Den pre-trening er en svært viktig tid for utøveren av noen idrett, det er nettopp det avgjørende tid for å fremme handlinger i kropp og sinn som kan gjøre treningen enda mer produktive, og fremfor alt, generere den høyeste resultat mulig under denne stimulansen. Ellers blir kroppen din i ferd med treningstid, eller ikke i stand til å utføre en gunstig trening, uansett hva den har til formål.

På denne måten må næring, planlegging og mentalt fokus være helt justert og synergistisk med hverandre. Hvis de er forskjellige, vil treningen din mest sannsynlig ikke gi alt du trenger, og du kan ende opp med å skade resultatene dine dersom dette skjer noe kontinuerlig.

Så i denne artikkelen vil vi forstå noen av de tingene som aldri bør gjøres før treningen, og se hvordan du retter eller justerer dem for å gi en virkelig anstendig og produktiv trening. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Overeating før trening
  • 2- Bruk alkohol 24 timer før treningen
  • 3- Bruk store mengder enkle karbohydrater
  • 4- Tren uten oppvarming
  • 5- Bruk langkjede og veldig langkjente lipider
  • 6- Strekk for lenge
  • 7- Øv masse aerob aktivitet
  • 8- Forsinkelse av forbruket av natrium

1- Overeating før trening

Pre-workout måltidet er ekstremt viktig i rutinen til en idrettsutøver eller idrettsutøver. Det må være den mest tette og godt strukturert av dagen. Hun vil være i stand til å gi momentant næringsstoffer til resultatene av trening og vil være effektive for å forebygge muskel katabolisme, fremme beste anabole hormon utgivelse og deretter bistå i post-workout ganger, øve direkte innflytelse på graden av sin utvikling og resultatoppnåelse.

Men hvis det burde være så godt strukturert, hvordan kan vi fortelle deg at du ikke skal spise for mye før du trener? Enkelt! Når vi snakker om tetthet, snakker vi ikke i volum av mat, men i god energilgjengelighet, blant annet næringsstoffer. For dette bør du forstå at forbruker kalorier og makronæringsstoffer er avgjørende, men de bør ikke forstyrre trening som skal fordøyes.

Og det er derfor det ikke ville være interessant å spise en vakker feijoada før treningen, eller en tallerken med lasagne fire oster. Selv om de er tette, vil disse matene ta deg å fordøye, på grunn av det høye innholdet av lipider og fibrene som er tilstede i dem.

Tilsvarende er ingen bruk overspising "brokkoli" før trening (eller annet vegetabilsk), som energitilgjengelighet meget lav, og den er rik på kostfiber, som også avlede blodstrømmen fra musklene til mage-tarmkanalen i løpet av fysiske aktiviteter.

Ellers er det interessant at gi enkle mat former for kroppen å fordøye. Og valget av disse matvarene kan variere sterkt i forhold til tidspunktet du lager måltidet til treningen. For eksempel, hvis du skal trene med mindre enn 30 minutters mellomrom mellom måltid og trening, bør du ikke spise noe solidt. En god riste av myseprotein som hydrolyseres med voksaktig mais og MCT er et godt valg.

Men hvis du mate en til to timer før trening, stille vi kunne tenke på bruk av mager hvit fisk (tilapia eller torsk, for eksempel) sammen med en god hvit ris en polenta uten smør eller fett eller enda en god pasta av ris. Alt vil imidlertid variere i henhold til dine individuelle behov.

Det viktigste er å vite det Du bør ikke overbelaste mage-tarmkanalen før treningsøkten, enten med "sunn" mat eller "junkie mat".

Har fortsatt spørsmål om hva du skal spise før du trener? LES: Hva er den beste maten å spise i pre-trening?.

2- Bruk alkohol 24 timer før treningen

Mange som praktiserer sport har drikkevaner. Men for de som liker denne typen drikke, er det advarselen: vær forsiktig når denne øvelsen utføres 24 timer eller mindre før treningen din.

Alkohol forårsaker to tap som forstyrrer seg sterkt i trening:

  • Den første av disse er dehydrering. Kroppen, for å skille ut alkoholen, fører til at mye vann går tapt. Derfor, hva som skjer er at muskler og andre strukturer i kroppen er igjen med deres maksimale kapasitet kompromittert. Dessuten er selve ankomsten av næringsstoffer til musklene svekket.
  • Det andre punktet skyldes Negative hormonelle endringer av alkohol. Den har for eksempel muligheten til å redusere produksjonen og utskillelsen av testosteron, som er en av de store hormonene knyttet til anabolisme i kroppen.

Men i tillegg til disse to hovedproblemene kan vi endrer sentralnervesystemet, på grunn av samspillet mellom alkohol og synaps, noe som gjør det langsommere og overskytende tomme kalorier gitt av alkohol (husk at et gram alkohol har dobbelt så mange kalorier som et gram karbohydrater eller protein).

Så hvis du virkelig vil gjøre effektiv trening, prøv å holde seg borte fra alkohol i minst 24 timer før treningen. Du vil se hvor klar forskjellen er hvis du er vant til å drikke ved en gitt frekvens.

Og for å understreke, det er ikke interessant å bruke øl i post-trening, som noen vanligvis sier. Selv om det er rik på karbohydrater, er det detriments nevnt ovenfor, som oppveier deres "mulige fordeler".

LÆR: Hvordan alkohol kan negativt påvirke kroppsbygging gevinster.

3- Bruk store mengder enkle karbohydrater

Uten tvil bør pre-workout måltidet være den rikeste i karbohydrater i din dag. Men når vi snakker om å konsumere karbohydrater, bør vi ikke forstå hvordan å "forbruke noen karbohydrater". Dette er fordi, som vi vet, er det mange typer karbohydrater, og hver av dem utøver en annen fysiologisk respons i menneskekroppen. Derfor må vi uunngåelig ta hensyn til hvilken type karbohydrater vi bruker.

Det viser seg at når vi inntar for mange sukkerarter, eller enkle karbohydrater, før trening, reagerer kroppen negativt på insulin. Resultatene er vanligvis rebound hypoglykemi, bevegelsessyke, svimmelhet, andre sikkerhetsvesener. Ellers, ved å innta komplekse karbohydrater, får vi kontroll over det svaret og energi vil gradvis bli levert til kroppen.

Det er imidlertid verdt å merke seg at selv å spise komplekse karbohydrater krever at du Gi tid til fordypning, ellers vil treningen din bli svekket. Faktisk er det i de fleste tilfeller interessant å unngå for mange fibrøse karbohydrater på den tiden.

Selv om du spiser veldig nær trenings øyeblikket, er det bedre alternativer uten stor innvirkning på blodsukker, for eksempel voksaktig mais, ideell for det øyeblikket.

4- Tren uten oppvarming

Øvelsen av fysiske øvelser uten god oppvarming er kompromittert av komplett og kan medføre store skader, blant de mest alvorlige problemene, skader.

Det er ikke uvanlig å se folk som kommer på treningsstudioet og legger vekt på utstyret, kjører serien og hvis du vil tenke på skaden de kan ha uten å først oppvarme. Det er ikke ved en tilfeldighet at de fleste kommer til å lide av problemer i mer følsomme strukturer, for eksempel skuldrene og albuene.

Oppvarming betyr ikke å utmattende din styrke før du trener. Ellers betyr oppvarming å fremme effekter på kroppen som forbedrer trening og forebygger skade.

Oppvarmingen har funksjonen å øke blodpumping til regionen av musklene som skal bearbeides, noe som forbedrer responsen av det kardiovaskulære systemet, forbedrer responsen av nerve- og nevromuskulære system, fremmer bedre viskoelastisitet av skjelettmuskulaturen (spesielt mål), fremme en lett økning i kroppstemperaturen (som bidrar til denne økningen av viskoelastisitet), blant andre punkter.

Et godt tips er at du begynner å varme opp i den første treningsøkten for hver gruppe som går på jobb. To eller tre sett med raskere og høyere repetisjoner, med minimal belastning gir allerede meldingen. Men hvis du ønsker å varme opp bedre og forberede musklene, kan du også velge noen mer intense og tunge repetisjoner, som Dorian Yates.

Hvis du trener to eller flere muskler på samme dag, bør du vurdere å varme dem alle hvis de ikke er synergistiske. For eksempel er det ikke nødvendig å varme tricepsen din hvis du har.

vET: Tre hovedtyper av oppvarming brukt av kroppsbyggere

5- Bruk langkjede og veldig langkjente lipider

Lang- og veldig langkjede lipider er essensielle i dietten til et sunt individ, særlig fordi de inneholder essensielle fettsyrer som er uunnværlige for menneskekroppen.

Imidlertid har disse lipidene evne til å redusere fordøyelsen og er også vanskelig å fordøye. Så hvis vi ikke vil ha en mer linsedistusjon i pre-treningsperioden, er det åpenbart at de bør unngås. Og blant de vanligste kildene er: vegetabilske oljer generelt, oljefrø og noen frukter som avokado.

Det er imidlertid en klasse med lipider som ikke bare vil forstyrre treningsøkten, men det er flott å bli konsumert på den tiden. Jeg snakker om MCT eller mediumkjede lipider, for eksempel kokosnøttolje.

De har ikke evnen til å bremse fordøyelsen, er sakte å fordøye og brukes raskt som en energikilde til kroppen, noe som ikke viser noen innvirkning på insulin, inkludert.

Så, generelt, unngå eventuelle lipider, annet enn MCT, før kroppsbyggingstrening. Imidlertid bør kokosnøtten (frukt) unngås fordi den inneholder gode mengder kostfiber.

6- Strekk for lenge

Mange har en vane med å strekke seg intensivt før de trener, og unknowingly undergraver deres trening selv.

Dette skyldes for det første at den intense strengen forårsaker at en del av det muskulære glykogenet er utarmet. I andre tilfelle, fordi det fører til at muskelen får en "elastisitet" utover det normale og, når det blir forkortet, under øvelsen med vektene, kan dette sikkert føre til skader, for eksempel muskelstammer og jevne brudd.

Stretching kan være interessant bare for å fremme bedre komfort i fysiske aktiviteter. Tenk deg at for eksempel på en kald dag, føler du deg alle "fast" ... Sikkert små strekker kan hjelpe i ditt tilfelle. Likevel, før en trening, kan det være interessant, siden vi snakker om et muskelkompleks som helhet. Husk at strekk alltid skal være "lett". Ingen misbruk!

7- Øv masse aerob aktivitet

Aerob aktivitet er svært viktig, spesielt når vi snakker om kardiovaskulær helse. Selv for personer som ønsker å øke vekten, kan den brukes som en strategi for å øke appetitten, bedre distribuere næringsstoffer til kroppen din og for å opprettholde kroppsfettforsterkning.

Men hvis du har en DU SKAL IKKE BRUKE AEROPATISKE AKTIVITETER, Dette er pre-trenings øyeblikket..

Dette skyldes at når vi snakker om kroppsbygging, snakker vi om en øvelse med glykolytisk karakteristikk og bruk av kreatinens innledende mekanismer. På den måten, hvis det krever kroppens første energikilder, hvordan kunne det ha god respons, eller godt utbytte, hvis disse forbindelsene allerede hadde blitt utarmet av aerob aktivitet? Vel, det er akkurat hva aerob aktivitet gjør: Det tømmer disse energinivåene i kroppen og resulterer i tap av evne under vekt trening.

Derfor, med unntak av lavere lemmer trening, som krever 10 eller 15 minutter med meget lav intensitet aerob aktivitet, bare for å øke blodstrømmen i beina, vil enhver annen aktivitet sikkert være skadelig.

Hvis du velger aerobic aktiviteter før bodybuilding, ta minst 6 til 8 timer før vekt trening.

Lær mer: Aerob trening er verdt å gjøre før eller etter trening?

8- Forsinkelse av forbruket av natrium

Natrium forsømmelse er noe veldig ofte i dag, sett den nye fads fitness. Imidlertid er det kjent at ikke bare dårlig natriumforbruk er skadelig, men mangel på natrium, spesielt i pre-trening, kan være enda verre. Natriummangel som oppstår under fysisk aktivitet kan føre til problemer som hyponatremi, som skjer fra mildere til mer intense grader, som fører til døden i ekstreme tilfeller.

Idrettsmedisinske samfunn har lagt stor vekt på studier som viser at natriumforbruket må overvåkes nøye fordi deres underskudd kan være ekstremt farlige og sterkt svekke ytelsen under fysisk aktivitet.

Videre spiller natrium en grunnleggende rolle i muskelkontraksjon, som er avgjørende for god trening (i alle modaliteter) og i kontrollen av osmolaritet i blodet og følgelig i hydrering og tilførsel av næringsstoffer til musklene.

Det er interessant å innta natrium, vann og andre elektrolytter før treningen for å fremme et gunstig anabole miljø og for å forhindre slike problemer som kan være akutte, som tidligere nevnt..

LES MER: Natrium, et uunnværlig pre-trening element.

konklusjon:

I dag fikk vi vite poeng som er ekstremt skadelig for før-trenings øyeblikket og at de aldri skal gjøres av deg, ikke bare av resultatene som blir svekket, men ved det mulige kompromisset for helse og fysisk integritet.

Så vær alltid forsiktig med dem, prøv å rette dem hvis du utfører dem og se hvordan ytelsen i trening blir bedre.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!