kornene har en høy energiværdi, vil de bli konsumert i mindre mengder.

Ellers er hele korn som havre, quinoa, amarant eller noen få alternativer av fibrøst frokostblandinger mer interessante. Disse kornblandingene har lite eller ingen natrium, noe som vil bidra til å eliminere overflødig vannretensjon. De vil ha lengre fordøyelsestid, fremme satthet, og er rikt på B-vitaminer, essensielle i energiomsetningen.

konklusjon:

Vi kan imidlertid gå så langt som å tro at det er nødvendig å erstatte mat fra bulking til kutting, men det trenger ikke å gjøres så privat og smertefullt som de fleste vanligvis gjør.

Med viktige ideer og kunnskap om ernæringsmessige og sensoriske egenskaper av mat, samt deres riktige applikasjoner (praksiser og ernærings) blir sikkert mulig å gjøre intelligente endringer, som inkluderer både hva du trenger i kosten (ernæring) når for deg (ønsker, preferanser etc).

Så alltid vet så mye mat som mulig. Dette vil være avgjørende for disse substitusjonene.

God mat!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!