Å trene bena det er ikke et spørsmål om preferanse eller til og med vilje: Det er et must for alle som ønsker resultater! Og det er ikke noe å snakke om hvorvidt du, enten mann eller kvinne, liker ben trening, fordi hvis du gjør det, er du enten trening med svært lav intensitet eller bare noen andre verdensklasse masochist. Det er fordi en ekte ben-trening blir så intens at følelsen ved ekstrem smerte, kortpustethet og til og med død er svært tilstede.
Det kan virke overdrevet, men hvis du kan komme deg ut av en snakkende treningsøkt eller til og med i full gangforhold, har du selvfølgelig ikke trent LEGS med din maksimale evne.

Bena eller underlempene (lår, skinker og ben) er klynger med mange muskler tilstede og noen av dem i stor grad, det vil si en betydelig størrelse, som det er tilfelle av quadriceps eller hamstrings.

I tillegg er de muskler som virker i ekstremt komplekse kjeder, og for aktivering i maksimale nivåer må kinestesi også tas i betraktning, da hjelpemuskler også vil bli rekruttert (for eksempel kjerne muskler - mage og lumbale - ryggradserektorer, dorsale muskler, etc.).

derfor, ben trening krever noen prinsipper og, selvfølgelig, litt omsorg. Imidlertid er det mange som ikke vet hva disse bekymringene og prinsippene er, og ender opp med å gjøre noen klassiske feil, noe som kan føre ikke bare til ineffektiviteten i trening, men også til mulig irreversibel skade og skade.

Og det er nettopp på grunn av dette at å kjenne disse feilene og selvfølgelig korrigere dem dag til dag, gjør det viktig å fortsette eller begynne å få virkelig meningsfylte resultater, og mer enn det: Solid og langvarig.

Så la oss bli kjent med noen av disse feilene, og de beste måtene å ikke begå eller rette dem på.

Artikkelindeks:

  • 1. Ikke gjør en god oppvarming
  • 2. Kjør benpress 485. Feil og misbruk av vekt
  • 3. Bruk unødvendige sikkerhetselementer
  • 4. Utfører overdreven aerob aktivitet
  • 5. Tren alltid med mye volum
  • 6. Bruk overdreven stimulerende midler
  • 7. Start alltid Quadriceps Training

1. Ikke gjør en god oppvarming

Det første trinnet før en god trening er en god oppvarming. Og for dette er det nødvendig at det ikke er for intens, for å ikke svekke sine energikilder, og samtidig er det ikke utilstrekkelig, ikke å forberede musklene før de trener.

Oppvarming følger en rekke prinsipper, men underbenk trening, Jeg anser det fornuftig å utføre 5-10 minutter i noen syklisk trening (transport, sykkel eller tredemølle, de to første er bedre alternativer) slik at mengder blod pumpes inn i målmuskulaturene i treningen.

Bena er store og musklene er flere. Dermed kan vi ofte, hvis vi ikke utfører denne aktiviteten tidligere, forsinket avvik i blodstrømmen til hele regionen, noe som gjør det uklart og utilstrekkelig.

Disse sykliske aktivitetene trenger ikke og bør ikke være av høy intensitet. Noe rundt 50-60% FCM er mer enn nok.

Det andre trinnet kan være å utføre strekninger, som ikke trenger å være intense (for ikke å svekke overflødig muskelglykogen og på den annen side ikke være for lys til det punktet hvor muskelen ikke er faktisk aktivert.

Disse strekkene bør spesielt tenke på nedre lemmer og hofteområdet. Imidlertid vurdere lengden av de øvre lemmer også, da de kommer inn i aktivitet i mange bevegelser som i stabiliseringen av lemmerstangen. gratis hekling, for eksempel.

den stretching kan gjøres med noen spesifikke maskiner eller med egen kropp, ved hjelp av en rygg og til og med bakken.

Til slutt, før du starter treningen, bør du varme opp med vekter, riktig sagt. Hvis du begynner å trene spesielt med en isolert bevegelse, kan det være nødvendig å varme opp igjen (med vektene selvfølgelig) når du utfører en sammensatt og / eller flerkobbe bevegelse eller for å jobbe en annen del av nedre lemmer.

For eksempel, hvis du starter med ensidig kneefleksjon, må du kanskje varme opp på det tidspunktet du krysser.

Men antar du begynner med gratis hekling, da er det ikke nødvendig å gjenoppvarme når isoleringen utføres.

Mange anser ikke betydningen det er i en god oppvarming, og mange anser det fortsatt som sløsing med tid. Imidlertid kan det være mer interessant å "miste" 15 til 25 minutter før du har en skade som gir deg et par måneder uten trening eller gjør det umulig å trene i fremtiden.

2. Kjør benpress 485. Feil og misbruk av vekt

Dette er kanskje den mest klassiske feilen sett i treningssentre over hele verden ... Hvor mange ganger har du ikke blitt imponert av en 45. benpress helt overvektig, med en person som ikke ser ut til å håndtere den vekten, utfører bevegelsen? Vel ... Jeg er sikker på at flere! Det viser seg at stor del av dem ikke utfører bevegelsen rettferdig eller utfører bevegelsen med et ulovlig forfall!

Sannheten er at benpressen tillater en stor belastningsplassering nettopp fordi den styres, det vil si at den ikke trenger å stabiliseres, og for det andre fordi det ved den matematiske ligningen av sinus på 45º multiplisert med belastningen plassert på den, blir det mulig en absolutt belastning mye større enn i forhold til fri squat, hvor lasten er nærmest den faktiske (som brukes i bevegelsen).

Resultatet av dette er ikke bare en leddskade og skarpe leddbånd, men et svakt muskulært arbeid. Men det ser ut til at folk fortsatt vil trene sitt ego, ikke deres muskler.

Jeg sier ofte at noen som kjører en 45. benpress med 300kg kan ikke gjøre enda 5 repetisjoner av riktig form med 200kg ... Og betalt for å se!

Selvfølgelig, jo mer vekt vi bruker i en bevegelse, så lenge den utføres riktig, desto bedre, desto høyere belastning og jo verre utførelse, desto mindre totalt arbeid av målmusklene, og verre, desto større er den sjansene for skade.

Tenk på muskelen, eller heller av musklene, til en viss grad, uansett hva det kan være. For at denne utvidelsen skal formes, er det selvsagt behov for celler fra begynnelse til slutt.

Når vi utfører en bevegelse som rekrutterer hele muskelforlengelsen, da rekrutterer vi et veldig stort utvalg av celler fra det vevet. Men når vi bruker en delvis bevegelse, eller i halvparten, rekrutterer vi bare en del av den forlengelsen, helt ødelegger muskulær utvikling.

Studier viser at komplette bevegelser, sammenlignet med partielle bevegelser, har en tendens til at de distale forlengelsene av musklene faktisk blir mer hypertrofierte, men den proksimale delen er vanligvis svekket.

Derfor må du alltid bruke komplette bevegelser og aldri forsømme dem for å øke belastningen i en øvelse.

3. Bruk unødvendige sikkerhetselementer

Noen har svake vaner i akademiene. Blant dem bruker de enten utstyrsoverskridelser, eller bruker lite utstyr. Resultatet er at treningen og selvfølgelig deres fysiske integritet blir kompromittert.

Generelt er det elementer som må tas i betraktning til rett tid. Dette gjelder beltet i tunge knep eller til og med bruken av noen bandasjer. Noen bruker imidlertid ikke den.

I motsetning til dette, for eksempel misbruker noen andre ting som knærbånd, kneputer blant annet, noe som fører til at kraften blir delvis redusert og dermed også arbeidet.

Det er alltid viktig å vurdere god faglig assistanse for deg å gjøre eller ikke (og vet hvordan du gjør det, hvis det er nødvendig) bruken av slikt utstyr. Dette skyldes at hvert tilfelle må observeres individuelt.

Vurder også at det er forskjell mellom støttematerialer og hjelpematerialer. For eksempel er det noen tilfeller der knærområdet bare tjener til å stabilisere patellaen. Det er imidlertid andre tilfeller der det brukes til å løfte mer last, som for enkelte kraftløftere.

I vårt tilfelle, siden målet ikke er å øke vekter, men å bygge en god kropp, prøv alltid å bruke bare støttematerialene, som vil være mer enn nok og selvfølgelig også forebyggende.

4. Utfører overdreven aerob aktivitet

den aerobic øvelser er faktisk coadjuvant med vekt trening. Imidlertid misbruker mange mennesker deres bruk og dermed svekker deres vekt trening.

I tillegg er det viktig å vurdere tiden og intensiteten til disse aerobene individuelt, slik at det er mulig å trekke parametere for en god balanse.

Når vi utfører overflødige aerobe aktiviteter, forårsaker vi at store mengder muskelglykogen blir bortkastet, svekker opplæringen, hvis dette gjøres før det eller hindrer gjenoppretting etter trening..
Vanligvis, hvis du vil utføre aerobic øvelser som er mer holdbare og / eller større intensitet, se etter motsatte øyeblikk til treningen.

For eksempel, hvis du trener klokka 06:00 på ettermiddagen, gjør du aerobic om morgenen. Du vil se hvordan treningsøktene dine blir mer produktive, og å bryte utvinningen din vil også bli bedre..

5. Tren alltid med mye volum

Som nevnt, nedre lemmer består av mange muskler, og de fleste av dem i betydelig grad.

Normalt setter vi naturligvis et større volum inn i underbenet trening for å tenke på et større utvalg av målmuskler.

Men hvis vi alltid bruker svært store treningsøkter, vil kroppens tendens til å tilpasse faller og derfor bli stillestående.

Nedre lemmer er store klynger som til tider kan bearbeides med større belastning, det vil si å utføre kort, kort og ofte med styrke treningskarakteristikker.

For å gjøre dette, må du begynne å tenke på tre eller fire grunnleggende øvelser, som er sammensatt og multiartikulert, i stand til å be om store muskelkjeder på en gang. Velg to til fire sett i hver av dem med maksimalt 2-8 repetisjoner.

Prøv å gjøre dette minst en eller to ganger hver måned. Du vil se forskjellen i treningene dine og dermed også i resultatene dine.

6. Bruk overdreven stimulerende midler

Hvis det er en muskelgruppe som ikke skal trenes basert på stimulanser (koffein, 1,3DMAA, synephrine etc) er bena. Dette er fordi de allerede rekrutterer en god blodstrøm til stedet, treningen alene hever blodtrykket nok, og du trenger å puste og å puste dypt under treningen.

Bruk av stimulanter kan kompromittere denne gode pusten og gjøre det ved den øyeblikkelige euforien, for å få skade.

derfor, Det er ikke noe galt med å bruke noen slags god pre-trening før treningsøkt og ben, men gjør det alltid ganske moderat og ved å observere toleransene i kroppen din.

7. Start alltid Quadriceps Training

Vanligvis har mange mennesker det vane å alltid trene første quadriceps i underbenk trening og det er ingen problemer der. Men for å variere er bra, så er alt som alltid er det samme, ikke la kroppen gå videre.

Derfor, også fra tid til annen, også prøve å starte treningsøktene dine med glutes og / eller hamstrings. Begynn med fleksorstolen, i stedet for extensor eller til og med ensidige øvelser som ensidig stående kneløsning.

Jo flere forskjellige stimuli, desto bedre blir resultatene deres.!

konklusjon:

I dag merker vi noen feil som er gjort i underbenk trening uten at vi ofte forstår som feil, påvirker imidlertid våre resultater vesentlig.

Derfor er det alltid godt å forstå dem for da, rette dem og få ikke bare gode resultater, men også sikkerhet i trening.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!