den Søk etter nye treningsmetoder er ikke uvanlig eller sjeldent av kroppsbyggere.

Åpenbart gir ulike stimuli til kroppen det til å utvikle seg bedre og bedre, gitt tilpasningene og også nevromuskulære overruller, økt muskelmasse, konsekvent styrkeøkning og så videre.

For å lete etter nye metoder trenger vi ikke nødvendigvis å gi opp grunnleggende øvelser alltid (selv om de i en time kan endres), men sett dem inn på en annen måte.

Men hvordan å gjøre det? rett og slett, varierende hvordan vi utfører det samme, med forskjellige fotspor, annet utstyr, forskjellige vinkler eller til og med ved bruk av egen kropp og motstanden som den kan generere.

På denne måten, 5 variasjoner av øvelser du bør prøve å inkludere i rutinen din, dermed favoriserer sin utvikling og sin muskulære fremgang.

Artikkelindeks:

  • 1- Fast bar med trekant
  • 2 - Squat foran
  • 3- Fransk tråd med rett bar i foten
  • 4- Ben Trykk med føttene inn
  • 5-lags rad med tau

1- Fast bar med trekant

Du, minst en gang i livet ditt, selv om du allerede har prøvd å kjøre en fast bar, har du ikke? Selvfølgelig er dette en av øvelsene som krever mer styrke og er faktisk en av de vanskeligste øvelsene i bodybuilding.

Dens grunnleggende variasjoner, inkludert pronated og supinated fotavtrykk, er de mest brukte når vi utfører denne kraftige øvelsen som rekrutterer mye dorsal, biceps, underarmer og jevnbrudd bidrar til å styrke fotavtrykk.

En tredje måte å utføre denne øvelsen på er å bruke trekant håndtak, vanligvis festet til remskiven og også brukt til tilbaketrening.

For å gjøre dette, i stedet for å koble den til kroken i remskiven, plasser den midt i den faste stangen. På den måten har du en annen variasjon av en øvelse som fremdeles er vanskelig.

Å legge vekt på kroppen kan være en god strategi for de som allerede oppnår et godt antall gjentakelser. I tillegg kan denne øvelsen være nyttig for personer som enten deltar i offentlige anbud eller selskaper som krever fysiske tester, inkludert realisering av den faste baren.

tips: Prøv å trekke trekanten på brystplaten for å unngå noen form for ulykke, for eksempel å slå hodet på den faste stangen hvis den er lav.

2 - Squat foran

Selvfølgelig! Hvis det er en god forelder for sammensatte øvelser, er dette den hakke gratis! Til tross for dens funksjonalitet og selvfølgelig effektivitet, kan knebøy også gjennomgå noen endringer som vil bidra til å gi ikke bare en annen stimulus, men også en større etterspørsel etter motor neuron tilstander, inkludert balanse, stabilitet og kontroll ånde.

den gratis knep foran, pluss all videre isolerer quadriceps bedre (skjønt mindre rekruttere området ved rumpeballene) og gjør behovet for å stabilisere stammen er ekstremt høy, herunder den kraft som må gjøres for å være i stand til å opprettholde riktig godt posisjonert bar foran kroppen.

tips: Bruk alltid belte og aldri tillate noen å hjelpe baren, men hvis det er behov for noen form for hjelp, bør dette gjøres på den tradisjonelle måten som er gjort i styrkeløft der karen bøyer SAMMEN som utfører bevegelsen og hjelper deg med midjeområdet.

Aldri igjen, slutte å kutte slik i et bur. Det er ganske forsiktig for de som liker å trene til feil!

3- Fransk tråd med rett bar i foten

Dette er en liten øvelse som praktiseres inne i akademiene, og enda mer med rettlinjen, noe som gjør bevegelsen svært vanskelig. Spesielt har jeg aldri vært mye av en fan av denne øvelsen før jeg lærte å utføre det riktig med den store mesterverdenen runner-up Fernando Sardinha.

den Hovedspissen i denne øvelsen er: Uansett hvor mye vekt du bruker, utfør bevegelsen riktig !!! Det er det! Hvis du virkelig vil ha en effektiv jobb i denne øvelsen, og fremfor alt du vil unngå skade (spesielt i livmorhalsen), bør du prøve å gjøre det på den mest perfekte måten.

For å gjøre dette, stå med føttene parallelt og knærne bøyes minimalt, bare for å forbedre stabiliteten.

Ta baren, eller helst be om en å passere treningspartner for deg og deretter utføre bevegelsen med albuene ALLTID GODT STENGT (og husk: Footprint alltid uten å bryte håndledd) og verdsette den eksentriske fasen av bevegelsen, både i kontroll som i fart. Den konsentriske fasen skal være fullstendig, og rekruttere tricepsene helt.

Dette bør imidlertid ikke føre til at du slapper av triceps når stangen befinner seg i den nedre fasen av bevegelsen. Før du gjør det, bør du øke det igjen ved å gjøre den mest "runde" bevegelsen mulig.

Den konsentriske fasen, som det er sagt, må være litt mer eksplosiv, men ikke for å forårsake sprang i albuene.

Dette kan være ekstremt skadelig for leddene. Baren, hvis den blir utvidet helt, kan ende opp med å forlate tricepsen, selv om den er kontraheret i en svært komfortabel posisjon, og genererer en viss "hvile" vi ikke vil ha.

tips: Utfør denne bevegelsen og gå deretter til triceps panneutvidelse med stående tau (nøytral fotavtrykk), og nå maksimal feil. Et annet godt tips er: BRUK BRUSER PÅ RINGENE! Du vil forstå hvorfor når du gjør flyttingen.

4- Ben Trykk med føttene inn

FORSIKTIG: Først av alt må jeg minne deg på at dette er en øvelse som kan være svært farlig, så ALDRI gjøres av lekfolk og heller ikke for personer som ikke har en bestemt tilstand allerede er etablert og stabilitet i muskler, ledd og nevromuskulære systemet.

Fordi det er en helt uvanlig variasjon, kan denne øvelsen overvelde knærne, så vær nøye med det og forsøk å opprettholde god ytelse med gode amplituder for å bruke store belastninger.

Denne varianten, den første idrettsutøveren jeg så å utføre, var den store utøveren på Curaçao Roelly Winklaar. Det er utførelsen av benpressen, enten det er 45º eller 90º, men i stedet for å la føttene komme ut som en and, la vi det inn (Kiko-stilen på tastene for de som vet).

Dette får adduktørene til å jobbe mindre og samtidig får quadricepsene til en sterk handling. Bevegelsen er ekstremt vanskelig, og hele ytre delen av låret ender med å bli mer rekruttert.

Skytten i denne øvelsen lider også mindre rekruttering, noe som gjør denne øvelsen ideell, for eksempel for de som rutinemessig deler sitt benstøttesystem i to ukentlige økter, en for senere og en for anterior.

tips: Prøv ikke å forlate øvelsen for lenge i rutinen, for ikke å overbelaste knærne.

5-lags rad med tau

Tradisjonelt er padling grunnleggende og grunnleggende øvelser for utvikling av gode rygger. Enten kan de gi en god stimulans i målmuskulaturen, enten de er frie rader med lykter, dumb-streker, rader på leddmaskiner eller ikke, ved bruk av kablene eller bruk av kabler..

Men over tid begynner noen av dem, så vel som mange øvelser, å ha litt ineffektivitet, spesielt når de av en eller annen grunn ikke lenger holder den belastningen vi trenger å bruke.

den lav roing med tau kan være en løsning, for eksempel hvis det er en slik begrensning, eller bare å generere en annen stimulans.

Mange, hvis du allerede har sett denne øvelsen, blir utført i videoer eller til og med personlig, så det er verdt å forklare og gi noen tips om hvordan du skal utføre det på best mulig måte.

Det første trinnet er å holde seg litt lenger unna vektbjelkene, med knærne som er bøyd i fotstøtten, men mer strakt enn i den tradisjonelle, lave raden med trekant eller bar.

Pakk opp tauet som vi vanligvis bruker til å utføre triceps eller pullover-forlengelser med kabler og gjøre det såkalte nøytrale fotavtrykk ved å montere hånden på tauets baller.

Husk at jo mindre passformen er, jo større er etterspørselen etter grepskraften, det vil si, det kan eller ikke er praktisk i henhold til det du leter etter i trening.

Etter det, bør de trekk utføres med albuene litt (meget lett) skråner ned til en verdi lavere latísssimo ryggen og med tauet går mot bekkenregionen.

Det bør ikke være noen bevegelse av nedre rygg i denne øvelsen som det er mulig å gjøre i noen av variasjonene for den lave raden. Dette vil sikkert devaluere graden av sammentrekning, i dette tilfellet.

Det viktige ved å utføre denne trekk er å stabilisere pectoralene og sammentrekke lumbaleområdet. Gjør dorsalen faktisk forespurt. Baksiden med tauet skal kontrolleres, og det kan være en liten forlengelse av albuene, forutsatt, annet enn ved sprang.

konklusjon:

Grunnleggende øvelser er utmerket og ekstremt indikert for de som ønsker en god muskulær utvikling. Det er imidlertid alltid viktig at det finnes passende variasjoner for å fortsette god utvikling uten stagnasjon.

I tillegg bidrar disse små variasjonene av gode grunnleggende øvelser til når, av en eller annen grunn, vi har noen begrensninger i treningsstudioet, slik at vi velger alternative måter. Derfor, å kjenne biomekanikk og vite hva det er mulig å gjøre innenfor det er grunnleggende innen bodybuilding.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!