den liggende, kompositt øvelse og en av "fedre av bodybuilding" er kanskje den mest populære øvelsen blant sport av styrke. Normalt forbundet med mannlig robusthet og som en sterk demonstrasjon av styrke og kraft, krever denne komplekse bevegelsen alltid tilstrekkelig teknikker, ikke bare for å forebygge skader, men også for å oppnå maksimal funksjonalitet og særlig effektiviteten av grunnlaget.

den benkpress er i stand til å arbeide mange deler av kroppen, men blandt dem, det mest karakteristiske er triceps, bryst, deltoids (særlig frontalområdet) og så variere innenfor et komplett synergi i driv, som er mage, extensorer og flexors av underarmene, trapezius og så videre.

Utvilsomt, hvis det er noe som stoler seg på noen kroppsbygger, er dette det faktum at du kan utføre benkpressen, spesielt den rette benken, eller "Straight Supine" med god belastning (lese høyt). Tydeligvis belastningen er ikke muskelvekst retningslinje, men vi må vite at jo mer vi får til dette raise, og utføre bevegelsen riktig, jo større stimulans gitt til musklene, og dermed gjør det får bedre gevinster og resultater. Dermed noen teknikker og tips for å øke belastningen på benkpressen kan bli praktisk og bare hjelpe deg i denne prosessen..

Artikkelindeks:

  • 1 - Vari ditt bevegelsesfotavtrykk
  • 2 - Bruk forskjellige vekter med eller uten progresjon
  • 3 - Kontinuerlig spenning kan ikke være retningslinjene for styrketrening
  • 4 - Ta en pause i de raske og sammensatte trykkøvelsene
  • 5 - Utvikle dine egne teknikker

1 - Vari ditt bevegelsesfotavtrykk

Benkenpressen kan kjøres med noen forskjellige typer fotspor. Blant de forskjellige breddene som foreslås av hver av dem, vil vi ikke bare rekruttere hele muskulaturen, men under bevegelsen, søker en bestemt type fokus i en bestemt region.

Hovedtyper av fotavtrykk som kan varieres er:

  • - Fotavtrykk lukket eller med hender nærmere, som spesielt vil rekruttere triceps;
  • - Middels eller tradisjonelt fotavtrykk, fotavtrykk som hovedsakelig påvirker midten av brystet;
  • - Semi-åpent eller konkurransedyktig fotavtrykk, som vil hjelpe til i arbeidet med bryst- og deltoidene, store og kanskje mer etterspurte treningsmuskulaturer)
  • - Åpne fotavtrykk, noe som gir større arbeid på deltoids og øvre bryst.

Det viktigste er ikke å utføre et fotavtrykk i hver serie og også i hver trening, men å foreslå periodiseringer, som for eksempel kan være 4 uker med fotavtrykk, 4 uker med en annen ... Og så videre.

2 - Bruk forskjellige vekter med eller uten progresjon

Mange utfører vanligvis to typer serier på rett benkpress: Den første og den vanligste er pyramidesystemet minker, det vil si å redusere antall repetisjoner ettersom belastningen stiger. Vanligvis øker dette systemet lasten fra 5% til 5% og foreslår en reduksjon av to repetisjoner. Den andre er halvmåne pyramide, som, i motsetning til det foregående tilfellet, gir en økning av gjentakelser ettersom belastningen avtar. Følsomheten for 2 flere repetisjoner er også i gjennomsnitt 5%, og denne verdien kan være litt høyere.

Men kanskje disse, men interessante, er mettede og kroppen din har allerede blitt vant til stimulansen.

Det som blir foreslått nedenfor har ikke, i hvert fall til da, et seriøst vitenskapelig grunnlag eller noe i litteraturen. Men for en tid har jeg ikke husket hvilken profesjonell i en sport av styrke trekker dette forslaget. Fra da av begynte jeg å gjøre noen forsøk, og spesielt kunne jeg se en stor forbedring i styrke og fysikk.

Bruk serier varierende vekt i henhold til noen annen matematikk eller til og med instinkt, kan bli noe veldig interessant. For eksempel, la oss forestille at for 1RM kan vi løfte 100 kg. Dermed antar at i en treningsøkt der oss begynne med 70% av vår 1RM til 11 repetisjoner, deretter 80% til 7 repetisjoner, 90% i 5 repetisjoner 95% for 2 kjøringer og til slutt vår 1RM oss begynne med 80%, deretter med 90%, deretter med 70% og dermed varierende fra trening til opplæring. Det er åpenbart at en teknikk ikke er etablert, riktig sett, men en eksemplifisering av varierte måter å arbeide med lasten, tvinge til maksimum, ikke bare muskulaturen, men hele det neuromotoriske systemet.

I tillegg kan vi følge det gamle systemet i pyramider etter bruk av brett, som er tilbehør som ofte brukes i kraftløfting, og som er svært effektive. Bruk 1, 2, 3 planker i henhold til vekten som skal reist, for gradvis å tilpasse muskelen til den belastningen.

3 - Kontinuerlig spenning kan ikke være retningslinjene for styrketrening

Den kontinuerlige spenningen i en muskel kan f. Eks. Ved ikke å gjøre den fulle utvidelsen av albuene i utviklingen med dumbbells. I tillegg til å forhindre felles skade og som sagt genererer konstant spenning i målmuskulaturen, tillater denne teknikken hjelpemuskulaturene å bli mindre rekruttert, og dermed favoriserer arbeid på muskelen eller i hovedmusklene.

Imidlertid er det i flertallet av styrketrening og i den bakre delen å gjøre bevegelsen fullstendig og / eller i henhold til den vedlagte teknikken, grunnleggende.

Et godt tips er å gjøre det som kalles "lockout"I hver repetisjon, det vil si den komplette bevegelsen gjort med en" fangst "i den endelige fasen av bevegelsen". Dette vil tillate kroppen å se etter større stabilitet og også kunne tilpasse seg bedre til den belastningen.

Imidlertid oppmerksomhet på leddene, spesielt når du utfører denne teknikken i lang tid. Det kan heller ikke være den mest praktiske for nybegynnere.

4 - Ta en pause i de raske og sammensatte trykkøvelsene

Det er det! Ikke bare i kraftløfting, men også i bodybuilding selv, vektløfting eller strongman, periodisering i trening er grunnleggende for å få gode gevinster og selvfølgelig resultater. Blant fasene foreslått av en god og fullstendig periodisering, er det absolutt hvilefase eller resten av en bestemt bevegelse. Og ikke noen idrettsutøvere holder seg vanligvis til disse teknikkene. Ta for eksempel Mike Mentzer, som foreslo noen dager før begynnelsen av Heavy Duty av ren hvile og bare kompenserende overfeeding, faktisk, i karbohydrater. I løpet av heavy duty-stadiene trengte noen idrettsutøvere også gode utvinningstider..

En annen periodisering som fortsatt kan observeres, er de som ble foreslått av Paul Delia i sin opprettelse av Max OT, etterfulgt av Skip La Cour (i tiden for Max OT og for tiden med sin metode Mass Machine). Dette er viktig, slik at strukturer som tar lengre tid å gjenopprette enn muskler, som sener og til og med noen ledd, kan slå seg ned. I tillegg medfører denne metoden overreaching og dermed overtraining har mindre tendens til å forekomme.

Fysisk innsats spart kan også være praktisk for personer som har problemer med å få vekt, i den grad overkompenserende gjenoppretting er "viktig" for slike.

Men det vi har snakket om så langt, har vært en pause fra treningene som helhet. Det jeg vil kort avtale med her er pause med sammensatte øvelser, slik som skulder og ryggen utviklingen. Etter samme logikk vil dette tillate kroppen å komme seg fra slike stimuli og overkompensere vevet, og fremme en total utvinning.

Ta for eksempel en sammenhengende benkpressperiode (1 måned) og deretter stopp i 1 måned. Kom tilbake i den tredje måneden. Du vil helt sikkert legge merke til at ytelsen din blir bedre, selv enn i den siste treningen av den første måneden.

5 - Utvikle dine egne teknikker

Ja! Selv om det er mange referanser som vi kan søke å veilede oss, og selv om det finnes mange tips som finnes i dag, med reell effektivitet eller ikke, er det grunnleggende når vi snakker om resultater og periodisering, samt et system som kan fremme deg bedre gevinster, er den fysiologiske individualiteten. Det er gjennom dette at ved å observere forhåndsbestemte direktiver, kan vi individualisere vår virkelighet og selvfølgelig våre spesifikke behov. Dette er tilfellet, for eksempel, (eller akselerert / redusert utvinningskapasitet), det faktum at en idrettsutøver gjør det bedre med en viss type strekk eller bare ikke går sammen med strekker, hvordan man holder linjen for å utføre en benkpress, hvordan vi matrer oss selv, måten vår opplæring er delt på, øvelsene som gir oss bedre kvalitet eller mer styrke og så videre.

Utarbeide teknikker, til tross for at noe som virker enkelt, er komplisert og må alltid gjøres med forsiktighet og i våre kapasiteter. Det vil ikke gjøre noe godt å "reise" ved å skape nye metoder uten å ha minst grunnlag, eller det vil ikke gjøre noe for en nybegynner å slå sammen avanserte metoder. Disse fakta kan blant annet forårsake skade på grunn av feilaktig bevegelse, kan forårsake overtraining eller i beste fall ineffektivitet i trening. Derfor utvikle teknikker over tid, din erfaring og fysisk evne.

konklusjon:

På en robust måte, benkpress representerer en "fader" øvelse i bodybuilding, som også er en del av de tre grunnleggende øvelsene i sporten. Benyttes i flere tilfeller og krever et stort spekter av muskler, krever benkpressen, i tillegg til andre øvelser, gode teknikker, tips og særegenheter som kan økes for å favorisere trening, utvikling og, selvfølgelig, oppnåelse av resultater. På denne måten er den økte intensiteten i øvelsen grunnleggende for dette.

Bruk teknikker som kan øke styrken og selvfølgelig vil intensiteten som treningen er foreslått sikkert være til stor stimulans for kroppens og sinnets utvikling. Imidlertid må det alltid tas omsorg når man implementerer nye teknikker og metoder. Dette er grunnleggende for å unngå at vi midlertidig eller definitivt må stoppe treningen på grunn av en eller annen type problem.

Vær bevisst konstant.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!