En av de tre grunnleggende øvelser i bodybuilding er markløft, en typisk øvelse trukket som gjør det mulig å arbeide kroppen på en svært komplett måte og med en svært god effektivitet, enten i offseason periode eller cuting periode. I tillegg er bakløfting en øvelse som bistår i mange funksjoner i kroppen som styrke, balanse, stabilisering av muskler (spesielt kjernen), blant andre punkter.

Likevel har markløft vært en veldig misforstått øvelse i de siste årene, og mange av disse misforståelsene gjøre det å være en mindre og mindre praktisert mosjon, ofte blir erstattet av Stiff eller noen fungerer annerledes korsrygg hyperextension. Men dette skal ikke skje, siden bakken løfting er en "overordnet" øvelse av bodybuilding, det vil si en fullstendig øvelse.

LES: Er praksis med landmåling en trygg øvelse? Finn ut nå ...

Derfor, for å korrigere noen feil når du utfører undersøkelsen, og slik at du ikke er redd for å utføre den, vil vi i denne artikkelen vite noen viktige tips som sikkert vil hjelpe deg å gjøre en mye bedre bevegelse.

Artikkelindeks:

  • 1 - Det er ikke nødvendig å overbøye knærne for å trekke baren av gulvet
  • 2- Ikke gjør skapulær adduksjon
  • 3- Utilstrekkelig grep på baren
  • 4- Bøy kroppen i den konsentriske fasen av bevegelsen
  • 5- Gjør hyperextensjonen på nedre rygg og ikke gjør hyperextensjon i underbenet
  • 6- Ikke bøy knærne i begynnelsen av bevegelsen
  • 7- Åpne bena for bredt
  • 8- Ikke fest ordentlig alle fotene på gulvet

1 - Det er ikke nødvendig å overbøye knærne for å trekke baren av gulvet

Mange mennesker kryper ikke så dypt som de bøyer knærne på bakken. Og dette er veldig merkelig, siden treningen rekrutterer MEGET av beina, men hovedfokus er hamstringene, baken og lumbaleområdet.

Det er ikke nødvendig å overbøye knærne i eksentrisk (senket) fase. Dette vil føre til at noe av arbeidet i nedre del går tapt og vil føre til at kroppen din begynner å generere noen ustabiliteter.

På bakken løfter, kan du være litt mer bøyd fremover og ikke så med knærne bøyd. Du vil se hvordan underkanten vil lide mye mer (på en god måte, selvsagt).

2- Ikke gjør skapulær adduksjon

Mange mennesker ignorerer skapulær adduksjon (skapulær tilbaketrekking) i øvelser som gratis huk og jevnløfting. Dette får bokstavelig talt armene til å bli trukket fremover (sammen med skuldrene) av vektens vekt, og genererer ustabilitet i bevegelsen og genererer en utilstrekkelig bue av kraft i lumbene.

Hvis du gjør scapular adduksjonen, som er riktig, kan du forlate baren ved siden av kroppen din, noe som er viktig for at den skal balanseres og stige i en passende linje, skrape skinnene.

Så husk: Før du begynner bevegelsen, adder skulderbladene.

3- Utilstrekkelig grep på baren

Mange finner at detaljer ikke gjør noen forskjell, men faktisk er de grunnleggende når det gjelder vekttrening.

Ikke plukker opp riktig i baren, og løser løse fotspor uten at alle fingrene er riktig plassert, fører til at stangen blir ustabil i bevegelse. Å være ustabil, er sjansene for at du har ubalanse og mulige skader veldig gode.

Husk at du ikke holder en rose, men holder en vektstang med vekter. Og selv om det er "lett", er det et fast fotavtrykk å ikke lage avhengighet eller skader på grunn av ulykker.

I fotavtrykk kan du utføre med en overligget hånd og den andre uttalt, eller du kan bruke ett av de to fotsporene med begge hender, avhengig av ønsket mål. Normalt, for en maksimal arbeidsstyrke, er det beste fotavtrykket en med en overligget hånd og den andre uttalt for å bedre fordeler belastningen. Imidlertid må slike fotspor være forsiktige slik at de ikke forårsaker tyngder i underarmene.

4- Bøy kroppen i den konsentriske fasen av bevegelsen

En stor feil som mange gjør er å bøye kroppen den konsentriske fasen av bevegelsen, og det er vanligvis på grunn av overdreven byrde som trekker kroppen fremover hindrer personen fra riktig stabilisere overkroppen. Dette ikke bare undergraver hensikten med øvelsen er hyperextension, men også fører til at risikoen for skader i nedre rygg og nakke er større.

Det er viktig å huske på at trening er hyperextension og du er med en spinal kurvatur, det er noe galt med enten mangel på styrke i kjernen (inkludert magen), problemet i scapular adduksjon, mangel på styrke av fotavtrykk og så videre.

Uten at du begynner bevegelsen ordentlig stabilisert, vil du sikkert ikke kunne gjøre en ordentlig hyperextensjon, det vil skade bevegelsen som helhet, og det vil skade seg over tid. Derfor prioriterer utførelsen fra begynnelsen for sikkerhets- og grunnundersøkelsesresultater.

5- Gjør hyperextensjonen på nedre rygg og ikke gjør hyperextensjon i underbenet

En annen stor feil er bare å gjøre lumbale hyperextensjon og ikke gjøre full forlengelse av nedre lemmer som en slags "invers bue". Dette er mest sannsynlig hos personer som har noe svekkelse i kroppens nedre del, spesielt i hamstringene.

Den mest riktige tingen å gjøre er alltid, i den konsentriske fasen (stigningen) av bevegelsen, å fokusere slik at kroppen er i en rett linje. I tillegg, hvis lumbale hyperextensjon er gjort, men underarmene ikke blir utvidet, vil resultatet trolig være en bakover ubalanse, med mulige ulykker og skader.

Så hold deg stabil og husk at bevegelsen vil starte fra beina og vil gradvis stige til lumbalen.

6- Ikke bøy knærne i begynnelsen av bevegelsen

De fleste som skal utføre jordundersøkelsen, ignorerer det faktum at bevegelsen starter fra beina, som nevnt tidligere. Å tro at med lumbalebuen kan løfte vekten, gjør de. Resultatet er en svært høy overbelastning i regionen, noe som vil resultere i en intervertebral kompresjon. Resultatet er diskbråk og andre lokaliserte sykdommer.

Det er viktig at grunnundersøkelsen ikke gjøres med kolonnebuer. Se for eksempel en klassisk utøver som heter Andy Bolton: Han har denne typiske mani, men utøveren strukturen bare tillater det og fokuset er ikke estetisk arbeid, men brute force (han er en styrkeløfter og ikke en bodybuilder).

Derfor begynner bevegelsen i beina og, for dette, bøy knærne riktig i begynnelsen av bevegelsen, med stangen som står fortsatt, er avgjørende.

7- Åpne bena for bredt

Åpenbart er det mange grunnmålingsteknikker, og hver av dem passer best til en bestemt person med sine forskjellige mål. Men når det gjelder kroppsbygging, kan åpning av bena overdrevet bety nesten en "squat sumo" enn en bakken løfter seg selv.

For mye åpning av beina forårsaker mange adductors av lårene som skal bearbeides, samt lårene selv, i tillegg til gluten. Lumbal regionen slutter å være svært lite arbeidet og hamstrings også. Som mål for bodybuilder markløft arbeidet i disse regionene som ender opp med å bli mindre jobbet med markløft med svært åpne ben, så dette kan betraktes som en annen feil som også må rettes opp.

I kontrast bør du ikke la beina dine være for nært. Dette vil mest sannsynlig føre til at du "bukker" ryggraden for mye og ender opp med å generere en sterk komprimering i L-regionen i ryggraden.

8- Ikke fest ordentlig alle fotene på gulvet

En annen hyppig feil, som vanligvis kommer fra høye belastninger, er at personen ikke holder solene på føttene hele tiden i kontakt med bakken. Dette får det til å bli vinklet fremover eller kastet tilbake. Det er ikke uvanlig å se folk med bare halvparten (foran eller bak) av føttene som støttes.

Husk at for å få fullstendig vektkontroll og utføre bevegelsen på riktig måte, er det nødvendig å ha et fast og fast punkt på bakken, som er føttene dine.

konklusjon:

Bakken løfting er en av de tre øverste kroppsbygningene og en av de mest komplette øvelsene i bodybuilding sportsarmen. Noen feil er imidlertid klassisk forpliktet på grunn av mangel på tilstrekkelig teknikk og mangel på faglig og kunnskapsakkompagnement. Derfor forsøk alltid å rette opp disse feilene, da de er grunnleggende for din sikkerhet og dens resultater..

vET: Andre 4 vanlige feil i utførelse av landundersøkelse

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!