Det er mange øvelser i bodybuilding: Fra de mest grunnleggende til de som har variasjoner som kan brukes av mennesker, generelt, eller som tjener utelukkende for spesifikke behov.

I motsetning til dette spekteret av muligheter at det er mulig å øve kroppsbygging, er det viktig å forstå det i første plass, er der betydningen av sammensatte øvelser og multiarticulares, som muliggjør virkelige, enkle og effektive arbeid på kroppen generelt. Variasjonene i disse grunnleggende øvelsene er imidlertid også viktige for å bli tatt med i opplæringen, med de viktigste målene om å ikke forårsake nevromuskulære tilpasninger, fremme en annen aktivering av kroppens motorsystemer eller stimulerende spesifikke steder som vi ønsker eller trenger.

Derfor er det grunnleggende å kjenne til forskjellige måter å utføre øvelser på, samt noen øvelser, for å holde treningen alltid riktig aktiv og fremfor alt veldig høy effektivitet, og fremme bedre og bedre gevinster. Så, hvordan møter vi noen av dem?

Artikkelindeks:

  • 1 - Konsentrert tråd
  • 2 - Rett liggende
  • 3 - Free Squatting
  • 4 - Leddskive
  • 5 - Direkte tråd
  • 6 - Ensidig triceps forlengelse med inverse fotavtrykk
  • 7 - Krymping i Smith med baren bak kroppen

1 - Konsentrert tråd

Den konsentrerte tråden kan til nå være en av de mest effektive bicep-isolerende øvelsene. For det første for sin enkelhet. For det andre, for sin evne til å isolere muskelen. For det tredje, ved stabiliteten fremmer den til kroppen, sparer all energi utelukkende til målet for bevegelse (som er albuebøyning). For det fjerde fordi det er en ensidig øvelse, som gjør det mulig å korrigere asymmetrier i kroppen eller bestemte jobber. For det femte, fordi det er en øvelse som krever lite utstyr. Og i det sjette og sist, fordi det er en veldig trygg øvelse, som er mulig å bli utført av nesten alle mennesker.

Den konsentrerte tråden har prinsipielt en biceps topp arbeid (karakteristisk for bevegelser som har albuer støttet, for eksempel Scott-tråden, for eksempel). Men mange mennesker ender opp med å kjøre tråden feil konsentrert, noe som forårsaker mer brakial aktivering.

Så det skjer ikke, er indikert som du gjør bøyning av albuen med minimal fingerstyrke Naturligvis gjør en ekstern rotasjon av underarmen og ikke en intern rotasjon, som oftest gjør. Linen av nedstigningen er tibia-linjen, i sin del medial, som alltid styrer nedstigningen og motstår vekten. Det er viktig, under gjennomføringen, å først fremme god stabilitet i kofferten. Dette vil også hjelpe deg med å ikke stjele under trening.

Et annet poeng å merke seg er at den konsentrerte tråden kan brukes på forskjellige tidspunkter av biceps trening, som i begynnelsen (pre-utmattelse) eller på slutten, for å se etter total tretthet.

I tillegg til håndlister kan du lage kabel- eller kettlebell-alternativer. En annen mulig variasjon av øvelsen står, mer egnet for de som allerede har en viss kroppsbevissthet og balanse.

2 - Rett liggende

Benkenpressen er en av de grunnleggende øvelser og også en av de mest brukte øvelsene i bodybuilding treningssentre. Hvis det er din klassiske versjon med barbell, er det litt brukt øvelse blant kroppsbyggere, for fare for skade, spesielt i rotator mansjett som kan forårsake. I dette tilfellet foretrekker idrettsutøvere å utføre bevegelsen i maskiner, med manualer eller til og med med kabler.

Benkenpressen ber om brystplaten som helhet, foruten triceps og deltoids (frontal, spesielt) i stor mengde. Imidlertid trenger han fortsatt arbeidet til de stabiliserende muskler av bevegelse som dorsale muskler, magen, baken og underdelene.

Det første poenget med å utføre benkpressen er hvil foten på gulvet! Du bør aldri gjøre benkpress med høye føtter eller enda mindre, flytende. Det er også viktig at du stabiliserer stammen på benken på riktig måte.

Andre grunnleggende trinn er å fremme scapular adduction. Uten føttene på bakken, faktisk, vil du ikke kunne gjøre dette, og du vil fortsatt risikere å falle over med baren lateralt. Denne scapulære adduksjonen er viktig for å stabilisere hele skulderbåndet.

Det tredje trinnet er å forlate bredden på fotavtrykk mer eller mindre i skulderavstand, slik at det ikke er for mye arbeid på frontdeltaidet med svært brede fotspor eller overdreven arbeid på triceps ved det meget lukkede fotavtrykk.

Det er viktig vær forsiktig med plasseringen av albuene, som skal svinges litt innover under utførelsen av bevegelsen. Mansjettene bør bøyes for bedre å isolere pectoral.

Under bevegelsen må du gjøre den eksentriske fasen kontrollert og i konsentrisk fase må du løfte baren (eller annet utstyr) til like før full lengde av albuene. Dette vil minimere effekten på dem og vil hovedsakelig rekruttere brystet,.

Hvis du bruker store belastninger, er en treningspartner og et belte samt munhqueiras alltid velkomne.

3 - Free Squatting

Den frie knep er en av foreldrene til bodybuilding, men på grunn av sin kompleksitet med utførelse (og mange finner det fortsatt veldig enkelt!) Vi vil ikke diskutere om teknikker, da dette ville kreve for mye tid og en artikkel bare for det.

Det skal imidlertid påpekes at dette er en av øvelser viktigst i å bygge muskelmasse og masse ikke bare av underkroppene, men av hele kroppen. I tillegg, i motsetning til mange mennesker tror, ​​er gratis hekling IKKE en kontraindisert øvelse for nybegynnere eller for noen typer skader. Faktisk er det i andre tilfelle blitt brukt mer som en form for behandling og forebygging enn det som har blitt påpekt som en skadelig øvelse, og motsetter ideen om mange "teoretikere".

Det er imidlertid viktig å alltid bruke riktig bevegelsesteknikk og bruke de nødvendige sikkerhetselementene. I tillegg kan i høy belastning være nødvendig med en eller flere partnere for å redusere risikoen for mulige ulykker som kan være alvorlige.

Bruken av godt materiale (stenger, klaffer og jevn vaskemaskin) er svært intuitivt. Dårlige materialer kan føre til ustabilitet i bevegelse.

Endelig er et annet poeng som skal vurderes, behovet for å avstå personer som ikke deltar i bevegelsen. Det er fordi det er veldig vanlig for "intetanende" å passere og thump med baren eller til og med å ta oppmerksomheten fra bevegelsen. Dette er svært farlig for både deg og personen ved siden av deg uten å delta i bevegelsen (de eneste som skal være på siden er treningspartnerne).

4 - Leddskive

Leddskiven er faktisk et svært lite sett utstyr i akademiene i dag, men i litt eldre tider var det svært vanlig, med merker som den berømte Nakagym. Imidlertid forsvinner fra de fleste treningssentre og blir erstattet av maskiner med millioner av trisser eller til og med trisser av meget høy generasjon med kabler, er dette lite kjent utstyr til tross for deres unike effektivitet.

I første omgang er de, vanligvis bilateral, det vil si at de tillater samtidig arbeid på begge sider av kroppen eller til og med en side av gangen, og dermed være ensidig. I andre tilfelle, Dette utstyret har ikke trisser. Dette er fordelaktig siden remskiver maskerer vekter og derfor blir den faktiske bruken av lasten kompromittert og misvisende. For det tredje, fordi de er normalt formulert utstyr med stor biomekanikk, inkludert en grunnleggende amplitude. Til slutt, disse enhetene knapt "fange" eller trenger konstant smøring, samt kabelendringer (de har ikke kabler).

Leddskiver tillater lite eller ingen tyveri praktisk talt under utførelsen av lat pulldown. På denne måten er de gode for de som ønsker et isolert og spesifikt arbeid for målmuskulaturen. Det kan også være nyttig for folk som ønsker å forbedre sin kjernestabilitet.

Når det er mulig, bruk leddskiver. Du vil se forskjellen og hvordan de ber om dorsalen.

5 - Direkte tråd

Direkte threading kan være den mest brukte øvelsen for biceps. Det er fordi hun er ganske mye far til bevegelsesbøyningsbevegelser. Laget med utallige variasjoner (drak krøll, tråd 21, med rett bar, EZ bar, kabler osv.), er det uten tvil grunnleggende for alle bodybuilders, minst en gang i periodiseringen.

Den direkte tråden er imidlertid en veldig typisk røverøvelse, spesielt med "kaste av albuene tilbake" eller til og med lumbaleområdet, enda hyppigere.

På samme måte som denne øvelsen er ekstremt indikert, kan han også være en skurk i sin trening, og genererer tilbakeslag som spenner fra skader til muskelsykdommer, på grunn av asymmetrier under bevegelsens gjennomføring.

Det er viktig å merke seg at avhengig av type og intensjon av bevegelsen, samt de spesifikke behovene til det enkelte eller annet utstyr kan vurderes, så det er ingen regel eller noe som kan være uendret bedre.

For dens gjennomføring, posisjoner deg selv med parallelle, litt åpne ben (litt mindre eller til og med skulderbredde) og knærne er veldig lett bøyde, eller litt semi-bøyde.

Under utførelsen av den direkte tråden, prøv å tvinge fingrene. Dette vil hjelpe deg med å holde linjen vendt mot biceps og vil også bistå med å arbeide med den indre delen av musklene i spørsmålet. Å holde knyttneve fast og justert med underarmen er også et verdifullt tips, og få anser det for viktig.

6 - Ensidig triceps forlengelse med inverse fotavtrykk

Dette er kanskje en av de mest brukte uni-triceps triceps øvelsene blant profesjonelle og amatør bodybuilders, inkludert navn som inkluderte ham i treningsøktene som Dorian Yates, Lee Priest og Jay Cutler.

Dette, for å være en ensidig øvelse, har karakteristikk for å forbedre kroppens asymmetrier. Likevel er det en ganske isolerende øvelse, og det tillater nesten ikke tyverier når de er godt utført.

Den ensidige tricepsforlengelsen med revers fotavtrykk har karakteristikken ved å arbeide spesielt med delen av triceps kjent som lang hode når den utføres rett (vertikal) til kroppen. Men hvis det utføres diagonalt, vil det bedre rekruttere tricepsens laterale hode.

Det er viktig å sette pris på ytelsen, fremme god amplitude (bøy albuene helt og ikke bare opp til nitti grader) og opprettholde en fast sammentrekning på slutten av bevegelsen.

Dette er en ideell øvelse for å fullføre triceps trening, siden det ikke vil være mulig med treningskarakteristikken å bruke store belastninger.

7 - Krymping i Smith med baren bak kroppen

Shrugging kan gjøres på flere måter: med kabler, dumbbells, kettlebells, skiver, med barbell åpen foran eller bak, og på Smith, både foran og bak, som er vårt fokus her.

Krymping ved Smith gir bedre stabilitet baren og fotavtrykk, som fremmer bedre isolert arbeid. I tillegg tillater det en maksimal sammentrekning, fra trapezius nedre del til toppen, gjennom bevegelse av skulderbelte, klar.

Grace av å krympe bakfra gjør noe som vi kan vurdere et "kattprang". Etter maksimal sammentrekning av trapezius, fremme liten bøyning av albuene, hold sammentrekningen i ytterligere to eller tre sekunder.

Denne lille variasjonen vil være nok til å gjøre deg virkelig forstyrret av arbeidet som vil bli fremmet på målmuskel.

Hold noensinne en eksentrisk fase fullføre og fokusere på bevegelse.

Bruken av utstyr som belte det toram uunnværlig når du bruker høye belastninger. Imidlertid kan utstyr som stropper ikke være interessant, spesielt hvis det brukes på lang sikt ved å svekke fotavtrykk for mye.

konklusjon:

Gevinst kan oppnås i bodybuilding ved hjelp av enkle triks og viktige tips om hvordan du utfører en bevegelse, så vel som mulige variasjoner.

Det er forskjellig å forstå og kjenne nye tråder og å teste hver av dem (i en sunn fornuft, selvfølgelig) for å forbedre trening mer og fremfor alt å skaffe seg flere og flere resultater.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!