Når en student spør meg "hvilket mål er det vanskeligste å oppnå: å få muskelmasse eller slanking?", Sier jeg ofte at å få muskelmasse kan være litt mer komplisert. Jeg vurderer dette, siden muskuløs masseøkning innebærer detaljer som kan definere sin "suksess" eller dens "feil", mens å redusere disse variablene, men viktig, blir lettere manipulert.

Å få muskler gikk fra å være bare estetisk og ble relatert til funksjonaliteten til menneskekroppen. Dette skyldes at motorfunksjonene er avhengige av muskler, og hvis de ikke er i perfekt stand (sunn og i stand til å utføre muskelkontraksjon), er alle disse prosessene svekket.

Gitt den eksisterende store muskelmasse tapsraten blant folk i dag, på grunn av sin livsstil (dårlig kosthold, utilstrekkelig fysisk trening etc.), mange begynner å få vekten som en løsning for forebygging og / eller behandling av sin dårlige vaner. I tillegg til disse teller vi fremdeles på personer som søker å øke muskelmassen nøyaktig for å forbedre kroppens fysikk, konsolidere en vakker og behagelig form.

men, Å få muskelmasse er ikke en enkel prosess: Det krever et solidt og tilstrekkelig kosthold, et godt treningsnivå, tilstrekkelig tilskudd og en praktisk hvile til alt dette. Tålmodighet er også noe som må nevnes, for uten det kommer vi ikke til å komme noen steder, siden dette er en ganske treg prosess.

Selv gjør alt riktig, eller nesten alt, Det er noen faktorer som begrenser og betydelig forstyrrer i prosessen med magert masseøkning, og det er viktig at vi vet hva disse faktorene er for å rette dem i tilfelle vi gjør, eller for å hindre oss i å gjøre det en dag.

Derfor, i denne artikkelen vil vi Vanlige faktorer som hindrer prosessen med å få muskelmasse og vil gi praktiske og logiske løsninger slik at du optimaliserer din magre masseøkningsprosess til det maksimale.

Artikkelindeks:

  • 1- Alkohol (i noen mengder)
  • 2- Stress
  • 3. Ikke bruk rødt kjøtt
  • 4- Forbruker overskudd av FODMAPs
    • Møt noen matvarer som har FODMAPs:
  • 5- Overdreven proteinforbruk
  • 6-vitamin D3 mangler
  • 7- Meget tette måltider utført før kroppsbyggingstrening
  • konklusjon:

1- Alkohol (i noen mengder)

Hvis det er et "ondsinnet" næringsstoff for å få muskelmasse, er dette alkohol, og dette er ingen tilfeldighet. Av dem som tar det muntlig (mat og drikke) kan det være det verste. Ja, alkohol, som ofte blir brukt i disse dager, er i sterkere drikkevarer som whisky, eller i svakere, som øl.

Alkohol er et stoff som for kroppsbyggeren som ønsker å øke mager masse, gjør det motsatte av det han søker: Alkohol senker testosteronnivåene, forårsaker at kroppen går inn i mindre anabole prosesser, dehydrerer kroppen, redusere størrelsen på muskler og også deres tilgjengelighet av næringsstoffer, nedbryter muskel- og leverglykogen, forårsaker at kroppen blir utarmet av brukbar energi, fremmer en overdreven frigjøring av insulin, bidrar til lipogenese, gir 7Kcal / g uten å legge til noen ernæringsfordeler, kan forårsake nevrologiske forandringer og forårsake leverskade, siden kroppsbyggerens lever ofte brukes mye ved metabolismen av diett, kosttilskudd eller metabolisme av stoffer som er skadelige for kroppen i naturlig metabolisme.

Du kan tenke at små mengder alkohol ikke vil skade deg, "er det en øl i helgen som går i stykker?" Faktisk kan de gjøre mindre skade enn store mengder, men det betyr ikke at alkohol ikke vil skade.

Så hvis du virkelig ønsker å få magert masse eksponentielt, anbefaler jeg at du fjerner helgen øl, den kalde kvelden vin, eller til og med caipirinha på slutten og ukes lunsj.

2- Stress

Det er faktorer som kan være anabole i kroppen og andre som kan være katabolske. Anabolics, selvfølgelig, øker sjansene for å få magert masse og katabolske avtak. Tenk på dette, jo mer holder vi kroppen i anabole stater, desto bedre.

Disse tilstander er utløst av en rekke faktorer, de påvirke sekresjonen av hormoner som har følgende funksjoner (katabolske eller anabolske) og, avhengig av stimulus er gitt, kan kroppen produserer og utskiller et hormon og en eller annen form.

Blant de anabole hormonene er testosteron, GH, IGF, insulin ... Imidlertid er blant de katabolske hormonene glukagon, kortisol, katekolaminer, blant andre.

den stress er et av de viktigste resultatene i utgivelsen av kortisol, for eksempel. Dette hormonet utskilles bare som en "kroppsforsvarsmekanisme" til tider når det opplever sterkt stress. Så hvis du stresser, vil du slippe ut en av de mest katabolske hormonene som produseres av kroppen. Men det er ikke nok. Kroppen er fortsatt i en tilstand av spenning, på grunn av utskillelsen av katekolaminer som også kan være katabolske. Med dette har glukosenivåer en tendens til å bli redusert, glykogen nedbrytes og klar, vi er der med cocktailen for å miste muskelmasse.

De sier ofte at stresset kroppsbygger ikke har gode resultater, og dette er faktisk. Så hvis du virkelig ønsker å få mager masse, begynn å ta ting mer rolig inn i livet ditt og slippe unna stress. Jeg vet at dette er vanskelig de siste årene på grunn av endringer i verden, men det er verdt å prøve en personlig øvelse.

3. Ikke bruk rødt kjøtt

Med mindre du er vegetarianer, må vi være enige om at å ta rødt kjøtt ut av kostholdet ditt, er et av hovedpoengene som er ansvarlige for å hindre muskeløkning, fordi rødt kjøtt, i motsetning til andre typer kjøtt (fjærfe, fisk etc.), har noen ernæringsmessige konfigurasjoner som bare betjenes av den. Blant disse ernæringsmessige konfigurasjonene er tilstedeværelsen av cyanokobalamin, som er avgjørende for energiomsetningen, jern og oksygenering av kroppen, tilstedeværelsen av gode mengder kreatin, som er uunnværlige for utøvelsen av idrettsmannen og tilstedeværelse av lipider som bidrar sterkt til anabole hormonell produksjon.

Røde kjøtt har fortsatt Heme jern, som er jernet med den største biotilgjengeligheten til menneskekroppen. Også, rødt kjøtt er også kilder til kolostrum som er essensielt ved produksjon av GH og er kilder til proteiner med høy biologisk verdi, essensielt i proteinsyntesen.

Det røde kjøttet fremmer en positiv nitrogenbalanse i kroppen på en måte som er veldig gunstig for kroppsbyggeren. Det er fordi det har alle de essensielle komponentene for anabolisme og ytelseforbedring.

Hvis du er i ferd med å få muskelmasse, fokuser på rødt kjøtt og la meats som fjærfe eller til og med magert fisk (tilapia, torsk etc) for perioden med å redusere kroppsfett.

Men, hva med kolesteroltalene? Studier er kategoriske ved å nevne at serumkolesterolnivået hos friske mennesker ikke er høyt mot forbruk av animalsk mat. Likevel, vurder at du er bodybuilder, og dine ernæringsmessige behov (inkludert lipider, som også inneholder kolesterol) er også naturlig høyere. Rødt kjøttforbruk 2-3X om dagen vil bare legge til din fysiske.

4- Forbruker overskudd av FODMAPs

FODMAPs er akronymet for "Fermentable Oligosacharides, Dissacharides, Monossacharides and Poliols" som er næringsstoffer som fermenterer i mage-tarmkanalen. Noen matvarer er mer eller mindre rike på FODMAPs, og dette avhenger mye av den spesifikke maten og ikke nødvendigvis på en matvaregruppe.

Dermed er forbruk av FODMAPs i dag sett som skadelig for personer som allerede har gastrointestinale problemer og for personer med visse patogener. La oss også vurdere at i dag er disse matene også anbefalt med noen moderering selv for friske personer og / eller er i normal fysiologisk, som en måte å forhindre utviklingen av problemer på.

I utgangspunktet, når vi inntar FODMAPs, på grunn av deres evne til ikke å fordøyes (kroppen har ikke bestemte enzymer for dette), gjennomgår de fermenteringsprosesser i tarmen og kan resultere i gastrointestinal ubehag, diaré, nedsatt absorpsjon av næringsstoffer. Når disse matene er i mage-tarmkanalen, nærmere bestemt i tarmene, tiltrekker de mye vann, noe som resulterer i en god del av disse problemene.

For tiden er det mye sagt om forbruket av FODMAPs av idrettsutøvere og kroppsbyggere, på grunn av deres helse og ytelse. Og det var mulig å observere det idrettsutøvere og / eller idrettsutøvere som hadde en høy indeks av FODMAPs i dietten, hadde lavere ytelse og lavere næringsopptaksprosesser. Det er derfor det anbefales at disse matene skal konsumeres med den største modereringen.

Når en bodybuilder skadet hans tarmkanal, stopper han å absorbere noen av hans inntatt næringsstoffer, og dette vil forringe utviklingen. Likevel må du forstå at tarmen har funksjoner relatert til immunforsvaret, og da må det opprettholdes til det maksimale. Og FODMAPs er en slags tarm "aggresjon".

Møt noen matvarer som har FODMAPs:

  • Blant meieriprodukter kan vi nevne alle de med høyt laktosnivå;
  • Blant fruktene kan vi nevne avokado, fersken, mango, vannmelon, eple, kirsebær etc;
  • Blant frokostblandingen inneholder alle gluten;
  • Blant grønnsakene, asparges, purre, hvitløk, løk, rødbeter, brokkoli;
  • Blant søtningsmidler, Xylitol, Stevia, honning, høy fruktose mais sirup;
  • Blant diettfibre, polydextrose, noen dextriner;
  • Blant belgfrukter, bønner etc etc etc ...

Så løpe bort fra denne matvaren, som ikke bare vil skade muskelmassens gevinst, men også din helse og tarm! Og hvis du har tarmsykdom, søk profesjonell hjelp med å forberede maten din..

5- Overdreven proteinforbruk

Du kan forestille deg at fordi proteiner er nødvendige for å bygge kroppsvev, inkludert muskelvev, jo mer protein du spiser desto bedre er det ikke? men, Dette er ikke sant når det gjelder å skape masseøkning.

Det er fordi kroppen vil ha en X-kapasitet (som varierer fra person til person) av syntetisering av vev og bruk av proteiner. Det enkle faktumet med inntak av proteiner er ikke til nytte hvis du vil stimulere kroppen din til å bygge muskler. Dette krever en kombinasjon av faktorer, inkludert en god positiv energibalanse, en god mengde lipider og energi fra karbohydrater.

Først i den magre massevinstperioden, bør kroppen din allerede være i et anabole miljø på grunn av forbruket av karbohydrater. Derfor bør proteiner bare tjene som næringsstoffer for konstruksjon av strukturer og ikke som energikilde.

I tillegg, hvis du forbruker overdrevne mengder protein, kan du få kroppen til å slutte å syntetisere proteiner ved en rebound-mekanisme som fortsatt er dårlig forstått. For mye protein, i motsetning til mange mennesker tror, ​​kan faktisk føre til at du akkumulerer kroppsfett (vanskeligere enn karbohydrater, men dette er mulig).

Folk undervurderer deres proteininntak, og tenker alltid at de spiser mindre protein enn de burde. Men det er bare motsatt hvis vi slutter å observere. De fleste av dem bruker enda mer protein enn de burde. Et tilstrekkelig middel til proteinforbruk i bulking (periode med muskeløkning) er 2-2,5 g / kg. Og spesielt hvis du ikke bruker anabole steroider, er dette beløpet mer enn nok. Husk at kroppen er avhengig av flere andre faktorer for alltid å være i anabole tilstand.

I tillegg, Den overdrevne tilsetningen av aminosyrer kan også delvis hemme denne proteinsyntesen. Derfor er det ikke en god idé å avslutte forbruker aminosyrer.

6-vitamin D3 mangler

Inntil for lenge siden var vitamin D3 hovedsakelig kjent for å være en del av metabolismen av kalsium og bein og tenner. Det er ingen tilfeldighet at nesten alle kalsiumtilskudd er tilsatt vitamin D3. Og uten tvil er det uunnværlig i dette.

I de senere år har imidlertid to faktorer blitt oppdaget at vitamin D3 forstyrrer og som med sin mangel kan være svekket: Den første av disse er kraft av muskel sammentrekning. Lavt nivå av vitamin D3 kan forringe muskelkontraksjon (potens, varighet, etc.) i tillegg til at musklene begynner å gå inn i en tilstand av katabolisme, noe som resulterer i en betydelig reduksjon i volum.

Den andre faktoren er at Vitamin D3 er direkte knyttet til testosteronmetabolismen, og det er ikke ved en tilfeldighet at dette vitaminet også regnes som et "hormon". Vitamin D3, når det er supplert og i høye doser, bidrar til den naturlige økningen av testosteron (uten å forårsake bivirkninger) og hos menn i tilstanden for andropause, bidrar enda mer. Som vi vet, er testosteron en av de viktigste anabole hormonene i kroppen og stimulerer andre prosesser, for eksempel lipolyse, for eksempel.

Det er kjent at rundt 90% av verdens befolkning lider av denne mangelen. Pasme, men det er sant. Spesielt land der det er liten forekomst av sol, mangler folk god tilførsel av vitamin D3 (siden den beste måten å få det naturlig på er gjennom solen).

Så alltid se dine nivåer av vitamin D3 gjennom undersøkelser og ikke vær redd for å supplere (under profesjonell veiledning), fordi studier viser at, til tross for at et fettløselig vitamin, betyr det ikke lett føre til toksisitet og er godt tolerert av kroppen.

LES MER >>>  Om vitamin D3 og dets fordeler til kroppsbyggeren!

7- Meget tette måltider utført før kroppsbyggingstrening

Pre-workout måltider er avgjørende, kjent som et treningsmåltid, hjelper til med å gi næringsstoffer til fysisk aktivitet og fremme noen spesifikke tegn. Imidlertid føler mange mennesker at de bør spise mye før trening, noe som er en feil (LES: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

For det første fordi kroppen din ikke vil bruke nødvendigvis det du spiste 1 time før treningen, fordi det ikke vil være nok tid til fordøyelse, absorpsjon og metabolisme. Derfor vil inntatt næringsstoffer ikke være tilgjengelig i stor skala for bruk av kroppen.

I tillegg, når du spiser, blir blodstrømmen avledet til mage-tarmkanalen fordi den trenger denne strømmen for å lede fordøyelsesprosessene. Men du har en X mengde blod i kroppen, og det vil ikke formere seg for å gå til fordøyelsen. Så hva kan vi forestille oss? At det blir mindre tilgjengelighet av blod i andre vev i kroppen. Forestill deg nå at muskler som blir brukt i løpet av bodybuilding-treningen trenger næringsstoffer, som oksygen, og at de bare føres gjennom blodet til dem. Sikkert har du allerede forstått at du vil få mindre resultater under trening hvis du ikke har tilstrekkelig blodstrøm, ikke sant??

I tillegg produserer musklene metabolitter som må fjernes derfra, og denne transporten gjøres også av blodet. Hvis du er lav tilgjengelighet av blod i musklene, fordi mye av det ble omdirigert til mage-tarmkanalen på grunn av det høye antallet av mat, vil du mangler disse prosessene og deres muskler er sannsynlig å komme i mye raskere trøtthet, og har mye mindre effektivitet i trening. Forresten, selve pumpen har også en tendens til å være mindre.

Overflødig mat før trening kan også føre til at du blir lethargic stater på grunn av hyperinsulinemi, og å fullføre den, kan forårsake mage ubehag under fysisk aktivitet, noe som resulterer i trang til å kaste opp og / eller oppkast, magesmerter, kortpustethet av luft og etc. Den meget manøvrerte Valsalva som mange bruker i trening kan forebygges med full mage.

Produksjonen av GH som oppstår i treningen kan også hemmes på grunn av denne hyperinsulinemi, og skadet de gunstige effektene av dette kraftige hormonet for kroppsbyggeren.

Hvis du er i en svært kort tid før trening, og du må bære din måltid, velger matvarer lettere fordøyelig (eggehviter, mager fisk, hvit ris, poteter, mais grits, hvitt brød) eller enda bedre, opt ved rystelser som inneholder lett fordøyelige proteiner, slik som whey protein (fortrinnsvis hydrolyseres) kombinert med voksaktig mais eller palatinose.

Selvfølgelig, med disse små endringene, vil du se betydelige endringer i treningsøktenes generelle ytelse og dermed få bedre resultater.

konklusjon:

Hvis få muskelmasse er noe tidkrevende og krever spesiell omsorg, er det nødvendig å vite faktorer som kan forstyrre negativt i sine resultater for å rette dem opp, eller ikke gjør dem, og oppnå resultater raskere og vei solid, alltid cherishing din helse.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!