Vi vet at økt styrke ikke er direkte relatert til økt muskelmasse eller at store muskler ikke innebærer stor styrke. Vi vet imidlertid at styrke kan defineres som evnen til å overvinne en motstand og kan hjelpe eller forstyrre kroppsbyggingstreningene dine. En sterkere idrettsutøver har en tendens til å være mer sannsynlig å øke intensiteten i treningen og, ettersom styrken øker, blir treningene enda mer intense.

Økningen i styrke har å gjøre med nevromotoriske problemer, muskuloskeletale problemer og noen andre punkter som vi ikke kan forsømme. I motsetning til dette har mange mennesker lavere styrkeegenskaper, mens andre har større evner. Men begge kan øke sin styrke gevinster gjennom enkle teknikker og tips. Og det er omtrent 5 tips for å øke styrken i bodybuilding øvelser som vi snakker om i denne artikkelen.

Så, hva med å kjenne noen av dem?

Artikkelindeks:

  • 1- Koncentrer eksentrisk (negativ) fase av bevegelsen
  • 2- Gjør periodiseringer i trening
  • 3- Reduser volumet gradvis
  • 4- Velg gode øvelser
  • 5- Følg fremdriften din

1- Koncentrer eksentrisk (negativ) fase av bevegelsen

Bevegelsen av alle vekt trening øvelser er i utgangspunktet består av tre hovedfaser: den konsentriske fasen, hvor du gjør den store flyttingen av året, er isometrisk fase, som vanligvis er toppen av sin muskel sammentrekning og den eksentriske fasen når du styrer bare vekten som tyngdekraften opptrer mot den.

Det er åpenbart at den eksplosive bevegelsen i den konsentriske fasen bidrar til å få styrke, men hvis vi ikke tenker på alle de biomekaniske og fysiologiske aspekter som involverer den eksentriske fasen og nevromuskulær be om at det krever, vil vi sikkert miste halvparten av året.

Bekjempelse av tyngdekraften gir muskelen fortsatt en handling selv når den ikke er "i full handling". La oss også vurdere at den største feilen i muskelen er den eksentriske feilen, så dette viser hvor relevant det er. derfor, ingen "slippe" vekter, alltid holde styr på. Dette vil i tillegg være praktisk for deg å forhindre skade.

2- Gjør periodiseringer i trening

Det er ikke noe poeng i å ønske å utvikle gode muskler uten å utvikle minimum styrke evner. På samme måte er det lite poeng i å ønske å utvikle en stor mengde kraft og ikke å være oppmerksom på andre kroppslige aspekter. Derfor er periodisering ekstremt viktig for utøveren. Det gir mulighet for "faser" i sin utvikling som kan bestås en etter en ved å øke spesifikke evner eller forbedre noen av dem for å resultere i en helhet.

En periodisering, for eksempel på fire uker, ville ta:

Uke 1: Trening ved 75-80% 1RM

Uke 2: Trening på 85% 1RM

Uke 3: Trening på 95-100 1RM

Uke 4: Recuperative. Moderat trening.

Dette gjør at kroppen kan utvikle seg godt, og samtidig kan de forskjellige vevene oppnå bedre respons, både stimulering og gjenoppretting. Og dette fører til at kroppen din ikke "blir vant" til stimuli, alltid synes å være noe annerledes og gjør det alltid "animert".

LES: Noen typer periodisering du kan gjøre i løpet av året

3- Reduser volumet gradvis

Det er interessant å merke seg at jo lengre uker og lengre øker du styrken, desto mer trenger du hvile, kroppen må utføre det samme arbeidet. Og dette reflekterer direkte på resten mellom treningsserien, resten mellom treningsøkter og så videre..

I tillegg, hvis vi vurderer en større hvile, så vurderer vi også en volum av mindre opplæring, for å gjøre det mer intens og å rekruttere vårt mål som er økningen av styrken, sagt riktig.

Det er selvfølgelig ingen fordel å bruke maksimal intensitet, fordi utviklingen vil være stillestående. Ellers, med progression, vil vi oppnå mye bedre resultater. For eksempel, i fire uker, som i forrige eksempel, kunne vi bruke systemer:

Uke 1: 5X5

Uke 2: 4X4

Uke 3: 3X3

Uke 4: 3X3, 2X2, 1X1

Legg merke til det gradvis Serier og repetisjoner minker og belastningen må økes, fordi jo mindre repetisjonene er, desto større kostnader må det være, i et omvendt forhold.

4- Velg gode øvelser

Øvelser for å få styrke må være sammensatt, multi-articular og fortrinnsvis grunnleggende. Trekk øvelser som jording løft, fast bar og padling, push øvelser som benk presser og skulder utviklingen, og øvelser for nedre lemmer som gratis squatting bør anses som uunnværlig i denne type trening.

Selvfølgelig kan du sette inn ekstraøvelser for å supplere treningsprogrammet ditt, men vær sikker på å vurdere først og fremst grunnleggende, da de er de som faktisk vil bygge massen og styrken i kroppen din.

5- Følg fremdriften din

En av de største feilene når du øker styrken, er ikke å skrive ned fremgangen din. Du vil neppe kunne dekorere alle vektene og repetisjonene du brukte i hver trening. Derfor er det viktig å kartlegge hva som skal gjøres for å opprettholde denne kontrollen.

Det er viktig at vi husker at det er nøyaktige i notatene, og å gjøre dem med hver trening vil være vår retningslinje for å avgjøre hvorvidt treningen og metodene som brukes er tilstrekkelige og tilstrekkelige for å øke styrken.

Et uttrykk som jeg alltid sier til studentene mine, og at jeg liker mye er: "Den som ikke overvåker og styrer hva som er gjort, vil aldri ha beregninger og fremgang i resultatene deres, uansett hva de er".

konklusjon

Økende styrke er ikke enkel. Krever tips, triks og tung løfting. Uten disse elementene og uten tålmodighet og fokus kan det ikke oppnås et godt resultat.

Så vær oppmerksom på alle disse elementene og legg dem i praksis. Jeg er sikker på at i noen uker du kommer tilbake i denne artikkelen, forteller meg at du har økt styrken og belastningen på øvelsene dine.

Vil du fortsatt ha flere tips? Så les vår andre artikkel som snakker 3 flere tips, slik at du kan øke din styrke i bodybuilding!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!