Over tid i treningsstudioet, blir gevinsten redusert og progressjonen blir også redusert, ettersom kroppen tilpasser seg stimuliene mottatt og de samme stimuli begynner å bli ineffektive. I møte med dette begynner mange å endre treningen, endre metodikken, endre øvelsene, slik at kroppen kan motta nye stimuli og fortsette å utvikle seg. Men når du har år med treningsstudio og bare gjør disse endringene, er det ikke mer effektivt? Det er der avanserte teknikker for å øke treningsintensiteten.

Denne intensiteten er ofte forvirret utelukkende med lastprogresjoner, det vil si med økt vektløfting. Men hvis vi husker godt, kan intensiteten for de som søker forskjellige mål fra brutal kraft bli fullført i henhold til bruk av tilstrekkelige og forskjellige teknikker som muliggjør de gradvise modifikasjonene av treningen. Derfor vil vi vite noen av disse teknikkene for å søke dem ordentlig i trening.

Disse teknikkene brukes ofte av kroppsbyggende fagfolk, som bare øker belastningen, endrer trening og trening er ikke lenger effektive for å gi nye stimuli og forbedre utviklingen av gevinstene sine. Derfor bør de ikke brukes av nybegynnere på treningsstudioet, bare personer som har større kunnskap om trening og øvelser.

Artikkelindeks:

  • 1- Utvikling i smed med låser
  • 2- Drop Set av sidehøyde som pre-utmattelse
  • 3- Front- og sidehøyde med skiver
  • 4- Øvelser med sandkasser
  • 5- Scott skrue med åpne hender
  • 6- Landundersøkelse på Smith Machine
  • 7- Isotensjoner for pre-utmattelse

1- Utvikling i smed med låser

Første gang jeg så denne teknikken utført, var den av den store bodybuilding guru Charles Glass. Den samme teknikken kan imidlertid observeres med personer som Dennis James, Mike Mentzer og andre.

Teknikken er å utføre 3-5 utviklingsserier i Smith Machine på en tradisjonell måte. Imidlertid bør en ekstra serie plasseres i denne øvelsen, men denne serien vil følge differensierte mønstre: Den vil bare verdsette den konsentriske og eksentriske fasen av bevegelsen, uten å se på den kontinuerlige spenningen i muskulaturen. For å gjøre dette, plasser stangen på slutten av eksentriske fasen av bevegelsen for å være LOCKED (ikke av Smith, men av beskyttende låser), ved å bruke disse som en slags "hack". Så posisjoner deg selv på Smith og gjør en første sammentrekning, fra null til slutten av den konsentriske fasen. Deretter kontrollerer eksentriske fasen av bevegelsen og på slutten av den la baren hvile på låsene. Utfør 4-8 bevegelser med maksimal mulig belastning.

Denne teknikken blir praktisk for økt styrke og eksplosjon av den konsentriske fase. Bare vær forsiktig med leddleddene som kan bli sterkt påvirket av overbelastning.

Se øvelsen som kjører i videoen nedenfor, rundt 7:35 minutter:

2- Drop Set av sidehøyde som pre-utmattelse

Dette er en teknikk som ofte brukes av fagfolk som har prinsippet om å utføre laterale skulderhøyder som pre-utmattelse. Disse bør utføres i drop sett. For eksempel: Utfør som den første øvelsen sidesiden høyde med 16 kg for 8 repetisjoner, deretter uten hvile, med 14 kg utføre 10 repetisjoner. Fortsett, fortsatt uten hvile, utfør ytterligere 12 repetisjoner med 12 kg og til slutt utføre en siste serie til utmattelse med 10 kg. Etter dette hvil 1-2 minutter og gå deretter til den første sammensatte øvelsen.

Denne teknikken er viktig for å pumpe blod inn i regionen, i tillegg til at utmattelsen øker ikke bare intensiteten i skulderopplæringen, men også å bruke mindre belastning i noen øvelser, noe som kan være praktisk for forebygging av skader, spesielt når det gjelder grupper som skuldre.

Noen andre muskelgrupper som reagerer godt på denne teknikken er dorsal og ben.

Se videoen under:

3- Front- og sidehøyde med skiver

Hvor mange ganger har du sett noen i treningsstudioet som gjør front- eller sidehøyde med skiver? Sannsynligvis må hun ha sett, hvis i det hele tatt. Men hvor mange fagfolk gjør denne teknikken? Blant de mange kan vi nevne Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson og så på listen ... Dette er øvelser av denne art som ofte skiller de store fra de små.

Det er tydelig at en større mengde vekt kan løftes fra de tradisjonelle modiene, med barer og håndlister. Vaskene kan imidlertid gi et svært differensiert arbeid til muskulaturen, noe som krever større stabilitet og vektkontroll, noe som krever enda mer ikke bare muskelfibrene, men også det nevrologiske systemet.

Denne typen trening, fordi den krever mindre belastning, er praktisk å bli utført på slutten av treningen. Siden det ikke er mulig å øke vekten gradvis (for eksempel fra kilo til kilo) i denne typen bevegelse, anbefales det at intensiteten økes med resten. Prøv å hvile litt mellom settene og verdsette de høye repetisjonene. Det er også viktig å opprettholde en perfekt biomekanikk i disse oppgavene for ikke å overbelaste andre områder av kroppen som håndleddene eller lungeren.

Se videoen under:

4- Øvelser med sandkasser

En annen måte å øke treningsøktene og øke intensiteten er ved å bruke sandbag i stedet for barer og håndlister. Utvilsomt er stolpene og håndlattene fortsatt det første alternativet og grunnleggende alternativet, men variasjoner og endringer av bevegelser er alltid gyldige, i de fleste tilfeller.

Bruken av sandbags er gitt ved å plassere dem på lemmen i sin distale del hvor bevegelsen vil skje. For eksempel: For å lage en vekslende tråd, kan du sette sandbagger i håndleddene og deretter utføre bevegelsen (med palmer fortrinnsvis åpen) som om du gjorde en tråd som veksler med håndvægter, på tradisjonell måte. Det er mulig, på samme måte, å utføre sidehøyder, frontal eller til og med simulere et bøyebord eller ekstensorstol.

Stabiliteten til stammen for disse bevegelsene vil bli ekstremt rekruttert, noe som gjør at områder som lumbale styrkes og få enda mer stabilitet.

Regelen her gjelder også for å utføre bevegelser med skiver. Prøv å ikke overbelaste andre deler av kroppen. Spesielt, hvis du bruker denne teknikken for torso, vær oppmerksom på skuldrene som lett kan lide skader.

5- Scott skrue med åpne hender

Dette er en mye brukt teknikk mellom kroppsbyggere med høy grad av styrke eller som velger atypisk trening. Dette er tilfellet for Charles Glass av Dexter Jackson og andre.

Teknikken er å innse Scott-skruen med åpne palmer. Dette fører til at underarmen praktisk talt trekkes ut av et stort arbeid og biceps, spesielt på innsiden, blir overvurdert. Stillingen til fangstmottakeren til Scott-maskinen skal være i midten av hendene, aldri i phalangene. Hold nesene dine rett og prøv å ikke bryte den. Selvfølgelig vil belastningen synke betydelig, men det faktiske arbeidet på biceps vil bli mye større.

Dette kan være et viktig poeng for folk som har en eller annen type problem i senene på armen eller til og med av neven.

Det er viktig å huske at JAMAIS bør utføre denne teknikken i Scott Free Bank. Selvfølgelig vil du UANSETT risikere å slå ned baren og bli skadet.

Se øvelsen i videoen under, begynner den rundt 12:29 minutter:

6- Landundersøkelse på Smith Machine

Å gjøre landundersøkelser på Smith Machine er ikke noe vi vanligvis ser, enten fordi få personer gjør landundersøkelsen i Brasilias akademier, og de som alltid velger den tradisjonelle. Til tross for dette kan dette være en viktig og vanskelig variasjon av øvelsen, og legger vekt på gluteal arbeid nettopp fordi det gir en merkelig biomekanikk i øvelsen.

Prøv å holde Smith Machine baren i tråd med tibia for ikke å overbelaste nedre delen av ryggen eller til og med en del av livmoderhalsen når du løfter baren. Husk også at det vil være mulig å be om bena på forskjellige måter, avhengig av graden av åpning av dem. Hvis du vil forbedre gluteus muskelen, anbefales en større avstand fra bena. Denne bevegelsen vil favorisere arbeidet i bortførerne også.

Husk å ALTID bruke beltet. Dette vil være kritisk, slik at det ikke gjøres unødvendig overbelastning i nedre rygg.

Også ved hjelp av låser i Smith kan det være praktisk å utføre løftejorden i forskjellige høyder, og be om at musklene jobbet på forskjellige måter også.

Se øvelsen og teknikken i videoen nedenfor:

7- Isotensjoner for pre-utmattelse

En teknikk som i stor grad brukes av Mike Mentzer i hans Heavy Duty-system, er realiseringen av isotensjoner, eller statiske repetisjoner, for pre-utmattelse. Nøyaktig, denne teknikken tar sikte på en repetisjon som opprettholdes i den konsentriske fasen av maksimal sammentrekning av muskelen og et vedlikehold for noen få sekunder av det. Dette følges av den tradisjonelle treningsbevegelsen. For eksempel, la oss forestille oss arbeidet på biceps: vi utfører en fast bar med supert (invers) fotavtrykk og holder sammentrekningen i 20-30 sekunder. Umiddelbart etter det har vi utført våre typiske repetisjoner på den direkte tråden.

Denne teknikken tar sikte på å maksimere bruk av målmuskelen og, hovedsakelig, å be om ulike typer muskelfibre i spørsmålet.

Denne teknikken gjelder imidlertid hovedsakelig for fleksjonsmuskler som brachialbiceps og femorale biceps. Vanligvis er det ineffektivt for forlengelsesmuskler som triceps.

Forstå teknikken med videoen nedenfor:

konklusjon:

Utførelsen av flere øvelser er viktig for å oppnå progressive og tilfredsstillende resultater til kroppen. Men det blir mer enn å endre treningssystemene, så vel som øvelsene få en følelse av variasjoner og økning av teknikker som kan øke intensiteten til treningen, gjør det stadig mer effektivt.

Derfor er det grunnleggende å kjenne disse teknikkene, samt deres korrekte bruk og respekt for den enkelte menneskes biologiske individualitet, slik at disse brukes effektivt.

Ikke forsøm sikkerhetsaspekter i trening og ikke øk for mange teknikker, dette kan være omvendt av det vi leter etter, det vil si en trening langt fra å ha høy intensitet.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!