Armene kan være den muskuløse gruppen mest ettertraktede av kroppsbyggere, enda mer enn pectorals, fordi hvem ikke vil ha tykke og store armer? Fordi det er en muskelgruppe som innebærer et synonym for styrke, virilitet og selvtillit, er det i stand til å vise utviklingsnivået som et individ er i. Og det er ikke ved en tilfeldighet at mange stoler på arm størrelse, spørsmål som "Hvor mye arm har du?" Eller "Når kan du gjøre det riktig?" Brukes ofte til å måle styrken og opplevelsen til kroppsbyggeren.

Til tross for disse faktorene, Dette er også grupperinger der de fleste ofte gjør klassiske feil, som er veldig enkle å korrigere og / eller unngås, men som dessverre kan kompromittere gevinsten, enten knyttet til volum, definisjon, symmetri eller proporsjon. Så i denne artikkelen vil vi bli kjent med noen av disse klassiske feilene og lære å fikse dem og tips slik at du kan utføre enda mer fokusert, riktig og intens arm trening, optimalisere målene dine med denne gruppen.

Artikkelindeks:

  • 1- Glem at armene er også klynger som trenger kraftarbeid
  • 2- Bruk mange øvelser og mange serier for armene
  • 3- Utfør triceps panne med fri bar uten hjelp
  • 4- Glem å henge de tre hodene på triceps
  • 5- Bruk mange ensidige øvelser

1- Glem at armene er også klynger som trenger kraftarbeid

Det er vanlig å se enkeltpersoner som foreslår styrkearbeid for de store gruppene i kroppen som bena og dorsal. Selv pectorals, selv om de ikke regnes som store muskler, får denne typen arbeid. Det er imidlertid sjeldent å vurdere personer som utfører styrketrening for armen.

Jeg snakker ikke om fullmektig opplæring i noen av tilfellene (som også er mer enn grunnleggende og nødvendig), men jeg snakker om trening generelt som rekrutterer kraftmekanismer. For eksempel er det vanlig for oss å starte en øvelse i den første serien med flere repetisjoner og for å fullføre den med lave repetisjoner, og øke belastningen på treningen som helhet som den går, og symboliserer en kraftmekanisme. Et klassisk eksempel er å begynne pectoral trening med benkpressen i sett med 12-10-8-6-4 repetisjoner og avslutte med den siste øvelsen kors over med repetisjoner på 12-15-10. Hva som skjer er at det er den mest utrolige typen av serier for armene, bare å dømme at denne gruppen, teoretisk liten, ikke trenger denne typen arbeid.

Men vi trenger det av en rekke grunner. Blant dem, kan vi markere at armene er en del av styrken til andre store grupper av arbeid, armene krever effektøkning til å utøve og noen andre typer trening, kan armene reagerer svært fokusert måte å hyperplasi når gjør denne typen opplæring, noe som gir enda bedre vekst blant andre.

Derfor bør vi ikke periodisere vår trening rettet bare mot styrke, men heller trekke perioder som involverer denne typen trening. Husk at grunnleggende øvelser og lavt volum, etterfulgt av en lengre gjenoppretting, er viktige egenskaper for denne type trening.

2- Bruk mange øvelser og mange serier for armene

Tenk deg at armene består av små muskelgrupper. Dette ville rettferdiggjøre et redusert treningsvolum for dette. Men vi må fortsatt vurdere den faktoren at armene er synergistiske med andre muskelgrupper, faktisk med alle de andre, inkludert med egne ben. Dette er en av gruppene som vanligvis går i overtraining, selv når de er riktig og synergistisk utdannet.

Tenk deg å sette inn en lang, seriefylt og veldig stor trening eller til og med en høy frekvens i armene, og bruk dem fortsatt direkte med andre grupper. Ja, det er mer enn klart for sjansene for overtraining eller overreaching.

Prøv å maksimere treningen din. Nå en del av hver armregion med bare en øvelse er mer enn nok. For eksempel kan vi tenke på tre forskjellige øvelser rettet et fokus på de tre hodene på triceps (mediale, langside) og to eller tre flere biceps, rettet mot en mer spesifikk arbeidsbredde og topp, med scott tråd og mosjon til utsiden av biceps, kanskje allerede tenker på et arbeid med underarmene, som hammertråden med kabler eller dumbbells.

Husk at det heller ikke er nødvendig å utføre et stort antall serier, og det er ikke nødvendig å legge til mange varmeserier. Spesielt den andre faktoren kan påvirke ytelsen i trening før utmattelse (tidligere tretthet) negativt. I tillegg har armene, som er små muskler og enkelt pumper blod, en større tendens til å varme opp.

3- Utfør triceps panne med fri bar uten hjelp

En av øvelsene mest brukt i bodybuilding med høy grad av effektivitet er triceps panne i sine forskjellige variasjoner. Til tross for effektiviteten som denne øvelsen demonstrerer, er det også en øvelse som er tilbøyelig til å generere akutte og / eller kroniske problemer, noe som ikke bare kan hindre det fra en god gjennomføring av selve øvelsen, men fra flere andre.

Først, kunne vi allerede rettferdiggjøre behovet for hjelp av en partner for å observere vår utøvelse av det faktum at triceps trykk, svikt ganger, blir en øvelse så farlig som benkpress eller knebøy, og kan forårsake ulykker, skader etc. Problemet er imidlertid fortsatt dypere ...

Den triceps panne, bank plan har blant de konsentriske fase og den eksentriske fasen en vektor meget stor endring og et meget stort dreiemoment som betyr at det er mikro brudd i ligamenter og sener i albuen. I utgangspunktet forårsaker denne effekten en tilbakegang i lokal gjenoppretting og forårsaker disse mikrobruddene å bli akutte smerter eller kroniske problemer, med utvikling av inflammatoriske prosesser.

Den riktige triceps pannen er at en velutdannet partner også kan hjelpe deg med oppstart av øvelsen i de første par sekunder mellom eksentrisk fase skiftende til konsentrisk. Dette vil redusere effekten på leddene, leddene og senene og minimere disse tilbakeslagene..

Det er viktig at partneren også vet veldig godt hva han gjør og hjelper i de riktige proporsjonene. Hvis det hjelper for mye, kan det føre til at noe av øvelsens effektivitet går tapt, og hvis det hjelper mindre, kan alle tidligere problemer oppstå.

4- Glem å henge de tre hodene på triceps

I motsetning til biceps som praktisk talt kan opparbeides selv om en øvelse er fullt aktivert, har triceps veldig godt definerte hoder, gjennomsnittet, det lange og det laterale. Så når vi kjøre noen triceps øvelser, disse tre hoder kommer inn i bildet, men avhengig av vinkel, rotasjon av underarmene og armer, utstyr som brukes, blant andre faktorer, har en tendens til å henge rundt i noen (s) av dem.

Men hvis vi velger øvelsene på feil måte, kan resultatet være for mye arbeid i en porsjon og mangel på arbeid i en annen, noe som fører til at vi har uregelmessigheter i muskulaturen, både fysisk og funksjonell.

Således er det viktig å ikke bare kjenne tricepsens anatomi, men også øvelsenees biomekanikk. Å velge en øvelse for hver servering er nok. Så her er noen eksempler på øvelser som kan fungere i hver region av triceps:

Lang servering: Supine lukket, dukkert med fingrene spiss fremover, forlengelse av triceps på remskiven med straight bar.

Medial del: Forlengelse med halter (to hender) bak hodet (fransk), spark med kabler eller dumbbells, lukket benkpress, bakre triceps forlengelse på remskiven (med begge hender eller ensidig).

Side del: Triceps, tester EZ bar triceps forlengelse av trekktauet V håndtak eller en knott, triceps forlengelse med diagonale kabler, med kabler triceps forlengelse prøvestativ (tauløkken), parallelle stenger med hendene i en nøytral grep.

Det er ikke nødvendig med mange øvelser for hver bestemt region. Om en øvelse alene er nok. Tipset er å periodisk variere de bilaterale og ensidige øvelsene. For eksempel velger du i én uke å utføre to bilaterale øvelser for de lange og mediale hodene og en ensidig for sidedelen. Noe som: liggende lukket, etterfulgt av ensidig fransk med dumbbells og slutter med triceps dukkert (bøyning mellom benker) til medialdelen. Den følgende uken, velg å jobbe en ensidig øvelse for det lange hode, få noe som: forlengelse av triceps på remskiven med tau, forlengelse bak hodet med EZ-bar og slutt med den ensidige bakre forlengelsen på remskiven (kabler). Og så videre ...

5- Bruk mange ensidige øvelser

Det er sant at ensidige øvelser er svært viktige og har krevd bruk av bodybuilding. Det er sant at de kan korrigere muskuløs ujevnhet, arbeide det neuromotoriske systemet på en odde måte, tillate bestemte jobber i bestemte muskulaturområder. Det er imidlertid også kjent at ensidige øvelser har noen ulemper, for eksempel å ha en side av kroppen sterkere enn den andre, ha mer motorkoordinasjon med en side enn med en annen. Dette fører til at i løpet av tiden for å utføre en bevegelse, har kroppen en tendens til å følge disse naturlige pre-etablissementer.

Derfor, ved å bruke ensidige øvelser med en svært stor frekvens, begynner vi å nytte musklene i siden med mer styrke og / eller motorkoordinasjon, noe som fører til at muskelforskjeller blir enda større.

Ellers, med bilaterale øvelser, prøver vi vanligvis å kreve maksimum på begge sider samtidig, men ofte må en sterkere side trykke den mindre sterke siden.

Vi sier ikke at du bør legge ut ensidige øvelser til side, men heller at du skal bruke dem med omhu og moderasjon.

konklusjon:

Armene er enkle muskler som skal trent, men de krever noen spesielle detaljer som kan korrigere og forhindre feil som sikkert vil ødelegge og skade et helt resultat. Så vær smart nok til å observere dem og spesielt utvikle metoder for å korrigere dem, slik at gevinster alltid blir progressive.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!