Er du lei av de samme øvelser som er gjort i 2016, og i 2017 du ønsket å skape noe nytt eller til og med rekke ulike opplæringssystemer for å flykte fra det forrige rutine eller til å gi ny stimulans til kroppen din for at den skal komme ut av den tilstand av stagnasjon?

Hvis svaret er ja, i 2017 er det på tide å starte noe nytt! Prøv ting som ikke ble prøvd i 2016, og gjør at kroppen din kan reagere hensiktsmessig på disse nye stimuliene, genererer positive resultater og utvikler seg betydelig.

Som alle andre krav har menneskekroppen behovet for å tilpasse ulike stimuli. Faktisk var det nettopp av denne grunn at våre arter overlevde i løpet av evolusjonens år, overtaket veldig kalde og veldig varme steder, med lav og høy luftfuktighet, med høyere eller lavere høyde, tilgjengelighet av mat, hyppighet av fysiske aktiviteter og forskjellige former blant annet.

På den måten begynte menneskekroppen å tilpasse seg veldig enkelt til stimuliene, og gjennom denne tilpasningsprosessen begynner vi ofte å få dårlige resultater i bodybuilding, hvor målet alltid er å bryte "homeostasis".

Å tenke på det, kan endringen av treningen kanskje forstås som den viktigste tingen å gjøre hvis du virkelig vil betydelige resultater og leter etter ulike treningstrender, er det vanskelig å ikke finne en som passer deg og kan enkelt brukes.

I dag vil vi vite syv måter å forandre trening på, husk at du ikke nødvendigvis må bruke dem alle, men den som fungerer best for deg. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Opplæring og serie med halvtidens vanlige tid
  • 2- Endre antall repetisjoner i hver serie
  • 3-10X10 (analog til GVT)
  • 4-serie med eget rekordbrudd
  • 5- Serie etterfulgt av drop sett
  • 6- Lag mikrokredsløb
    • Microcycle 1
    • Microcycle 2:
  • 7- Tog med kun gratis barer
    • A) Bryst, forside og side skuldre og triceps
    • B) Ben og kalver
    • C) Dorsal, bakre skulder, trapezius, biceps og underarmer

1- Opplæring og serie med halvtidens vanlige tid

Hvis du er som de fleste som trener bodybuilding, mest sannsynlig oppstått øvre lemmer trening rundt 60 minutter, og for nedre lemmer, ca 90 minutter, ikke sant? Selvfølgelig ... Dette er ikke nødvendigvis feilaktig, men det kan endres.

Hva med å kutte disse tider i halv? Og så snakker jeg om å trene øvre lemmer om 30 minutter, og bein i 45 minutter ved MAXIMUM. Og om mulig gjør begge treningene enda raskere.

Ok, vi skal jobbe innenfor et treningsspor som vil være mer metabolsk enn strekk, men husk at dette er et annet stimulus, og uten tvil vil det derfor være gyldig og effektiv.

Tog optimaliserer rask bruk av energimekanismer, produksjon og naturlige utskillelse av østrogen, og for godt mål, fortsatt gjør det ha full fokus på trening fordi det er veldig vanlig at folk begynner å miste fokus og bli distrahert av svært omfattende opplæring.

Du vil oppdage at med korte trening er pumpens følelse enorm. Raskt trening betyr imidlertid ikke submaximal trening.

Øk lastene til maksimalt mulig (alltid med rette bevegelser, selvfølgelig!), Fokus på tette bevegelser og fremfor alt konsentrert i målgruppen.

2- Endre antall repetisjoner i hver serie

Mange mennesker synes bare å vite hvordan de skal trene i pyramide eller i 4X10, 3X15 systemer og så videre. I virkeligheten er det ingenting galt med å gjøre dette, og vi vil ikke vurdere en feil i seg selv.

Vi kan imidlertid ikke si at dette er en absolutt form for trening og ikke bør endres.

Logisk, bør du velge det motsatte av hva du gjør, for eksempel: La oss si at du vanligvis trener med gjentakelser som varierer fra 8-10, hvor om trening med repetisjoner mellom 4-6 eller til og med øke dette til mellom 15 repetisjoner -20? Hvis du trener med høye gjentakelser, hva med å fremme styrketrening, spenningstrening med repetisjoner på 4-6? Og så videre.

Men, er det fortsatt mulig å oppleve serien som spinner rundt 50 repetisjoner totalt (for eksempel den berømte øvelsen "bar 50" fremført av Arnold Schwarzenegger foreslår å utføre 50 repetisjoner i den uavhengige fast bar nødvendige antall serier for slik ), repetisjoner i drop sett (10-20-30-40 repetisjoner, reduserer lasten), blant flere andre muligheter.

Det er mange måter å trene med forskjellige serier og til og med på selve nettstedet Bodybuilding Tips På treningsfanen finner du flere av dem, verdt å sjekke ut! Klikk her

3-10X10 (analog til GVT)

Tysk volumstrening ble opprettet i Tyskland (Jura ?????) for idrettsutøvere i vektløftingsvalget og genererte utrolige resultater. Men det var ikke lenge før han gikk inn i bodybuilding og var i stand til å fremme utrolige gevinster.

Dette er en metode som består i bruk av 10 serier av 10 repetisjoner i en enkelt øvelse, må være multippel, sammensatt og grunnleggende. Resten mellom settene er 60 sekunder.

NEI, du burde definitivt ikke gjøre en annen øvelse i denne treningen, så det er viktig å velge gode trekk og trekke inn maksimal fiber. Du bør også vurdere MAXIMUM intensitet i disse 10-serien, ellers får du ikke gode resultater.

4-serie med eget rekordbrudd

For mange rekorder i repetisjoner eller formålsløst last er en ting av styrkeløftere og faktisk de er de første som husker når det gjelder å overvinne noe på styrketrening med vekter og selvfølgelig, av grunner noe åpen.

Hva som skjer er at dette kan videreføres til kroppsbygging, fordi alle de nye tilpasningsprosessene som kroppen blir utsatt for, vil reflektere i gode resultater.

Sett på en annen måte, hvis du har utført i dag benkpressen med 10 reps med 40kg på hver side i en 20kg bar, så hva med å prøve i neste treningsøkt 11 representanter, selv om sistnevnte er hjulpet av en treningspartner eller at de er "delvise"?

Eller igjen, hva med å prøve å laste den lasten med 1 kg? Hva med å prøve, selv etter konsentrisk svikt, å gå inn i eksentrisk svikt ved bruk av en god treningspartner?

Vel, det er ingen hemmelighet at rekord burde bli ødelagt og det vil uten tvil være din egen begrensning og samtidig din største motivasjon til å overvinne, ikke til andre, men til deg selv.

Det spiller ingen rolle hvordan du må bryte rekordet ditt, men gjennom det vil du faktisk få flere og flere adaptive prosesser.

Profesjonelle idrettsutøvere ser etter dette: Ikke overvinne andre eller få noe større enn partneren din, men noe større enn deg selv.

5- Serie etterfulgt av drop sett

I denne delen vil det oppstå et system som kan være nyttig for å øke styrke, utholdenhet og gi et fullstendig sjokk til musklene dine. Jeg snakker om rette sett med drop sett. som?

Først av alt må vi vite hva de er slipp settene, fordi mange er uvitende om hva han er. I så fall er et dråpesett en serie med mindre belastning (og dette kan variere) etter en tyngre serie som tidligere ble utført.

Fra passasjen fra en serie til en annen er det ingen hvile. Dråpesettet kan forekomme en, to, tre eller flere ganger, slik at den enkelte kan nå sin totale svikt med minst mulig belastning.

Dette innebærer nødvendigvis at både type I fibre og type II fibre er høyt påkrevde, slik at økning i muskelmasse være mer tydelig.

Likevel er det mulig å øke stoffskiftet som helhet ved å utføre drop-sett, som forlater treningen mer dynamisk, rask og intens.

Anta at vi er i den direkte tråden med kabler, helst, for å lette arbeidet vårt og vi utfører 4 repetisjoner med 60 kg.

Umiddelbart kan vi foreslå et enkelt dråpesett med 50% mindre belastning, det vil si at vi bruker 30 kg denne gangen og utfører FOR MINDST 8 repetisjoner, som er dobbelt det vi tidligere gjorde.

Likevel kan vi tenke på reduksjonen på 20 kg ved å bruke 40 kg og utfører derfor rundt 6 repetisjoner og faller til 20 g og utfører derfor noe rundt 8-10 repetisjoner.

I dette systemet nødvendigvis hver tunge sett som vil holde i ett år (ikke verdt å gjøre det på alle øvelsene for å ikke forlenge trening eller har du slippe intensitet), vil også utføre en dråpe sett med 50 % mindre belastning og dobbelt så mange repetisjoner. Så når det gjelder serier, kan vi tenke på noe slikt:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

I dette tilfellet har vi en serie med fire repetisjoner, etterfulgt av et dråpesett med 50% mindre belastning og 8 repetisjoner. Vi hviler i omtrent et minutt, og igjen blir en tung serie ferdig, men nå, med seks repetisjoner, som vil bli fulgt av et dråpesett med 50% mindre belastning til repetisjoner rundt 12.

Resten ett minutt og gjenta prosessen med åtte replikater for et dråpesett med 16 replikater og til slutt 10 replikater med et dråpesett for 20 replikater.

Merk at dette systemet fortrinnsvis fungerer med økende og ikke-avtagende pyramider, som de fleste vanligvis jobber.

Dette skyldes at hvis vi starter med en veldig lett belastning, sannsynligvis på slutten av serien, vil vi ikke være i stand til å få mest mulig ut av det, og rekruttere type II-fibre, spesielt.

6- Lag mikrokredsløb

I en av de eldste DVDene i bodybuiling og en av de mest forklarende noensinne, Mylos Sarcev, har vi en DVD som inneholder Dennis Wolf, japansk Hidedata blant andre bodybuildere som startet samtidig.

Denne DVDen bringer et veldig interessant treningssystem, som sjokkert befolkningen av tiden som fortrinnsvis jobbet med noe som dreide seg om trening som Heavy Duty.

Han brakte systemer av mikrosykler til muskelgrupper, og for de som så DVDen innså han at treningen virkelig blir veldig intens.

For dette vil vi velge to mikrosykler for hver muskelgruppe. Det er viktig at treningsvalg vurderer de forskjellige delene av musklene.

Hver av disse mikrocyklene kan ha rundt 4-6 øvelser, og krever ikke mer enn det. Faktisk, jo mer detaljert grupperingen, desto mer vil det kreve forskjellige bevegelser, som det er tilfellet med dorsale muskler.

Som et eksempel vil vi bruke brystplaten som er lett å assimilere, og vi vil dele den i tre deler: Øvre, Mellom og Nedre Region.

I dette tilfellet brukte vi tre øvelser i den første microcycle, hvile og gjenopprette en ny mikrocykel med tre forskjellige øvelser. Hver av disse øvelsene har en serie og repetisjoner som kan variere fra 8-15.

For eksempel kan vi tenke:

Microcycle 1

  • Skråbenk med fri bar> Rett smeltedigel> Skråbenk med bar

Microcycle 2:

  • Hakkede Crucifix med Dumbbells> Straight Supine på Smith Machine> Hakkede Crucifix med Kabler

Vær oppmerksom på at vi jobber med bevegelser som er ganske forskjellige fra hverandre, og at øvelser i særdeleshet søker forskjellige former for motstand, dvs. ved hjelp av kabler, dumbbells, barer, guidede maskiner, blant annet.

Dette er et noe komplekst system, men generelt er det gjort på denne måten, i det minste adaptivt.

Når du setter det inn i rutinen din for en stund, vil du få gode gevinster, og du vil sikkert bli overrasket med pumpen før og etter trening og bruk av belastninger som virker som en vits. Men hvem bryr seg om, for kroppsbyggeren. RESULTATENE ER SOM MATTER?

7- Tog med kun gratis barer

Det er ganske merkelig at mange tror at dumbbells er det mest primitive utstyret i historien og faktisk er blant dem.

Men fra det vi la merke til i de eldre akademiene for tungvektstrening (som inkluderte bodybuilding og powerlifting), var stolpene den mest moderne og brukte utstyret.

Både fordi dumbbells har relativt begrensede vekter sammenlignet med stolpene som kan ha tilsetning av svært store mengder vekter gjennom vaskemaskinene.

Dumbbells, maskiner og annet utstyr har sine mellomrom i akademiene og er av unikt verktøy. Men barene kan aldri bli ignorert, unntatt i ekstremt individuelle og nødvendige tilfeller av å bli arbeidet uten bar (som i eksistensen av enkelte typer skader).

Stengene er allsidige, primitive utstyr, tillater å jobbe hele kroppen (uten noen unntak), rekruttere mye av det neuromotoriske systemet, derfor krever de balanse, hovedsakelig tillater de et multiartikulært arbeid og sammensatt, i de fleste tilfeller.

Men det er fortsatt mulig å bruke dem som flere isolerende øvelser, har en tendens til å tillate, gjennom bevegelseskontroll, å jobbe uten sjanser for forekommende muskulære asymmetrier blant andre prinsipper).

Det er helt mulig å tenke på en bar-bare trening. Følg følgende (serien vil ikke bli foreslått, derfor er fokus bare de mulige øvelsene som skal utføres):

A) Bryst, forside og side skuldre og triceps

  • Supino reto
  • Skrå benkpress
  • Supine avslått
  • Front høyde
  • Ensidig sideløft med bar og sidelengs skrå kropp
  • Triceps Tester Extension
  • Fransk triceps forlengelse med stående stolpe

B) Ben og kalver

  • Gratis squatting
  • Stiv SS
  • Løfter jorden med stangen over bena
  • Pelvic Elevation
  • Lumbal hyperextension
  • Stående plantarfleksjon

C) Dorsal, bakre skulder, trapezius, biceps og underarmer

  • Buet padle med bar og fotavtrykk pronada
  • Rødhest
  • Unilateral sag med bar (ensidig hest med den mest buede kroppen)
  • Forreste rad med høye albuer (fremme isometri ved maksimal sammentrekning)
  • Krymping med bar bak kroppen
  • Direkte tråd
  • Rosca Spider
  • Omvendt tråd med stativstang

  • Abdominal: Det trener hver annen dag, med egne gratis øvelser for å kunne bruke gruppering av kjernen på en bedre måte.

Uten tvil kan stolpene være strategier for å forkorte treningen og få deg til å forstå enkelheten i trening, stimulere søket etter nye øvelser og spesielt forbedre de du allerede vet.

konklusjon:

Det er imidlertid mulig å forstå at måten vi trener innflytelse direkte på når vi oppnår de resultatene vi har til hensikt.

På denne måten, å vite at kroppen har en stor tendens til å tilpasse seg og i hovedsak er svært utsatt for ikke å generere gode resultater når de får samme stimuli, er det nødvendig å søke etter strategier som kan være troverdige (enkle, enkle og anvendelig) og samtidig effektiv nok til å bryte homeostasen.

Det er interessant at du går sakte ved å bruke disse teknikkene (trenger ikke selvfølgelig bruk av alle på samme tid) og ser hvordan kroppen din reagerer på hver av dem.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!