Landundersøkelse kan betraktes som en av de grunnleggende bodybuilding øvelser. Ved siden av gratis knebøy og benkpress, dette er mektig og kraftig mosjon i stand til å arbeide kroppen helt, siden musklene som utgjør føttene, til musklene som utgjør halsen, og er derfor svært egnet hovedsakelig til starten av kroppslig konstruksjon, det vil si til grunnleggende som må være (på riktig måte og så lenge det ikke er noen medisinske begrensninger, selvfølgelig) introdusert til et individ i de første øyeblikkene i bodybuilding.

Fordi det er en av de tre grunnleggende øvelsene, utgjør dette en tredjedel av kraftløftkonkurransen, det vil si det er en øvelse En enorm mengde belastning kan brukes, ytterligere øke dens effekter igjen, forutsatt at den utføres riktig. På grunn av manglende praksis eller treningsretningslinjer som tillater dette, har mange personer problemer med landundersøkelser, og kan ofte ikke øke treningsbelastningen. På denne måten er det kun å kjenne noen prinsipper som kan bidra til denne vektøkningen, for å øke sjansene for bedre resultater, men for å hjelpe til med styrking av strukturer, stabilitet blant andre faktorer.

Artikkelindeks:

  • 1- Bruk tilleggsøvelser
  • 2- Bruk av elastikk
  • 3- Utfør jordundersøkelse uten belte
  • 4- Gjenopprett!
  • 5- Ikke drikk for mye eller spis for mye før du løfter opp.

1- Bruk tilleggsøvelser

Mange ser bort fra bruken av tilleggsøvelser, som er av stor betydning for en muskelbygger. Vanligvis denne type trening er i stand til å nå ikke bare målet muskler annerledes, og dermed gi en stimulans og dermed et annet svar, men også å nå muskler som ofte selv grunnleggende sammensatte øvelser kan oppnå (eller , i det minste ikke i riktig form).

I tillegg er tilleggsøvelser kan stimulere interne muskelfibre i kroppen, som er av stor betydning, spesielt for forbedring av stabilitet, dette, og teller ikke den neuromotoriske stabilitet som.

Noen av disse gode øvelsene kan være: "goddagen" (hovedsakelig utført med bar), hyperextensions med elastisk og Teraband, hyperextensions revers, blant annet. Se bort fra tradisjonell hyperextensjon i denne listen. Til tross for en god øvelse, anser jeg det veldig enkelt og veldig stabilt, og når ofte ikke målet vårt.

2- Bruk av elastikk

En av de elementene som brukes mest av kraftløfterne etter vekter, er selvfølgelig elastikken og lignende. Mye brukt, disse er tilbehør som tillater oss å stimulere kroppen, spesielt på en "invers" måte. Forstå litt bedre, la oss bruke gratis squat som et eksempel: Tenk deg at den største kraften du gjør er å heve baren, det er i den forstand at knærne skal utvides. Til tross for kampen mot tyngdekraften og spesielt den nødvendige stabiliteten, blir den konsentriske fasen vanligvis devaluert av mange.

Ved hjelp da elastikken, som er festet til gulvet og stavendene, gir vi et skjema av top-down inntreffer, det vil si som om (og faktisk er) en kraft som trykker den linjen nedover.

Forestill deg at dette også skjer i jordundersøkelsen. Fikse elastisk på bakken og endene av stengene, vil vi ha ikke bare en lastøkning for å heve gulvet i baren, men også behovet for større kontroll når det er nede, den eksentriske fasen av øvelsen. Sikkert, dette er et godt nytt stimulans for å bli satt inn i treningen.

3- Utfør jordundersøkelse uten belte

Hvis det er ett emne som jeg alltid har vært stor skeptiker, er bruken av beltet i praksis med løftejord. Jeg har alltid fordømt enda litt oppvarming uten å bruke den. Det viser seg at på en fin dag, foreslo en venn av min kraftløfting grunnløse løfteøvelser. Jeg bestemte meg for å prøve, selv å gå helt mot den teorien som virket mer som en utgravning til søken etter skader.

Vel, sannheten var at i begynnelsen stabilisering tok til å skje og kostnaden absurd falt, men kunne føle som liksom stimulans selv hadde vært høyere. Den følgende uken prøvde jeg igjen denne veiledningsretningslinjen og la merke til en økning av kraft, da det også var progression av belastning.

Uansett, var resultatet at jeg hver uke økte styrken, kraften, stabiliteten og opplevelsen av arbeidet, blir bedre, spesielt i målmusklene.

Bruken av beltet er vanligvis nødvendig når vi skal overvinne en ny last og belaste det høyt, selvsagt. Prøv derfor trening uten bruk av beltet. Det vil være grunnleggende ja på det tidspunktet som godt ansatt, men ikke i hele treningen.

4- Gjenopprett!

Lumbaleområdet og muskulaturen som komponerer det, er en region som er ganske synergisk med alle bevegelsene som utføres av kroppen, enten de er i kroppsbygging eller ikke. I tillegg er dette en av kroppens områder som er tregere å gjenopprette, det vil si dager eller uker for det å skje.

Nå, tenk deg, bli med en muskel som, i tillegg til å være sakte å gjenopprette, fortsatt brukes hele tiden i de mest forskjellige bevegelsene vi utfører.

derfor, gjenopprette er grunnleggende ikke bare for god ytelse, men å frata deg selv om noen mulig overreaching og dermed overtraining.

I tillegg til de tradisjonelle gjenvinningsukeene, bør du også foreslå lengre tider. Prøv å forbli uten å gjøre hyperextensions og løfte jorden for en stund. Dette er kritisk, slik at kroppen også kan få sine retningslinjer for overkompensasjon på plass (lumbal).

5- Ikke drikk for mye eller spis for mye før du løfter opp.

Ikke bare av avviket fra blodstrømmen, fra skjelettens perifere muskulatur til mage-tarmsystemet, men også av den gastriske faktoren av ubehag i seg selv. Drikker eller spiser for mye (eller verre, begge) før treningsøktene er ikke så bra. Spesielt når du løfter bakken, er dette ikke bra, da vi vanligvis gjør en god abdominal kompresjon. Denne forståelsen, i tillegg til å forårsake mulige ubehag og / eller problemer.

På denne måten foreslå tilstrekkelig ernæring 60-90 minutter før trening, så vel som dette, inkludert hydrering og sending til magen minimum ting under treningen.

Det er viktig at vi vet at alt vi spiser hver dag, forstyrrer oss direkte i trening, når alt kommer til alt, gjenopprettelsen varer ikke bare på treningsdagen, eller bare i dagene ved siden av det.

konklusjon:

Potensielt en god øvelse, den jordundersøkelse er en av de tre mest grunnleggende bodybuilding øvelsene. Ved å arbeide kroppen helt, gjør denne øvelsen økningen av styrke, kraft, stabilitet og rikelig myofibrillar rekruttering, så vel som nevromotorisk.

Å bruke riktige retningslinjer med høy belastning kan være ganske gunstig, så noen teknikker må være hensiktsmessig brukt for å implementere enda flere fremskritt og fordeler for reisen til målet ditt.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!