Hvem noensinne måtte ta et kryss over eller til og med en benkpress på mandag i treningsstudioet mens de gjorde brystet treningsøktene sine? Og i et overfylt treningsstudio, som nesten aldri ga opp på å fortsette å trene? Det er folk som generelt ga opp trening (liten snakk, men brukt) fordi treningsstudioet er overfylt? Vel ...

Mandag ser ut til å være verdensdagen for brysttrening. Dette er fordi historisk sett begynner nesten alle individer å trene dette som er en av de mest fremtredende muskelgruppene i kofferten. Og om det er en pectoral-eneste treningsøkt, kombinert med triceps, kombinert eller skulder, eller til og med av alle disse gruppene sammen, har han vært der, til stede i årevis!

Men denne overholdelse av pectoral trening på en bestemt dag, fører til at mange akademier kommer til ende i trøbbel, spesielt hvis det er av mindre struktur og har færre utstyr. For eksempel er Cross Over alle opptatt, og du til slutt mister mye tid til å svinge, spesielt hvis treningen din har kort hvileperiode og / eller du må bytte med mer enn én person. Likevel, selv om du en eller annen dag velger å velge en tidligere øvelse eller fortsetter en som er opptatt, er det ikke alltid mulig å gjøre det for å adlyde synergien til treningen din.

Alt dette gjør at resultatene dine blir noe svekket, og derfor slutter du motløs til en trening som ventet så mye.

Og det er nettopp med denne premissen at vi i dag vil foreslå en god brysttrening som, i tillegg til å være grunnleggende, bruker så få maskiner som mulig og / eller utstyr generelt som kan brukes av flertallet. Dette er en veldig grunnleggende opplæring som sikkert gjør det mulig gode resultater og, unngå alltid forstyrrelser i treningsstudioet. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • varme
  • Øvelse 1: Straight Crucible with Dumbbells
  • Øvelse 2: Straight hantelpress
  • Øvelse 3 og 4: Skrå benkpress med håndleder + Skråkors med hantel
  • Øvelse 5: Parallelle barer

varme

Som enhver god trening, er oppvarming obligatorisk. Dette er fordi det har både en forebyggende karakter for skade og en økning i ytelsen. på første tilfelle, temperaturøkning, pumping av blod inn i muskelen økte viskoelastisitet av mykt vev og for å fremstille andre strukturer i skjelettmuskulatur og nevromuskulære system, kan føre til at kroppen ikke er beheftet med en stor innvirkning, og kan derved bli skadet og forårsake brudd, muskelstammer, etc..

du andre tilfelle, pumping av blod til musklene tillater større oksygenering og større elastisitet også, slik at det blir større kontraktilitet og mer effektivt.

Vi vil, hvis mulig, bruke flygende maskin med kun 2 sett med relativt raske repetisjoner og med en minimumsbelastning på 15-20 repetisjoner og en resten på ca. 20 sekunder mellom dem. Hvis flygende maskin blir brukt, Du kan velge gode gamle dumbbells eller Crossover hvis den er tom. Dumbbells vil neppe ha en feil fordi du kan bruke en svært liten mengde vekt (og bør) som normalt ikke vil forstyrre noe.

Hvis du føler behov for noen mansjett rotasjon (intern og ekstern) kan også være interessant før brystet trening med forebyggende spesielt skuldre, som ofte er veldig lett skadet i denne opplæringen, spesielt synergistisk handling de har med de flyttes til brystet.

Det er ikke uvanlig å se nybegynnere eller til og med veteraner forsømmer oppvarming og oppvarming. Og det er de samme personene som ofte, gjennom slike uforsiktighet, må slutte med høy intensitetsopplæring. Så vær alltid oppmerksom på og gjør en god oppvarmingsrutine på noen muskelklynger.

Øvelse 1: Straight Crucible with Dumbbells

Den første øvelsen vil være den klassiske straight crucifix. Vi vil bruke det, derfor vil vi allerede være i oppvarming selv, hvis det er gjort med dumbbells og, hovedsakelig fordi det er en form for pre-utmattelse av målmuskulaturen. Dette innebærer i utgangspunktet at når vi jobber med brystet, jobber vi synergistisk med andre muskelgrupper som deltoider, triceps og til og med baken på en hjelpeløs måte. Selvfølgelig, jo mer aktiv har vi de fremre deltoider og triceps, som vanligvis går inn i utmattelse før brystet, noe som fører til at du stopper øvelsen før du når målet ditt.

I dette tilfellet lar krysset oss bruke pectoral mer enn disse andre gruppene og spesielt tricepsene som er de minste blant dem. Å oppnå de primære musklene oppnådde vi en bedre rekruttering av muskelfibrene i de påfølgende øvelsene og dermed bedre resultater.

I denne første øvelsen vil vi gjøre 4 sett med 15-12 repetisjoner og hvile 45 sekunder mellom hverandre. Det er ikke nødvendig å bruke store belastninger, da vi snakker om en isolerende øvelse, og spesielt snakker vi om god kjøring av bevegelse. Selv om det ikke er nødvendig å øke så mye belastning, er det viktig å sørge for at du har nådd maksimal feil i alle serier. Vi vil ikke ha en submaximal øvelse i alle fall.

Hvile ca 30-45 sekunder mellom hver serie, og på slutten av øvelsen vil tiden for å gå til neste bli din hvile.

Øvelse 2: Straight hantelpress

Å dra nytte av vår posisjon på benken rett og unngå å måtte forlate og miste stedet, vi vil bruke dumbbells selv og utføre en klassisk bevegelse av bodybuilding og far til pectoral øvelser: O benkpress.

Dumbbell benkpressen er mye mer dynamisk, trygg og for tiden effektiv enn benken presser seg selv for de fleste, spesielt siden de fleste av dem ikke har de riktige benkpressteknikker.

Noen punkter er viktige i gjennomføringen av denne øvelsen: Gjør overstrekk i albuene, for ikke å miste den vedvarende sammentrekning av målet muskler og også bidra til å forhindre leddskader i albuene, kommer opp med manualer tett til brystet, uten frykt for å gå ned , akkurat som du gjør (eller forhåpentligvis gjør) med rettlinjen og alltid hold ryggraden i en stabil stilling for å unngå enhver form for kronisk eller akutt skader. Om nødvendig kan du tenke på å bruke et beskyttelsesbelt i denne øvelsen. Men bare for den tyngre serien.

Dumbbell benkpressen er en ekstremt anatomisk øvelse. Men mange tror at dette er synonymt med å åpne armene for mye i den eksentriske fasen av øvelsen, noe som betyr en feil, særlig siden det kan skade skuldrene. Så i utgangspunktet gjør den samme bevegelsen som om du var med baren, og hold en rett linje mot glenohumeral leddet.

Utfør 3 sett med 4 til 6 repetisjoner med en gjennomsnittlig resten av 2 minutter mellom settene.

Øvelse 3 og 4: Skrå benkpress med håndleder + Skråkors med hantel

Vi vil ha spare tid og med det vil vi bruke a Bi-sett, Akademiet er jo fullt og å være på samme sted, men å kunne utføre to øvelser, det blir bedre. Derfor, la oss jobbe på den øvre delen av brystet med to viktige bevegelser: Den skråbenkede benkpressen med dumbbells i bi-sett med den skrånende crucifix med dumbbells.

Spissene til skråbenken er de samme som for benkpressen, men i dette tilfellet vil benken bli vinklet til 45 grader, og dette vil naturligvis tvinge skuldrene ytterligere, så du bør være oppmerksom på eventuelle ubalanser, skuldre i eksentriske fasen av bevegelsen og også for svært eksplosive bevegelser for å unngå skader, spesielt i glenohumeral ledd, blant annet strukturer på skuldrene, som for eksempel rotator mansjetten selv.

Fulgte denne øvelsen, vil vi bruke den klassiske tilbøyelig krusifiks, men vil ikke gjøre i 45 bank derfor at i tillegg til å begrense bevegelsen i den eksentriske fasen, kan likevel forårsake skade lettere, spesielt i nybegynnere individer. For å gjøre det, bruker vi benken i 30º (mer liggende), slik at bevegelsen bedre utføres, en bedre eksentrisk fase og en større etterspørsel av muskelfibre.

I denne øvelsen er det viktigst å kontrollere eksentrisk fase, og i konsentrisk fase er det viktig å øke pectoralene ved å stramme, da dette er nettopp det som vil rekruttere flere muskelfibre.

Utføre tre sett med 8 repetisjoner i skråning dumbbell presse og serie 3 og 10 repetisjoner (eller inntil de sviktet, aldri fra 15 gjentagelser) i påfølgende bevegelse, det vil si den skrå korset. Mellom en øvelse og en annen, ikke hvile. Mellom et bi-sett og en annen, hvil bare 30 sekunder.

Øvelse 5: Parallelle barer

For å fullføre opplæringen, vil vi jobbe pectoralis minor i en øvelse som skiller menn fra gutter, parallellstengene.

For at du skal bestille brystplaten, skal du viktig er å vippe kroppen fremover, Ellers vil du rekruttere flere triceps. Det er også viktig å addudere skulderbladene for å stabilisere bevegelsen og ikke forårsake unødvendig overbelastning på frontaldeltoidsene.

I denne bevegelsen utfører du 4 sett til feil (etter 15 gjentakelser, legg til belastning på kroppen) og hvil bare 30 sekunder mellom hverandre. Ja, det er å avvikle brysttrening.

konklusjon:

Men vi kan se at mandag den tradisjonelle dagen med pectoral trening, ofte bringer noen tilbakeslag som opptatt utstyr.

Men hvis du strategisk bruker øvelser, kan du utføre en flott og effektiv opplæring, på kort tid og uten store belastninger i treningsstudioet ditt, men det kan være liten..

God trening!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!